Что такое HIIT: главное о высокоинтенсивных интервальных тренировках
Спортивная наука
43K
Фотография — BartekSzewczyk / iStock

Что такое HIIT: главное о высокоинтенсивных интервальных тренировках

30
Аватар автора

Полина Абрамова

тренируется интенсивно

Страница автора

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка — один из самых популярных видов тренинга.

Как и другие спортивные активности, HIIT-тренировка помогает улучшить самочувствие и поддерживать тело в форме. Но у такого занятия есть важное преимущество: оно отнимает мало времени и при этом не уступает в эффективности другим нагрузкам.

Рассказываем, в чем особенность HIIT, как правильно составить программу занятий и можно ли заниматься новичкам.

Что такое HIIT-тренировки

Главная особенность HIIT-тренировок — чередование интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Подходы с высокой нагрузкой занимают от пяти секунд до восьми минут, между ними — низкоинтенсивные упражнения или отдых примерно такой же продолжительности.

Сами упражнения могут быть разными, а интервалы размыты. Гибкую систему можно адаптировать под разные уровни подготовки и цели. При этом тренировки отнимают мало времени, их продолжительность может составлять от 10 минут до часа, но чаще — не больше получаса.

Отличия от кардио. HIIT-тренировки могут включать в себя бег, плавание или езду на велосипеде, но они все равно сильно отличаются от классического кардио. Во втором случае нагрузка непрерывна и распределена равномерно в течение всего, как правило, продолжительного занятия — обычно от 30 минут. При этом пульсовые значения почти все время находятся в аэробной зоне.

Отличия от Табаты. Протокол Табата — один из вариантов HIIT-тренировок, где 20 секунд максимально интенсивной работы сменяются 10 секундами отдыха. Всего таких подходов может быть до десяти, так что по времени они занимают не больше пяти минут. В сравнении с другими HIIT-тренировками, это просто способ увеличить нагрузку — такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.

Вариант выполнения протокола Табата

Преимущества HIIT

Экономия времени. Люди с плотным графиком чаще выбирают короткие занятия: так они могут поддерживать форму с небольшими временными затратами. HIIT-тренировки отлично подходят для этого: будучи высокоинтенсивными, они часто занимают менее получаса, не считая разминки.

Минимальный набор инвентаря. HIIT-тренировки можно проводить на тренажерах или в зале, но это не обязательно — подойдут практически любые упражнения. Если выбрать те, которые не требуют дополнительного оборудования, заниматься получится без дополнительных затрат и почти в любом месте.

Оздоровительный эффект. Согласно исследованиям, высокоинтенсивные упражнения увеличивают уровень белка BDNF — он участвует в развитии новых клеток мозга, влияет на память и способность к обучению. Кроме того, такие занятия способствуют увеличению выносливости и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, которые являются основной причиной смертности людей по всему миру.

Противопоказания для занятий HIIT

Из-за высокой интенсивности упражнений HIIT-тренировки требуют особого внимания — перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, а также подобрать подходящую программу с тренером. Занятия строго противопоказаны при:

  • аритмии;
  • ретинопатии;
  • неконтролируемом диабете;
  • беременности.

Также стоит быть осторожным при таких диагнозах, как:

  • гипертония;
  • другие сердечно-сосудистые и легочные заболевания;
  • болезни сердца и сосудов у родственников;
  • онкологические заболевания;
  • ожирение.

При этом часто высокоинтенсивные тренировки могут оказывать положительный эффект на пациентов с различными заболеваниями:

Однако во всех этих случаях тренировки должны проводиться только с одобрения, а иногда и под наблюдением врачей, а нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Рекомендации по выполнению упражнений

HIIT-тренировка, как и любая другая, требует предварительной разминки. Больше всего внимания стоит уделить тем группам мышц, которые будут задействованы в подобранных упражнениях, но не лишней будет и качественная разминка всего тела.

