Как взять себя в руки: вопрос из интернета

Иногда жизненные сложности серьезно выбивают из колеи.

В такие моменты негативные эмоции буквально парализуют. И вместо того чтобы начать действовать и решать проблемы, мы листаем соцсети или тревожно ходим кругами по комнате.

Судя по всему, многим это знакомо: как взять себя в руки, в Яндексе ищут в среднем 151 тысячу раз в месяц. Рассказываем, что поможет это сделать.

Даже те эмоции, которые мы считаем негативными, полезны. Грусть не дает нам принимать поспешные и необдуманные решения и рисковать, гнев помогает преодолевать препятствия и активнее действовать ради достижения желаемого, а тревога делает нас более внимательными и подготавливает к встрече с опасностью.

Но все меняется, когда эмоции становятся слишком сильными: грусть перерастает в отчаяние, гнев — в ярость, а тревога — в тревожность, которая не уходит, даже если никакой угрозы нет. В таком случае эмоции, наоборот, мешают трезво рассуждать и действовать, чтобы разобраться с причиной их возникновения, а иногда даже приводят к нарушению сна и потере аппетита.

Ученые пока точно не знают, из-за чего сильные эмоции не дают ничего делать. Возможно, они отнимают все ресурсы мозга, и на рассуждения и осмысленные продуктивные действия их не остается. Известно, что в формировании эмоций участвуют сразу несколько областей мозга: миндалевидное тело, префронтальная и островковая кора, гиппокамп и другие. А чтобы задуматься и сделать что-то полезное, мы задействуем практически те же области, и в этот момент они перегружены.

Прилив сильных эмоций может ощутить каждый человек, если он оказался в действительно сложной для него ситуации, например потерял что-то ценное или пострадал от серьезной несправедливости. Но если вы регулярно сталкиваетесь с очень сильными эмоциями, возможно, вы сверхчувствительный человек. Так называют людей, которые из-за своих физиологических особенностей острее реагируют на стимулы — как внешние вроде событий окружающего мира, так и внутренние, например собственные мысли. Также очень сильные эмоции могут быть следствием некоторых расстройств — биполярного (сайт недоступен из РФ), посттравматического.

Подвигайтесь. Наши эмоции отражаются на теле: когда мы злимся, испуганы или взволнованы, сердце бьется быстрее, легкие работают активнее, а мозг отправляет в кровь адреналин и кортизол. Но работая с нашим телом, мы можем облегчить неприятные эмоции. В этом случае поможет физическая активность — от простой прогулки быстрым шагом до кроссфит-тренировки.

Прежде всего, активное движение помогает завершить цикл стресса, то есть вывести организм из состояния повышенной готовности — успокоить дыхание и сердцебиение и позволить нам расслабиться. Во-вторых, в процессе выделяются вещества, улучшающие настроение. А еще интенсивное движение просто отвлекает от тяжелых мыслей.

Если физическая активность вам по каким-либо причинам не подходит, есть и другие способы справиться с эмоциями, задействуя свое тело. Например, дыхательные упражнения или прогрессивная мышечная релаксация, во время которой нужно по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц.

Переключитесь на что-нибудь, что заставляет задуматься. Еще один способ ослабить негативные эмоции — напрячь не тело, а мозг. Головоломки, кроссворды, судоку, игры на запоминание или даже пасьянс «Косынка» — все это помогает отвлечься, причем и от самих эмоций, и от того, что их вызвало. Если же ничего такого под рукой нет, подойдут даже интеллектуальные игры с самим собой. Например, можно вспомнить города на букву «н» или отыскать вокруг себя все объекты красного цвета.

В процессе таких занятий активизируется префронтальная кора, которая также задействована во время беспокойства и обдумывания проблем. Так что мы как бы переключаем ее на другую деятельность.

Представьте возможные варианты. Этот способ справиться с сильной тревогой советует клинический психолог Элис Бойес в книге, которая так и называется — «Инструменты для борьбы с тревогой». Автор предлагает подумать о беспокоящей вас ситуации и ответить на три вопроса:

1. Какой худший вариант развития событий?
2. Какой лучший вариант?
3. Какой самый вероятный и реалистичный вариант?

Например, вас охватывает тревога из-за того, что вы указали начальнику на его ошибку и начали отстаивать свою точку зрения. Теперь вы думаете, что вас могут уволить, и переживаете из-за этого настолько сильно, что не можете выполнять другие рабочие задачи, и тем самым действительно увеличиваете шансы своего увольнения.

Вместо этого постарайтесь представить три возможных варианта. Допустим, худший — это действительно остаться без работы. А еще обидевшийся начальник постарается испортить вам репутацию в профессиональном сообществе. Лучший — это не просто не потерять работу, но еще и получить от руководителя извинения и признание в том, что вы оказались правы. А реалистичный может быть таким: вас не увольняют, так как найти человека на замену будет непросто. Но вам все же стоит задуматься о смене места работы и поискать вакансии, так как здесь есть проблемы в коммуникации с руководством.

Задействуйте пять чувств. Успокоиться, когда нахлынули сильные эмоции, поможет так называемая техника заземления. Выполняя ее, нужно переключить внимание со своих чувств и мыслей на физическое состояние. Действительно вставать босыми ногами на землю вовсе не обязательно — тем более такая возможность есть далеко не всегда. Один из способов заземлиться, который советуют психологи, — использовать пять чувств: зрение, слух, осязание, обоняние, вкус.

