«Сижу дома с переживаниями и без смысла жизни»: как справиться с постоянным чувством вины
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Мне 23 года, и я устала от того, что чувствую вину за все.
У меня уже несколько лет ничего не получается. Нет ни работы, ни целей, ни даже мечтаний. Ничего не радует последние три года. Не знаю, кто я на самом деле, чего хочу, что мне нравится и чем бы я хотела заниматься.
Я часто ругаюсь с мамой. Она постоянно делает меня виноватой в чем-либо. Даже в мелочах.
Боюсь выйти из дома ненакрашенной, некрасивой. А даже если накрашусь, чувствую себя ущербной и мне хочется, идя по улице, спрятаться ото всех. Поэтому, выходя даже на собеседование или на прогулку днем, я стараюсь как можно быстрее добраться до дома.
Как наступает вечер пятницы, мне хочется идти куда-то танцевать, веселиться, потому что только вечером у меня появляются силы и энергия. Уже надоело ссориться с мужем из-за того, что я пропадаю в «загуле», но каждый месяц все начинается по новой. Сижу потом дома с переживаниями и без смысла жизни. Чувствую себя виноватой перед мужем.
Я очень переживаю: иногда думаю, что у меня паранойя, что кто-нибудь, настроенный против меня, что-то расскажет обо мне мужу или маме, потому что я виновата во многих вещах.
Я пыталась справиться с этим самостоятельно, ходила к психологам, тратила деньги, и все равно нет никакого результата. Просто разочаровалась и сижу сейчас дома в комфорте, спрятавшись ото всех.
Екатерина Осаволюк
кандидат психологических наук, автор образовательных программ института психологии и психотерапии MOST
Почему возникают вина и стыд
Вы описываете чувство вины. Вина возникает, когда человек нарушает нормы, договоренности, делает кому-то больно. Она подразумевает ответственность за свои мысли, слова, действия. Голос вины звучит так: «Я сделал что-то не так, я плохо поступил».
При этом вы опасаетесь, что о вас могут рассказать что-то нежелательное, и пишете о желании спрятаться ото всех. Это значит, что кроме вины вы испытываете стыд.
Вина и стыд очень близки, но все же различаются. В отличие от стыда, вина не затрагивает личность, она про поступок. Мы испытываем стыд, когда что-то тайное невольно становится явным, а у вашего поступка есть свидетели, мнение которых вам важно. Ими могут быть как реальные люди, так и созданные воображением человека.
Руководствуясь чувством стыда, человек говорит себе: «Со мной что-то не так». Оно проявляется через фразы «провалиться сквозь землю», «хочу исчезнуть» и сопровождается печалью, злостью, тревогой и беспокойством.
Рассмотрим, как работать с обоими этими чувствами.
Как избавиться от чувства вины
Чувство вины может быть как обоснованным, так и необоснованным. Важно их различать, поскольку механизмы работы у них разные.
Обоснованная вина — это чувство, которое возникает в результате причинения вреда или ущерба другому человеку и желания все исправить.
Необоснованная или ложная вина — когда намерения причинить ущерб не было, ничего плохого другому вы не сделали и не хотели сделать, но при этом чувствуете себя виноватым. Ее зачастую навязывают нам другие люди, например близкие: «Я потратила на тебя свои лучшие годы» или «Я работала на трех работах, чтобы тебя прокормить». В этой ситуации человек перекладывает на вас ответственность за свое состояние, не пытаясь разобраться в истинных причинах своих переживаний.
Необоснованное или навязанное чувство вины давит на человека. Он часто извиняется, даже если сам пострадал, излишне беспокоится об окружающих, игнорируя свои желания.
Судя по вашему письму, к обоснованной вине у вас подключается и необоснованная. Это чувство вас захватывает и блокирует все остальные, в том числе приятные.
Альтернатива чувству вины — адекватное чувство ответственности за свои поступки. Если человек допустил ошибку, причинил вред другому человеку, он просит прощения и по возможности исправляет ситуацию. При этом у пострадавшего есть право не простить обидчика. Но тому, кто просит прощения, важно ощущение «я сделал все, что мог».
Поскольку чувство вины вас сильно тяготит, лучшим вариантом все же будет работа с психотерапевтом. Кажется, к нему вы еще не обращались. Это долгий и сложный путь, но результат того стоит. Впрочем, кое-что можно сделать самостоятельно.
Разделите обоснованное и необоснованное чувство вины. Попробуйте разобраться, в каких ситуациях какой вид вины вы испытываете. Где вы поступили плохо и готовы нести ответственность, а где это чувство вам навязали.
Поработайте с необоснованной виной. Выпишите мысли, которые вызывают у вас ложное чувство стыда, и переформулируйте их. Разделите ваши чувства и чувства другого человека. Берите ответственность только за свои действия и эмоции.
Напишите письмо прощения. Техника хорошо работает, когда нет возможности поговорить с теми, перед кем мы действительно виноваты. Это письмо для себя. Его содержание может быть примерно таким: «Я, имя, прощаю себя за…, потому что…»
Чтобы изменить отношение к чему-то уже произошедшему, нам необходим новый опыт. Это может быть переосмысление или завершение ситуации. Когда у нас нет возможности встретиться и поговорить с теми, у кого хочется попросить прощения, мы мысленно воспроизводим ситуацию. Например, бывает, что после смерти близкого человека мы сожалеем, что не успели сказать ему что-то важное. И письменная техника восполняет непрожитый опыт. Конечно, это не заменит личный контакт, но поможет психике прочувствовать прощение и принятие, необходимые для ослабления переживания вины.
Как работать со стыдом
Работа со стыдом более трудоемкая. Начать разговор о нем поможет специалист. Психотерапевт объяснит, что испытывать это чувство и говорить о нем нормально, что стыд бывает здоровый и избыточный.
Выявите избыточный стыд. Он, как правило, возникает, когда пристыжение считается нормой воспитания, когда взрослые часто говорят: «Как тебе не стыдно». Этот вид стыда нужно обнаружить и перевести в здоровый.
Примиритесь со своим стыдом. В каждом из нас есть две части: которая стыдит и которая стыдится. Важно услышать обе и наладить контакт между ними. Для этого также можно применить подход из арт-терапии.
Поделите лист на две колонки. Правую назовите «стыдящая часть», левую — «стыдящаяся». Запишите мысли каждой. Например: «Муж ждет тебя дома, а ты веселишься с подружками, ты ужасная жена» — «Я больше не могу выдерживать это давление, я хочу исчезнуть». Затем сформулируйте чувства: агрессия, возмущение — бессилие, отчаяние. Запишите их в колонки.
Следующий этап — ответьте на вопрос, какая из частей вам ближе. Попробуйте выстроить между ними конструктивный диалог. Пропишите возможные фразы в колонках.
Например: «Я не хочу ничего слышать. Чтобы все было по-моему!» — «Ты можешь не слышать, но я есть и не могу исчезнуть, как бы мне этого ни хотелось». «Не хочу тебя замечать, потому что тогда мне нужно будет как-то с тобой примириться». — «Да, мне бы очень хотелось примирения». И так далее.
Продолжайте разговор до тех пор, пока обе части не осознают важность и ценность друг друга и не поймут, что могут быть взаимно полезны. «Я постараюсь умерить свой пыл» — «Если ты будешь меньше на меня давить, мне будет гораздо спокойнее. Благодарю тебя». Напоследок еще раз обратитесь к себе и определите свои чувства на данный момент. Изобразите на листе что-то, символизирующее связь между обеими частями.