Упражнения основной части тренировки выполняются в быстром темпе, поэтому важно заранее отработать технику: времени на исправление ошибок во время подходов не будет. В противном случае эффективность занятия снижается, а риск получения травмы увеличивается.

Пульс. Во время интенсивных интервалов сердечный ритм должен стремиться к верхней границе анаэробной зоны — в пределах 80—95% от ЧССmax  . Во время отдыха пульс, как правило, опускается до 40—50% от ЧССmax.

Как часто заниматься. Высокоинтенсивные тренировки требуют полноценного восстановления, поэтому заниматься в таком формате можно не чаще двух-трех раз в неделю. Более частые тренировки могут привести к ухудшению самочувствия и травмам.

Как считать время. Удобнее всего заниматься с напарником, который будет засекать время на секундомере. Если такой возможности нет, можно использовать наручные часы или специальное приложение для iOS или Android, которое позволяет настроить нужные интервалы. В некоторых стриминговых сервисах также можно найти плейлисты с ритмичными треками и отсчетом секунд.

Стандартная кардиопрограмма HIIT

Тренировку, которая подходила бы под цели и уровень физической подготовки, лучше составлять индивидуально с тренером. В сети есть и готовые программы с разными наборами упражнений. В качестве примера приведем самую простую тренировку на кардио.

  1. Разминка: 10 минут легкого бега.
  2. Сама HIIT-тренировка: 15 секунд максимального ускорения бегом, затем минута спокойного шага. Повторить 12 раз в течение 15 минут. Первые два-три интенсивных интервала лучше выполнять немного медленнее — для адаптации мышц и во избежание травм.
  3. Заминка: 10 минут легкого бега.

Такую тренировку можно выполнять на улице или беговой дорожке, либо вообще заменить бег на другую кардиодисциплину: подойдет гребной, эллиптический, велотренажер или плавание в бассейне.

Нагрузку тоже можно корректировать в зависимости от уровня подготовки, увеличивая скорость в интенсивные интервалы или меняя соотношение времени работы и отдыха. Главное — делать это постепенно и ориентироваться на самочувствие.

Силовая программа HIIT

Силовые HIIT-комплексы напоминают круговые тренировки. Отличие в том, что в HIIT упражнения выполняются практически на пределе возможностей. Круговые тренировки продолжаются дольше, но нагрузка в них более умеренная.

Силовые программы также могут включать практически любые упражнения в разном порядке и с разными временными интервалами. Приведем два примера тренировок — с оборудованием и без.

Упражнения для тренировки с оборудованием


Упражнение
Количество повторений
Приседания с гирей8
Свинги с гирей8
Отжимания с носков8
Тяга штанги к поясу8

Упражнения для тренировки с оборудованием

УпражнениеКоличество повторений
Приседания с гирей8
Свинги с гирей8
Отжимания с носков8
Тяга штанги к поясу8

Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Между упражнениями отдыха нет, между кругами — от одной до трех минут, до восстановления. Количество кругов — от двух до четырех, в зависимости от самочувствия. Вес отягощения подбирается индивидуально.

Упражнения для тренировки без оборудования


Упражнение
Время под нагрузкой
Прыжки вверх из приседа15 сек.
Отжимания с носков15 сек.
«Скалолаз»15 сек.
«Лодочка»15 сек.

Упражнения для тренировки без оборудования

УпражнениеВремя под нагрузкой
Прыжки вверх из приседа15 сек.
Отжимания с носков15 сек.
«Скалолаз»15 сек.
«Лодочка»15 сек.

Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Отдых между упражнениями — 15 секунд, между кругами — от одной до двух минут, до восстановления. Количество кругов — от трех до четырех, в зависимости от самочувствия.

Еще один вариант HIIT-тренировки с модификацией упражнений

Основные ошибки в HIIT-тренинге

Отсутствие разминки. Предварительная подготовка организма перед тренировкой снижает риск получения травм и повышает производительность. Актуально для любой физической активности.

