Как я отказался от услуг тренера и целый сезон занимался триатлоном под руководством ChatGPT

Весной 2023 года я решил, что могу продолжать тренироваться без помощи профессионалов.

До этого около двух лет я занимался по системе онлайн-ведения: тренер регулярно присылал мне задания и помогал советами, но не инструктировал лично. Со временем стало понятно, что наставник мне больше не нужен. Но составлять планы тренировок самому не хотелось — тогда я обратился к помощи искусственного интеллекта.

В тексте я расскажу, как реализовал идею, чем занятия с нейросетью отличаются от онлайн-ведения и почему этот вариант подойдет не всем.

Уже два с половиной года я занимаюсь любительским триатлоном — дисциплиной, где участникам нужно на скорость последовательно и непрерывно пройти три этапа: плавание, езду на велосипеде и бег. Существует много разных дистанций, я участвую в спринте — заплыве на 750 метров, велогонке на 20 км и еще пяти километрах бегом.

До триатлона я увлекался лишь велоспортом, не бегал, а плавать вообще не умел. За полтора года индивидуальных занятий с тренером начал уверенно чувствовать себя в воде — в возрасте 38 лет.

Еще у меня был отдельный тренер по триатлону, но в формате онлайн-ведения: он регулярно составлял для меня планы тренировок, помогал с участием в соревнованиях и давал обратную связь по прогрессу.

Я не хочу становиться профессиональным спортсменом или преодолевать себя ради призовых мест и новых рекордов. Мне достаточно любительского уровня с упором на здоровье, а не на спортивные результаты. Хочу иметь возможность прислушиваться к организму и выбирать комфортную нагрузку.

Про искусственный интеллект и нейросети я слышал давно, но лично протестировал технологию только в конце 2022 года. А потом подумал — почему бы не попробовать сгенерировать план тренировок? Все равно с инструктором я занимался редко, а все задания получал в электронном виде.

Я набросал простой запрос: «Действуй как тренер по триатлону и напиши любительский тренировочный план для подготовки к дистанции спринт для мужчины 38 лет». Нейросеть с первого раза выдала какую-то осмысленную программу, но без подробностей. Я продолжил экспериментировать, генерировал последовательности тренировок с разной периодичностью, включал в циклы предстоящие соревнования. Казалось, что ChatGPT может стать идеальным наставником.

Я решил провести эксперимент: предстоящий сезон заниматься по сгенерированным программам вместо уже привычного онлайн-ведения от реального тренера. Благодаря предыдущему опыту я понимал, как примерно должен выглядеть план тренировок, а интерес к современным технологиям мотивировал разбираться в тонкостях нейросети.

Перед началом эксперимента я поставил для себя несколько определяющих целей:

1. Не травмироваться во время занятий и соревнований.
2. Доходить все дистанции до конца.
3. Получать удовольствие от процесса.
4. Делать фото и описать свой опыт в Т⁠—⁠Ж.

Любым видом спорта куда эффективнее заниматься — или, по крайней мере, начинать — с тренером, в группе или индивидуально. Групповые тренировки обычно проводятся очно, а личные бывают еще и в формате онлайн-ведения. Второй вариант всегда дешевле, за счет чего может стать предпочтительнее для спортсменов — особенно тех, у кого есть хотя бы минимальный опыт в дисциплине.

Онлайн-ведение можно разделить на два вида: с личным наставничеством или через специальные сервисы.

Онлайн-ведение с тренером. Услугу предоставляют многие тренеры, даже если их основная специализация — очные тренировки. В таком формате наставник может вести одновременно несколько десятков клиентов, но в идеале должен учитывать индивидуальные особенности и пожелания каждого. Как происходит на самом деле — известно только самому специалисту.

Цены на онлайн-ведение могут сильно различаться в зависимости от региона, дополнительных услуг, квалификации и медийности тренера. Например, месяц занятий по триатлону в Перми обойдется в шесть тысяч рублей. Аналогичное предложение у известного специалиста из Москвы может стоить 600 €⁣ (59 241 ₽) и более.

