Если использовать сахарозаменители правильно, они не только не вредят здоровью, но и могут быть полезны.

Например, представители Британской диабетической ассоциации считают, что заменители сахара помогают снизить калорийность пищи и контролировать уровень глюкозы в крови при сахарном диабете второго типа. Однако переходить на них не обязательно: сбалансированное питание тоже помогает сократить потребление лишних калорий.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое сахарозаменители

Сахарозаменители — сладкие на вкус, но не содержащие углеводов вещества природного или искусственного происхождения. Все заменители сахара можно разделить на две большие группы.

Низкокалорийные сахарозаменители. Снижают калорийность мармелада, печенья, мороженого и другой сладкой еды. Низкокалорийные сахарозаменители могут помочь поддерживать здоровый вес людям без хронических болезней и меньше подходят для людей с диабетом, потому что могут повышать уровень глюкозы в крови.

Натуральные низкокалорийные сахарозаменители относятся к химическому классу сахарных спиртов, которые в небольших количествах содержатся во многих овощах и фруктах. Вопреки названию, этанола эти вещества не содержат. По химической структуре сахарные спирты похожи скорее на углеводы, но усваиваются гораздо медленнее. Грамм такого вещества содержит в два-три раза меньше калорий, чем грамм сахара.

К сахарным спиртам относятся ксилит, сорбит и маннит — они почти такие же сладкие, как сахар, и эритрит, который слаще сахара на 60—70%. Эти вещества не разрушаются при нагревании, поэтому их можно добавлять, например, в кофе или чай. А еще они, в отличие от сахара, не вызывают кариес, поэтому ксилит и сорбит добавляют в жевательную резинку.

Низкокалорийных сахарозаменителей искусственного происхождения много, но в пищевой промышленности чаще всего применяют аспартам. По своему строению это вещество ближе к белкам, чем к углеводам, так как состоит из двух «кирпичиков»-аминокислот — аспарагиновой кислоты и фенилаланина.

Аспартам менее калориен, чем сахар, и примерно в 200 раз слаще. Как и все похожие на белки вещества, он разрушается при нагревании, поэтому аспартам можно добавлять только в продукты, которые едят холодными. Например, в мороженое или газировку.

Не содержащие калорий сахарозаменители. Снижают калорийность сладкой пищи, не повышая содержание глюкозы в крови. Подходят не только людям, которые хотели бы похудеть, но и пациентам с сахарным диабетом.

Бескалорийные сахарозаменители взаимодействуют с рецепторами, отвечающими за сладкий вкус, но не усваиваются организмом. То есть бескалорийные сахарозаменители обманывают мозг: человек чувствует сладкий вкус, но дополнительной энергии не получает.

Не содержащие калорий заменители сахара тоже бывают как природными, так и искусственными. Например, натуральный бескалорийный стевиозид получают из травы стевии — он в 200—400 раз слаще сахара. А неогесперидин, который слаще сахара в 340 раз, выделяют из горького апельсина.

В качестве примера не содержащего калорий искусственного сахарозаменителя, можно привести сахарин, который слаще сахара в 200—700 раз, и сукралозу, которая слаще сахара в 600 раз.

И природные, и искусственные бескалорийные сахарозаменители хорошо переносят нагревание. Единственное исключение — сукралоза. Она разрушается при температуре 120—150 °С, так что в выпечку ее добавлять нельзя.

Правда ли, что сахарозаменители вреднее сахара

Многие сахарозаменители, которые широко использует пищевая промышленность, когда-то считались потенциально опасными веществами. Однако современные исследования показали, что при правильном использовании сахарозаменители здоровью не вредят.

Натуральные низкокалорийные сахарозаменители. Даже во времена, когда сахарозаменители вызывали у ученых опасение, сахарные спирты почти никого не пугали. И это логично, ведь в овощах и фруктах они содержатся примерно в таких же количествах, как и в продуктах, куда их добавляют вместо сахара. А поскольку яблоки и морковь не причиняют нам вреда, повода бояться сахарных спиртов в выпечке и мороженом нет.

