Скоростные качества: от чего зависят и как развить

Быстрота — одно из важнейших физических качеств человека.

Высокий уровень скоростных способностей позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму и показывать выдающиеся результаты в разных видах спорта. Развитие быстроты также помогает снизить риск травм и уверенно справляться с бытовыми задачами.

Рассказываем, что такое скоростные качества, чем скорость отличается от быстроты и какие упражнения выбрать для тренировки.

Скоростные качества человека определяют способность выполнять действие за минимальный промежуток времени. Эти качества связаны с мышечной силой и работой нервной системы. Чем сильнее мышцы и выше скорость передачи нервных импульсов, тем быстрее может двигаться человек.

Для профессиональных спортсменов эти показатели особенно важны, они влияют на уровень мастерства и результаты. Но и в повседневной жизни быстрота помогает увеличить эффективность и сэкономить время при выполнении ежедневных бытовых задач.

Разница между скоростью и быстротой. Скорость — это величина, которая характеризует, насколько быстро или медленно происходит перемещение в пространстве. Например, человек преодолевает пешком пять километров за 60 минут, его скорость — пять километров в час.

Быстрота — это способность совершать какие-либо движения за минимальный отрезок времени. Быстротой часто называют скоростные способности.

Существует несколько форм проявления быстроты, которые в совокупности определяют скоростные способности человека. Они не зависят друг от друга напрямую, поэтому не существует единой методики, которая будет развивать сразу все формы с максимальной эффективностью.

Скорость одиночного движения. От нее зависит способность быстро выполнить отдельное двигательное действие, например прямой удар рукой в боксе или движение ноги в беге. Иногда одиночное движение делят на фазы и отрабатывают каждый этап, чтобы увеличить скорость.

Быстрота двигательной реакции. Это скорость восприятия информации и ответа на нее в виде двигательного действия. Например, способность быстро реагировать на звук выстрела из стартового пистолета может обеспечивать спортсмену преимущество в соревнованиях по бегу.

Частота движений. Определяет количество повторяющихся движений за фиксированное время или расстояние. Это качество полезно в циклических видах спорта, например спринтерском беге, гребле и конькобежном спорте.

Повышение эффективности. Если ваша работа связана с монотонными повторяющимися действиями, развитые скоростные способности помогут быстрее и качественнее справляться с задачами. А высокая скорость реакции позволит легче ориентироваться в ситуации и принимать решения.

Больше свободного времени. Согласно исследованию, в среднем человек ежедневно тратит до двух часов на дорогу. У большинства часть этого времени занимает ходьба — от дома до метро, от остановки до офиса, в магазин. Развитые скоростные качества увеличат скорость передвижения, а сэкономленное время можно направить на чтение статей про тренировки или звонок близким.

Сохранение здоровья. В ходе занятий по развитию быстроты укрепляются мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, стабилизируется психологическое состояние. Умеренные тренировки снижают уровень депрессии и тревожности. Но помните, что экстремальные нагрузки могут ухудшить самочувствие.

Улучшение спортивных результатов. Развитие скоростных способностей полезно не только для циклических видов спорта, но и для других дисциплин. Например, быстрота позволяет увеличить эффективность в силовых упражнениях: становой тяге, жиме лежа, приседании со штангой, рывке, толчке и других движениях. А в спортивных играх и единоборствах быстрые спортсмены активнее реагируют на движения противников.

Повышение безопасности. Тренировки скоростных качеств улучшают реакцию на внешние стимулы. Это полезно в бытовых ситуациях, которые требуют мгновенного принятия решения. Например, при вождении автомобиля: вы быстрее среагируете при заносе машины или неожиданном появлении пешехода на дороге.

Мышечный компонент. Волокна скелетных мышц делятся на медленные и быстрые. Последние прямо влияют на скоростные качества: они способны противостоять нагрузкам с высокой интенсивностью в короткий период времени — например, при прыжке в длину.

Соотношение типов мышечных волокон в организме заложено с рождения и влияет на проявление физических качеств. При преобладании быстрого типа лучше развиты сила и скоростные способности.

Особенности нервной системы. На скоростные качества влияют частота сигналов от мозга к мышцам, скорость нервных процессов в коре головного мозга и сокращения и расслабления мышц, а также количество мышечных волокон, способное одновременно вовлечься в работу.

Скорость процессов торможения и возбуждения в нервной системе определена генетически, однако некоторые показатели можно улучшить в ходе тренировок.

Психологическое состояние. Тревожность и депрессивное состояние сказываются на работе нервной и эндокринной систем: ухудшаются концентрация внимания, мотивация и волевой фактор. Эмоциональная подавленность не позволяет спортсмену в полной мере проявить свои физические качества.

Анатомические особенности. Эластичные связки, крепкие сухожилия и подвижные суставы позволяют переносить интенсивные нагрузки с большей амплитудой. Это помогает развивать более высокую скорость двигательных действий.

Исследование 2022 года показало, что длина конечностей может влиять на быстроту. Низкий рост дает преимущество на старте при ускорении. Однако высокие люди развивают большую максимальную скорость, что актуально на более длинных дистанциях.

Физические качества совершенствуются комплексно, наиболее тесная связь наблюдается между силой и быстротой. Скоростные способности — в сравнении с силой, выносливостью, ловкостью и гибкостью — тренировать труднее всего. Зато их можно успешно развивать в любом возрасте.

