Мне от этого очень больно: что такое психологические триггеры

Иногда незначительные события могут вызывать сильную реакцию.

Вроде бы ничего не случилось, а человек устраивает скандал, впадает в панику или неожиданно замолкает во время дружеского разговора. Спусковым крючком для такого поведения мог быть психологический триггер. Рассказываем о том, что это, в очередном выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое эмпатия.

В психологии триггером обычно называют то, что вне зависимости от внешних обстоятельств вызывает у человека сильную эмоциональную реакцию. Вопреки распространенным представлениям, она может быть не только негативной, но и позитивной. И положительно влиять на внутреннее состояние человека.

Но в психологии лучше всего изучены триггеры, вызывающие негативные реакции. Они формируются под влиянием сильного стресса, болезненных или травмирующих событий. И обычно серьезно портят человеку жизнь и подтачивают его психику.

У каждого человека набор триггеров может быть уникальным. Но некоторые ученые выделяют два их основных вида.

Внутренние триггеры. Это ощущения, эмоции, воспоминания — все, что происходит внутри самого человека и никак не связано с внешними событиями. Например, учащенное сердцебиение при занятиях спортом может напомнить человеку, пережившему насилие, тот момент, когда он убегал от насильника.

Обычно к внутренним триггерам относят:

• страх, тревогу, чувство беззащитности, покинутости, утраты контроля, одиночество, грусть;
• мышечное напряжение, физическую боль;
• воспоминания о болезненных и травмирующих или, наоборот, радостных событиях, возникающие без внешней причины.

Внешние триггеры — те, что поступают из окружающей среды. Например, место или определенная ситуация, которая большинству людей с другим опытом может показаться чем-то обыденным или немного неприятным.

Другие примеры таких триггеров:

• фильмы, телешоу или новостные статьи;
• другие люди;
• ссора с другом, партнером, членом семьи, коллегой;
• критика или неодобрение со стороны других;
• определенное время дня или конкретная дата, например день рождения или Новый год;
• звуки и запахи;
• изменения в отношениях с кем-либо важным или их окончание.

Реагировать на триггеры люди тоже могут по-разному. Ученые считают, что это определяется тем, в каком возрасте с человеком произошло событие, сформировавшее триггер, его психическим состоянием, историей семьи, культурными и религиозными убеждениями.

Но чаще всего механизм такой: столкнувшись с триггером, человек начинает испытывать то же, что он испытывал тогда, когда этот триггер сформировался.

Если событие было болезненным — то сильный стресс. Из-за резкого поступления в кровь адреналина человека иногда в буквальном смысле начинает трясти. Движения становятся резкими и хаотичными. Или наоборот, человек буквально замирает, не в силах заставить себя пошевелиться. Дыхание и сердцебиение учащаются, усиливается потоотделение. Может случиться приступ тошноты, рвоты, головной боли или боли в животе.

Одновременно со стрессом человека захлестывают те же эмоции. Чаще всего — злость, обида, страх, стыд.

Если триггер связан с приятным событием, то вместо стресса человек может почувствовать внезапно нахлынувшую радость, вдохновение, чувство влюбленности, нежность к окружающим, уверенность в себе, желание заняться чем-то конкретным.

В большинстве случаев триггеры срабатывают практически мгновенно, потому человек может не осознавать, что именно изменило его внутреннее состояние. Но эти эмоции и состояния почти всегда определяют последующее поведение человека. Например, если он столкнулся с вызывающим гнев триггером — ему сложнее будет удержаться и не устроить ссору. Если триггер вызвал у него вдохновение — он с большей вероятностью сделает что-нибудь приятное.

Точные механизмы возникновения триггеров неизвестны. Но есть несколько популярных теорий.

Из-за особенностей работы мозга в опасных ситуациях. Известно, что во время сильного стресса мозг стремится направить все имеющиеся в его распоряжении ресурсы на обеспечение выживания. Из-за этого работа не самых задействованных в этот момент систем, например пищеварения, тормозится.

Что-то похожее может происходить и с некоторыми функциями мозга. В частности, с кратковременной памятью. Из-за этого, как считают некоторые ученые, воспоминания об обстоятельствах стрессового события могут попадать в долговременную память — ее работа, по всей видимости, не тормозится.

В долговременной памяти хранится, в числе прочего, информация, которую мозг считает важной для выживания. Так она не теряется, и в случае чего ее можно быстро вспомнить и использовать, чтобы снова спастись.

То есть можно сказать, что травмирующие воспоминания остаются живыми и актуальными, даже если вызвавшая их ситуация осталась в далеком прошлом.

Поэтому, когда человек снова сталкивается с чем-то, что с ней ассоциируется, его мозг включает режим повышенной опасности. Это и вызывает у человека такой же сильный стресс и те же эмоции, как в тот раз, когда ему действительно что-то угрожало.

