«Дружить со мной не стремятся»: как преодолеть социальную тревогу
Признания читателя и комментарий психолога
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Я родился с хроническим заболеванием — эпилепсией, — из-за которого много времени ходил по врачам, но, к сожалению, мне никто не смог помочь.
Во время припадков мне казалось, что меня вытягивают из тела и выворачивают наизнанку. До девяти лет я инстинктивно кричал «мама», но, естественно, она ничем не могла мне помочь, а до меня дошло, что «от смерти не уйдешь».
В школьные годы я был «звездой» школы, практически все старшеклассники предлагали мне помощь и поддержку. Периодически ко мне мог кто-то подойти и поинтересоваться, все ли у меня хорошо. Это было очень трогательно, я благодарен всем этим людям, но в то же время я чувствовал себя абсолютным ничтожеством. Я всегда был послушным мальчиком, поэтому не курил с братанами за гаражами — у меня вообще не было друзей. Мне казалось, что мои одноклассники просто прожигают свою жизнь.
В 12 лет мама вышла замуж за человека, который совершенно не разделял ценности моей семьи. В детстве мы ходили на пикники, по выходным сходились на семейный ужин. Но с появлением этого человека наши родственники постепенно отдалились. Он периодически предъявлял мне претензии и делал замечания по пустякам, на что я очень остро реагировал, принимая всю вину на себя. Мать пыталась меня успокаивать, но с основной причиной не могла ничего поделать.
В 14 лет у меня появилась младшая сестра. Мама надеялась, что с появлением ребенка ее мужчина исправится, но этого не произошло. Она испугалась, что он изведет мою сестренку, и решила ее спасти — в итоге они развелись. Внезапно я стал очень раздражительным, обвинял мать в том, что она променяла одну семью на другую. Когда сестра начала ползать, она постоянно меня донимала и лезла играть, но из-за раздражительности я отталкивал ее.
После получения первого образования я надеялся устроиться по специальности и вступить в жизнь. Но из-за болезни меня не допустили до работы. Поскольку меня никто не готовил к подобному, это было равносильно концу света. Я не знал, как быть. Мама убедила получить второе образование. К сожалению, по второй специальности я тоже не смог устроиться. В наше время библиотека представляет собой целый культурно-досуговый центр, с работой в котором я просто не справлюсь.
Сейчас я работаю не по специальности. На абсолютно «пещерной» работе — сканирую документы. Мне очень нравится коллектив, я рад, что мне удается выполнять работу без нареканий. Но я боюсь будущего, того, что эта работа — мой потолок и ничего другого я не потяну.
Люди говорят обо мне, что я рассудительный и разумный, но очень серьезный и хмурый, и дружить со мной не стремятся. Все мои друзья закончились в колледже. Я также испытываю чувство вины перед мамой и сестрой, которым, как мне кажется, я недодал любви, заботы, поддержки, понимания, но ничего не могу исправить.
У меня вообще не осталось интересов и увлечений. Пытался ходить на мастер-классы, чему-то научиться, но совершенно не испытывал влечения к познанию. Пытался исправить ситуацию самостоятельно, читал статьи и книги по этим вопросам, но без особых результатов. Как найти свое место в жизни и друзей?
Как справиться с одиночеством
Спасибо за столь откровенный рассказ о своей жизни. Требуется настоящая смелость, чтобы делиться своими переживаниями. Одиночество для многих — одна из самых волнующих тем, а дружба и любовь — базовые потребности человека, но иногда их сложно реализовать. Причины этого могут быть очень разными, но нередко проблема заключается в социальной тревоге. А в вашем случае сыграть роль могла и самостигматизация из-за диагноза.
У людей с социальной тревогой сформировано стойкое негативное представление о себе, и это влияет на оценку любого пережитого опыта. Социально тревожный человек, приходя на вечеринку, не может расслабиться: его голова заполнена мыслями о мнении других людей о нем и выработкой стратегий «правильного» поведения. Фокусировка на собственных мыслях и действиях создает впечатление, что и другие всегда замечают его тревогу, дискомфорт и ошибки.
Люди с социальной тревогой часто кажутся холодными, недружелюбными и высокомерными. Они так напряжены в общении, пытаясь произвести хорошее впечатление, что добиваются противоположного эффекта. Получается своеобразный цикл: чем неувереннее человек, тем хуже он производит впечатление; чем хуже впечатление, тем меньше позитивных реакций от окружающих он получает; чем меньше позитивных реакций, тем сильнее падает уверенность в себе.
