«Сумасшедших водителей все больше»: как преодолеть страх езды на автомобиле
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
В 2017 году за неделю дважды попала в аварию.
К счастью, обошлось без тяжелых последствий. Оба раза ездила на пассажирском сиденье.
В позапрошлом году опять случилась авария: большой крузак нарушил все существующие сигналы светофора и просто снес нас с дороги. В этот раз пришлось обратиться за медицинской помощью.
После этой аварии страх езды в качестве пассажира стал нарастать. Даже если я полностью доверяю водителю, не могу спокойно ездить на пассажирском сиденье: всегда оцениваю дорожную обстановку и начинаю нервничать, даже когда скорость не превышает отметки 100 км/ч. Возможно, сказывается отсутствие контроля за движением. При этом, когда нахожусь сама за рулем, страха нет, но я не так часто вожу машину самостоятельно.
Пришлось почти отказаться от поездок на такси. Больше всего тревоги возникает на автомагистралях, во дворах чувствую себя спокойно.
Во время поездок стараюсь абстрагироваться от ситуации. Но чаще стала замечать, что с каждым годом страх аварии становится все сильнее, а сумасшедших водителей — все больше.
Откуда берутся страхи и почему со временем они усиливаются
Благодарю за то, что поделились своей историей. Не всегда легко рассказать о таком пугающем опыте, своих страхах и переживаниях.
Когда мы сталкиваемся с подобными травматическими событиями, наш мозг создает связь между опасностью и определенными ситуациями. Эти ассоциации могут активироваться в будущем, вызывая тревогу и страх даже в отсутствие реальной угрозы. Так психика защищает вас от возможного повтора травматических событий.
С течением времени страх аварии может усиливаться из-за нескольких факторов.
Во-первых, психика может распространять страх на все ситуации, связанные с ездой в качестве пассажира. Например, после определенного количества негативных ситуаций ваш мозг может начать ассоциировать поездки с потенциальной опасностью. Возможно, ваш страх действительно усиливается из-за того, что на пассажирском кресле вы не контролируете ситуацию и у вас нет прямого влияния на происходящее на дороге.
Во-вторых, когда вы осознаете, что страх становится сильнее, вы начинаете обращать еще больше внимания на возможную опасность и «сумасшедших водителей», что также усиливает вашу тревогу. Так работает избирательность нашего внимания.
Избегание ситуаций, вызывающих страх, — типичная защитная реакция. Но ее сложно назвать выгодной и полезной. Избегая поездок на такси, вы стараетесь минимизировать свою тревогу, что может привести к ограничению вашей мобильности и свободы, а также усилить ощущение потери контроля.
Когда вы сторонитесь ситуаций, вызывающих страх, ваш мозг воспринимает это как подтверждение того, что опасность реальна. В результате страх усиливается, и вы будете склонны избегать подобных ситуаций еще больше.
Как самостоятельно работать со страхами
Чтобы преодолеть страх, важно постепенно привыкать к ситуациям, вызывающим его, и восстанавливать ощущение контроля. Для этого можно обратиться к следующим техникам.
Постепенная экспозиция. Нужно показать мозгу, что не всякая поездка представляет угрозу, а большинство из них безопасно. Переживание ситуаций, вызывающих тревогу, позволяет психике адаптироваться к ним.
Этот подход основан на принципе иерархии страха. Вы начинаете с ситуаций, которые вызывают небольшую тревогу, и постепенно двигаетесь к более пугающим по мере того, как ваша уверенность и способность справляться со страхом улучшаются. Попробуйте прокатиться в качестве пассажира по самому, на ваш взгляд, безопасному маршруту — например, от вашего дома до ближайшего магазина. Так вы продемонстрируете своей психике, что ситуации, которые кажутся угрожающими, на самом деле менее рискованны, чем представлялось ранее.
Обнаружение тревоги. Полезно будет обратиться к ощущениям в теле, которые она вызывает. Вы можете сказать себе: «Я чувствую напряжение в грудной клетке, у меня повышается пульс. Это тревога».
Очень важно отделить эмоцию от мыслей и реальности. Для этого можно использовать технику работы с тревогой Аарона Бека:
- Назовите эмоцию: «Привет, тревога, это опять ты!»
- Поставьте будильник на 10 минут и отслеживайте все свои телесные ощущения. Мозг будет сопротивляться, ему будет скучно, он захочет вернуться к мыслям, но оставайтесь сосредоточенными на физических ощущениях.
- Действуйте так, будто тревоги нет, притворитесь.
- Каждый раз, когда тревога возвращается, повторите три первых пункта полностью.
- Надейтесь на лучшее, но опирайтесь на свой опыт.
Работа с мыслями. Наше мышление играет важную роль в формировании эмоционального опыта. Если мы постоянно фокусируемся на негативных аспектах и опасностях, то усиливаем свою тревогу. Перенаправление внимания на рациональные и позитивные аспекты может помочь вам изменить свое эмоциональное отношение к ситуации.
Это отнюдь не означает игнорирования возможных рисков, а скорее нацелено на то, чтобы достигнуть более сбалансированного восприятия ситуации. Осознайте свои мысли и замените их на более реалистичные. Например, мысль «я обязательно попаду в аварию» можно переформулировать следующим образом: «Аварии случаются, но статистически эта вероятность крайне мала по сравнению с количеством поездок, которые горожане совершают ежедневно. Я принимаю все необходимые меры безопасности и соблюдаю правила дорожного движения, тем самым минимизируя риск попасть в аварийную ситуацию».
Техники релаксации. Полезным навыком будет умение распознавать отражение эмоции в теле. Чаще всего тревога проявляется мышечным напряжением. Освоив прогрессивную релаксацию по Якобсону, вы сможете расслаблять напряженные мышцы во время приступа тревоги, тем самым переводя фокус внимания с мыслей на тело.
Кроме того, можно использовать наблюдение за дыханием как способ переключиться с негативных сценариев будущего на настоящий момент. Вы можете прибегнуть к самой простой технике: очень медленно сделать десять вдохов и выдохов, сосредоточенно наблюдая за тем, как двигаются ваши живот и грудная клетка во время дыхательного цикла.
Поддержка окружающих. Общение с близкими или даже на анонимных интернет-ресурсах сможет помочь вам почувствовать себя менее одинокой и ощутить поддержку в преодолении страха.
Изменить привычный паттерн мышления и реагирования может быть непросто — это большая внутренняя работа. Но результат подарит вам более свободную и активную жизнь. Помните, что каждый шаг, который вы предпринимаете, даже самый маленький, приближает вас к цели. У вас есть все необходимые ресурсы, чтобы преодолеть свои страхи и восстановить уверенность в себе. Обращайтесь за поддержкой к тем, кто вам дорог, и не стесняйтесь прибегать к помощи профессионалов, когда это необходимо.
