«Важно понять, что вы не беспомощны»: психотерапевт — о тревожной неопределенности момента

На фоне текущих новостей сложно сохранять спокойствие и надежду на лучшее.

Кажется, что ни на что уже невозможно повлиять. Мы поговорили с психиатром и психотерапевтом Павлом Бесчастновым о том, как избавиться от иллюзии беспомощности и взять свою жизнь под контроль.

— Независимо от политической позиции, риск быть мобилизованным не может не сказываться на состоянии человека. Как именно это влияет?

— Человеческий мозг начинает оценивать реальность угрозы для жизни. Еще недавно для большинства боевые действия были просто картинкой в телевизоре или информационным фоном, пусть и пугающим. Сейчас они перешли в реальность и вызвали шок. Потенциально затронуты все, потому что большинство взрослых мужчин имеют военный билет — служили или прошли военные кафедры в вузах.

И это для нас совершенно экстраординарное, экстремальное событие. Жизненный опыт нас к этому не готовил. Из того поколения, которое пережило мобилизацию во время Великой Отечественной войны, уже почти никого не осталось. Это для нас история. И вдруг она разыгрывается с нами — здесь и сейчас. Естественно, мы первым делом испытываем эмоциональный шок. Чтобы справиться с ним, нужно учитывать психологический механизм тревоги.

Чем тревога отличается от страха? Страх — это прямой контакт с угрозой, с опасностью. Например, на тебя бежит тигр, и тебе надо как-то отреагировать: бить, бежать или замереть. Тревога же — реакция более сложная. По-настоящему тревожиться умеют только люди, потому что мы прогнозируем свое поведение и ситуацию. Это необходимо для принятия решения в условиях неопределенности. Либо, роняя тапки, бежать куда-то вдаль, либо просто сказать: «Ничего страшного».

Тревога — это базовая функция выживания. Даже если лишь в одном случае из тысячи это окажется не мнимая угроза, а реальный тигр, тревога поможет твоим генам не выбыть из эволюционной гонки.

Еще важно, что тревога возникает в ситуации, когда вариантов очень много, когда мозг начинает перебирать бесконечные вероятности: «А если так, то что? », «А вдруг произойдет так-то?», «А вдруг нет?» Предположения разрастаются, как ветви дерева, и от этого происходит тревожный паралич воли.

Это как своего рода DDoS-атака, поскольку все ресурсы мозга уходят на бесконечное ветвление этих вероятностей. То есть оперативная память загружается тревогой вплоть до полной потери способности к продуктивной деятельности и адекватному мышлению, как у человека в момент обострения генерализованного тревожного расстройства или при панической атаке.

— Можно ли найти эмоциональный баланс, при котором тревога не будет вызывать паралич воли, а послужит стимулом к адекватным решениям и действиям?

— Да. Поскольку тревога — это производное неопределенности, регулировать ее можно, снижая эту самую неопределенность. Понятное дело, мы не можем снизить внешнюю, но способны сократить ее пространство у себя в голове.

Для этого прежде всего нужно сменить перспективу — превратиться из объекта в субъект: представлять себе не то, что сделают с вами другие люди или обстоятельства, а то, что сделаете вы, чтобы этого избежать или от этого защититься.

Вплоть до того, чтобы просто сесть и расписать свои потенциальные действия как алгоритм на уроке информатики: «По наступлении события Х я буду действовать так-то». Так вы снижаете неопределенность и, как говорится на языке поп-психологии, возвращаете себе локус контроля. Вы по-прежнему не можете повлиять на многое, что происходит в мире, — но зато снова отвечаете за себя и свои решения.

В «Темном рыцаре» есть прекрасная сцена, где Джокер, сам олицетворяющий хаос, приходит к кому-то больницу и произносит чувственную речь о том, что людям нужен план. Он может быть ужасным, но если он есть, то все успокаиваются. Даже неважно, будет ли он реализовываться. Если вы просто представляете, что будете делать, вам спокойнее. И уже из этого более уравновешенного состояния проще корректировать свой план или терпимо относиться к тому, что все может пойти не по плану. Главное, это снижает интенсивность тревоги и тем самым дает возможность мыслить рациональнее и принимать более здравые решения.

