Пульсовые зоны: как рассчитать пульс для бега, сжигания жира и силовых тренировок

13
Пульсовые зоны: как рассчитать пульс для бега, сжигания жира и силовых тренировок
Аватар автора

Ангелина Никитина

следит за сердечком

Страница автора

Пульс — один из ключевых показателей, которые стоит отслеживать во время тренировок.

Исходя из его значений, можно сделать выводы о пользе занятий, оценить риски для здоровья и на ранней стадии выявить проблемы с сердцем. В профессиональном спорте для многих стало привычным фиксировать пульс, рассчитывать, каким он должен быть, и добиваться необходимых значений, однако в любительской среде это не менее важно.

Рассказываем, как эффективно использовать знания о пульсе во время тренировок, как рассчитать свои пульсовые зоны для разных типов нагрузки и с помощью каких гаджетов это делать.

Зачем измерять свой пульс во время тренировок

Строго говоря, измеряют не пульс, а частоту сердечных сокращений (ЧСС). Эти понятия обычно используют как синонимы, хотя с научной точки зрения это не совсем правильно. ЧСС — это лишь один из аспектов пульса, как и регулярность сердечных сокращений, скорость повышения давления, давление в кровеносных сосудах и объем их наполнения.

Знание ЧСС во время тренировки — залог безопасности и эффективности занятия. Дело в том, что у каждого человека есть значение максимальной ЧСС (ЧССmax) — это количество ударов, которое сердце в принципе способно совершать за одну минуту. Длительные тренировки на ЧСС, близкой к максимальной, увеличивают риск развития фибрилляции предсердий — одной из самых распространенных аритмий, — а также могут стать причиной внезапной смерти. Поэтому так важно знать свой показатель.

Кроме того, тренировки не будут давать ожидаемого результата, если не соблюдать пульсовые зоны. Это диапазоны ЧСС, которые соответствуют определенной интенсивности физической нагрузки. Каждый ее уровень приводит к определенным изменениям в организме: например, развивается выносливость или сила.

Что такое пульсовые зоны

Существует пять пульсовых зон. Каждая из них обозначается диапазоном процентов от ЧССmax. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть у вас в той или иной зоне, нужно умножить ЧССmax на этот процент или воспользоваться гаджетами — например, спортивными часами с пульсометром.

Оздоровительная — до 57% от ЧССmax. Эта пульсовая зона обычно соответствует пешей прогулке или неспешной езде на велосипеде по равнинной местности. Тренировки в этой зоне сердечного ритма полезны при восстановлении после более интенсивной тренировки.

Фитнес-зона — от 57 до 63% от ЧССmax. Занятия в этой зоне не интенсивны и не очень эффективны для тренировки сердца и дыхательного аппарата. Зато соблюдение этого «коридора» уже помогает терять лишний вес. Обычно добиться такого пульса можно при ходьбе в быстром темпе.

Аэробная — от 64 до 76% от ЧССmax. Тренировки в этой зоне более интенсивны, во время них уже становится тяжелее дышать. Такие занятия подойдут новичкам, а нагрузку можно выдерживать в течение длительного времени, что часто принимают за эффективность для сжигания жира. Примеры такой тренировки — быстрая ходьба и легкий бег.

Анаэробная — от 77 до 95% от ЧССmax. Это тренировки высокой интенсивности, полезные для развития выносливости и потери веса у подготовленных спортсменов. Как правило, на таком пульсе проводят интервальные и круговые тренировки. Добиться таких значений пульса можно при спринте или быстрой езде на велосипеде. При этом лучше сделать ЭКГ и проконсультироваться с врачом-кардиологом перед тем, как приступать к занятиям в этой пульсовой зоне.

Максимальная — от 96 до 100% от ЧССmax. Неподготовленным людям и тем, у кого нет разрешения от врача, тренироваться в этой зоне категорически не рекомендуется. Профессиональные спортсмены же проводят в этой пульсовой зоне соревнования и интервальные тренировки.

