5-НТР: что это и как работает

Зачем советуют принимать: чтобы увеличить уровень серотонина. Это должно уменьшать симптомы депрессии, улучшать сон и помочь сохранить здоровый вес.

Эффективность: ⭐️⭐️
Препараты на основе 5-НТР иногда применяют для лечения депрессии, но убедительных доказательств, что добавки с этим веществом работают так же, как и лекарства, нет. Эффективность лекарств и добавок с 5-НТР в лечении бессонницы и в качестве средства похудения до сих пор не доказана.

Безопасность: ⭐️
В рекомендованных дозах добавка с 5-НТР безопасна. Но в наиболее эффективных высоких дозах она вызывает нарушения пищеварения, слабость и сексуальные проблемы. Сочетать добавку с 5-НТР с некоторыми лекарствами, особенно с антидепрессантами из класса СИОЗС, опасно для жизни.

Что это. 5-гидрокситриптофан, или 5-НТР, — заменимая непротеиногенная аминокислота. То есть организм способен создавать это вещество самостоятельно, но не может строить из него белок.

Как и многие другие живые организмы, от бактерий до грибов, человеческое тело использует фермент гидроксилазу, чтобы синтезировать 5-гидрокситриптофан из другой аминокислоты — триптофана. После этого фермент декарбоксилаза преобразует 5-НТР в нейромедиатор серотонин, который больше известен как гормон хорошего настроения.

Избыток серотонина организм превращает в мелатонин. Этот гормон управляет циклом сна и бодрствования, поддерживая здоровые суточные ритмы организма. Солнечный свет подавляет синтез мелатонина, так что в течение дня человек чувствует себя бодрым. А в темноте мелатонина, наоборот, синтезируется много — это сигнал организму, что настала пора отдыхать. Поэтому, когда в крови много мелатонина, человек испытывает сонливость.

Показания к применению добавок с 5-НТР. Серотонин играет важную роль в регуляции не только центральной, но и периферической нервной системы — например, ее части, которая расположена в пищеварительном тракте. Поэтому производители БАДов утверждают, что добавка 5-НТР работают не только в качестве «мягкого природного антидепрессанта без побочных эффектов», но и как средство подавления аппетита. А поскольку 5-НТР способен превращаться в мелатонин, некоторые производители утверждают, что добавка этого вещества помогает бороться с бессонницей.

Добавки на основе 5-HTP чаще всего делают из натурального сырья — экстракта семян африканского растения Griffonia simplicifolia. Как правило, их выпускают в форме таблеток и капсул.

Хотя в России можно встретить добавки, в качестве основного действующего вещества которых заявлен только 5-HTP, большинство БАДов содержат и другие компоненты. Чаще всего это витамин В6 или соединения магния. Часть добавок содержит и другие травяные экстракты, например шафран.

Эксперименты показывают, что употребление дополнительного 5-НТР может увеличивать концентрации серотонина в организме. И даже более того: согласно некоторым данным, лекарственные препараты на основе 5-НТР могут быть эффективны при некоторых формах депрессии. Но надежных доказательств, подтверждающих использование как лекарств, так и добавок на основе этого вещества в медицине, пока недостаточно.

Надежными считаются правильно спланированные, независимые от компаний-производителей рандомизированные клинические испытания. В них должно поучаствовать много добровольцев, а длиться они должны достаточно долго, чтобы можно было сделать выводы о долговременном эффекте средства.

Но пока почти все эксперименты, посвященные добавкам с 5-НТР, были маленькими и длились относительно недолго — меньше года. Поэтому как самим исследованиям, так и систематическим обзорам или метаанализам, которые объединяют несколько таких экспериментов и делают на их основе общие выводы, верить нужно с большой осторожностью.

5-НТР как антидепрессант. Первый обзор, посвященный эффективности триптофана и 5-НТР при депрессии, был опубликован еще в 2002 году. Эксперты из Кокрановского сотрудничества  обнаружили 108 исследований на эту тему, но более-менее качественными оказались всего два из них. Эти два эксперимента на 64 человека показали, что 5-НТР при депрессии работает лучше, чем плацебо.

