Пульсовые зоны: как рассчитать пульс для бега, сжигания жира и силовых тренировок

Пульс — один из ключевых показателей, которые стоит отслеживать во время тренировок.

Исходя из его значений, можно сделать выводы о пользе занятий, оценить риски для здоровья и на ранней стадии выявить проблемы с сердцем. В профессиональном спорте для многих стало привычным фиксировать пульс, рассчитывать, каким он должен быть, и добиваться необходимых значений, однако в любительской среде это не менее важно.

Рассказываем, как эффективно использовать знания о пульсе во время тренировок, как рассчитать свои пульсовые зоны для разных типов нагрузки и с помощью каких гаджетов это делать.

Строго говоря, измеряют не пульс, а частоту сердечных сокращений (ЧСС). Эти понятия обычно используют как синонимы, хотя с научной точки зрения это не совсем правильно. ЧСС — это лишь один из аспектов пульса, как и регулярность сердечных сокращений, скорость повышения давления, давление в кровеносных сосудах и объем их наполнения.

Знание ЧСС во время тренировки — залог безопасности и эффективности занятия. Дело в том, что у каждого человека есть значение максимальной ЧСС (ЧСС_max) — это количество ударов, которое сердце в принципе способно совершать за одну минуту. Многолетние продолжительные тренировки на ЧСС, близкой к максимальной, увеличивают риск развития фибрилляции предсердий — одной из самых распространенных аритмий, — а также могут стать причиной внезапной смерти. Поэтому так важно знать свой показатель.

Кроме того, тренировки не будут давать ожидаемого результата, если не соблюдать пульсовые зоны. Это диапазоны ЧСС, которые соответствуют определенной интенсивности физической нагрузки. Каждый ее уровень приводит к определенным изменениям в организме: например, развивается общая или скоростная выносливость.

Существует пять пульсовых зон. Каждая из них обозначается диапазоном процентов от ЧСС_max. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть у вас в той или иной зоне, нужно умножить ЧСС_max на этот процент или воспользоваться гаджетами — например, спортивными часами с пульсометром.

Оздоровительная — до 57% от ЧСС_max. Эта пульсовая зона обычно соответствует пешей прогулке или неспешной езде на велосипеде по равнинной местности. Тренировки в этой зоне сердечного ритма полезны при восстановлении после более интенсивной нагрузки.

Фитнес-зона — от 57 до 63% от ЧСС_max. Занятия в этой зоне не интенсивны и не очень эффективны для тренировки сердца и дыхательного аппарата. Обычно добиться такого пульса можно при ходьбе в умеренном темпе.

Аэробная — от 64 до 76% от ЧСС_max. Тренировки в этой зоне интенсивны и развивают выносливость, во время них уже становится тяжелее дышать. Аэробную нагрузку можно выдерживать длительное время, поэтому она подходит новичкам. Примеры такой тренировки — быстрая ходьба и легкий бег.

Анаэробная — от 77 до 95% от ЧСС_max. Это тренировки высокой интенсивности, полезные для развития выносливости у подготовленных спортсменов. Как правило, на таком пульсе проводят интервальные и круговые тренировки. Добиться нужных значений можно при спринте или быстрой езде на велосипеде. При этом лучше сделать ЭКГ и проконсультироваться с врачом-кардиологом перед тем, как приступать к занятиям в этой пульсовой зоне.

Максимальная — от 96 до 100% от ЧСС_max. Неподготовленным людям и тем, у кого нет разрешения от врача, тренироваться в этой зоне не рекомендуется. Профессиональные спортсмены же проводят в этой пульсовой зоне соревнования и интервальные тренировки.

Формула Карвонена. Марти Карвонен — финский физиолог, один из первых ученых, изучавших влияние частоты сердечных сокращений при занятиях спортом на параметры здоровья. В 1950-е он разработал способ определения рабочей пульсовой зоны, то есть пульса, при котором сердце тренируется. Эта пульсовая зона рекомендована для кардионагрузок.

Формула Карвонена, или метод Карвонена остается одним из самых популярных способов определения рабочей пульсовой зоны.

Где:

• ЧСС_р — рабочий пульс;
• ЧСС_п — пульс в состоянии покоя, который необходимо измерять утром после пробуждения или после 15 минут нахождения без движения;
• ИТН — это интенсивность планируемой нагрузки, для рабочего пульса она составляет 60—70% от максимальной.

В методе Карвонена для рассчета ЧСС_max используется формула Купера. Однако есть и другие, их тоже можно использовать:

• формула Астранда учитывает различия между полами: ЧСС_max мужчин = 220 − Возраст, ЧСС_max женщин = 226 − Возраст;
• формула Танака: ЧСС_max = 208 − (0,7 × Возраст);
• формула Гулати (для женщин): ЧСС_max = 206 − (0,88 × Возраст).

Существуют онлайн-калькуляторы, которые помогают рассчитывать рабочий пульс и пульсовые зоны по формуле Карвонена.

Нагрузочный тест. Используется в профессиональном спорте и в медицине. Он показывает, насколько хорошо сердце справляется с физической нагрузкой высокого уровня.