— Какое действие могут предпринять оставшиеся в России, чтобы не чувствовать себя беспомощными?

— Для начала важно понять, что на самом деле вы не беспомощны. У нас в голове постоянно балансируют две конкурирующие тенденции: рваться на свободу, уезжать или принимать неизбежное, потому что некуда уезжать, некуда деваться. И в зависимости от обстоятельств превалирует то первая, то вторая, то третья.

С одной стороны, происходящее сейчас похоже на принудительную фиксацию, а если схватить человека за руку, то он рефлекторно ее отдернет. Это наше общее свойство с другими млекопитающими. Любое животное на ограничение подвижности реагирует негативно. Некоторые исследователи возвышенно называли это «рефлексом свободы», но это скорее естественная поведенческая реакция на ограничение. Если чувствуешь какой-то сдерживающий фактор, то ли у тебя застряла нога, то ли кто-то тебя вдруг схватил, твоя первая реакция — вырваться.

С другой стороны, обратная реакция — выученная беспомощность. Она тоже хорошо изучена и печально известна как одна из причин депрессии и других проблем. При этом по сути она тоже совершенно физиологическая. Если вас зафиксировали, вы, конечно, поначалу дернетесь. Но если окажется, что выхода нет, то человеку, как и животному, остается только смириться. Он просто затихает, уже не пытается вырваться или выбраться из клетки, даже если такая возможность появляется. Привыкает терпеть и страдать.

То, что многие переживают сейчас, — это иллюзия беспомощности. Да, мы не можем повлиять на происходящее в стране и в мире, но лично свободны в своих решениях и в своем выборе.

Мы субъектны, и мы можем что-то предпринимать в тех сферах жизни, что касаются именно нас. Что мы можем сделать в этих рамках? Не будем вдаваться в практические и юридические советы, их и так полным-полно на любой интерес, для согласных и несогласных. Нас интересует психическая стабильность.

В таком случае стоит перевести взор из головы на окружающую вас действительность, которую вы можете увидеть и пощупать, с которой можно взаимодействовать лично. Ваша семья, родные и близкие, социальное окружение, ваши дела, работа и увлечения, интересы и задачи. Даже если мир в хаосе, наверняка найдутся дела и работы, которыми можно заняться. Если вы в тягостном состоянии и не знаете, как себе помочь, можно помогать другим. Наверняка вокруг есть значимые для вас люди, которых нужно поддержать. Займитесь чем-то, что находится в пределах вашего контроля и является лично вашей зоной ответственности. Как говорил Маленький Принц, «проснулся утром — подмети свою планету».

— Помогают ли навести порядок в мыслях разговоры с другими людьми о своих тревогах?

— Это скорее желание «почесаться о других». Оно не помогает, а мешает. Если вас преследует тревога, то и обсуждать ее, например, в соцсетях вы будете с такими же встревоженными людьми. И с большой вероятностью вы просто будете друг друга накручивать.

Проблема в том, что мы находимся в информационном пузыре, то есть в окружении себе подобных, даже если нам кажется, что мы в свободном интернет-плавании. Когда вы общаетесь со знакомыми или родными, вы отдаете себе отчет, что этот круг ограничен.

А вот соцсети кажутся нам безграничным информационным пространством. Хотя на самом деле это тот же узкий информационный мирок, который вы сами и «заботливые» алгоритмы годами вокруг вас выстраивали. По сути, та же компания людей с плюс-минус одинаковыми взглядами. А мы часто воспринимаем это как голос улицы или — даже шире — голос мира, то есть принимаем за объективную реальность.

Если уж обращаться к людям, то не для того, чтобы вырабатывать решение, а скорее за эмоциональной поддержкой. Лучше подойти к партнеру, к близкому человеку, к маме и сказать: мне страшно, пожалей меня. И близкий тебя пожалеет, возьмет за руку, скажет, что все будет хорошо. Вот это может помочь.