Покупка готовых планов. Основная услуга в онлайн-ведении — составление готовых тренировочных программ. Для этого не всегда требуется личная консультация, поэтому можно воспользоваться специальными сайтами и приложениями, которые предлагают планы занятий для разных дисциплин.

Основной минус такого варианта — отсутствие обратной связи от авторов. Планы часто составляют профессиональные тренеры с хорошей репутацией, но они не могут адаптировать программу под особенности здоровья и уровень подготовки клиента или проконсультировать по технике выполнения упражнений. Хотя некоторые сервисы учитывают результаты пройденных тренировок и предлагают планы в соответствии с навыками, назвать это индивидуальным подходом нельзя.

Есть и очевидные плюсы — разнообразие программ и относительно низкая стоимость. План даже от известного тренера обойдется дешевле личной консультации. Одна из самых популярных платформ для бега и триатлона — TrainingPeaks — предлагает сотни вариантов от разных специалистов, в том числе русскоязычных. Средняя цена — 147 $⁣ (13 748 ₽). Правда, с 2022 года оплата российской картой невозможна.

Мой опыт тренировок с онлайн-ведением. Я занимался под заочным руководством тренера два года. Выглядело это так: в начале каждой недели я получал таблицу с планом на ближайшие семь дней с указаниями — что, сколько и в каком темпе делать.

Например, беговая тренировка в один из дней выглядела следующим образом:

1. Получасовой кросс низкой интенсивности с ЧСС не выше 80% плюс пять минут общеразвивающих упражнений на ноги.
2. Интервальная тренировка: три серии из пяти упражнений по пять секунд на 90—100% от максимального темпа. Отдых между подходами — 40—60 секунд, между сериями — от пяти до семи минут.
3. 20-минутный кросс низкой интенсивности с ЧСС не выше 80%.
4. Десять минут общеразвивающих упражнений.

Для сбора статистики и обратной связи тренер просил, чтобы после каждого занятия я выгружал данные о тренировке в формате TCX. Это специфический формат для фитнес-устройств, придуманный компанией Garmin. Он собирает разную информацию о физической активности, в том числе дистанцию, время, интенсивность и частоту сердечных сокращений. Но делать это получалось не всегда: сначала у меня просто не было подходящего устройства, а в какой-то момент сервис перестал обрабатывать данные из-за внутренней ошибки.

Однако я мог в любой момент позвонить тренеру и спросить у него что-то о занятиях, прогрессе или состоянии здоровья. В основном этой возможностью я пользовался, когда участвовал в первых соревнованиях, для организационных вопросов: где оставлять необходимые для дистанции вещи, что брать с собой. После двух лет и 20 выходов на старт я уже сам во всем разбирался.

Стандартные планы обычно включали две беговые тренировки, две — на воде, еще две — на велосипеде. Между сезонами велосипед заменялся на силовые занятия в зале. В какой-то момент я привык к такому формату и подумал, что могу составлять программы самостоятельно или пользоваться старыми.

Весной 2023 года я решил заменить тренера нейросетью и с мая начал заниматься исключительно при помощи ChatGPT. Для этого я прописывал в приложении запросы для составления плана тренировок и занимался по сгенерированным программам.

Как воспользоваться ChatGPT. Официально сервис в России недоступен, но им все еще можно легально пользоваться — на Т⁠—⁠Ж выходила подробная инструкция. Я выбрал другой вариант — одну из сторонних платформ со встроенным ChatGPT. Для доступа к ней не нужно заводить иностранный номер телефона или менять IP-адрес, однако есть ограничение: 100 запросов за три часа — мне этого вполне достаточно.

