Когда мир меняется на наших глазах, кажется очень важным отслеживать новости и происходящее в соцсетях.

Как объясняют психологи, это позволяет сохранить ощущение контроля над собственной жизнью. Мы думаем, что, поглощая бесконечные потоки информации, сможем обезопасить себя от негативных последствий происходящего. Но на самом деле, все ровно наоборот: плохие новости, непроверенные утверждения и крайне эмоциональные реакции других людей многократно увеличивают стресс и тревогу. А значит, только мешают действовать рационально.

Как плохие новости влияют на организм

Любую негативную информацию мозг воспринимает как предупреждение об опасности. В ответ он запускает физиологическую стрессовую реакцию. В кровь в огромных количествах поступают кортизол и адреналин. Они приводят организм в состояние повышенной боевой готовности: заставляют мышцы напрячься, ускоряют сердцебиение и повышают давление, чтобы улучшить кровоснабжение организма.

Это состояние помогает быстрее реагировать на угрозу. Но если мы находимся в нем слишком долго, оно истощает организм. Стресс превращается в хронический. Он может приводить к воспалениям и нарушениям в работе органов. И, конечно, сказывается на психологическом состоянии. В стрессе люди обычно испытывают сильное беспокойство, они раздражительны и им сложно сосредоточиться. Нередко появляются проблемы со сном.

У постоянного потребления пугающих новостей есть еще одно неприятное следствие — катастрофизация. На фоне потока ужасов самые негативные сценарии развития событий кажутся реалистичными. Человек начинает переживать из-за того, что может никогда так и не произойти, вместо того, чтобы концентрироваться на текущих проблемах.

Признаки сильного стресса

  1. Головная боль.
  2. Отсутствие аппетита или приступы переедания.
  3. Ощущение кома в горле.
  4. Боли в мышцах шеи, в плечах и спине.
  5. Тяжесть в груди.
  6. Боль в животе, диарея, приступы тошноты.
  7. Потливость ладоней.
  8. Резкая слабость или чувство усталости.
  9. Частые перемены настроения.
  10. Невозможность сосредоточиться на текущих делах.
  11. Бессонница или повышенная сонливость.
  12. Замкнутость и нежелание встречаться с другими.
  13. Забывчивость и неорганизованность.
  14. Раздражительность и вспышки гнева.
  15. Сильное чувство вины и стыда.

Если вы обнаружили у себя в последнее время один или несколько этих признаков, возможно, вам стоит на время ограничить потребление информации. С полным списком признаков сильного стресса можно ознакомиться в методичке ВОЗ.

Совет 1
Ограничьте время чтения новостей и просмотра соцсетей

Полностью отказаться от новостей в кризисные моменты нельзя. Ситуация меняется быстро, и важно сохранять связь с реальностью. Чтобы снизить стресс от новостей и оставаться информированным, читайте их не каждую свободную минуту, а в строго в отведенное для этого время. 10—15 минут хватит, чтобы прочитать все необходимое. Установите пару таких перерывов в день в удобное для вас время. Но есть несколько условий:

  1. Не делайте это с самого утра — чтобы не переживать после этого весь день.
  2. Не стоит также читать новости поздним вечером — это может вызвать проблемы со сном.
  3. Не отвлекайтесь на новости за час до важной встречи или ответственного дела.

В целом не бойтесь пропустить что-то важное. Обо всем, требующем немедленных действий, вы быстро узнаете от окружающих. А в остальных новостях нет особой практической пользы. Более того, многие из них успеют опровергнуть через пару часов. Тратить свои когнитивные ресурсы на них нецелесообразно.

Совет 2
Ограничьте источники информации

В кризисные моменты количество фейков растет как снежный ком. Чтобы не тратить время на чтение новостного мусора, выберите два-три источника информации, которым доверяете. И пока ситуация не нормализуется, читайте только их.

При выборе источников руководствуйтесь такими принципами:

  1. Если новости подаются эмоционально, значит, медиа не стремится к объективности. Золотое правило журналистики — новости должны быть написаны сухим языком.
  2. Но помните, что, даже если текст новости написан без откровенных передергиваний, он может содержать ложную информацию. Обращайте внимание на источники, на которые опираются в издании. Заслуживают ли они доверия?
  3. Текст лучше видео: с помощью изображения проще манипулировать эмоциональным состоянием и вызывать негативные эмоции.

Если читать сил нет — поищите новостной подкаст. Их делают сейчас многие СМИ.

Также не забывайте, что нельзя судить о происходящем только по заголовкам новостей. Они нередко формулируются таким образом, чтобы привлечь внимание. Читайте текст полностью, особенно когда речь идет о чем-то по-настоящему возмутительном.

К информации, которая распространяется в соцсетях, относитесь с большим скепсисом.

Совет 3
Отпишитесь от тех, чьи посты вызывают сильные эмоции

В кризисные моменты соцсети — один из главных источников панических настроений. Именно там легче всего распространяется пугающая и неправдивая информация.

Причина в самих алгоритмах: посты, вызывающие больше всего эмоций, легче распространяются. Лучше контролировать процесс потребления информации самостоятельно, чем отдать его на откуп соцсетям. Вот что можно сделать:

  1. Отпишитесь от тех людей и блогов, чьи посты вызывают страх, гнев, тревогу. Такие тексты обычно несут в себе мало практической информации, но при этом дестабилизируют эмоциональное состояние. В сложные жизненные моменты очень важно делать все, чтобы сохранить способность действовать и здраво мыслить. И если чьи-то публикации мешают вам в этом — вы имеете полное право их не читать.
  2. Старайтесь не вступать в соцсетях в споры. Исследования показывают, что споры о политике, даже с незнакомцами в интернете — сильнейший источник стресса. Переубедить никого не получится — не тот формат, но испортить себе настроение — вполне реально.

Совет 4
Анализируйте эмоции

Когда какая-то информация вызывает у вас страх или гнев — не пытайтесь избавиться от этих эмоций. Так они только усилятся. Лучше разберитесь, что заставило вас их почувствовать и насколько эта причина рациональна.

Например, если вы чего-то испугались, задайте себе вопрос: насколько в действительности велика лично для меня эта угроза? Возможно, вы переживаете только о том, что может случиться, а не случилось уже? Если так, то это повод немного выдохнуть.

Совет 5
Не лишайте себя того, что радует

Мы уже писали, как в состоянии сильной тревоги искажается восприятие: привычные вещи — вроде прогулок, ухода за собой и просмотра любимых шоу — кажутся незначительными и раздражающими. C ощущением, что в них нет никакого смысла, сложно бороться. Но парадокс в том, что во времена турбулентности именно приверженность своему распорядку и привычкам помогает сохранить голову холодной и снизить влияние стресса.

Привычные действия в соцсетях тоже будут иметь эффект. Не лишайте себя возможности, к примеру, проверить, как дела у вашего любимого кота в «Инстаграме». Уже есть исследования, показавшие, что смотреть фото и видео с животными полезно для ментального здоровья. В одном из них ученые искали эффективные способы повысить себе настроение. Исследовались медитация, прослушивание музыки, визуализация приятных событий, но одним из самых эффективных способов был просмотр видео с милыми животными.

Если животные вас не слишком интересуют, эмоциональный баланс помогут поддержать мемы в «Тиктоке», статьи в любимых изданиях, ютуб-уроки по кулинарии. Без маленьких радостей бороться с большим стрессом куда сложнее.