Что такое HIIT: главное о высокоинтенсивных интервальных тренировках

пару лет назад ходила на кроссфит (это похоже на виит). тогда у меня не было фитнес часов. в какой-то момент поняла - жутко устаю, восстановится не могу, тахикардию стала ловить. как-то в покое посчитала пульс (пальцем возле шеи). насчитала под 90. это много. поняла - перетрен. тогда на долго вылетела с тренировок.
сейчас занимаюсь только с часами. слежу за пульсом. если пульс под 150 уже в начале тренировки - пора планировать отдых. вечером пульс высоковат, не могу заснуть долго - значит тоже пора снижать треньки.

Tonya, да, кроссфит — очень интенсивная тренировка, важно следить за восстановлением организма

Пульс в покое как раз один из показателей, который довольно легко контролировать)
60–80 ударов в спокойном состоянии — это нормально, у более подготовленных пульс может опускаться ниже (здесь важно наблюдать динамику)

Полина, спасибо!
а у вас есть данные, для всей тренировки какой средний пульс нормален?

Tonya, в среднем, 65–80% от ЧССmax — это аэробная пульсовая зона, в которой можно находиться долгое время.

Но все зависит от вида тренировок, например, в том же HIIT смысл именно в чередовании высокой и низкой нагрузки.

Нахождение в анаэробной пульсовой зоне (от 80%) не опасно и полезно, если это кратковременное явление)

Полина, пульсовые зоны корректно можно определить только в тесте с газоанализатором, причём это не универсальные значения, т.к. в каждом виде спорта у одного и того же человека могут быть разные значения пульсовых зон. То, что вы пишете - это средняя температура по больнице, расхождения могут быть большими

Ирина, да, я так и написала «в среднем»

Полина, 65% или 80% - это огромный разброс. По вашим рекомендациям есть большая вероятность попасть в зону аэробно-анаэробного обмена. А это совсем другая работа

Ирина, не то чтобы я это придумала, это общепринятые в физиологии зоны интенсивности нагрузки.

Это не персональная работа, а общие рекомендации, конечно, речь о средних значениях без учета индивидуальных особенностей (даже зная которые, сложно дать другой ответ, мы не в лаборатории).

При попадании в аэробно-анаэробную зону ничего ужасного не случится, долго работать в ней не получится, будет тяжело, человек довольно быстро сам снизит нагрузку

На практике чаще всего используется разговорный тест, там вообще нет точных цифр

Полина, вы опять ошибаетесь. В смешанной зоне можно работать очень долго, даже всю тренировку, и это не будет восприниматься, как тяжёлая нагрузка, особенно если в середине или начале зоны. Ужасного нет, но проблема в том, что при интервальной работе отдых нужен прежде всего для того, чтобы утилизировался лактат. А в смешанной зоне это будет происходить или медленно или очень медленно, и нужный эффект не получится. И следующий интервал человек будет делать уже на закислении. А это совсем другая работа. Тоже полезная, но другая. И без знаний, и тем более без серьёзного планирования нагрузки такими тренировками лучше вообще не заниматься.

А вот разговорный тест как раз очень хорошая штука. Цифры в данном случае вообще не нужны

Вот сразу видно, что статью пишет не тренер-практик))) уж извините)))

Ирина, мы же с девушкой не про ВИТТ говорили, а про обычное, так сказать, кардио

Если речь об интервальной работе, то в статье все описано — работа при пульсовых значениях 80-95% от ЧССmax, отдых — 40-50%. Это рекомендации Американского колледжа спортивной медицины

Полина, в том-то и дело, что само понятие "кардио" не корректно. В спорте его вообще не используют. Сердце можно тренировать и силовыми тренировками, и интервальными, и равномерными. А то, что в фитнесе называют кардио по сути может быть аэробная силовая тренировка. Тогда о чем именно вы говорили?)))

А вообще, я не вмешивалась в ваш разговор. Мой комментарий был к расчётному определению пульсовых зон

Ирина, да, понятие не корректно и здесь я согласна, поэтому и пишу «так сказать»))

Но в спорте, как и в фитнесе, это понятие используют, называя так циклическую продолжительную работу аэробного характера. Подозреваю, что в разных видах спорта по-разному, у нас «кардио» было в виде бега или велосипеда в качестве отдыха в выходные дни)

Здесь яркий пример - степ. Обычно это кардио-тренировка, но это же движение (зашагивание) используется в силовой тренировки. Поэтому и здесь все индивидуально, кто-то час может скакать, ничего не заметит, а для кого-то это тяжелое упражнение.