Как сгенерировать план занятий. В самом начале было сложно добиться от ИИ подходящих мне планов. Качественный ответ требует продуманного запроса — описать свои цели и требования в двух словах, как это можно сделать тренеру, не получится.

Приходилось постоянно корректировать и дополнять промпты, чтобы добиться нужного результата. Например, нейросеть часто ставила две полноценные тренировки в день, а мне это не подходило. Так в запросе появилась фраза «Не делай разделение на утро и вечер — только одна тренировка в день».

В итоге я пришел к наиболее эффективному запросу, которым пользовался во второй половине сезона. Важно было указать не только исходные данные — вид спорта, возраст, длительность программы, — но и менее очевидные переменные: конкретные упражнения по моим предпочтениям или использование метрической системы. Если предстояло соревнование, дополнительно это прописывал — так нейросеть могла вносить старты в план и эффективнее распределять нагрузку перед ними.

Как сгенерировать расписание тренировок. Онлайн-ведение с тренером было удобно тем, что мне приходил план тренировок уже в формате цифрового календаря, который можно было импортировать в удобное приложение. Нейросеть по умолчанию выдает результат в виде текста — так расписание пришлось бы составлять вручную.

Поэтому помимо самой программы я генерирую еще и файл в формате ICS, а затем переношу его в «Гугл-календарь». Это помогает синхронизировать план тренировок с другими делами и ежедневными привычками, а также следить за расписанием с любого устройства. Для генерации файла я также подобрал универсальный запрос.

ChatGPT выдает результат генерации в виде текста — в нем сложно ориентироваться, но для импорта в «Гугл-календарь» это и не нужно. Достаточно скопировать результат генерации в блокнот, поменять расширение на ICS, а затем выполнить ряд действий:

1. Открыть «Гугл-календарь» на компьютере и зайти в нужную учетную запись.
2. Открыть меню «Настройки», а затем вкладку «Импорт и экспорт».
3. В разделе «Импорт» нажать кнопку «Выбрать файл со своего компьютера».
4. Найти нужный ICS-файл в проводнике и выбрать его.
5. Нажать кнопку «Импортировать».

Процесс может занять несколько минут, время зависит от размера файла и количества событий внутри расписания.

Перевод с английского. Лучше всего ChatGPT работает на английском языке: на других нейросеть может некорректно понять задачу и чаще ошибается в результатах. Я недостаточно уверенно владею английским, поэтому использовал «Гугл-переводчик». В одной вкладке браузера переводил промпт с русского на английский, во второй — в обратную сторону, чтобы проверить результат.

Для создания расписания я указывал, что нужно все записи сразу переводить на русский язык. Если пропустить файл формата ICS через переводчик, синхронизировать его с «Гугл-календарем» уже не получится.

Разницы между занятиями по планам, сгенерированными нейросетью или тренером, практически нет. Принцип одинаковый: с определенной периодичностью ты получаешь расписание с набором заданий и самостоятельно их выполняешь.

Основное различие в том, что тренер мог раз в пару месяцев позвонить и спросить об успехах — как проходят тренировки, есть ли прогресс и насколько я готов к очередному соревнованию. Искусственный интеллект такой чуткостью не обладает.

Большую часть времени я точно так же ориентировался на готовый план, но не всегда четко следовал всем указаниям, а иногда адаптировал программу под себя: мог заменить тренировку на локальный велозаезд, поменять занятия местами или вообще отменить их, если плохо себя чувствовал или просто был не в настроении.

За пять месяцев занятий под руководством ChatGPT — с мая по сентябрь — я принял участие в девяти соревнованиях в разных городах России: Перми, Екатеринбурге, Санкт-Петербурге, Первоуральске и Быме. Данные со всех соревнований сохранены в сервисе Strava  .

Занятия спортом под руководством искусственного интеллекта почти не отличаются от формата онлайн-ведения с опытным тренером. Особенно если есть хотя бы небольшой опыт заочных тренировок с человеком — чтобы понимать, в правильном ли направлении идет процесс. Но у ChatGPT есть свои преимущества и недостатки.