Чрезмерная нагрузка. Нельзя резко увеличивать интенсивность или продолжительность рабочих интервалов, а также общее время занятия — это увеличивает риски перетренированности и травм. Заниматься HIIT-тренировками можно не чаще трех раз в неделю, при этом всегда нужно следить за значениями пульса, особенно во время отдыха: если он выше нормы, стоит снизить нагрузку.

Важно адекватно оценивать свои возможности и учитывать их при составлении программы занятий, а нагрузку следует увеличивать постепенно.

Ошибки в технике выполнения. Включение в программу новых или плохо изученных упражнений может привести к травмам и снижению эффективности занятия. Главная особенность HIIT — быстрое и четкое выполнение всех элементов тренировки. Для этого лучше заранее отработать каждое упражнение.

Можно ли заниматься HIIT новичкам

HIIT-тренировки не рекомендованы новичкам и тем, кто делал длительный перерыв от физической активности. Прежде всего необходимо посоветоваться с врачом о допуске к высокоинтенсивным упражнениям. Перед тем как подбирать программу HIIT, лучше начать с продолжительных занятий с умеренной нагрузкой.

Человек, способный бежать непрерывно в течение 30 минут, может постепенно включать HIIT в свою тренировочную программу, если уже закрепил качественную технику выполнения упражнений.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

