Мне от этого очень больно: что такое психологические триггеры

Путеводитель по психике. Выпуск № 41

17
Аватар автора

Ирина Постникова

не триггерит

Страница автора

Иногда незначительные события могут вызывать сильную реакцию.

Вроде бы ничего не случилось, а человек устраивает скандал, впадает в панику или неожиданно замолкает во время дружеского разговора. Спусковым крючком для такого поведения мог быть психологический триггер. Рассказываем о том, что это, в очередном выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое эмпатия.

Что такое психологический триггер

В психологии триггером обычно называют то, что вне зависимости от внешних обстоятельств вызывает у человека сильную эмоциональную реакцию. Вопреки распространенным представлениям, она может быть не только негативной, но и позитивной. И положительно влиять на внутреннее состояние человека.

Но в психологии лучше всего изучены триггеры, вызывающие негативные реакции. Они формируются под влиянием сильного стресса, болезненных или травмирующих событий. И обычно серьезно портят человеку жизнь и подтачивают его психику.

У каждого человека набор триггеров может быть уникальным. Но некоторые ученые выделяют два их основных вида.

Внутренние триггеры. Это ощущения, эмоции, воспоминания — все, что происходит внутри самого человека и никак не связано с внешними событиями. Например, учащенное сердцебиение при занятиях спортом может напомнить человеку, пережившему насилие, тот момент, когда он убегал от насильника.

Обычно к внутренним триггерам относят:

  • страх, тревогу, чувство беззащитности, покинутости, утраты контроля, одиночество, грусть;
  • мышечное напряжение, физическую боль;
  • воспоминания о болезненных и травмирующих или, наоборот, радостных событиях, возникающие без внешней причины.

Внешние триггеры — те, что поступают из окружающей среды. Например, место или определенная ситуация, которая большинству людей с другим опытом может показаться чем-то обыденным или немного неприятным.

Другие примеры таких триггеров:

  • фильмы, телешоу или новостные статьи;
  • другие люди;
  • ссора с другом, партнером, членом семьи, коллегой;
  • критика или неодобрение со стороны других;
  • определенное время дня или конкретная дата, например день рождения или Новый год;
  • звуки и запахи;
  • изменения в отношениях с кем-либо важным или их окончание.

Как срабатывают триггеры

Реагировать на триггеры люди тоже могут по-разному. Ученые считают, что это определяется тем, в каком возрасте с человеком произошло событие, сформировавшее триггер, его психическим состоянием, историей семьи, культурными и религиозными убеждениями.

Но чаще всего механизм такой: столкнувшись с триггером, человек начинает испытывать то же, что он испытывал тогда, когда этот триггер сформировался.

Если событие было болезненным — то сильный стресс. Из-за резкого поступления в кровь адреналина человека иногда в буквальном смысле начинает трясти. Движения становятся резкими и хаотичными. Или наоборот, человек буквально замирает, не в силах заставить себя пошевелиться. Дыхание и сердцебиение учащаются, усиливается потоотделение. Может случиться приступ тошноты, рвоты, головной боли или боли в животе.

Одновременно со стрессом человека захлестывают те же эмоции. Чаще всего — злость, обида, страх, стыд.

Если триггер связан с приятным событием, то вместо стресса человек может почувствовать внезапно нахлынувшую радость, вдохновение, чувство влюбленности, нежность к окружающим, уверенность в себе, желание заняться чем-то конкретным.

В большинстве случаев триггеры срабатывают практически мгновенно, потому человек может не осознавать, что именно изменило его внутреннее состояние. Но эти эмоции и состояния почти всегда определяют последующее поведение человека. Например, если он столкнулся с вызывающим гнев триггером — ему сложнее будет удержаться и не устроить ссору. Если триггер вызвал у него вдохновение — он с большей вероятностью сделает что-нибудь приятное.

Как формируются триггеры

Точные механизмы возникновения триггеров неизвестны. Но есть несколько популярных теорий.

Из-за особенностей работы мозга в опасных ситуациях. Известно, что во время сильного стресса мозг стремится направить все имеющиеся в его распоряжении ресурсы на обеспечение выживания. Из-за этого работа не самых задействованных в этот момент систем, например пищеварения, тормозится.

