Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
О себе
Возраст: 20 лет.
Рост: 184 см.
Вес: 76 кг.
Подход к питанию
Как я питался раньше. До июня 2023 года я жил с родителями. За питание в семье в основном отвечала мама. На завтрак мы ели бутерброды — чаще с творожным сыром или арахисовой пастой.
На обед мама готовила супы и мясо с гарниром. Но я супы не люблю, поэтому чаще ел только второе блюдо. На ужин почти всегда были мясо или рыба с картофелем или крупой. Еще мама часто пекла разные пироги: с мясом, сыром и зеленью или сладкой начинкой. Мой любимый — «Цветаевский пирог» с грушей.
На мой взгляд, наше питание было полноценным и разнообразным. Но утром часто не наедался: бутербродов мне было мало.
Как питаюсь сейчас. До 19 лет я учился в универе, сейчас нахожусь в академическом отпуске. Работаю и снимаю двухкомнатную квартиру с другом. Питание у нас общее: каждый покупает что может. Стараюсь тратить не больше 2500 ₽ в неделю на продукты и не больше 500 ₽ на готовую еду.
Друг — пескетарианец, то есть не ест мясо. Из солидарности я тоже перестал его есть. Родственники по этому поводу переживают, поэтому щедро кормят меня мясным, когда прихожу к ним в гости. Я в принципе мясо люблю, но спокойно могу обходиться без него.
Из белковых продуктов чаще ем соевый шрот, он дешевый и питательный. Готовим его с соседом на обед или ужин с гарниром из круп или овощей. Иногда берем рыбу — соленую или замороженные полуфабрикаты.
Примерно два раза в неделю едим на обед бобы. Относимся к ним сугубо положительно. Сейчас налегаем на маш. Однажды я купил его в количестве 3 кг, и мы никак не можем его доесть. Когда закончится, купим что-нибудь другое.
Еще оба очень любим блюда карри. У нас дома есть постоянный запас карри-пасты, с которой мы часто готовим, например, карри-пасту с рисом или овощами.
На завтрак у нас почти всегда кисломолочные продукты — йогурт или простокваша. Я очень трепетно отношусь к микрофлоре кишечника, читал много научных статей на эту тему. Поэтому в молочные продукты добавляю гранолу и клетчатку — они помогают поддерживать баланс микрофлоры. С декабря принимаю «Бифидумбактерин 1000» по таблетке в день.
В последнее время стали чаще есть фрукты. Я слежу за тем, чтобы в холодильнике всегда были киви, яблоки, бананы или что-то еще на случай, если захочется перекусить. С овощами сложнее: они сильно подорожали, поэтому покупаем их не так часто — стараемся хотя бы два раза в неделю. Больше всего оба любим кабачки.
Я также ем хлеб — гречишный, с отрубями или зерновой. Обычные батоны терпеть не могу. Сладости тоже ем, но сам редко их покупаю. Моя любовь до гроба — венские сдобы «Аладушкин». Когда работал курьером, они заменяли мне полноценный обед и стоили 29,99 ₽. Сейчас стоят чуть дороже и полноценные приемы пищи уже не заменяют, но подслащивают жизнь.
Что не ем. Кроме мяса я вообще не ем капусту. В 2022 году два месяца провел в больницах — там она осточертела до невозможности.
Редко ем картофель, потому что он обычно продается расфасованным по килограмму, а мне столько не надо.
Не покупаю фастфуд — даже не помню, когда ел его в последний раз. Мне кажется, он стал неоправданно дорогим, поэтому предпочитаю добавить немного денег и купить что-то более вкусное и полезное. Но скоро буду праздновать день рождения с друзьями — планирую заказать пиццу.
Физическая активность
Я работаю тальманом в морском порту по графику 2/2. В физическом плане работа не самая простая. Смены длятся по 12 часов, большую часть этого времени приходится стоять на морозе и бдительно следить за погрузкой и отгрузкой грузов.
В выходные тоже не сижу дома: подрабатываю в университете и беру заказы в приложении Ventra Go — там предлагают подработку на складах, в магазинах одежды или продуктовых.
Два раза в неделю стараюсь ходить в спортзал, хотя не всегда получается. Занимаюсь самостоятельно по 40—90 минут.
Этим летом купил сап-доску, покатался несколько раз. В следующем сезоне планирую отправиться на ней в мини-сплав и просто покататься не меньше десяти раз.
