Волна спиной: техника выполнения упражнения

Волна спиной: техника выполнения упражнения

Улучшаем подвижность позвоночника

2

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Волна спиной — простое упражнение, которое улучшит подвижность позвоночника, позволит подтянуть живот и расслабить спину.

Примите позу ребенка: таз положите на пятки, лбом коснитесь пола, руки вытяните вперед
Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните медленно двигаться вперед, перенося вес на руки
Держите спину скругленной, таз подкрученным, пока не выйдете в упор на коленях и ладонях
Продолжайте движение
В этом положении сделайте вдох и переведите таз в передний наклон
Продолжайте выполнение движения до комфортного прогиба в пояснице
Продолжая вдох, потянитесь тазом к пяткам, увлекая вслед за ним весь позвоночник
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза волн спиной

При сидячей работе спина большую часть времени находится в согнутом положении. Это способствует излишнему напряжению в мышцах и вызывает чувство скованности. Упражнение помогает выпрямиться, расправить плечи и улучшить осанку.

В норме глубокие мышцы кора работают согласованно, как единая система, и обеспечивают стабилизацию корпуса. Рассинхронизация приводит к нарушению осанки, из-за чего живот может выглядеть надутым. В этом упражнении мышцы кора активно включаются в работу при дыхании, что помогает подтянуть живот и придать тонус мышцам тазового дна.

Как разнообразить волны спиной

Смените направление: это позволит сделать больший акцент на разгибании позвоночника и даст дополнительную нагрузку на мышцы рук.

Примите позу ребенка: таз положите на пятки, лбом коснитесь пола, руки вытяните вперед, ладони расположите шире плеч
На вдохе медленно потянитесь макушкой вперед, скользя грудью вдоль пола, как будто пролезаете под низкой перекладиной
Продолжайте движение
На выдохе вытолкните себя руками вверх
Округлите спину
С округленной спиной опускайтесь на пятки
Вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять волны спиной

Упражнение можно использовать в качестве разминки после сна, перед занятием или в качестве заминки после тренировки — достаточно 8—12 повторений. Также волны можно делать в любое время дня, если есть ощущение напряжения и усталости в спине.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, как вы разминаетесь в течение дня:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Волна моё любимое упражнение в цикле гимнастики для спины. Действительно, при регулярном выполнении спина становится более подвижной и податливой, снимается усталость.

2
0

Добрый вечер Дарья,отжимания , подтягивания,бег .

0

Сообщество