  • Дед МаксимЧудесная статья, автор молодец!3
  • Tonyaпару лет назад ходила на кроссфит (это похоже на виит). тогда у меня не было фитнес часов. в какой-то момент поняла - жутко устаю, восстановится не могу, тахикардию стала ловить. как-то в покое посчитала пульс (пальцем возле шеи). насчитала под 90. это много. поняла - перетрен. тогда на долго вылетела с тренировок. сейчас занимаюсь только с часами. слежу за пульсом. если пульс под 150 уже в начале тренировки - пора планировать отдых. вечером пульс высоковат, не могу заснуть долго - значит тоже пора снижать треньки.6
  • Полина АбрамоваTonya, да, кроссфит — очень интенсивная тренировка, важно следить за восстановлением организма Пульс в покое как раз один из показателей, который довольно легко контролировать) 60–80 ударов в спокойном состоянии — это нормально, у более подготовленных пульс может опускаться ниже (здесь важно наблюдать динамику)2
  • TonyaПолина, спасибо! а у вас есть данные, для всей тренировки какой средний пульс нормален?0
  • Полина АбрамоваTonya, в среднем, 65–80% от ЧССmax — это аэробная пульсовая зона, в которой можно находиться долгое время. Но все зависит от вида тренировок, например, в том же HIIT смысл именно в чередовании высокой и низкой нагрузки. Нахождение в анаэробной пульсовой зоне (от 80%) не опасно и полезно, если это кратковременное явление)3
  • TonyaПолина, спасибо за ответ)0
  • Ирина КПопулярный в фитнесе протокол Табата хоть и удобен, но не на столько эффективен, как о нем говорят. Он даёт положительный результат в краткосрочном периоде, но в долгосрочном приводит к ухудшению результатов. Это обнаружили спортивные учёные, которых интересует не сиюминутный эффект, а физическая форма на протяжении годичного макроцикла. И пришли к выводу, что табату хорошо использовать 1-2 месяца, поэтому спортсмены включают этот протокол в период предсоревновательной подготовки. Ссылки на исследования не храню, если что))0
  • Ирина КПолина, пульсовые зоны корректно можно определить только в тесте с газоанализатором, причём это не универсальные значения, т.к. в каждом виде спорта у одного и того же человека могут быть разные значения пульсовых зон. То, что вы пишете - это средняя температура по больнице, расхождения могут быть большими0
  • Полина АбрамоваИрина, да, я так и написала «в среднем»0
  • Полина АбрамоваИрина, тренировка спортсменов и тренировка фитнесистов — абсолютно разные вещи. И в первом случае нет какой-то универсальной тренировочной формулы, существуют разные цели и задачи каждого макроцикла, каждого спортсмена в одном виде спорта и даже одного спортсмена в разные периоды макроцикла. Нет таких спортсменов, которые только ВИИТ делают, даже 1-2 месяца 😅 Зато фитнесисты, которые делают только ВИИТ, вполне могут быть :) + в статье особо нет каких-то суперских эффектов, в основном это оздоровительный эффект, связанный с выполнением нормы подвижности Жаль, что не храните ссылки на исследования, я бы глянула)0
  • Ирина КПолина, 65% или 80% - это огромный разброс. По вашим рекомендациям есть большая вероятность попасть в зону аэробно-анаэробного обмена. А это совсем другая работа0
  • Полина АбрамоваИрина, не то чтобы я это придумала, это общепринятые в физиологии зоны интенсивности нагрузки. Это не персональная работа, а общие рекомендации, конечно, речь о средних значениях без учета индивидуальных особенностей (даже зная которые, сложно дать другой ответ, мы не в лаборатории). При попадании в аэробно-анаэробную зону ничего ужасного не случится, долго работать в ней не получится, будет тяжело, человек довольно быстро сам снизит нагрузку На практике чаще всего используется разговорный тест, там вообще нет точных цифр0
  • Ирина КПолина, вы опять ошибаетесь. В смешанной зоне можно работать очень долго, даже всю тренировку, и это не будет восприниматься, как тяжёлая нагрузка, особенно если в середине или начале зоны. Ужасного нет, но проблема в том, что при интервальной работе отдых нужен прежде всего для того, чтобы утилизировался лактат. А в смешанной зоне это будет происходить или медленно или очень медленно, и нужный эффект не получится. И следующий интервал человек будет делать уже на закислении. А это совсем другая работа. Тоже полезная, но другая. И без знаний, и тем более без серьёзного планирования нагрузки такими тренировками лучше вообще не заниматься. А вот разговорный тест как раз очень хорошая штука. Цифры в данном случае вообще не нужны Вот сразу видно, что статью пишет не тренер-практик))) уж извините)))0
  • Полина АбрамоваИрина, 🙂0