Что-то похожее может происходить и с некоторыми функциями мозга. В частности, с кратковременной памятью. Из-за этого, как считают некоторые ученые, воспоминания об обстоятельствах стрессового события могут попадать в долговременную память — ее работа, по всей видимости, не тормозится.

В долговременной памяти хранится, в числе прочего, информация, которую мозг считает важной для выживания. Так она не теряется, и в случае чего ее можно быстро вспомнить и использовать, чтобы снова спастись.

То есть можно сказать, что травмирующие воспоминания остаются живыми и актуальными, даже если вызвавшая их ситуация осталась в далеком прошлом.

Поэтому, когда человек снова сталкивается с чем-то, что с ней ассоциируется, его мозг включает режим повышенной опасности. Это и вызывает у человека такой же сильный стресс и те же эмоции, как в тот раз, когда ему действительно что-то угрожало.

Из-за повышенной важности сенсорной информации. Во время сильного стресса сенсорные системы — зрение, обоняние, осязание, вкус — работают на максимуме. Это нужно, чтобы мы могли быстро среагировать в нужный момент и выжить. В мозг поступает огромное количество разных сигналов. Самые сильные из них используются для формирования устойчивого и детального воспоминания. Сенсорные сигналы и становятся триггером.

Из-за склонности формировать привычки. Мозг стремится создать как можно больше автоматических действий — это позволяет ему экономить ресурсы. Обычно эти действия срабатывают в ситуациях, в которые мы попадаем постоянно.

Например, если вы каждое утро первым делом идете на кухню и выпиваете стакан воды, даже не задумываясь об этом, то, скорее всего, делаете это как раз по привычке. Ученые заметили, что сигналом к запуску таких автоматических программ поведения служит какое-то конкретное обстоятельство или действие — и его тоже часто называют триггером. Им может быть сам факт того, что вы проснулись и встали с кровати.

Нежелательные последствия триггеров

Если повседневные триггеры не запускают программу вредного для человека поведения, они считаются совершенно безопасными. И обращать на них внимание стоит только в том случае, если человек хочет изменить свои привычки.

Триггеры, связанные с травмой и запускающие сильную стрессовую реакцию, — вредны. Они заставляют человека раз за разом заново переживать болезненную для него ситуацию. Это истощает нервную систему и ресурсы организма в целом. И в особенно сложных случаях может приводить к частым паническим атакам.

Кроме этого, такие триггеры могут доставить серьезные неудобства в повседневной жизни. В частности, в общении с другими: триггеры могут заставить человека вести себя неадекватно, слишком бурно на что-то реагировать, без видимой окружающим причины расстраиваться или злиться.

Можно ли избавиться от триггеров

Во многих случаях можно научиться контролировать свою реакцию на неприятные триггеры так, чтобы они почти перестали сильно влиять на вашу жизнь.

Первый шаг. Поймите, на какие триггеры вы реагируете. Для этого в течение месяца понаблюдайте за собой.

Возможно, вы заметите, что определенные темы или ситуации всегда вызывают у вас сильные и неприятные эмоции: грусть или гнев, вину или зависть. Или физические ощущения: что у вас слишком сильно бьется сердце, начинает крутить живот, вспотели ладони, вы дрожите, у вас кружится голова.

Скажем, вы потратили весь свой выходной на уборку. И ждали, что ваш партнер, вернувшись с работы, заметит это — и оценит ваши усилия. Но вместо этого он просто сразу идет на кухню и начинает молча разогревать там ужин. Вы чувствуете разочарование и злость. И еле сдерживаетесь, чтобы не накричать на него из-за того, что он настолько невнимателен.

Второй шаг. Попробуйте определить, откуда взялись эти чувства. Для этого вспомните как можно больше ситуаций, желательно из давнего прошлого, во время которых вы чувствовали себя так же. Возможно, вы вспомните, что в детстве постоянно ждали похвалы от своих родителей — и не получали ее. Это вас обижало и злило. И сейчас, когда ваш партнер не обращает внимания на ваши усилия, вы как будто снова становитесь тем ребенком, который мучится от равнодушия взрослых.

