
Что такое HIIT: главное о высокоинтенсивных интервальных тренировках
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка — один из самых популярных видов тренинга.
Как и другие спортивные активности, HIIT-тренировка помогает улучшить самочувствие и поддерживать тело в форме. Но у такого занятия есть важное преимущество: оно отнимает мало времени и при этом не уступает в эффективности другим нагрузкам.
Рассказываем, в чем особенность HIIT, как правильно составить программу занятий и можно ли заниматься новичкам.
Что такое HIIT-тренировки
Главная особенность HIIT-тренировок — чередование интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Подходы с высокой нагрузкой занимают от пяти секунд до восьми минут, между ними — низкоинтенсивные упражнения или отдых примерно такой же продолжительности.
Сами упражнения могут быть разными, а интервалы размыты. Гибкую систему можно адаптировать под разные уровни подготовки и цели. При этом тренировки отнимают мало времени, их продолжительность может составлять от 10 минут до часа, но чаще — не больше получаса.
Отличия от кардио. HIIT-тренировки могут включать в себя бег, плавание или езду на велосипеде, но они все равно сильно отличаются от классического кардио. Во втором случае нагрузка непрерывна и распределена равномерно в течение всего, как правило, продолжительного занятия — обычно от 30 минут. При этом пульсовые значения почти все время находятся в аэробной зоне.
Отличия от Табаты. Протокол Табата — один из вариантов HIIT-тренировок, где 20 секунд максимально интенсивной работы сменяются 10 секундами отдыха. Всего таких подходов может быть до десяти, так что по времени они занимают не больше пяти минут. В сравнении с другими HIIT-тренировками, это просто способ увеличить нагрузку — такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.
Преимущества HIIT
Экономия времени. Люди с плотным графиком чаще выбирают короткие занятия: так они могут поддерживать форму с небольшими временными затратами. HIIT-тренировки отлично подходят для этого: будучи высокоинтенсивными, они часто занимают менее получаса, не считая разминки.
Минимальный набор инвентаря. HIIT-тренировки можно проводить на тренажерах или в зале, но это не обязательно — подойдут практически любые упражнения. Если выбрать те, которые не требуют дополнительного оборудования, заниматься получится без дополнительных затрат и почти в любом месте.
Оздоровительный эффект. Согласно исследованиям, высокоинтенсивные упражнения увеличивают уровень белка BDNF — он участвует в развитии новых клеток мозга, влияет на память и способность к обучению. Кроме того, такие занятия способствуют увеличению выносливости и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, которые являются основной причиной смертности людей по всему миру.
Противопоказания для занятий HIIT
Из-за высокой интенсивности упражнений HIIT-тренировки требуют особого внимания — перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, а также подобрать подходящую программу с тренером. Занятия строго противопоказаны при:
- аритмии;
- ретинопатии;
- неконтролируемом диабете;
- беременности.
Также стоит быть осторожным при таких диагнозах, как:
- гипертония;
- другие сердечно-сосудистые и легочные заболевания;
- болезни сердца и сосудов у родственников;
- онкологические заболевания;
- ожирение.
При этом часто высокоинтенсивные тренировки могут оказывать положительный эффект на пациентов с различными заболеваниями:
- помогают людям с ишемической болезнью сердца;
- благоприятно влияют на холестериновый профиль у людей с избыточным весом и ожирением;
- снижают артериальное давление при гипертонии;
- снижают уровень глюкозы натощак и резистентность к инсулину у людей с сахарным диабетом второго типа.
Однако во всех этих случаях тренировки должны проводиться только с одобрения, а иногда и под наблюдением врачей, а нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
Рекомендации по выполнению упражнений
HIIT-тренировка, как и любая другая, требует предварительной разминки. Больше всего внимания стоит уделить тем группам мышц, которые будут задействованы в подобранных упражнениях, но не лишней будет и качественная разминка всего тела.
Упражнения основной части тренировки выполняются в быстром темпе, поэтому важно заранее отработать технику: времени на исправление ошибок во время подходов не будет. В противном случае эффективность занятия снижается, а риск получения травмы увеличивается.
Пульс. Во время интенсивных интервалов сердечный ритм должен стремиться к верхней границе анаэробной зоны — в пределах 80—95% от ЧССmax
Как часто заниматься. Высокоинтенсивные тренировки требуют полноценного восстановления, поэтому заниматься в таком формате можно не чаще двух-трех раз в неделю. Более частые тренировки могут привести к ухудшению самочувствия и травмам.