Тест представляет собой бег по дорожке, во время которого испытуемому постоянно снимают ЭКГ — для этого на его груди стоят датчики. Под наблюдением врача человек развивает определенный, индивидуально допустимый уровень пульса, а специалисты наблюдают за реакцией организма на нагрузку. Это помогает оценить состояние сердечно-сосудистой системы, не подвергая испытуемого риску.

Индивидуально допустимый уровень пульса — это обычно 85% от ЧСС_max. Максимальное значение рассчитывается по формуле Купера. У человека 30 лет индивидуально допустимый уровень пульса будет равняться 162 ударам в минуту.

Проводить нагрузочный тест самостоятельно не рекомендуется. Решить, насколько человек готов к тесту, может только квалифицированный специалист.

Организм одновременно использует несколько источников энергии в разных пропорциях, а чем выше интенсивность занятия, тем меньше он расходует жиры. Они максимально окисляются при интенсивности 68—79% от ЧСС_max. То есть рассчитать пульс для наиболее эффективного сжигания жира во время тренировки можно по формуле: (220 − Возраст) × 0,68 и (220 − Возраст) × 0,79. Во время занятий необходимо придерживаться полученного диапазона. Например, человеку в 45 лет следует тренироваться с пульсом от 119 до 138 ударов в минуту.

При этом тренированные люди могут сжигать жир при более высоком пульсе, чем нетренированные. Для окисления жиров нужен кислород, а подготовленный организм способен потребить большее его количество.

Помните, что похудение, даже с учетом правильно рассчитанной пульсовой зоны, невозможно без дефицита калорий. Также стоит учитывать, что диета должна быть сбалансированной, а количество дневных калорий не должно быть слишком низким.

Считается, что при умеренной физической активности — ходьбе или беге трусцой — пульс должен держаться в диапазоне 50—70% от ЧСС_max. При быстром беге он может повышаться до 70—85% от ЧСС_max.

Новичкам лучше стремиться к более низкому значению целевой зоны и постепенно увеличивать его. Делать это рекомендуется только после консультации специалиста. Со временем станет комфортно тренироваться на уровне до 85% от ЧСС_max.

Измерять пульс на тренировке вручную неудобно, а результат получается некорректным, ведь для измерения нужно приостановить занятие, и ЧСС начнет падать. Зато есть большой выбор гаджетов, которые решают эту проблему.

Встроенные в тренажеры пульсометры. Такие устройства — самый ненадежный способ измерить пульс во время занятий. Обычно датчики встраивают в ручки тренажеров — они выглядят как металлические накладки: выполняя упражнения, человек крепко держится за них, и они высчитывают количество ударов сердца в минуту.

Они дают не самый точный результат. Это связано не только с самими приборами, но и с тем, как человек держится за ручки, убирает ли он руки на какое-то время, насколько сильно ладони скользят из-за пота.

Спортивные часы и фитнес-браслеты. Подсчет ЧСС — одна из основных функций этих гаджетов. Такие пульсометры работают по методу фотоплетизмографии: в устройстве спрятаны датчики, от них исходит свет, часть которого ткани тела поглощают, часть — отражают. При ударе сердца количество крови в сосудах резко увеличивается, и свет поглощается активнее, а в период между ударами этот показатель падает. Прибор фиксирует эти скачки в запястьях и считает, сколько их произошло за минуту. Это и есть частота сердечных сокращений.

Плюс спортивных часов и фитнес-браслетов в том, что они могут хранить данные с тренировок, благодаря чему легко отслеживать прогресс. Минус — погрешность в измерении, которая вызвана и несовершенством самих устройств, и условиями: например, во время тренировки пульсометр может не всегда плотно прилегать к телу. Исследование американских и шведских ученых, в ходе которого семь устройств разных брендов тестировали на 60 добровольцах, показало, что погрешность измерений колеблется от 1,8 до 8,8%.

Впрочем, для любительских занятий эта погрешность не критична. Ученые утверждают, что процент ошибок запястных пульсометров находится в «приемлемом диапазоне».

Нагрудные пульсометры. Самый точный, но не самый комфортный гаджет для измерения ЧСС во время тренировки.

Нагрудный пульсометр — это, по сути, миниатюрный аппарат ЭКГ. Устройство представляет собой электроды на ремешке, которые крепятся на голое тело под грудью. Оно фиксирует и подсчитывает электрические импульсы, которые возникают при каждом ударе сердца. Обычно такие пульсометры оснащены блютус-протоколом и могут передавать данные на смартфон или спортивные часы в реальном времени.

1. Значения пульса во время тренировок используют для определения пользы занятий и оценки рисков для здоровья сердечно-сосудистой системы.
2. Выделяют пять пульсовых зон: оздоровительную, фитнес-зону, аэробную, анаэробную и максимальную. Каждая из них ориентирована на конкретный вид нагрузки и ее интенсивность.
3. Приступать к тренировкам в максимальной и анаэробной зонах небезопасно без консультации с врачом-кардиологом.
4. Пульсовая зона, которую нужно соблюдать для тренировки сердца, рассчитывается по формуле Карвонена. Она учитывает интенсивность нагрузки на уровне 60—70% от максимальной.
5. Измерять пульс во время тренировки лучше всего при помощи нагрудных или запястных пульсометров в часах или фитнес-браслетах: у них самая высокая точность. С их же помощью можно быстро рассчитать пульсовые зоны.