Как рассчитать свой максимальный и рабочий пульс

Формула Карвонена. Марти Карвонен — финский физиолог, один из первых ученых, изучавших влияние частоты сердечных сокращений при занятиях спортом на параметры здоровья. В 1950-е он разработал способ определения рабочей пульсовой зоны, то есть пульса, при котором сердце тренируется. Эта пульсовая зона рекомендована для кардионагрузок.

Формула Карвонена, или метод Карвонена остается одним из самых популярных способов определения рабочей пульсовой зоны.

Где:

  • ЧССр — рабочий пульс;
  • ЧССп — пульс в состоянии покоя, который необходимо измерять утром после пробуждения или после 15 минут нахождения без движения;
  • ИТН — это интенсивность планируемой нагрузки, для рабочего пульса она составляет 60—70% от максимальной.

Например, для человека в возрасте 25 лет с пульсом 70 в состоянии покоя формула считается следующим образом: от ((220 − 25) − 70) × 0,6 + 70 до ((220 − 25) − 70) × 0,7 + 70. То есть рабочий пульс находится в диапазоне от 145 до 158 ударов в минуту.

В методе Карвонена для рассчета ЧССmax используется формула Купера. Однако есть и другие, их тоже можно использовать:

  • формула Астранда учитывает различия между полами: ЧССmax мужчин = 220 − возраст, ЧССmax женщин = 226 − возраст;
  • формула Танака: ЧССmax = 208 − (0,7 × возраст);
  • формула Гулати (для женщин): ЧССmax = 206 − (0,88 × возраст).

Существуют онлайн-калькуляторы, которые помогают рассчитывать рабочий пульс и пульсовые зоны по формуле Карвонена.

Нагрузочный тест. Используется в профессиональном спорте и в медицине. Он показывает, насколько хорошо сердце справляется с физической нагрузкой высокого уровня.

Тест представляет собой бег по дорожке, во время которого испытуемому постоянно снимают ЭКГ — для этого на его груди стоят датчики. Под наблюдением врача человек развивает определенный, индивидуально допустимый уровень пульса, а специалисты наблюдают за реакцией организма на нагрузку. Это помогает оценить состояние сердечно-сосудистой системы, не подвергая испытуемого риску.

Индивидуально допустимый уровень пульса — это обычно 85% от ЧССmax. Максимальное значение рассчитывается по формуле Купера. У человека 30 лет индивидуально допустимый уровень пульса будет равняться 162 ударам в минуту.

Проводить нагрузочный тест самостоятельно строго не рекомендуется. Решить, насколько человек готов к тесту, может только квалифицированный специалист.

Как рассчитать пульс для сжигания жира

Новичкам для снижения массы тела во время тренировки важно поддерживать 64—76% от ЧССmax. То есть, рассчитать пульс для сжигания жира можно по формуле: (220 − возраст) × 0,64 и (220 − возраст) × 0,76. Держать пульс во время занятий необходимо именно в полученном диапазоне. Например, человеку 45 лет следует тренироваться с пульсом от 112 до 133 ударов в минуту.

При этом похудение, даже с учетом правильно рассчитанной пульсовой зоны, невозможно без дефицита калорий. Также стоит учитывать, что диета должна быть сбалансированной, а количество дневных калорий не должно быть слишком низким.

Каким должен быть пульс при беге и ходьбе

Считается, что при умеренной физической активности — ходьбе или беге трусцой — пульс должен держаться в диапазоне 50—70% от ЧССmax. При быстром беге он может повышаться до 70—85% от ЧССmax.

Новичкам лучше стремиться к более низкому значению целевой зоны и постепенно увеличивать его. Делать это рекомендуется только после консультации специалиста. Со временем станет комфортно тренироваться на уровне до 85% от ЧССmax.

Как отслеживать пульс

Измерять пульс на тренировке вручную неудобно, а результат получается некорректным, ведь для измерения нужно приостановить занятие, и ЧСС начнет падать. Зато есть большой выбор гаджетов, которые решают эту проблему.

