5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Нам чуть ли не с младенчества твердят: спорт необходим каждому. И в отличие от многих других идей, которые навязывает общество, эта — действительно полезная.

Но многие ошибочно полагают, что спорт нужен исключительно для поддержания фигуры. На самом деле физическая активность улучшает когнитивные способности, снижает риски большого количества заболеваний, замедляет старение, улучшает сон и настроение, а также поднимает самооценку.

Важно, что многие из этих эффектов проявляются даже при умеренных физических нагрузках. Так, всего 20 минут кардио достаточно, чтобы настроение улучшилось. А полчаса регулярных упражнений в течение 6 недель, согласно одному исследованию, способны смягчить симптомы депрессии.

Но есть важное условие: чтобы физические нагрузки принесли пользу, они должны быть регулярными — стать привычкой. Вот пять советов, которые в этом помогут.

Если вы давно не тренировались, не ставьте сразу глобальных целей — пробежать марафон или сесть на шпагат за месяц. Их достижение займет время и потребует значительных усилий. Удовольствие от успеха вы почувствуете нескоро, и это может подорвать мотивацию — и вы вскоре бросите тренировки.

Как объясняет психолог Мэг Селиг, люди, которые считают, что цель достижима, работают усерднее и эффективнее, чем те, кто почти не верит в успех. Небольшие, но регулярные спортивные успехи будут постоянно подпитывать мотивацию. И это поможет сделать тренировки привычкой.

Цель может быть любая, главное — чтобы она не вызывала отторжения. Одна журналистка, например, задалась целью тренироваться каждый день, но всего по 10 минут. Каждый день она находила новые короткие тренировки на «Ютубе» и в итоге стала чувствовать себя бодрее.

Если тренировки не для вас, просто ходите. Хотя бы полчаса в день. Если ваш телефон не отслеживает физическую активность, отмечайте сами в календаре дни, когда добились цели. Это важно для мотивации.

Научный факт: чем меньше усилий нужно для совершения действия, тем быстрее оно становится привычкой. Человеческий мозг в любых обстоятельствах стремится тратить как можно меньше энергии.

Так что если вы хотите начать регулярно тренироваться, сделайте так, чтобы вам не приходилось для этого постоянно преодолевать бытовые препятствия. Психолог Вэнди Вуд после рождения ребенка никак не могла вернуться в спортзал: не было ни сил, ни времени. Чтобы вернуть физическую активность в свою жизнь, она решила сменить вид спорта. Если заниматься бегом, не нужно ехать через полгорода в спортзал со спортивной формой наперевес. Достаточно надеть кроссовки и выйти из дома. Но Вэнди упростила задачу еще сильнее: она ложилась спать в одежде для бега. И утром, едва проснувшись, ей нужно было приложить минимум усилий, чтобы выйти на пробежку.

Идти на такие радикальные меры не обязательно. Достаточно проанализировать, как именно вы можете помочь себе стать физически активнее. Например, почаще ходить в по-настоящему удобной обуви или в теплой шапке — чтобы ничего не мешало вам долго гулять. Или забронируйте отдельный шкафчик в фитнес-клубе, чтобы не нужно было возить с собой форму. Наконец, можно купить домашний тренажер. Но только если уверены, что он не станет вешалкой для одежды. А если так уже произошло, переходите к следующему совету.

Самый главный прием для закрепления привычки: каждый раз вознаграждать себя за полезное действие.

Экономист Кэти Милкман начала применять этот способ, когда училась в университете. Она так уставала во время занятий, что идти вечером на тренировку ей совершенно не хотелось. Вместо этого она мечтала о том, как вернется домой и начнет читать какую-нибудь книжку с увлекательным сюжетом — их она обожала. И однажды Кэти решила использовать любовь к книгам, чтобы сделать свои тренировки регулярными. Она нашла подходящую аудиокнигу — триллер, и дала себе слово, что будет слушать ее только во время тренировок. В результате она стала заниматься каждый день, чтобы послушать следующую главу.

Позже Кэти провела эксперимент, подтвердивший, что такое поведение свойственно не только ей. Она набрала добровольцев-студентов и разделила их на две группы. Первая получила Айподы с интересными аудиокнигами, но слушать их можно было только в зале — в остальное время устройство блокировалось. В результате участники из этой группы стали тренироваться гораздо чаще, чем участники второй группы, которые не получили никаких стимулов.

Если вы не любите аудиокниги, попробуйте начать во время тренировок на домашнем тренажере смотреть любимые сериалы или видеоблоги, а в зале слушать подкасты. Главное условие: вы должны делать это, только когда занимаетесь спортом. Иначе психологическая магия перестает действовать.

Еще одно важное условие для формирования привычек — контекст. Так психологи называют все, что нас окружает: условия жизни, вещи и главное — люди. Известно, что поведение — заразительно, особенно если оно свойственно людям, с которыми мы себя волей-неволей сравниваем.

Есть, например, исследование, что жильцы многоквартирных домов с большей охотой начинают экономить электроэнергию, узнав о том, что их соседи уже начали это делать. То же самое происходит и со спортом: если человека окружают физически активные люди, он с большей вероятностью начнет тренироваться сам. Вот что можно сделать:

1. Вспомните, кто из ваших друзей любит заниматься спортом, и начните проводить с ним больше времени. Не старайтесь тренироваться так же или сравнивать себя с ним. Просто выделяйте для себя основные принципы: как друг готовится к тренировкам и проводит их, что доставляет ему удовольствие. И главное — попробуйте проникнуться его мотивацией и настроем.
2. Найдите пару-тройку неспортивных друзей и предложите им тренироваться вместе. Возьмите на себя обязательство организовать занятия. А потом регулярно обсуждайте их вместе в чатах или при встречах. Общее занятие укрепит вашу связь. И всем вам будет эмоционально сложнее бросить тренировки.

Иногда люди сразу находят подходящий вид спорта. Но, как правило, на поиски нужно время. К тому же важно, чтобы организм был подготовлен к нагрузкам: иначе стресс от них будет слишком сильным, и вы не поймете, как от занятий можно получать удовольствие.

Чтобы найти подходящий спорт, стоит отталкиваться от личных качеств и ситуаций. Одни люди любят чувствовать себя победителями, значит, стоит обратить внимание на соревновательные виды спорта. Другие ищут способы борьбы с ежедневным стрессом, а значит, пилатес или йога могут принести большую пользу. Кому-то не хватает общения — командный спорт или групповые занятия могут стать выходом.

Чтобы найти что-то свое, не ограничивайтесь популярными видами физической нагрузки. Пробуйте разное: фехтование, скейтбординг, метание топоров. И не переставайте пробовать новое, пока не найдете что-то подходящее.