Вот как нужно выполнять заземление. Сначала назовите пять объектов вокруг себя, которые вы видите. Потом потрогайте четыре предмета, желательно разных по текстуре. Отметьте три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые ощущаете. А в завершении упражнения попробуйте на вкус один продукт.

Но есть и упрощенная версия этого упражнения на случай, если что-нибудь съесть или понюхать не позволяют обстоятельства: например, когда эмоции нахлынули на деловой встрече или в общественном транспорте. Тогда можно ограничиться зрением, слухом и осязанием. Или можно просто сосредоточиться на ощущениях от прикосновения к какому-нибудь предмету у вас в кармане — телефону, ключу, монетке. Главное — перенаправить внимание на внешний мир.

Остановите навязчивые мысли. Иногда мы думаем о неприятной ситуации даже тогда, когда она уже разрешилась. Такие навязчивые мысли снова запускают негативные эмоции или усиливают их — и это мешает заниматься делами и рационально рассуждать.

Но от таких мыслей можно отвлечься — например, используя прием, который группа ученых из США предложила во время пандемии коронавируса для борьбы с тревожностью. Они попросили участников эксперимента найти 20 слов, которые связаны с тем, что вызывает у них беспокойство и страх. Тогда многие люди переживали из-за того, что они или их близкие могут попасть в больницу, потому в списке тревожных слов нередко оказывалась «больница». Затем исследователи провели тренинг: люди должны были смотреть на слово несколько секунд, а потом намеренно остановить все мысли о событиях, с ним связанных.

Важно не путать желание отвлечься от негативных мыслей и их избегание. Избегание — это стремление никогда не сталкиваться с определенными мыслями и вызванными ими чувствами. А отвлечение — это временная мера: мы сможем вернуться к этим мыслям, когда самые сильные эмоции отступят.

Запишите то, что вас беспокоит. Чтобы избавиться от руминаций — непрерывного прокручивания в голове тревожных или депрессивных мыслей, — попробуйте делать записи в дневник. Как только вас снова посетят эти мысли и связанные с ними эмоции, начните писать о том, что вы чувствуете, что думаете, что помните о произошедшем событии. Для этого не нужно выбирать стиль повествования или следить за грамотностью — просто пишите все, что приходит в голову. А вести такой дневник можно и на бумаге, и в заметках в телефоне.

Не преувеличивайте. «Со мной случились все возможные неприятности», «я самый несчастный человек в мире», «это катастрофа» — попадая в сложные ситуации, мы часто бываем склонны к катастрофизации. Из-за нее мы можем почувствовать себя еще хуже и, даже если неприятные эмоции уже прошли, снова запустить этот цикл.

Справиться с катастрофизацией помогает практика нормализации из когнитивно-поведенческой терапии. Используя ее, можно научиться воспринимать мир таким, какой он есть, и осознать, что наш травматичный опыт может быть не уникальным, а типичным. Для этого нужно подменять свои катастрофизирующие утверждения на другие, более реальные.

К примеру, если вам кажется, что на вас обрушились все несчастья мира — потеря работы, сломавшаяся машина, конфликты в семье, — вспомните о том, что это далеко не самое плохое, что может случиться с человеком. А с такими проблемами ежедневно сталкиваются очень многие. Точно так же можно воспринимать и свои сильные эмоции — например, напоминать себе, что испытывать тревогу или злость в определенных ситуациях вполне нормально и другие люди наверняка чувствуют то же самое.

Вспомните о пользе всех эмоций. Мы можем по-разному интерпретировать эмоции. Например, столкнувшись с тревогой, думаем, что она серьезно мешает заниматься повседневными делами, так как мы можем выполнять их лишь в спокойном состоянии. Или же можно согласиться с тем, что тревожиться не только нормально, а иногда даже полезно. Именно так советуют поступать некоторые ученые.

Известно, что позитивное отношение к стрессу облегчает его негативные последствия: в масштабном медицинском исследовании данные опросов о количестве стресса в жизни и отношении к нему сопоставили с данными из отчетов о смертности. Выяснилось, что для людей, не считавших стресс очень опасным, риск преждевременной смерти оказался низким. А участникам эксперимента, проведенного в Гарвардском университете, осознание пользы стресса помогло лучше справиться с заданиями и чувствовать себя увереннее во время его выполнения.

Теперь ученые из Университета Вирджинии предлагают точно так же менять свое отношение к тревоге и тревожности: напоминать себе, что учащенное сердцебиение позволяет нашему телу и мозгу получать больше кислорода, а значит, функционировать эффективнее. Еще тревога может сделать нас более креативными и целеустремленными на пути к решению проблемы.

Позаботьтесь о себе. Пережив травматичные события, не требуйте от себя слишком многого. Не обещайте себе сразу работать и выполнять домашние обязанности так же эффективно, как в спокойные периоды жизни. Лучше ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие. И если они сейчас позволяют вам выполнять только половину из привычного объема, это уже хорошо. А также не забывайте хвалить себя даже за маленькие шаги: если вы что-то делаете, значит, смогли взять себя в руки.