Еще у меня есть коньки — купил их полтора года назад. Первое время два раза в неделю катался на крытом катке. Занимался чем-то вроде конькобежного спорта в вольной интерпретации, но в марте прошлого года бросил. Планирую возобновить катания на этой неделе.
В феврале собираюсь поехать в Медвежьегорск с друзьями на горнолыжную базу, хотим покататься на горных лыжах.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Меню на день
08:30. Завтрак. Сегодня работаю в ночную смену, так что весь день у меня свободен. Проснулся за два часа до звонка будильника, хотя лег спать поздно. Повалялся немного в кровати и понял, что уже не усну. Пошел готовить завтрак и обед.
Я забыл купить йогурты на завтрак, а в магазин идти неохота, поэтому придется импровизировать. Съедаю два киви, бутерброд с маслом и икрой, которую мама подарила на Новый год. Пью кофе без сахара и молока.
Перед рабочей сменой обычно завтракаю раньше — в 06:30. Съедаю йогурт с клетчаткой и гранолой и какой-нибудь фрукт.
14:00. На обед готовлю любимый маш и рыбные треугольники с приправой гарам масала.
На работе в дневные смены планирую обедать в столовой. У меня пока были только две дневные смены. В одну из них я заглянул в местную столовую — порции показались большими и дешевыми.
15:30. Перекус. Между обедом и ужином кусочничаю. Съедаю еще одно киви и несколько штук личи. Недавно зашел в магазин и увидел личи с привлекательной скидкой — решил купить в честь дня рождения.
17:30. Ужин. На ужин в гости должен прийти папа. Это будет его первый визит ко мне с тех пор, как я съехал от родителей. По этому поводу готовлю вычурный салат. Смешиваю в миске шпинат, мяту, кейл, сельдерей, соленую красную рыбу, огурцы, помидоры черри, жареные арахис, грибы еринги и сыр халуми. Рецепт придумал сам: просто набрал в магазине все, что понравилось.
Я всегда добавляю в салаты сыр халуми и мяту — мне кажется, они хорошо сочетаются и придают изюминку. Заправляю салат оливковым маслом.
На десерт папа принес шоколад и мороженое.
Ощущения от меню
Мое питание очень спонтанное. Бывает, что целую неделю ем одно и то же на обеды и ужины. А бывает, что вообще не ем сутками, потому что не хочется. Когда хочется, могу съесть большую порцию приготовленной еды и добавить к ней пачку чипсов. Возможно, из-за отсутствия режима питания у меня бывают небольшие колебания в весе. Но при этом я остаюсь стройным.
В целом мой рацион меня устраивает. Пока писал дневник, думал о том, что бы хотел изменить, и понял, что ничего. Я доволен, что еда выполняет основную функцию — избавляет от чувства голода. Другого от нее я не жду.
Совет эксперта: уделите больше внимания сложным углеводам
Ваш рацион смело можно назвать сбалансированным. Вы компенсируете отсутствие мяса ровно так, как завещают все мировые ассоциации в сфере здравоохранения. На регулярной основе присутствуют бобовые — ценный компонент рациона, который помогает получать норму белка и бонусы для здоровья в виде клетчатки и целой панели микроэлементов.
А еще вы часто употребляете рыбу — это тоже похвально. Кстати, рыбные консервы — тоже полноценная рыба за минимальную стоимость. Более того, консервы имеют два преимущества над замороженными вариантами. Во-первых, их не нужно готовить: открыл — и ешь. Во-вторых, в них есть съедобные рыбные косточки, которые служат отличным источником кальция.
Выбирайте консервы в собственном соку. Они позволят получить больше необходимых омега-3 ненасыщенных жирных кислот, ради которых мы во многом и едим рыбу, а также не перебрать насыщенных жиров — тех, что научные рекомендации в сфере питания рекомендуют держать под контролем.
Тип рыбы не важен — берите то, что устраивает по вкусу и цене. Это поможет разнообразить рыбный ассортимент, уложиться в бюджет и не проиграть в здоровье.
Хочу посоветовать больше внимания уделить сложным углеводам. Вы пишете, что едите их достаточно, но в этом дне они немного проседают. Возможно, в другие дни ситуация иная, но если брать описанное меню за образец, то к салату на ужин здорово было бы добавить, например, зерновой хлеб или печеный картофель.
