«Боюсь не соответствовать чужим ожиданиям»: как избавиться от страха перед людьми
Признания читательницы и комментарий психолога
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Мне тяжело справляться с работой, хотя она занимает всего четыре часа в день.
У меня панический страх выступлений на публике. Мне тяжело общаться с людьми и в целом начинать разговор. Я боюсь не соответствовать чужим ожиданиям.
Такого рода сложности у меня последние семь лет. На самом деле раньше они были более острые, но я начала работать с ними полтора года назад. У меня получилось уйти с критической точки, стало легче, но до комфортного существования далеко.
Страх перед людьми у меня был, сколько я себя помню. Всегда было тяжело идти на контакт, тяжело представить себя, тяжело начинать какую-либо деятельность.
У меня проблемы с выполнением обязанностей на работе. Также, бывает, мне нужно выступать перед публикой или вести диалог с незнакомым человеком, что для меня стресс.
Каждый выход из дома и любая деятельность, учеба, разговоры, улица вызывали у меня стресс — это повлияло на весь мой организм. У меня много проблем со здоровьем, и ни один врач не знает, как их вылечить. Я постоянно беру больничные, не успеваю сделать работу, переживаю из-за этого и чувствую вину, выхожу на работу, пытаясь выполнить все, что застопорилось, и снова заболеваю. Жизнь напоминает мне колесо сансары.
Я начала бороться со своей проблемой банально с видео на «Ютубе» и статей. Пыталась проработать ее. Полтора года назад обратилась к психологу. Сейчас у меня нет панического страха ежедневных дел и дикого нежелания того, чтобы завтра наступало, но и дышать полной грудью я не могу.
Почему развивается социальная тревога и как ее купировать
В первую очередь хочу отметить вашу отвагу и стойкость. Несмотря на столь сильный дискомфорт, вам все же удается выполнять свою работу и даже выступать перед публикой. Также очень хочется вас поддержать. Стремление соответствовать чужим ожиданиям требует постоянного напряжения, чтобы предугадать реакции других людей, событий и будущего в целом. Это очень изматывает, как морально, так и физически.
Зачастую высокий уровень беспокойства и неуверенность в ситуациях, где человеку необходимо взаимодействовать с другими, будь то выступление с докладом, управление транспортным средством или просто публичный вопрос лектору, говорят о социальной тревоге.
Ее причинами могут быть различные факторы. Разберем основные и рассмотрим, как с ними можно поработать самостоятельно.
Воспитание и отношения в семье — наиболее распространенный фактор развития социальной тревоги. Если родители постоянно сравнивают своего ребенка с другими или обесценивают его достижения, создавая ощущение постоянной недостаточности, когда нет предела совершенству, у него формируется низкая самооценка. А также увеличивается склонность к перфекционизму, который лишает права на ошибку.
Чтобы снизить тревогу, можно предпринять несколько действий:
- Заведите дневник и фиксируйте там мысли, которые возникают, когда вы сталкиваетесь с внутренним дискомфортом при взаимодействии с другими людьми. Обратите внимание на то, как часто вы себя критикуете, сравниваете с другими или предъявляете к себе чрезмерно высокие требования.
- Постарайтесь сменить критикующие мысли на поддерживающие. Если сложно, то здесь может помочь образ поддерживающей фигуры. Кто бы это мог быть у вас? Что он или она могли бы вам сказать? Представьте, что ваш лучший друг оказался в подобной ситуации. Как вы могли бы поддержать его?
- Дополнительно вы можете написать теплое и поддерживающее письмо самому себе. Это один из действенных способов научиться находить для себя слова одобрения в противовес внутреннему критику.
Психологическая травма тоже способна стать причиной социальной тревоги. Это может быть уход из жизни близкого человека, насилие, авария и различные природные катастрофы. Иногда душевная боль от травмы может быть настолько сильна, что некоторые даже не думают о том, чтобы ее проработать, а считают ее проявления чертами своего характера. Работа с психологом поможет вам отделить себя от травмирующего опыта и исследовать все грани вашей личности, чтобы найти баланс и ощутить устойчивость.
Вот что еще вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние:
- Заботиться о своем теле. Хорошее физическое самочувствие способно помочь лучше справляться с эмоциональными перепадами. В этом плане может быть очень полезна йога, воздействующая как на тело, так и на эмоции. Можно использовать практики медитации и релаксации.
- Делиться переживаниями с теми, кому вы доверяете и в чьей поддержке не сомневаетесь. Проговаривание своих чувств может помочь вам справиться с травмой и почувствовать себя менее изолированной.
Невозможность контролировать внешние обстоятельства — еще один фактор, который приводит к беспокойству по поводу предстоящего взаимодействия с другими. В такие моменты важно научиться фокусировать свое внимание на том, что находится в зоне вашего контроля. Вы можете контролировать свои действия, решения, слова, количество усилий, которые вы совершаете, отношение к другим людям, степень управления своими чувствами.
Приведу несколько техник, помогающих быстро снизить уровень тревоги:
- Дыхательные практики. Например, хорошо работает техника дыхания по квадрату «вдох, пауза, выдох, пауза». Каждый этап выполняйте медленно и размеренно, старайтесь, чтобы вдохи, паузы и выдохи были одинаковой длительности. Можно положить руку на область груди — это создаст ощущение того, что вы себя поддерживаете. Подышите по такой схеме несколько минут и посмотрите на ваше состояние после.
- Фокус на внешнем мире. Если вы чувствуете, что тревога вот-вот возьмет над вами верх, направьте внимание на то, что вас окружает. Перечислите 15—20 предметов, которые вы можете увидеть, отметьте все звуки, которые есть вокруг вас здесь и сейчас. Таким образом вы смените фокус с эмоции на то, что происходит вовне.
Дополнительные рекомендации
Подумайте о своих желаниях. Часто в погоне за соответствием мы забываем о собственных потребностях, ведь в первую очередь пытаемся удовлетворить чужие. Поразмышляйте, какие потребности могут быть у вас. Не обязательно сразу обдумывать сверхцели на ближайшие пять лет — это может быть что-то небольшое, например вкусный и красивый завтрак, прогулка в парке без гаджетов или же хороший полноценный сон.
Если вам сложно ответить на вопрос, чего вы хотите, начните с малого. Спрашивайте себя внутри при каждом действии: «А мне это как? Мне это нравится или нет?» Так вы постепенно научитесь понимать свои желания и нежелания и будете тренировать осознанность.
Понаблюдайте за собой. Очень важно научиться осознавать собственные мысли и эмоции, выявлять свои привычные реакции и сопоставлять их с ситуацией, в которой вы находитесь здесь и сейчас. Понаблюдайте, какие мысли вызывают у вас тревогу. Всегда ли они соответствуют действительности? Допускаете ли вы, что не все ваши мысли — правда?
И помните: вы не есть ваши мысли, и вы не равно ваш страх. Вы намного больше. Вы пришли в этот мир не для того, чтобы соответствовать чужим ожиданиям, и вам не нужно никому ничего доказывать. Ошибки — это нормальная часть жизни, они свидетельствуют о том, что вы развиваетесь. Да, порой внешняя оценка может помочь сориентироваться, но она не определяет вашу ценность. Вы ценны сами по себе.