Из-за повышенной важности сенсорной информации. Во время сильного стресса сенсорные системы — зрение, обоняние, осязание, вкус — работают на максимуме. Это нужно, чтобы мы могли быстро среагировать в нужный момент и выжить. В мозг поступает огромное количество разных сигналов. Самые сильные из них используются для формирования устойчивого и детального воспоминания. Сенсорные сигналы и становятся триггером.

Из-за склонности формировать привычки. Мозг стремится создать как можно больше автоматических действий — это позволяет ему экономить ресурсы. Обычно эти действия срабатывают в ситуациях, в которые мы попадаем постоянно.

Например, если вы каждое утро первым делом идете на кухню и выпиваете стакан воды, даже не задумываясь об этом, то, скорее всего, делаете это как раз по привычке. Ученые заметили, что сигналом к запуску таких автоматических программ поведения служит какое-то конкретное обстоятельство или действие — и его тоже часто называют триггером. Им может быть сам факт того, что вы проснулись и встали с кровати.

Если повседневные триггеры не запускают программу вредного для человека поведения, они считаются совершенно безопасными. И обращать на них внимание стоит только в том случае, если человек хочет изменить свои привычки.

Триггеры, связанные с травмой и запускающие сильную стрессовую реакцию, — вредны. Они заставляют человека раз за разом заново переживать болезненную для него ситуацию. Это истощает нервную систему и ресурсы организма в целом. И в особенно сложных случаях может приводить к частым паническим атакам.

Кроме этого, такие триггеры могут доставить серьезные неудобства в повседневной жизни. В частности, в общении с другими: триггеры могут заставить человека вести себя неадекватно, слишком бурно на что-то реагировать, без видимой окружающим причины расстраиваться или злиться.

Во многих случаях можно научиться контролировать свою реакцию на неприятные триггеры так, чтобы они почти перестали сильно влиять на вашу жизнь.

Первый шаг. Поймите, на какие триггеры вы реагируете. Для этого в течение месяца понаблюдайте за собой.

Возможно, вы заметите, что определенные темы или ситуации всегда вызывают у вас сильные и неприятные эмоции: грусть или гнев, вину или зависть. Или физические ощущения: что у вас слишком сильно бьется сердце, начинает крутить живот, вспотели ладони, вы дрожите, у вас кружится голова.

Скажем, вы потратили весь свой выходной на уборку. И ждали, что ваш партнер, вернувшись с работы, заметит это — и оценит ваши усилия. Но вместо этого он просто сразу идет на кухню и начинает молча разогревать там ужин. Вы чувствуете разочарование и злость. И еле сдерживаетесь, чтобы не накричать на него из-за того, что он настолько невнимателен.

Второй шаг. Попробуйте определить, откуда взялись эти чувства. Для этого вспомните как можно больше ситуаций, желательно из давнего прошлого, во время которых вы чувствовали себя так же. Возможно, вы вспомните, что в детстве постоянно ждали похвалы от своих родителей — и не получали ее. Это вас обижало и злило. И сейчас, когда ваш партнер не обращает внимания на ваши усилия, вы как будто снова становитесь тем ребенком, который мучится от равнодушия взрослых.

Третий шаг. Установите контроль над эмоциями. В зависимости от ситуации это можно сделать разными способами:

1. Попробуйте оградить себя от триггеров. Например, если фотографии знакомых из отпуска всегда вызывают у вас сильную зависть или усиливают недовольство собственной жизнью, вы можете что-то предпринять, чтобы они попадались вам реже.
2. Установите границы. Этот способ подходит для тех случаев, когда защитить себя от триггеров невозможно. Например, вы не можете перестать общаться с родственниками, постоянно задающими вам неприятные вопросы. Но вы можете прямо попросить их не затрагивать какую-то тему. Психологи обычно не советуют начинать такой разговор с родственниками без подготовки. Поэтому постарайтесь заранее четко сформулировать, какие именно чувства вызывает у вас разговор на болезненную тему. Если вы понимаете причину этого — попробуйте описать и ее. Все это необходимо, чтобы вы могли максимально понятно объяснить родственникам, почему вы просите о чем-то с вами не говорить. А в самом разговоре удержитесь от обвинений. Даже если люди говорят нетактичные вещи, часто они просто не догадываются, насколько сильную боль вам причиняют. Стоит это объяснить.
3. Попробуйте изменить свою реакцию на триггер. Это самый сложный, но и самый действенный способ. Каждый раз, когда вы замечаете, что реагируете на триггер, зафиксируйте это. И не подавляйте эмоции, а признайте их: напомните себе, что те события, которые сформировали эту реакцию, были по-настоящему болезненными. Но они в прошлом. А сейчас вы в полной безопасности. Так вы сможете немного успокоиться. И потом — если нужно, — более спокойно отреагировать на ситуацию.

Этот алгоритм поможет и в борьбе с триггерами, приводящими к деструктивному поведению. Но если вы чувствуете, что не справляетесь со своим состоянием, и реакции, которые вызывают у вас триггеры, слишком мучительны, стоит обратиться к врачу: психотерапевту или психиатру.