Кроме того, вероятно, часть ваших проблем с общением связана и со стигматизацией. Вы пишете, что люди считают вас слишком серьезным и хмурым и не стремятся с вами дружить. Такое может происходить, когда люди встречают человека, который от них отличается. У них активизируются защитные реакции, как при угрозе: страх и растерянность, физическое напряжение, желание обороняться. Человек с психическими и неврологическими особенностями, например с эпилепсией, может вызывать у людей такое поведение.
Мы не можем влиять сразу на всех окружающих, но можем начать с себя. Людям свойственно уделять много внимания своим сложностям и проблемам — это совершенно нормально, но чрезмерная фиксация на них может приводить к самостигматизации. А это само по себе становится проблемой и еще более осложняет ситуацию. Болезнь — часть нас, но у нас есть и множество других частей.
Не позволяйте болезни захватить вашу жизнь. Диагноз не должен отменять отношения и дружбу. Пусть любовь и поддержка не могут излечить полностью, зато они могут значительно улучшить ваше состояние. Есть несколько действий, которые можно предпринять.
Как выйти из замкнутого круга тревоги
Чтобы справиться с социальной тревогой, мы будем использовать тот же подход, что и в работе с любым другим тревожным расстройством: подвергать сомнению лежащий в его основе образ мыслей. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает для этого следующие шаги.
Найдите мотивацию. Чтобы добиться изменений, придется столкнуться с дискомфортом: пройти через ситуации, которых хочется избежать, погрузиться в неприятные мысли, избавиться от чувства безопасности, которое дает изоляция. Но сначала важно понять, зачем мы хотим пройти этот сложный путь, — для этого требуется мотивация.
Если мы избавимся от социальной тревоги, то получим:
- комфорт в социальных ситуациях;
- способность отстаивать свои интересы и границы;
- развитие профессиональной компетентности;
- улучшение отношений;
- расширение круга друзей;
- избавление от депрессии и так далее.
Это примерный список — добавьте в него то, что ценно для вас. Помнить о вашей цели — значит, легче переносить дискомфорт.
Соберите положительную обратную связь. Обращайте внимание, когда люди улыбаются вам или делают комплименты, постарайтесь запоминать и такие моменты. Важно отвечать на подобные жесты, чтобы и другим с вами было легче. Помните, что у других людей тоже есть проблемы, они тоже порой стесняются и будут рады, если вы их приободрите.
Сфокусируйтесь на моменте. Человек с социальной тревогой сфокусирован на себе и оценках других — удерживать внимание на разговоре в такой ситуации сложно. Осознанность — это пребывание в настоящем, которое опирается на три процесса: наблюдение, описание и участие.
Если тревога накрывает с головой, сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, а дальше отметьте и опишите про себя все, что вас окружает: как одеты собеседники, как выглядит мебель, какие звуки и запахи доносятся до вас.
Еще один эффективный способ справиться с тревогой — сосредоточиться на содержании разговора через более активное участие в нем. Используйте навыки активного слушания: задавайте вопросы, перефразируйте, сопереживайте и снова спрашивайте.
Разрешите себе тревогу. Признание того, что испытывать те или иные эмоции — это нормально, — важный элемент борьбы с психологическими проблемами. Тревога — это просто эмоция, временами мы все тревожимся. Нам часто кажется, что надо что-то сделать, чтобы наконец начать жить: избавиться от тревоги, найти мотивацию, выздороветь или стать «нормальным». Это убеждение парализует. Пока мы ждем идеальных условий, мы ставим свою жизнь на паузу. Идеальных условий не будет никогда. Наша тревога, диагнозы и другие особенности — это не мы, это лишь часть нас.
Представьте свои страхи. Присвойте им балл от 0 до 10 в зависимости от уровня тревоги, который они вызывают. Например: 0 — предложить знакомому пойти в кино, 5 — спросить дорогу у прохожего, 10 — познакомиться с человеком на улице.
Попробуйте удерживать каждую пугающую вас ситуацию в сознании до тех пор, пока уровень тревоги не снизится. Начните с наименее пугающих ситуаций из вашего списка и прорабатывайте их, пока не доберетесь до своего главного страха.
Представляя себя в той или иной ситуации, подробно продумывайте детали, как вы будете что-то говорить или как будут реагировать люди. Постарайтесь вообразить все как можно более подробно. Отслеживайте свои мысли в этом, а потом попытайтесь разделить их на две группы: те, что действительно отражают реальность, и те, что отражают ваши предположения о ней. Это поможет отследить негативные убеждения, которые мешают жить.
Перестаньте критиковать себя. Бесконечный поток негатива в свой адрес очень тяжело выслушивать — так почему мы позволяем такому критику жить внутри нас?
Вот что еще мы писали по этой теме
Сообщество