  • Полина АбрамоваИрина, не совсем поняла, зачем вы говорите про смешанную зону в период отдыха. В период отдыха происходит отдых, практически полное восстановление при низких пульсовых значениях0
  • Полина АбрамоваИрина, мы же с девушкой не про ВИТТ говорили, а про обычное, так сказать, кардио Если речь об интервальной работе, то в статье все описано — работа при пульсовых значениях 80-95% от ЧССmax, отдых — 40-50%. Это рекомендации Американского колледжа спортивной медицины0
  • Ирина КПолина, в том-то и дело, что само понятие "кардио" не корректно. В спорте его вообще не используют. Сердце можно тренировать и силовыми тренировками, и интервальными, и равномерными. А то, что в фитнесе называют кардио по сути может быть аэробная силовая тренировка. Тогда о чем именно вы говорили?))) А вообще, я не вмешивалась в ваш разговор. Мой комментарий был к расчётному определению пульсовых зон0
  • Полина АбрамоваИрина, да, понятие не корректно и здесь я согласна, поэтому и пишу «так сказать»)) Но в спорте, как и в фитнесе, это понятие используют, называя так циклическую продолжительную работу аэробного характера. Подозреваю, что в разных видах спорта по-разному, у нас «кардио» было в виде бега или велосипеда в качестве отдыха в выходные дни) Здесь яркий пример - степ. Обычно это кардио-тренировка, но это же движение (зашагивание) используется в силовой тренировки. Поэтому и здесь все индивидуально, кто-то час может скакать, ничего не заметит, а для кого-то это тяжелое упражнение. Про пульсовые зоны не согласна, так как они обозначены в учебниках физиологии, различных гайдлайнах и других работах. Да, это лишь ориентир, остальное определяется индивидуально0
  • Ирина КПолина, с циклической соглашусь, а вот с аэробной точно нет. У людей, в мире которых есть только кардио и силовые, вся циклическая работа относится к кардио, на любом пульсе. И они бегают на беговой дорожке или в парке совсем не в аэробном режиме, потому что многие из них в аэробном режиме смогут только ходить. И это не теория, это многолетняя практика, и такие люди потом приходят к тренеру, чтобы "прокачать дыхалку "😁 Если мы говорим о статистических значениях пульсовых зон, то они могут быть посчитаны правильно. Но только статистика никак не помогает, если вы даёте совет конкретному человеку. Пульсовые зоны не статичны, они меняются в зависимости от тренированности. АэП нетренированного человека будет рядом с нижней границей. Хорошо тренировангого или генетически одаренного - с верхней. Поэтому корректно будет ориентировать начинающих именно на нижнюю границу, а не на весь диапазон, который включает в себя данные тренированных людей. Хотя разговорный тест все же более точный метод, но вам он почему-то не нравится. Ведь пульс ещё надо правильно измерить, для этого придётся купить пульсометр с нагрудным датчиком, потому что измерение на запястье и тем более на тренажёрах даёт большую погрешность.0
  • Полина АбрамоваИрина, ну такое «кардио» существует, бесспорно, но тренеры и спортсмены обычно все-таки про аэробную работу говорят в этом контексте ахаха Дыхалку прокачать это да 😂 Про разговорный тест - не знаю, почему вы решили, что он мне не нравится, я только его и использую 😅 Для спорта он не совсем подходит, но для фитнеса вполне) А вы каким спортом занимались/занимаетесь?0
  • Ирина КПолина, основной - беговые лыжи. Но лыжники в межсезонье много всего делают, поэтому много разных видов получается))0
  • Полина АбрамоваИрина, оо, мы немного близки 😁 Я конькобежным спортом занималась, мы тоже в межсезонье и на роликах, и на вело, и разные прыжковые, силовые и тд делали0
  • Ирина КПолина, и что, у вас тоже были "кардио " тренировки? 🙈 Я думала, что уж у цикликов такого бреда точно нет)))0
  • Полина АбрамоваИрина, да)) Занималась у разных тренеров, даже в сборной, и все использовали это понятие, так что это довольно распространено Но, как я и говорила выше, это именно аэробная работа, обычно такое в выходной день делали самостоятельно)0
  • Александр ЧудесновЕсли в метрах то 15 сек ускорения на 1 минуту шага это где то будет +- получаться 12 рывков по 60 метров с шагом по 100 метров , я так на дорожке беговой , занимаюсь к сожелению в моем зале есть только до 16 км/ч дорожка ,где с одной кнопки можно запуститься , быстрее надо уже кого то подтягивать специально , что бы плюсовал 🤣🤣🤣1
  • berdysh2003Высоко интенсивная не может быть 3 раза в неделю. Бред свой кобылы.0