Как считать время. Удобнее всего заниматься с напарником, который будет засекать время на секундомере. Если такой возможности нет, можно использовать наручные часы или специальное приложение для iOS или Android, которое позволяет настроить нужные интервалы. В некоторых стриминговых сервисах также можно найти плейлисты с ритмичными треками и отсчетом секунд.
Стандартная кардиопрограмма HIIT
Тренировку, которая подходила бы под цели и уровень физической подготовки, лучше составлять индивидуально с тренером. В сети есть и готовые программы с разными наборами упражнений. В качестве примера приведем самую простую тренировку на кардио.
- Разминка: 10 минут легкого бега.
- Сама HIIT-тренировка: 15 секунд максимального ускорения бегом, затем минута спокойного шага. Повторить 12 раз в течение 15 минут. Первые два-три интенсивных интервала лучше выполнять немного медленнее — для адаптации мышц и во избежание травм.
- Заминка: 10 минут легкого бега.
Такую тренировку можно выполнять на улице или беговой дорожке, либо вообще заменить бег на другую кардиодисциплину: подойдет гребной, эллиптический, велотренажер или плавание в бассейне.
Нагрузку тоже можно корректировать в зависимости от уровня подготовки, увеличивая скорость в интенсивные интервалы или меняя соотношение времени работы и отдыха. Главное — делать это постепенно и ориентироваться на самочувствие.
Силовая программа HIIT
Силовые HIIT-комплексы напоминают круговые тренировки. Отличие в том, что в HIIT упражнения выполняются практически на пределе возможностей. Круговые тренировки продолжаются дольше, но нагрузка в них более умеренная.
Силовые программы также могут включать практически любые упражнения в разном порядке и с разными временными интервалами. Приведем два примера тренировок — с оборудованием и без.
Упражнения для тренировки с оборудованием
Упражнение | Количество повторений |
---|---|
Приседания с гирей | 8 |
Свинги с гирей | 8 |
Отжимания с носков | 8 |
Тяга штанги к поясу | 8 |
Упражнения для тренировки с оборудованием
Упражнение | Количество повторений |
Приседания с гирей | 8 |
Свинги с гирей | 8 |
Отжимания с носков | 8 |
Тяга штанги к поясу | 8 |
Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Между упражнениями отдыха нет, между кругами — от одной до трех минут, до восстановления. Количество кругов — от двух до четырех, в зависимости от самочувствия. Вес отягощения подбирается индивидуально.
Упражнения для тренировки без оборудования
Упражнение | Время под нагрузкой |
---|---|
Прыжки вверх из приседа | 15 сек. |
Отжимания с носков | 15 сек. |
«Скалолаз» | 15 сек. |
«Лодочка» | 15 сек. |
Упражнения для тренировки без оборудования
Упражнение | Время под нагрузкой |
Прыжки вверх из приседа | 15 сек. |
Отжимания с носков | 15 сек. |
«Скалолаз» | 15 сек. |
«Лодочка» | 15 сек. |
Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Отдых между упражнениями — 15 секунд, между кругами — от одной до двух минут, до восстановления. Количество кругов — от трех до четырех, в зависимости от самочувствия.
Основные ошибки в HIIT-тренинге
Отсутствие разминки. Предварительная подготовка организма перед тренировкой снижает риск получения травм и повышает производительность. Актуально для любой физической активности.
Чрезмерная нагрузка. Нельзя резко увеличивать интенсивность или продолжительность рабочих интервалов, а также общее время занятия — это увеличивает риски перетренированности и травм. Заниматься HIIT-тренировками можно не чаще трех раз в неделю, при этом всегда нужно следить за значениями пульса, особенно во время отдыха: если он выше нормы, стоит снизить нагрузку.
Важно адекватно оценивать свои возможности и учитывать их при составлении программы занятий, а нагрузку следует увеличивать постепенно.
Ошибки в технике выполнения. Включение в программу новых или плохо изученных упражнений может привести к травмам и снижению эффективности занятия. Главная особенность HIIT — быстрое и четкое выполнение всех элементов тренировки. Для этого лучше заранее отработать каждое упражнение.
Можно ли заниматься HIIT новичкам
HIIT-тренировки не рекомендованы новичкам и тем, кто делал длительный перерыв от физической активности. Прежде всего необходимо посоветоваться с врачом о допуске к высокоинтенсивным упражнениям. Перед тем как подбирать программу HIIT, лучше начать с продолжительных занятий с умеренной нагрузкой.