Встроенные в тренажеры пульсометры. Такие устройства — самый ненадежный способ измерить пульс во время занятий. Обычно датчики встраивают в ручки тренажеров — они выглядят как металлические накладки: выполняя упражнения, человек крепко держится за них, и они высчитывают количество ударов сердца в минуту.

Они дают не самый точный результат. Это связано не только с самими приборами, но и с тем, как человек держится за ручки, убирает ли он руки на какое-то время, насколько сильно ладони скользят из-за пота.

Спортивные часы и фитнес-браслеты. Подсчет ЧСС — одна из основных функций этих гаджетов. Такие пульсометры работают по методу фотоплетизмографии: в устройстве спрятаны датчики, от них исходит свет, часть которого ткани тела поглощают, часть — отражают. При ударе сердца количество крови в сосудах резко увеличивается, и свет поглощается активнее, а в период между ударами этот показатель падает. Прибор фиксирует эти скачки в запястьях и считает, сколько их произошло за минуту. Это и есть частота сердечных сокращений.

Плюс спортивных часов и фитнес-браслетов в том, что они могут хранить данные с тренировок, благодаря чему легко отслеживать прогресс. Минус — погрешность в измерении, которая вызвана и несовершенством самих устройств, и условиями: например, во время тренировки пульсометр может не всегда плотно прилегать к телу. Исследование американских и шведских ученых, в ходе которого семь устройств разных брендов тестировали на 60 добровольцах, показало, что погрешность измерений колеблется от 1,8 до 8,8%.

Впрочем, для любительских занятий эта погрешность не критична. Ученые утверждают, что процент ошибок запястных пульсометров находится в «приемлемом диапазоне».

Нагрудные пульсометры. Самый точный, но не самый комфортный гаджет для измерения ЧСС во время тренировки.

Нагрудный пульсометр — это, по сути, миниатюрный аппарат ЭКГ. Это устройство представляет собой электроды на ремешке, которые крепятся на голое тело под грудью. Оно фиксирует и подсчитывает электрические импульсы, которые возникают при каждом ударе сердца. Обычно такие пульсометры оснащены Bluetooth-протоколом и могут передавать данные на смартфон или спортивные часы в реальном времени.

Что в итоге

  1. Значения пульса во время тренировок используют для определения пользы занятий и оценки рисков для здоровья сердечно-сосудистой системы.
  2. Выделяют пять пульсовых зон: оздоровительную, фитнес-зону, аэробную, анаэробную и максимальную. Каждая из них ориентирована на конкретный вид нагрузки и ее интенсивность.
  3. Приступать к тренировкам в максимальной и анаэробной зонах небезопасно без консультации с врачом-кардиологом.
  4. Пульсовая зона, которую нужно соблюдать для тренировки сердца, рассчитывается по формуле Карвонена. Она учитывает интенсивность нагрузки на уровне 60—70% от максимальной.
  5. Тренировки в заданной пульсовой зоне помогают при похудении.
  6. Измерять пульс во время тренировки лучше всего при помощи нагрудных или запястных пульсометров в часах или фитнес-браслетах — у них самая высокая точность. С их же помощью можно быстро рассчитать пульсовые зоны.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, как вы отслеживаете пульс во время тренировки:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

Спасибо за статью. Пульс отслеживаю через нагрудный пульсометр. По началу было не комфортно, но привык.
С пульсометром на часах как-то не пошло.

5

Oleg, ровно такая же история. Зимой часы показывают что-то невнятное. Можно бегать на пульсе за 160 уд/мин, минут 10, а часы в это время показывают 140 и тут есть риск травмы, перетренировки и с сердцем лучше не шутить.

Для меня покупка нагрудного пульсометра полностью решила эту проблему. Через пол года я совершенно перестал чувствовать что он вообще есть, а часы зимой можно смело навесить поверх одежды, а не задирать каждый раз рукав на запястье.