Про пульсовые зоны не согласна, так как они обозначены в учебниках физиологии, различных гайдлайнах и других работах. Да, это лишь ориентир, остальное определяется индивидуально

Полина, с циклической соглашусь, а вот с аэробной точно нет. У людей, в мире которых есть только кардио и силовые, вся циклическая работа относится к кардио, на любом пульсе. И они бегают на беговой дорожке или в парке совсем не в аэробном режиме, потому что многие из них в аэробном режиме смогут только ходить. И это не теория, это многолетняя практика, и такие люди потом приходят к тренеру, чтобы "прокачать дыхалку "😁

Если мы говорим о статистических значениях пульсовых зон, то они могут быть посчитаны правильно. Но только статистика никак не помогает, если вы даёте совет конкретному человеку. Пульсовые зоны не статичны, они меняются в зависимости от тренированности. АэП нетренированного человека будет рядом с нижней границей. Хорошо тренировангого или генетически одаренного - с верхней. Поэтому корректно будет ориентировать начинающих именно на нижнюю границу, а не на весь диапазон, который включает в себя данные тренированных людей. Хотя разговорный тест все же более точный метод, но вам он почему-то не нравится. Ведь пульс ещё надо правильно измерить, для этого придётся купить пульсометр с нагрудным датчиком, потому что измерение на запястье и тем более на тренажёрах даёт большую погрешность.

Ирина, ну такое «кардио» существует, бесспорно, но тренеры и спортсмены обычно все-таки про аэробную работу говорят в этом контексте ахаха
Дыхалку прокачать это да 😂

Про разговорный тест - не знаю, почему вы решили, что он мне не нравится, я только его и использую 😅
Для спорта он не совсем подходит, но для фитнеса вполне)

А вы каким спортом занимались/занимаетесь?

Полина, основной - беговые лыжи. Но лыжники в межсезонье много всего делают, поэтому много разных видов получается))

Ирина, оо, мы немного близки 😁
Я конькобежным спортом занималась, мы тоже в межсезонье и на роликах, и на вело, и разные прыжковые, силовые и тд делали

Полина, и что, у вас тоже были "кардио " тренировки? 🙈
Я думала, что уж у цикликов такого бреда точно нет)))

Ирина, да))
Занималась у разных тренеров, даже в сборной, и все использовали это понятие, так что это довольно распространено

Но, как я и говорила выше, это именно аэробная работа, обычно такое в выходной день делали самостоятельно)

Ирина, не совсем поняла, зачем вы говорите про смешанную зону в период отдыха. В период отдыха происходит отдых, практически полное восстановление при низких пульсовых значениях

Ирина, 🙂

Полина, спасибо за ответ)

Чудесная статья, автор молодец!

Популярный в фитнесе протокол Табата хоть и удобен, но не на столько эффективен, как о нем говорят. Он даёт положительный результат в краткосрочном периоде, но в долгосрочном приводит к ухудшению результатов. Это обнаружили спортивные учёные, которых интересует не сиюминутный эффект, а физическая форма на протяжении годичного макроцикла. И пришли к выводу, что табату хорошо использовать 1-2 месяца, поэтому спортсмены включают этот протокол в период предсоревновательной подготовки.

Ссылки на исследования не храню, если что))

Ирина, тренировка спортсменов и тренировка фитнесистов — абсолютно разные вещи.
И в первом случае нет какой-то универсальной тренировочной формулы, существуют разные цели и задачи каждого макроцикла, каждого спортсмена в одном виде спорта и даже одного спортсмена в разные периоды макроцикла.
Нет таких спортсменов, которые только ВИИТ делают, даже 1-2 месяца 😅

Зато фитнесисты, которые делают только ВИИТ, вполне могут быть :)

+ в статье особо нет каких-то суперских эффектов, в основном это оздоровительный эффект, связанный с выполнением нормы подвижности

Жаль, что не храните ссылки на исследования, я бы глянула)