  • Игорь КозловскийHIIT - High Intensive Interval Training, или ВИИТ - высокоинтенсивная интервальная тренировка. Нагрузка в этой тренировке циклическая (бег, лыжи, плавание, велосипед, велотренажёр, беговая дорожка). ВHIIT/ВИИТ путают с тренировками в форме сетов упражнений с собственным весом и со свободными весами. Первая публикация этого типа тренировки Morgan & Adamson, Circuit Training (1954, London) - это круговая тренировка. Упражнения выполняют, сменяя через заданные интервалы времени, но это не интервальная тренировка. Правильно её называть HICT - High Intensive Circuit Training Насколько, или ВИКТ - высокоинтенсивная круговая тренировка. Насколько ВИИТ и ВИКТ интенсивны, зависит от интенсивности выполнения. Они подходят для новичков и растренированных, если выполнять со средней интенсивностью, и для достижения высокой физической формы, если выполнять интенсивно. Для ВИКТ рекомендуют выполнять как можно больше повторений за отведённый интервал времени. Конечно, тренироваться надо интенсивно, не в ущерб технике, амплитуде движений, ритму выполнения. Идея "как можно больше повторений" происходит из CrossFit и это плохая идея. Оценка степени интенсивности относится к кардионагрузке. Таблица рекомендованных максимальных значений частоты сердечных сокращений (ЧССмакс) для соответствующего возраста, или расчёт по формуле - это ерунда. Это хуже, чем средняя температура по больнице. Здесь учитывается только один параметр - возраст и не учитывается состояние здоровья, вплоть до диагноза, и степень тренированности. Здесь нет разброса данных (±). Биологические параметры не могут быть без разброса. Странно, что на это не обращают внимания. Оценка интенсивности кардио-нагрузки по ВОЗ: средняя - можем говорить, но не можем петь, высокая - не можем говорить. Про тренировочные зоны пульса можно забыть, вместе с рекомендованной величиной ЧССмакс, кардиодатчиками, смарт-часами с измерением пульса и кардиодатчики на тренжёрах. Методы ВИИТ могут отличаться, но их объединяет один принцип - чередование интервалов выскоинтенсивной и среднеинтенсивной нагрузки, или отдыха. Хороший, удобный метод "туда бегом, назад пешком". Здесь дистанции могут (и должны) быть разными. Для начала серьёзных тренировок хорошо подходит метод пробегать 40-60 м, чередуя с ходьбой. По мере тренированности быстрые интервалы становятся быстрее и длиннее. Интервалы восстановления - медленный шаг. Этот метод похож на истинный фартлек. Истинный, потому что фартлеком чего только ни называют. Изначально, это была тренировка шведских лыжников в холмистой местности. Понятно, что ориентироваться надо не на дистанции и время, а на ощущения. Как и в предыдущем методе, здесь не рекомендуют увлекаться быстрыми интервалами, сокращать интервалы отдыха для восстановления и торопиться с прогрессом.0
  • Игорь КозловскийМоё сообщение исчезло. Коротко повторю. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) - это бег, лыжи, велотренажёр и т.п., чередование интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. ВИИТ м.б. регламентированной, или нерагламентированной. Высокоинтенсивная круговая тренировка (ВИКТ) - это чередование упражнений с собственным весом, или отягощением через заданные интервалы времени (впервые представлена Morgan & Adamson, Circuit Training, 1954, London). Под интенсивностью имеется в виду реакция ЧСС/ЧДД. Оценка интенсивности кардиореспираторной нагрузки по ВОЗ: средняя - можем говорить, но не можем петь, высокая - не можем говорить. ВИИТ и ВИКТ подходит для всех уровней тренированности. В зависимости от интенсивности выполнения, величина нагрузки будет разная. Для ЛФК существует циклическая локомоция - это интервальная тренировка (ходьба), с умеренной интенсивностью, но принцип тот же.0
  • Игорь КозловскийИрина, Вы знаете больше других. Как в тесте с газоанализатором оперелить пульсовые зоны. При линейно возрастающей нагрузке VO2max и ЧСС возрастают линейно от начала и до самого конца. Никаких зон, или ступеней на графике нет. ПАНО тоже нет. Всё это можно обсуждать с научно-познавательной точки зрения но для практике тренировки это значения не имеет. Рекомендации ВОЗ по оценке интенсивности кардионагрузки: средняя - можем говорить, но не можем петь, высокая - не можем говорить.0
  • Ирина КИгорь, я не знаю больше других)) но у меня есть опыт занятий спортом (не фитнесом). Зоны определяют в лаборатории, у них есть свои методики, и о методиках лучше у них спрашивать. Точно знаю, что пульсовые зоны изменяются/сдвигаются посредством тренировок, в т.ч. поэтому расчётное значение не корректно. Количество пульсовых зон может быть 5 или 6, так что рекомендации ВОЗ в данном случае применить невозможно.0