Грудь брить не нужно, работает и так ))

Ещё отлично, если часы могут отображать данные нагрудного пульсометра вместо встроенного, не все связки часы-нагрудный датчик это позволяют. С ходу скажу что это могут связки часов Huawei и пульсометры Polar, а так же часы Garmin и пульсометры, поддерживающие протокол ant+ — то есть пульсометры Garmin и Polar.

Некоторые беговые дорожки, эллипсы, велотренажёры позволяют подключить прямо к ним нагрудные пульсометры и отображать данные с них. Либо можно просто поставить перед собой смартфон и следить за показателями с его экрана

2

Илья, а вы что, не чувствуете разницу между 140 и 160 без датчика?

1
0
Герой

мне неудобно отслеживать пульс по девайсам - ориентируюсь на дыхание, дыхание при леком беге должно быть ровное, спокойное, через нос - если нет, нужно сбавить темп

2
0
Герой

Никак во время длительной или восстановительной. Даже не смотрю туда вообще. При выполнении работ смотрю на скорость восстановления. Рабочий пульс зависит от слишком многих параметров помимо темпа: покрытие, когда ел, как спал, температура, влажность, питьевой режим. Тупо следовать пульсовым зонам смысла нет. Нужно ориентироваться на общее самочувствие и скорость восстановления при выполнении интенсивной нагрузки. И гаджет здесь совершенно не нужен, вполне можно померить дедовским способом.

1
0

Извините, пожалуйста, про пульсовую зону для похудания — я не понял. Есть какой-то очень высокий пульс, который лучше не превышать. Хорошо. Но если эта опасная зона не превышена — казалось бы, если увеличиваешь нагрузку, увеличивается пульс, сжигаешь больше калорий.

От чего худеешь? От разницы между съеденными и потраченными калориями. Если сжёг больше калорий (пусть и вне этой зоны) — казалось бы, значит худеешь больше (при том же потреблении еды) ? Или нет, я что-то упускаю?

1

Sergey, возможно некропостинг, но извлечение энергии из расщепления жира - это процесс с участием окислителя (кислорода). При повышении пульса уходим в анаэробные зоны, в которых, как следует из названия, обменные процессы проходят без участия кислорода, работают альтернативные механизмы извлечения энергии, сейчас не вспомню какие. Поэтому после анаэробных тренировок жир тратится только в процессе восстановления

0
0

Спасибо за статью, очень познавательно! Подскажите, пожалуйста, знающие люди, а реально жир начинает гореть только через 40 минут после начала тренировки?

0

Лиса, нет. Во время тренировки вы создаёте дополнительный расход калорий. Жир уходит, когда вы теряете калорий больше, чем потребляете + желательно потреблять необходимое количество белка.
Просто считается, что длительные тренировки на низком пульсе легче переносить и, соответственно, можно выполнять их более 40 минут, что б расход был, скажем так, существенный.
Человек часто заблуждается на тему того, сколько он потратил, если не занимается с девайсами. Кажется, что за 40 минут можно сжечь много, но это не так).
Потом кажется что от маленькой шоколадки ничего не будет, но опять же это не так.
Путь всегда один, жечь больше, чем потребляешь. Исключите сахар, добавьте белок. И это процесс не быстрый..)

7

Энчиладос, ну вот я и удивилась, когда мне тренер об этом сказал, потому что ну ты же всё равно тратишь калории... А что тогда первые 40 минут происходит)) Естественно, худеешь только если тратишь больше, чем ешь.

0

Лиса, ну там ещё история, что ты тратишь сначала запасы гликогена...
Но я не вижу особого смысла в неё вникать, если вы не профи. Просто создавайте дефицит.

4

Энчиладос, расскажите поподробнее пожалуйста в двух словах: я всегда думал что гликоген начинает тратиться только в анаэробном и смешанном режиме, это не так?

0
0

Полезная статья, спасибо! Отслеживаю через apple watch, но теперь уже что-то призадумалась о нагрудном

0

Сообщество