Третий шаг. Установите контроль над эмоциями. В зависимости от ситуации это можно сделать разными способами:

  1. Попробуйте оградить себя от триггеров. Например, если фотографии знакомых из отпуска всегда вызывают у вас сильную зависть или усиливают недовольство собственной жизнью, вы можете что-то предпринять, чтобы они попадались вам реже.
  2. Установите границы. Этот способ подходит для тех случаев, когда защитить себя от триггеров невозможно. Например, вы не можете перестать общаться с родственниками, постоянно задающими вам неприятные вопросы. Но вы можете прямо попросить их не затрагивать какую-то тему. Психологи обычно не советуют начинать такой разговор с родственниками без подготовки. Поэтому постарайтесь заранее четко сформулировать, какие именно чувства вызывает у вас разговор на болезненную тему. Если вы понимаете причину этого — попробуйте описать и ее. Все это необходимо, чтобы вы могли максимально понятно объяснить родственникам, почему вы просите о чем-то с вами не говорить. А в самом разговоре удержитесь от обвинений. Даже если люди говорят нетактичные вещи, часто они просто не догадываются, насколько сильную боль вам причиняют. Стоит это объяснить.
  3. Попробуйте изменить свою реакцию на триггер. Это самый сложный, но и самый действенный способ. Каждый раз, когда вы замечаете, что реагируете на триггер, зафиксируйте это. И не подавляйте эмоции, а признайте их: напомните себе, что те события, которые сформировали эту реакцию, были по-настоящему болезненными. Но они в прошлом. А сейчас вы в полной безопасности. Так вы сможете немного успокоиться. И потом — если нужно, — более спокойно отреагировать на ситуацию.

