Мозг
37K

8 способов быстро успокоиться в условиях стресса

16
Аватар автора

Юлия Бородич

В стрессе трудно действовать рационально и продумывать каждый шаг. Чтобы снизить риск неверных решений, ученые и психологи обычно советуют сделать паузу. Но иногда это непросто: так сильно захлестывают эмоции. Вот несколько простых действий, которые помогут переключить организм в более спокойный режим и с холодной головой все обдумать.

🥶 Умойтесь ледяной водой

А еще лучше — задержите дыхание и окуните лицо в холодную воду на 5—10 секунд. Эта процедура активизирует парасимпатическую нервную систему — за считаные минуты переключает тело в режим расслабления.

Также под воздействием холодной воды в организме повышается уровень дофамина — нейромедиатора, участвующего в регуляции настроения и усиливающего положительные эмоции

🍬 Пожуйте жвачку

Этот способ рекомендуют использовать студентам перед сложным экзаменом. Исследование показало, что жевание жвачки снижает стресс и повышает устойчивость к нему.

Физиологический механизм неясен. Но, видимо, дело в самом процессе жевания. Есть данные, что он повышает активность префронтальной коры — отдела мозга, отвечающего за логическую обработку эмоций и регуляцию поведения

Крушите и кричите в безопасном режиме

Порвите бумагу или пакет. Потопайте ногами. Покричите в подушку. Разбейте кубик льда об раковину. Изо всех сил сожмите пустую пластиковую бутылку.

Ученые называют это методом физического замещения. Он позволяет перевести сильные негативные эмоции — гнев, обиду, тревогу — в физическое действие. И так безопасно утилизировать избыток кортизола и норадреналина, запускающих стрессовую реакцию

🧮 Медленно считайте от 100 до 1

Обратный счет — сложная задача, требующая концентрации внимания. Чтобы выполнить ее, мозг активирует уже упомянутую префронтальную кору. В результате тревога и стресс уменьшаются.

Если совместить обратный счет с медленной ходьбой, успокаивающий эффект будет выражен сильнее

👂 Используйте технику «5-4-3-2-1»

Оглядитесь и мысленно перечислите пять вещей, которые видите. Потом назовите четыре физических ощущения, которые есть у вас прямо сейчас. Дальше — три звука, которые слышите. Под конец вспомните два запаха и яркий вкус, которые когда-либо чувствовали.

Упражнение особенно эффективно при дереализации — когда из-за сильного стресса все, что окружает, начинает казаться ненастоящим. Оно помогает вернуть чувство реальности и немного успокоиться

🧘‍♀️ Просканируйте тело

Упражнение можно выполнять в любом положении. Закрыв глаза, сконцентрируйтесь на физических ощущениях в верхней части головы. Переместите фокус внимания на лицо. Обнаружите напряженные мышцы — расслабляйте. Потом перейдите к плечам, шее — и так до ступней.

Техника помогает избавиться от тревоги, заставляя мозг сосредоточиться на настоящем. Ее эффективность показали уже многие исследования. Теперь это одно из самых популярных упражнений для борьбы со стрессом

🥣 Вымойте посуду

Главное условие — сделать это осознанно. То есть полностью сконцентрировавшись на своих действиях и ощущениях во время процесса. Обратите внимание на то, как вода обволакивает ваши руки, как шуршит пена чистящего средства и как блестят тарелки. Согласно замерам ученых из Флориды, это действие помогает снизить уровень нервозности почти на треть.

Если мыть нечего, пропылесосьте или вытрите пыль. Это тоже успокоит нервы за счет ритмичных действий

🧩 Решите головоломку

Это заставит мозг отвлечься от тревожных мыслей — главного катализатора стресса. А когда мозгу удастся найти разгадку, он увеличит выработку дофамина. Это вызовет чувство удовлетворения и немного подбодрит.

Важно, чтобы задача была не слишком сложной. Если у вас не получится ее решить, это лишь усилит стресс. Не можете определить, какая задача вам по плечу, — соберите пазл. Это успокаивающее занятие

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет научиться контролировать свое состояние и лучше понимать себя

Другие статьи о том, как контролировать стресс:

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Юлия БородичЧто помогает вам быстро взять себя в руки?
  • Ганнибал ЭЛектер"Важно, чтобы задача была не слишком сложной. Если у вас не получится ее решить, это лишь усилит стресс. Не можете определить, какая задача вам по плечу, — соберите пазл." Пазл: как раз хватит времени успокоиться9
  • тьфунатебя ¯\_(ツ)_/¯"Вымойте посуду" - вы говорите, как моя жена...29
  • Alexandra P.Ганнибал, меня бы пазл, наоборот, только вывел из себя:)3
  • Ганнибал ЭЛектерAlexandra, пазл на 51к частей выведет любого, мне кажется)10
  • Den IsВ статье про "метод физического замещения" написано про различные техники, полезные при различных чувствах. Однако здесь почему-то перечислены только те, которые полезны при гневе. Более того, некоторые техники, по-видимому, переведены неправильно: например, "squeeze ice" - это не разбить лёд, а потискать, сжать его в ладони. А вот отличное пособие от ВОЗ, переведённое на разные языки: https://www.who.int/publications/i/item/97892400039272
  • Алексей ПетровНе знаю насчёт жвачки, но мне, например, всегда поесть помогает :) Пока жуёшь и глотаешь, раздражение как-то проходит. Возможно, кровь от возмущённого мозга оттекает к спокойному и довольному желудку. Ну или хотя бы чаю с печенькой. Опять же, пока ешь, рот занят, орать и материться не получается :)2
  • Ирина ПостниковаDen, вы правы, у ВОЗ очень хорошее пособие по борьбе со стрессом. И действительно, в тексте приведены только примеры того, как с помощью замещения можно справиться с гневом. Более длинный список замещающих действий опубликовать не получилось бы из-за формата текста — главки в таких текстах Т.-Ж. должны быть максимально короткими. Читателю этот список действий доступен по ссылке. Насчет перевода. Тут никакой ошибки у нас нет. В тексте говорится не о "squeeze ice" а о другом метода замещения: "Throw ice into the bathtub or against a brick wall hard enough to shatter it". Соглашусь, к деталям можно придраться: ванна не то же самое, что раковина. Но сути метода, думаю, это не меняет)0
  • Андрей РедькоСмять пластиковую бутылку, или подобное действие. Реально помогает!!!0
  • Василий Анисимов«Дорогая, какая-то ты нервная сегодня, отвлекись, помой посуду»2
  • ПавелВодка с пивом, shaken, not stirred"0
  • Вадим юрьевичИнтернет и смешные анекдоты0
  • Елена ВолевачПереключиться на физическую работу(уборка, посуда,...) и Музыка0
  • Заясь, заясьЮмористический сериальчик0
  • Лилия НигматуллинаВ данный момент нечего0
  • Лилия НигматуллинаВ данный момент не чего0
  • Лилия НигматуллинаКакая посуда? Я не могу себя в руки взять0