Тренировки на скорость. Используйте специальные скоростные упражнения со взрывным и динамичным стилем выполнения. Повторение одного и того же движения в быстром темпе помогает закрепить технику на высокой скорости.

Пример упражнений: бег в гору по команде, бег под гору на максимальной скорости, бег на песке по свистку, отжимания и подтягивания с хлопком, ускорение с эспандером.

Также используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Занятие может включать любые упражнения, необходимые для отработки нужных движений.

Тренировки на силу. Выполняйте упражнения со свободными весами и в тренажерах. Силовые занятия улучшают нервно-мышечную связь и позволяют произвести более мощное усилие при проявлении скоростных качеств. В тренировки можно включать приседания со штангой, жимы гантелей, подтягивания, выпады, тяги в блоке, рывки гирь и другие упражнения.

Тренировки на координацию. Развитие координационных способностей помогает добиться лучшей согласованности при работе мышц. Отсутствие лишних движений сокращает время выполнения разных действий и экономит энергетические ресурсы организма.

Варианты упражнений: бег по координационной лестнице, семенящий бег, бег приставным шагом, упражнения на балансборде и босу, забегание на степ-платформу, челночный бег с утяжелителями.

Разминка. Предварительная подготовка позволяет достичь необходимого тренировочного состояния. Температура тела повышается, мышцы начинают лучше сокращаться. Разминайте группы мышц и суставы, которые будете тренировать. Например, если собираетесь бежать спринт, включайте в разминку бег с высоким подъемом бедра и с захлестыванием голени, упражнение «скалолаз».

Техника выполнения. При выполнении движений на высокой скорости страдает точность исполнения, что снижает эффективность и может привести к травме. Перед началом интенсивных тренировок закрепите корректную технику упражнений и лишь потом увеличивайте нагрузку.

Частота занятий. Исследования показывают, что две тренировки в неделю улучшают взрывную силу, силовую выносливость и способность выполнять упражнения на высокой скорости. Для развития быстроты новичкам достаточно одного-двух занятий в неделю, а спортсменам высокого уровня — до пяти.

Интенсивность нагрузки. Тренировки для развития быстроты проходят с большой интенсивностью и высоким пульсом — в диапазоне 80—90% от ЧСС_max. О том, как рассчитать свои показатели, мы писали в материале о пульсовых зонах.

Тренировка силы. Сочетайте занятия на развитие быстроты с упражнениями на силу. Для эффективного развития скоростных качеств используйте вес отягощения равный 55—75% от 1ПМ  с резким стилем выполнения и максимальной скоростью в коротком промежутке времени.

Программа занятий для развития быстроты составляется индивидуально исходя из целей, уровня физической подготовки и состояния здоровья спортсмена. В качестве примера приведем классическую тренировку скоростных качеств.

1. Разминка 10—15 минут. Используйте легкий бег, вращательные движения в основных суставах и специальные беговые упражнения.
2. Бег на 100 метров. Пробегите дистанцию с максимальной скоростью от шести до восьми раз. Между повторениями отдыхайте одну-две минуты.
3. Прыжки на скакалке. Выполняйте упражнение с высокой скоростью три подхода по 30—60 секунд. Отдыхайте между ними 15—30 секунд.
4. Бег на 50—100 метров под гору. Пробегите дистанцию на высокой скорости от четырех до шести раз. Между повторами отдыхайте одну-две минуты.
5. Заминка от пяти до десяти минут. Используйте легкий бег, упражнения на растяжку или миофасциальный релиз.

Нагрузку можно регулировать, меняя количество повторений и время отдыха между ними. Главное — увеличивать нагрузку постепенно и ориентироваться на самочувствие.

Бег на 60 метров. Для оценки скоростных способностей можно использовать один из нормативов комплекса ГТО.

Как выполнять:

1. Займите стартовую позицию. Сфокусируйте внимание на судье или напарнике по тренировке.
2. Приготовьтесь к забегу и стартуйте по команде.
3. Выполните упражнение на максимальной скорости за минимальное время. Судья или напарник при помощи секундомера должен зафиксировать время от старта до финиша в секундах.

Таймер реакции. Тест позволяет оценить время реакции на изменение цвета экрана с помощью клика мыши.

Спортсмены с помощью глаз и ушей получают информацию о расположении других игроков, движении мяча, знаков судьи. Более быстрая реакция на внешние стимулы дает преимущество при оценке действий других игроков или траектории движения мяча.

Как выполнять:

1. Откройте тест. По готовности нажмите на кнопку Start на экране.
2. Заранее наведите курсор мыши на кнопку Stop. Как только цвет экрана изменится, нажмите на нее.
3. Сделайте несколько попыток и запишите лучший результат: чем меньше время, тем выше скорость реакции. Используйте тест в качестве регулярного упражнения, это поможет развить реакцию на внешние стимулы.

Линейка. Легкий и доступный способ для измерения реакции при помощи линейки длиной 40 см.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул лицом к спинке. Вытяните прямую руку вперед и уприте предплечье в спинку.
2. Напарник на весу держит линейку за один из концов. Второй край, с отметкой «0 см», должен находиться между вашим большим и указательным пальцами.
3. По вашей готовности, но в случайный момент напарник отпускает линейку. Ваша задача — схватить ее как можно быстрее, сжимая пальцы.
4. Чем меньшее расстояние преодолела линейка, тем выше скорость реакции. Зафиксируйте лучший результат. Используйте в качестве регулярного упражнения, чтобы развить простую реакцию.