«Боюсь, что „предскажу“ еще какую-нибудь катастрофу»: как избавиться от навязчивых мыслей
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции.
Почти любая негативная мысль доводит меня до панической атаки.
Три года назад я каждую неделю ходила в гости к бабушке, относительно молодой — ей было 68 лет — и здоровой. В какой-то момент начала накатывать дикая тоска и тревога, что больше этого не будет и бабушки скоро не станет. Я очень злилась на себя за то, что вообще об этом думаю. Один раз, проходя мимо дома, не удержалась и разрыдалась от стойкого и давящего ощущения, что скоро это все закончится.
Спустя три месяца таких тревог мне на работу позвонила мама и сообщила, что бабушка в больнице с подозрением на инсульт. Позже оказалось, что это не инсульт, а глиобластома. Причем не было никаких симптомов, кроме головной боли, которая списывалась на высокое давление.
Через месяц бабули не стало. Я была в ужасе, во-первых, от потери любимого человека, а во-вторых, от ощущения, что виновата я — притянула эту ситуацию негативными мыслями. С ужасом боюсь, что «предскажу» еще какую-нибудь катастрофу или чью-то смерть. Все это влияет на сферы работы и отношений.
Принимала разные успокоительные из маминой аптечки — не помогло. Просто не думать о плохом и не грустить — не помогло. Если стараешься не думать, думается еще активнее.
Почему могут появляться тревожные навязчивые мысли
Терять любимых людей больно, особенно неожиданно, и я очень сочувствую вашей утрате. Подавленность в такой ситуации абсолютно нормальна, и многие люди чувствуют то же самое после потери близких. Эта подавленность может порождать мысли, которые ощущаются как навязчивые и нежелательные.
В этой ситуации может быть несколько причин, которые приводят к появлению таких мыслей.
Во-первых, тревога по поводу возможной потери бабушки и фактическая потеря почти совпали во времени. Из-за этого могло возникнуть ощущение причинно-следственной связи.
Во-вторых, в процессе горевания человек может испытывать самые разные чувства: печаль, гнев, вину, одиночество, беспомощность и другие. Иногда может происходить как бы «застревание» на каком-то из них. Например, на чувстве вины, о котором вы пишете.
Эти две причины могли привести к новому страху — боязни самих негативных мыслей. Такой страх порой настолько усиливает изначальную тревогу, что даже появляются телесные реакции в виде панических атак.
Кажущиеся очевидными способы работы с навязчивыми мыслями часто не дают результата. Например, попытка запретить себе думать о вещах, которые беспокоят, может дать обратный результат: тревожные мысли только усилятся. Если ругать себя за них, это может лишь добавлять чувство вины.
Как помочь себе при навязчивых мыслях
Когда сложные ситуации случаются у наших друзей, нам легче отнестись к ним с сочувствием и поддержкой. Например, сказать другу, что нам очень жаль, что так получилось, и что в этом нет его вины. В терапии, сфокусированной на сострадании, предлагается направить этот поддерживающий взгляд и на себя.
Также может быть важен поиск ресурсов и опор. Раньше раз в неделю вы виделись с бабушкой. Это была привычная часть жизни — встречаться с ней, разговаривать. Есть ли сейчас люди, которым вы доверяете, которые могут выслушать и поддержать? Какие еще сферы жизни вам важны? Какие дела вас радовали раньше? Можно попробовать добавить их в свой ритм жизни — все это поможет обрести устойчивость.
Физическое состояние — основа для психологического самочувствия. Поэтому сон, питание, физическая активность — это база, с которой можно начать заботиться о себе.
Если захотите почитать более подробно про работу с навязчивыми мыслями, можно обратить внимание на книгу Салли Уинстон и Мартина Сейфа «Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги». Также упражнения на работу с мыслями можно найти в книге Джилла Стоддарда и Нилуфара Афари «Метафоры в терапии принятия и ответственности». Ниже — одно из них.
Как делать упражнение на когнитивное разделение
Когнитивное разделение — это процесс, при котором происходит дистанцирование от мыслей. Как будто ваши мысли существуют отдельно от вас и вы можете за ними наблюдать.
«Закройте глаза и представьте красивый, медленно текущий ручей. Время от времени в воду падают крупные листья и плывут вниз по ручью. Вы сидите возле этого ручья в теплый, солнечный день и смотрите за тем, как листья проплывают мимо.
Теперь начните замечать свои мысли. Каждый раз, когда вам в голову придет мысль, представьте ее на одном из листьев. Пусть она будет написана на нем, если вы думаете словами, или нарисована, если вы думаете картинками. Ваша цель — оставаться у ручья и позволить листьям проплывать мимо.
Не пытайтесь заставить ручей двигаться быстрее или медленнее. Не пытайтесь изменить то, что появляется на листьях. Если листья исчезнут или если вы мысленно окажетесь в другом месте, отметьте это и вернитесь к ручью.
Понаблюдайте за тем, как мысль приходит в ваш разум, оказывается на листке, а затем течение уносит его. Продолжайте делать так еще какое-то время, просто наблюдая, как ваши мысли проплывают мимо, пока листья не закончатся, а вы не почувствуете себя спокойно».
Это упражнение поможет заметить, что мысли могут приходить и уходить, сменять друг друга, а вы можете за ними наблюдать, как за работой мозга.
Если решите обратиться за психологической помощью, можно обратить внимание на следующие направления психотерапии:
- Когнитивно-поведенческая терапия, где большое внимание уделяется работе с мыслями.
- Терапия принятия и ответственности. Здесь можно больше узнать про когнитивное разделение.
- EMDR — метод работы с травматическими воспоминаниями, а также с другими запросами. С темой утраты близкого человека можно обратиться к нему.