Большинство сахарных спиртов безвредны, если не превышать дневную норму 10—20 г в день. Но если превысить дневную норму, например, сорбита, может случиться понос. Другие сахарные спирты, например ксилит, безопасны даже в больших дозах — до 70 г в день. Однако есть люди, которые не ощущают дискомфорта, даже если употребляют до 200 г ксилита в день.

Согласно последним данным, некоторые сахарные спирты могут даже оказаться потенциально полезными для здоровья. Например, в 2019 году испанские ученые пришли к выводу, что сахарные спирты могут служить пищей для полезных бактерий, которые живут в кишечнике, то есть работать как пребиотики.

Судя по предварительным данным, изомальт, мальтит, лактит и ксилит попадают в толстую кишку, где живут полезные микробы, и после этого там увеличивается количество бифидобактерий. Правда, чтобы понять, сможет ли это хоть как-то улучшить здоровье, потребуется больше качественных исследований.

Искусственные низкокалорийные сахарозаменители. Некоторые люди боятся пить газировку, поскольку слышали, что аспартам ядовит. Доля правды в этом есть: попадая в организм, аспартам распадается на две аминокислоты, причем в процессе этой химической реакции выделяется метанол. Однако это еще не означает, что этим метанолом можно отравиться.

Дело в том, что аспартам не единственный продукт, при употреблении которого в организме человека вырабатывается метанол. Это же вещество синтезируется в нашем кишечнике, когда мы едим, например, яблоки.

В течение дня в организме человека вырабатывается 300—600 мг метанола. В таком количестве он вреда здоровью не причиняет.

В метанол в организме превращается примерно 10% аспартама. Если учесть, что в одной банке газировки содержится примерно 200 мг этого вещества, получается, что вместе с газировкой мы получаем всего 20 мг метанола. Поскольку этого слишком мало, чтобы причинить вред здоровью, Европейское агентство по безопасности продуктов питания, или EFSA, сочло аспартам безопасным для здоровья.

Натуральные бескалорийные сахарозаменители. Ситуация с этими веществами напоминает ситуацию с сахарными спиртами. Стевиозид, неогесперидин и похожие на них вещества содержатся в съедобных растениях примерно в таких же количествах, в которых их добавляют к пище в качестве сахарозаменителя.

Большинство международных организаций, которые занимаются безопасностью продуктов, признают натуральные бескалорийные сахарозаменители безвредными — при условии, что их употребляют в рекомендованных дозах.

Допустимая суточная доза стевиозида — до 2 мг/кг веса в сутки, а неогесперидина — до 5 мг/кг. Но так как эти вещества очень сладкие, съесть больше все равно не получится.

Искусственные бескалорийные сахарозаменители. В 1978 году группа исследователей выяснила, что у крыс, которые употребляли высокие дозы сахарина, со временем развивается рак мочевого пузыря. В 1981 году сахарин запретили, поскольку сочли потенциальным канцерогеном и для людей.

Но дальнейшие исследования доказали, что рак мочевого пузыря у крыс развивается совсем не так, как у людей. В отличие от крыс, у представителей нашего вида выделяющийся из организма сахарин не реагирует с мочой и не вызывает появления веществ, провоцирующих рак. Так что для людей сахарин безвреден.

В 2000-х годах выяснилось, что онкологические заболевания у крыс могут провоцировать и многие другие сахарозаменители — причем как некалорийные, так и калорийные.

Однако наблюдения за большими группами людей, которые долгие годы употребляли сахарин, сукралозу, цикламат, аспартам и похожие на него подсластители неотам и адвантам, показали, что эти люди болеют раком не чаще тех, кто в принципе не употреблял сахарозаменителей. То есть рак заменители сахара не вызывают.

Когда-то у ученых было еще одно опасение насчет сахарозаменителей: специалистов тревожило, что они слишком сладкие. Исследователи боялись, что люди привыкнут к сильному сладкому вкусу, так что фрукты и овощи будут казаться им безвкусными. Однако со временем выяснилось, что люди, которые пользуются сахарозаменителями, не заменяют полезную еду сладостями, так что вес их тела в итоге не увеличивается.

Стоит ли заменять весь добавленный сахар сахарозаменителями

Международные организации, которые занимаются пищевой безопасностью, например американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, или FDA, считают низкокалорийные и бескалорийные сахарозаменители безопасными добавками к пище. Однако это еще не значит, что их имеет смысл употреблять большинству людей.