Человек, способный бежать непрерывно в течение 30 минут, может постепенно включать HIIT в свою тренировочную программу, если уже закрепил качественную технику выполнения упражнений.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
31.08, 08:15
пару лет назад ходила на кроссфит (это похоже на виит). тогда у меня не было фитнес часов. в какой-то момент поняла - жутко устаю, восстановится не могу, тахикардию стала ловить. как-то в покое посчитала пульс (пальцем возле шеи). насчитала под 90. это много. поняла - перетрен. тогда на долго вылетела с тренировок.
сейчас занимаюсь только с часами. слежу за пульсом. если пульс под 150 уже в начале тренировки - пора планировать отдых. вечером пульс высоковат, не могу заснуть долго - значит тоже пора снижать треньки.
31.08, 08:26
Tonya, да, кроссфит — очень интенсивная тренировка, важно следить за восстановлением организма
Пульс в покое как раз один из показателей, который довольно легко контролировать)
60–80 ударов в спокойном состоянии — это нормально, у более подготовленных пульс может опускаться ниже (здесь важно наблюдать динамику)
31.08, 08:28
Полина, спасибо!
а у вас есть данные, для всей тренировки какой средний пульс нормален?
31.08, 08:45
Tonya, в среднем, 65–80% от ЧССmax — это аэробная пульсовая зона, в которой можно находиться долгое время.
Но все зависит от вида тренировок, например, в том же HIIT смысл именно в чередовании высокой и низкой нагрузки.
Нахождение в анаэробной пульсовой зоне (от 80%) не опасно и полезно, если это кратковременное явление)
13.09, 17:05
Полина, пульсовые зоны корректно можно определить только в тесте с газоанализатором, причём это не универсальные значения, т.к. в каждом виде спорта у одного и того же человека могут быть разные значения пульсовых зон. То, что вы пишете - это средняя температура по больнице, расхождения могут быть большими
13.09, 17:37
Ирина, да, я так и написала «в среднем»
13.09, 18:21
Полина, 65% или 80% - это огромный разброс. По вашим рекомендациям есть большая вероятность попасть в зону аэробно-анаэробного обмена. А это совсем другая работа
13.09, 19:13
Ирина, не то чтобы я это придумала, это общепринятые в физиологии зоны интенсивности нагрузки.
Это не персональная работа, а общие рекомендации, конечно, речь о средних значениях без учета индивидуальных особенностей (даже зная которые, сложно дать другой ответ, мы не в лаборатории).
При попадании в аэробно-анаэробную зону ничего ужасного не случится, долго работать в ней не получится, будет тяжело, человек довольно быстро сам снизит нагрузку
На практике чаще всего используется разговорный тест, там вообще нет точных цифр
14.09, 07:07
Полина, вы опять ошибаетесь. В смешанной зоне можно работать очень долго, даже всю тренировку, и это не будет восприниматься, как тяжёлая нагрузка, особенно если в середине или начале зоны. Ужасного нет, но проблема в том, что при интервальной работе отдых нужен прежде всего для того, чтобы утилизировался лактат. А в смешанной зоне это будет происходить или медленно или очень медленно, и нужный эффект не получится. И следующий интервал человек будет делать уже на закислении. А это совсем другая работа. Тоже полезная, но другая. И без знаний, и тем более без серьёзного планирования нагрузки такими тренировками лучше вообще не заниматься.
А вот разговорный тест как раз очень хорошая штука. Цифры в данном случае вообще не нужны
Вот сразу видно, что статью пишет не тренер-практик))) уж извините)))
14.09, 08:40
Ирина, мы же с девушкой не про ВИТТ говорили, а про обычное, так сказать, кардио
Если речь об интервальной работе, то в статье все описано — работа при пульсовых значениях 80-95% от ЧССmax, отдых — 40-50%. Это рекомендации Американского колледжа спортивной медицины
14.09, 13:38
Полина, в том-то и дело, что само понятие "кардио" не корректно. В спорте его вообще не используют. Сердце можно тренировать и силовыми тренировками, и интервальными, и равномерными. А то, что в фитнесе называют кардио по сути может быть аэробная силовая тренировка. Тогда о чем именно вы говорили?)))
А вообще, я не вмешивалась в ваш разговор. Мой комментарий был к расчётному определению пульсовых зон
14.09, 13:53
Ирина, да, понятие не корректно и здесь я согласна, поэтому и пишу «так сказать»))
Но в спорте, как и в фитнесе, это понятие используют, называя так циклическую продолжительную работу аэробного характера. Подозреваю, что в разных видах спорта по-разному, у нас «кардио» было в виде бега или велосипеда в качестве отдыха в выходные дни)
Здесь яркий пример - степ. Обычно это кардио-тренировка, но это же движение (зашагивание) используется в силовой тренировки. Поэтому и здесь все индивидуально, кто-то час может скакать, ничего не заметит, а для кого-то это тяжелое упражнение.