Минусы нейросети. Главный минус — придется брать ответственность на себя. И речь не только о том, что в трудной ситуации цифровой тренер не сможет поддержать или поделиться опытом. Фактически ты составляешь план тренировок своими руками, а нейросеть — всего лишь инструмент. Если ошибиться в планировании или переутомиться на слишком интенсивном занятии, винить в этом можно будет только себя — не говоря уже о каких-либо компенсациях потраченного времени или здоровья.

Проблемы возникать точно будут, и не всегда по вашей вине. Например, в середине лета ChatGPT неожиданно «поглупела» и перестала справляться с привычной задачей — генерацией файла для импорта в «Гугл-календарь». Почти в каждой строчке текста содержались ошибки, которые не давали корректно перенести файл, а исправление занимало слишком много времени. Это продолжалось около месяца, но осенью все снова заработало как раньше.

Предсказать ошибки программы сложно, а их цена может оказаться слишком высокой, ведь это касается здоровья спортсмена. Новичкам в любом виде спорта лучше начинать заниматься с тренером. Он не только составит план тренировок, но и покажет базовые упражнения, научит следить за состоянием организма, поделится опытом. А в будущем этот контекст поможет безопасно тренироваться самостоятельно или при помощи нейросети.

Плюсы нейросети. Несмотря на очевидные ограничения искусственного интеллекта, его способности могут превзойти ожидания. Например, он вполне способен развернуто ответить на некоторые вопросы касательно тренировок и здоровья, причем старается сделать это без потенциального вреда для пользователя.

В каком-то смысле ChatGPT даже выигрывает у живого человека в плане обратной связи: написать нейросети с вопросом можно в любое время, а не только в конкретные часы консультаций.

Пожалуй, главное преимущество нейросети перед тренером — цена. Для составления плана тренировок вполне достаточно бесплатной версии сервиса. Если вы хотите генерировать без каких-либо ограничений, можно оформить подписку за 20 $⁣ (1870 ₽) в месяц. Это откроет доступ к самым новым версиям ИИ, избавит от лимитов при нагрузках на сервер и увеличит скорость ответов. Найти тренера с онлайн-ведением за аналогичную сумму будет сложно, а ChatGPT можно использовать и для других задач.

Субъективные впечатления. По итогам эксперимента я заметил, что результаты соревнований ухудшились по сравнению с прошлым сезоном. Например, пятикилометровый забег на Пермском полумарафоне в 2022 году я пробежал с темпом 04:43/км, а в этот раз — всего 05:08/км. Осенью на той же дистанции скорость удалось увеличить, но ненамного.

Еще одно наблюдение, уже со знаком плюс: во время тренировок я начал больше прислушиваться к организму. Если во время длительного забега я испытывал какие⁠-⁠то неприятные ощущения, просто снижал скорость, чтобы избавиться от дискомфорта.

Раньше, как и многие спортсмены, я терпел и не сбавлял темп — лишь бы добраться до финиша и показать достойное время. Возможно, в этом сезоне помогло отсутствие давления: кроме меня никто не следит за моими результатами, так что и доказывать никому ничего не надо. В итоге я достиг всех поставленных целей: не травмировался, завершил девять стартов за сезон и, главное, — получал удовольствие от процесса.

Тренировки с ChatGPT не подойдут новичкам и, наоборот, опытным спортсменам, которые стремятся к новым рекордам. Первым будет сложно контролировать процесс, заниматься эффективно и безопасно. Вторым же нужен более комплексный подход и профессиональное наставничество.

Больше всего нейросеть поможет любителям, которые занимаются спортом как хобби или для поддержания здоровья, уже обладают базовыми знаниями в своей дисциплине и хотят внести системность в тренировки. Однако понадобится достаточно мотивации — заставить регулярно заниматься искусственный интеллект пока не может.