Этот алгоритм поможет и в борьбе с триггерами, приводящими к деструктивному поведению. Но если вы чувствуете, что не справляетесь со своим состоянием, и реакции, которые вызывают у вас триггеры, слишком мучительны, стоит обратиться к врачу: психотерапевту или психиатру.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Ирина ПостниковаЧто для вас самый сильный триггер?
  • ВсяВБелом12
  • DerbyCaTВсяВБелом, эмоции - это ещё полбеды, но обычно триггеры запускают логическую цепочку в голове "не заметил - не оценил - а моя мама тоже не ценила и не любила - он меня тоже не любит и вообще скоро отвергнет - надо сработать на опережение" и потом открывается рот и выдаётся результат этих переживаний "Ты только и думаешь про пожрать, а я на тебя лучшие годы трачу! Да пошёл ты! " и т.д. А у мужика может в машине стуки начались и он про это думает, а дома ещё эта дура-истеричка... Так семьи распадаются из-за непомытой кастрюли10
  • A.I.DerbyCaT, вы гениально описали ситуацию 👍 меня сильно тригеррило, когда муж после рождения сына не сделал никакого подарка, из роддома забирал без шариков и цветов. Посчитал это событие чем-то обыденным. Типа я каждые выходные детей рожаю. А это первый, Долгожданный ребёнок и все прошло тяжело. Прошло почти четыре года, а мне до сих пор обидно. Так что дорогие мужчины, дарите хотя бы цветочки вашим жёнам после того как они выписываются из родддома. А лучше что-то существенное, потому что рождение ребёнка это огромное событие для женщины.3
  • Olesya BasirovaA.I., у людей разные убеждения о себе и о мире. У Вас просто такие убеждения, которые привели к такой реакции - обиде. У мужа другие убеждения - он не считает, что нужно дарить цветы, готовить шары и т.д. Если бы вы обсудили это на берегу, мол, "мне было бы приятно, если бы ты встретил меня с цветами и шариками" или в формате вопроса - "а цветы будут? а шарики?", то не случилось бы недопонимания из-за различий в убеждениях. Мне вот в голову не пришло, что мне нужны цветы или еще что-то на выписку. Оба раза не было ничего. Но муж в курсе, что я цветы не люблю. А вот если бы подарил, я бы разозлилась - это реакция исходя из моих убеждений. На свадьбу надарили ведра цветов, большая часть из которых были розы, их я прям люто ненавижу. Понятно, что всем заранее не сообщишь, что не надо цветов в принципе и уж розы себе оставьте, да и реакции желаемой не последует, их все равно принесут, а то "как же без цветов?!". Потом дома был треш, как будто траур какой-то, фу. В общем, каждому свое, но если проговаривать, то будет легче всем.2
  • Olesya BasirovaВ 2019 году японские ученые доказали, что в фазе быстрого сна происходит переработка информации, раньше это была просто гипотеза (утро вечера мудренее), (DOI: 10.1126/science.aax9238). Если стимулы слишком сильные, уровень стресса для конкретного человека слишком высокий, то мозг не справляется с переработкой, и что-то остается. Болезненные воспоминания отлично, быстро, эффективно прорабатываются в EMDR-подходе. У него большая доказательная база и куча рекомендаций от всяких международных организаций, начиная с ВОЗ и заканчивая министерствами разных стран.0
  • Евгения РуссоПанически боюсь лягушек, любого размера и вида, даже самых малюсеньких. При одном только взгляде, на улице, в зоопарке, на картинке в интернете, начинается настоящая паническая атака и мозг переходит в режим "бей или беги" со всеми вытекающими. Примечательно то, что по рассказам родственников, я все детство провела у бабушки в деревне, где на огородах лягушек было тьма, и я вполне мирно сосуществовала с ними, иногда даже в руки брала. Что случилось в какой-то момент, почему вообще родился этот жесткий триггер - загадка всей моей жизни.3
  • Дмитрий ЧеремисинА когда твой триггер конкретный человек? Не пересекаешься, не видишь, ни в одной соцсети его больше нет, но малейшее воспоминание вызывает панику.4
  • Любовь ИвановаКогда меня пытаются унизить, я слишком болезненно переживаю, это трамва из детства.0
  • Любовь ИвановаЕвгения, возможно, лягушки у вас ассоциируются с тем периодом времени, когда вы были в разлучены с родителями, и болезненно это переживали. Возможно, вы тогда боялись, что родители вас навсегда увезли в деревню. Сейчас вы об этих переживаниях забыли, но на подсознательном уровне они всплывают при виде лягушек, и у вас начинается паника.0
  • Дмитрий ЧеремисинДмитрий, И в дополнение к своему комментарию, с течением времени ничего не меняется 😐😐😐0
  • Рыжая«если фотографии знакомых из отпуска всегда вызывают у вас сильную зависть или усиливают недовольство собственной жизнью, вы можете что-то предпринять, чтобы они попадались вам реже». Может быть, есть смысл подумать, что не так в вашей жизни? Я не думаю, что если человек доволен своей жизнью, он будет испытывать зависть к отдыху других людей.3
  • user2678454Моя болезнь,которая каждую минуту напоминает о себе и достает.Так что я кричу на всех,не сдерживаюсь в эмоциях,-бурно их выражая.0
  • Serena JoyДмитрий, можно попробовать психотерапию0
  • КсенияДмитрий, добрый день! Надо расширить свои увлечения и хобби! (На столько, чтобы попить кофе было некогда! Путешествия, новые знакомства, спорт, работа! И время ( много-много, примерно 5-7 лет)…, но ни минуты свободного времени в этот период! Наш мозг так устроен, что он постепенно успокаивает то болезненное воспоминание, которое ты больше не трогаешь! Но эту боль и всё, что с ней связано надо просто максимально удалить из своей головы (и не допускать даже мысли). Как говориться «Всё пройдёт, пройдёт и это»!!! Это жизненный опыт!!! Всё будет хорошо!!!0
  • Анжелика ПодзороваШесть месяцев назад произошло предательство, развод. Сейчас ещё в процессе проживания. Поэтому всё что напоминает о жизни с этим человеком вызывает дискомфорт. События, даты, места где были вместе, запахи, определенные образы, мелодия, вообще много чего. Но сейчас реакция гораздо менее выражена. Не подавляю, принимаю и проживаю каждую эмоцию. Уверена необходимо время и желание жить дальше. Всё в наших руках, ну или почти всё.0
  • АлёнаПьяный человек, ведущий себя неадекватно.0