Про пульсовые зоны не согласна, так как они обозначены в учебниках физиологии, различных гайдлайнах и других работах. Да, это лишь ориентир, остальное определяется индивидуально
15.09, 18:32
Полина, с циклической соглашусь, а вот с аэробной точно нет. У людей, в мире которых есть только кардио и силовые, вся циклическая работа относится к кардио, на любом пульсе. И они бегают на беговой дорожке или в парке совсем не в аэробном режиме, потому что многие из них в аэробном режиме смогут только ходить. И это не теория, это многолетняя практика, и такие люди потом приходят к тренеру, чтобы "прокачать дыхалку "😁
Если мы говорим о статистических значениях пульсовых зон, то они могут быть посчитаны правильно. Но только статистика никак не помогает, если вы даёте совет конкретному человеку. Пульсовые зоны не статичны, они меняются в зависимости от тренированности. АэП нетренированного человека будет рядом с нижней границей. Хорошо тренировангого или генетически одаренного - с верхней. Поэтому корректно будет ориентировать начинающих именно на нижнюю границу, а не на весь диапазон, который включает в себя данные тренированных людей. Хотя разговорный тест все же более точный метод, но вам он почему-то не нравится. Ведь пульс ещё надо правильно измерить, для этого придётся купить пульсометр с нагрудным датчиком, потому что измерение на запястье и тем более на тренажёрах даёт большую погрешность.
15.09, 19:42
Ирина, ну такое «кардио» существует, бесспорно, но тренеры и спортсмены обычно все-таки про аэробную работу говорят в этом контексте ахаха
Дыхалку прокачать это да 😂
Про разговорный тест - не знаю, почему вы решили, что он мне не нравится, я только его и использую 😅
Для спорта он не совсем подходит, но для фитнеса вполне)
А вы каким спортом занимались/занимаетесь?
16.09, 06:15
Полина, основной - беговые лыжи. Но лыжники в межсезонье много всего делают, поэтому много разных видов получается))
16.09, 06:18
Ирина, оо, мы немного близки 😁
Я конькобежным спортом занималась, мы тоже в межсезонье и на роликах, и на вело, и разные прыжковые, силовые и тд делали
16.09, 07:13
Полина, и что, у вас тоже были "кардио " тренировки? 🙈
Я думала, что уж у цикликов такого бреда точно нет)))
16.09, 07:23
Ирина, да))
Занималась у разных тренеров, даже в сборной, и все использовали это понятие, так что это довольно распространено
Но, как я и говорила выше, это именно аэробная работа, обычно такое в выходной день делали самостоятельно)
14.09, 08:33
Ирина, не совсем поняла, зачем вы говорите про смешанную зону в период отдыха. В период отдыха происходит отдых, практически полное восстановление при низких пульсовых значениях
14.09, 08:26
Ирина, 🙂
31.08, 10:34
Полина, спасибо за ответ)
31.08, 07:59
Чудесная статья, автор молодец!
13.09, 16:35
Популярный в фитнесе протокол Табата хоть и удобен, но не на столько эффективен, как о нем говорят. Он даёт положительный результат в краткосрочном периоде, но в долгосрочном приводит к ухудшению результатов. Это обнаружили спортивные учёные, которых интересует не сиюминутный эффект, а физическая форма на протяжении годичного макроцикла. И пришли к выводу, что табату хорошо использовать 1-2 месяца, поэтому спортсмены включают этот протокол в период предсоревновательной подготовки.
Ссылки на исследования не храню, если что))
13.09, 17:51
Ирина, тренировка спортсменов и тренировка фитнесистов — абсолютно разные вещи.
И в первом случае нет какой-то универсальной тренировочной формулы, существуют разные цели и задачи каждого макроцикла, каждого спортсмена в одном виде спорта и даже одного спортсмена в разные периоды макроцикла.
Нет таких спортсменов, которые только ВИИТ делают, даже 1-2 месяца 😅
Зато фитнесисты, которые делают только ВИИТ, вполне могут быть :)
+ в статье особо нет каких-то суперских эффектов, в основном это оздоровительный эффект, связанный с выполнением нормы подвижности
Жаль, что не храните ссылки на исследования, я бы глянула)