— Чтобы признаться другим, нужно сначала признаться себе: мне страшно. Насколько важно осознавать свой страх?

— Всегда полезно осознавать свои эмоции. Не для самокопания, а для рефлексии: это как прожектор, направленный в глубь души и позволяющий увидеть, как работают наши психические механизмы. Осознание себя, своих мотивов и своих интересов облегчает принятия решений и поиск оптимальных лично для вас стратегий поведения. Поэтому важно быть хорошо отрефлексированным животным. В этом смысле осознания много не бывает.

Другой вопрос, выплескивать это наружу или не выплескивать. Это уже зависит от обстоятельств. То есть себе стоит признаваться во всем и всегда, а окружающим — как пойдет. Можно и не признаваться, если не хотите разрушать свой образ. Как говорится, другим врать можно, а себе нельзя.

— Главный источник тревоги сейчас — новости. Как в такие моменты оставаться в курсе происходящего и при этом защититься от деструктивного эффекта негативной информации?

— Для начала важно понимать, что вы сами ищете новости. Если в мире произойдет что-то по-настоящему важное, вам искать об этом информацию не придется. Она сама вас найдет. Мимо новостей о начале спецоперации не пройдешь, как и мимо новости об объявлении мобилизации. Об этом узнали все: и те, кто следит за новостями, и те, кто не следит.

И затем надо ответить себе на простой вопрос: зачем вы ищете эту информацию — для чего она вам? Может, вы следите за развитием ситуации как сторонний наблюдатель — как трейдер за колебаниями на валютном рынке. Или вы уже приняли решение уехать и теперь ищете в новостях подтверждение своей правоты. И то и другое нормально, но надо понимать, что информация, которую вы находите, — это ваш выбор. Если у вас есть возможность действовать и кардинально менять свою судьбу, вы можете позволить себе не зарывать голову в песок. А если такой возможности нет, а новости только умножают тревогу и неопределенность, на мой взгляд, от них больше вреда, чем пользы.

И любой способ снизить внутреннее напряжение — это благо, пусть кому-то и покажется, будто вы закрываете глаза на реальность. Если вам сейчас от этого стало спокойнее — уже хорошо. Любое решение легитимно, если оно мотивировано. Делайте что хотите, но объясняйте себе, почему вы это делаете.

— Споры на политические темы с родственниками стали еще более тяжелыми. Что делать в такой ситуации?

— Я абсолютно убежден, что семья, родные, друзья, то есть люди, с которыми ты находишься в прямом взаимодействии, — это абсолютный приоритет. Никакие политические, равно как религиозные или эстетические разногласия, не должны быть поводом для конфликтов, способных серьезно испортить отношения.

Но если вы не можете договориться или признать, что у каждого своя правда, просто не разговаривайте об этом — хотя бы ради того, чтобы сохранить отношения. Вам наверняка найдется, о чем еще поговорить: о детях, о семье, о здоровье, о прошлом. Одинаковые взгляды на политические события — не единственное, что нас способно сплотить.

А вообще, надо всегда разделять слова и поступки. Если родственник придерживается кардинально противоположного мнения, но это не отражается на его реальном отношении к вам, то все в порядке. Если же он, грубо говоря, доносит на вас за инакомыслие или уничтожает вашу любимую картину-абстракцию, потому что «это уродство», это уже действие, то есть повод реагировать. И реагировать вы вправе в зависимости от степени нанесенного вам ущерба — вплоть до полного разрыва отношений. Но в подавляющем большинстве случаев речь не идет о враждебных действиях: никто никого не сдает и не предает. Просто до хрипоты спорят и обзывают друг друга разными нехорошими словами.

— Как сейчас найти надежду?

— Как сказано в притчах царя Соломона, «все проходит, пройдет и это». Трагедия жизни в том, что все конечно. Но в этом и ее прелесть. Самые феерические события когда-нибудь заканчиваются. Но и самые кровожадные войны — тоже. Все обязательно изменится — в этом можно быть уверенным. Это не означает, что все изменения будут к лучшему. Но если вы понимаете, что они неизбежны, вы сами можете выбрать, на что надеяться.