Сегодня большинство диетологов по всему миру считает, что сахарозаменители — полезная альтернатива:

  • для людей с сахарным диабетом, которым важно следить за уровнем сахара в крови;
  • для людей с избыточным весом, которым важно контролировать поступление калорий.

Здоровые люди с нормальным весом тоже могут использовать сахарозаменители, особенно если стараются не переедать. Но если эти люди уже сбалансированно питаются, особого смысла использовать сахарозаменители нет. Здоровое питание само по себе помогает контролировать вес.

Кроме того, не все сахарозаменители по вкусу так уж сильно похожи на сахар. По мнению участников эксперимента, который устроили диетологи из Университета штата Огайо, самой убедительной заменой сахара оказались сукралоза, ксилит и аспартам. Остальные заменители, включая стевию и сахарин, горчили и имели металлический привкус.

Сравнение разных сахарозаменителей

Название Происхождение Калорийность по отношению к сахару Вкус по сравнению с сахаром Ограничения в применении
Аспартам Искусственный 100% В 200 раз слаще сахара, нет постороннего привкуса Нельзя добавлять в горячую пищу
Ксилит Натуральный 60% На 5% менее сладкий, нет постороннего привкуса Нет
Маннит Натуральный 40% В 2 раза слаще сахара, дает ощущение холодка во рту Нет
Сорбит Натуральный 65% На 60% слаще сахара, дает ощущение холодка во рту Нет
Эритрит Натуральный 6% На 30% менее сладкий, нет постороннего привкуса Нет
Стевиозид Натуральный 0 ккал В 200—400 раз слаще сахара, горьковатый привкус Нет
Неогесперидин Натуральный 0 ккал В 340 раз слаще сахара, горьковатый привкус Нет
Сахарин Искусственный 0 ккал В 200—700 раз слаще сахара, горьковатый и металлический привкус Нет
Сукралоза Искусственный 0 ккал В 600 раз слаще сахара, нет постороннего привкуса Нельзя добавлять в выпечку
Аспартам
Происхождение
Искусственный
Калорийность по отношению к сахару
100%
Вкус по сравнению с сахаром
В 200 раз слаще сахара, нет постороннего привкуса
Ограничения в применении
Нельзя добавлять в горячую пищу
Ксилит
Происхождение
Натуральный
Калорийность по отношению к сахару
60%
Вкус по сравнению с сахаром
На 5% менее сладкий, нет постороннего привкуса
Ограничения в применении
Нет
Маннит
Происхождение
Натуральный
Калорийность по отношению к сахару
40%
Вкус по сравнению с сахаром
В 2 раза слаще сахара, дает ощущение холодка во рту
Ограничения в применении
Нет
Сорбит
Происхождение
Натуральный
Калорийность по отношению к сахару
65%
Вкус по сравнению с сахаром
На 60% слаще сахара, дает ощущение холодка во рту
Ограничения в применении
Нет
Эритрит
Происхождение
Натуральный
Калорийность по отношению к сахару
6%
Вкус по сравнению с сахаром
На 30% менее сладкий, нет постороннего привкуса
Ограничения в применении
Нет
Стевиозид
Происхождение
Натуральный
Калорийность по отношению к сахару
0 ккал
Вкус по сравнению с сахаром
В 200—400 раз слаще сахара, горьковатый привкус
Ограничения в применении
Нет
Неогесперидин
Происхождение
Натуральный
Калорийность по отношению к сахару
0 ккал
Вкус по сравнению с сахаром
В 340 раз слаще сахара, горьковатый привкус
Ограничения в применении
Нет
Сахарин
Происхождение
Искусственный
Калорийность по отношению к сахару
0 ккал
Вкус по сравнению с сахаром
В 200—700 раз слаще сахара, горьковатый и металлический привкус
Ограничения в применении
Нет
Сукралоза
Происхождение
Искусственный
Калорийность по отношению к сахару
0 ккал
Вкус по сравнению с сахаром
В 600 раз слаще сахара, нет постороннего привкуса
Ограничения в применении
Нельзя добавлять в выпечку