Но поскольку двух исследований слишком мало, чтобы уверенно говорить о пользе, а в распоряжении психиатров уже тогда находились антидепрессанты, эффективность и безопасность которых была убедительно доказана, авторы обзора не рекомендовали людям с депрессией употреблять добавки с 5-НТР — как минимум до тех пор, пока не появится больше данных.

В 2020 году, то есть почти 20 лет спустя, другая группа ученых опубликовала новый обзор эффективности 5-НТР при депрессии. На этот раз в него удалось включить 13 исследований. Правда, почти во всех этих экспериментах был серьезный недостаток: они не включали группу плацебо. А еще они так сильно различались по продолжительности лечения, типу депрессии и дозировке 5-НТР, что сравнивать их было очень тяжело. Поэтому, хотя эксперименты и показали небольшую пользу добавок 5-НТР при депрессии, говорить об убедительных доказательствах пользы этого вещества пока рано. Нужно больше качественных экспериментов.

5-НТР как средство улучшения сна. Систематических обзоров и метаанализов, в которых изучали бы влияние 5-НТР на качество сна, на сегодняшний день нет. Есть только несколько небольших коротких исследований, результаты которых очень противоречивы. Например, 12-недельное исследование 2021 года, в котором участвовали 20 пожилых жителей Сингапура, показало, что прием добавки 5-НТР на качество сна практически не повлиял. С другой стороны, два недостаточно качественных эксперимента на 45 и 48 детей, которые видели кошмары во сне, показали, что дети, принимавшие добавку 5-НТР, стали реже видеть страшные сны.

Неполные данные, полученные из экспериментов, проведенных с ошибками, не позволяют делать уверенные выводы об эффективности добавки. Чтобы говорить об эффективности 5-НТР при бессоннице и других нарушениях сна, нужно больше качественных исследований.

5-НТР как средство контроля веса. Систематических обзоров и метаанализов на эту тему тоже нет. Это не удивительно, ведь большая часть тех исследований, что есть, либо очень старая, либо относится к пилотным экспериментам, которые нужны, только чтобы оценить перспективность темы.

Результаты одного из таких пилотных экспериментов были опубликованы в 2022 году. Исследование на 48 человек, которое длилось восемь недель, показало, что масса тела существенно не изменилась ни в группе добавки, ни в группе плацебо. Хотя этих данных слишком мало, чтобы утверждать, что добавки с 5-HTP бесполезны для контроля веса, повода слишком уж рассчитывать на это тоже нет.

Теоретически предшественники нейромедиаторов вроде триптофана и 5-HTP способны повлиять на уровни серотонина и мелатонина в организме. Но нейрохимический баланс нейромедиаторов устроен сложно, и неосторожные вмешательства в него при помощи добавок могут ухудшить, а не улучшить ситуацию. Поэтому использовать добавки 5-HTP без рекомендации лечащего врача не стоит. Правда, вероятность, что врач порекомендует эту добавку, невелика: для лечения депрессии и нарушений сна есть эффективные и безопасные лекарства.

Вред добавок 5-НТР. В большинстве исследований добровольцы принимали добавку 5-HTP в дозировке до 400 мг в день. В таких концентрациях серьезного вреда здоровью она не причиняет.

Но некоторые люди, принимавшие более 100 мг добавки за раз, жаловались на изжогу, боль в животе, тошноту, рвоту, диарею, сонливость, сексуальные проблемы и мышечные боли. Высокие дозы добавки, 6—10 мг в день, были связаны с сильной рвотой и мышечными спазмами.

Кому нельзя 5-НТР. Добавку 5-HTP нельзя принимать с неврологическими препаратами. Например, комбинация 5-HTP и СИОЗС  может спровоцировать серотониновый синдром — потенциально смертельное состояние. А комбинация 5-HTP с ингибитором периферической декарбоксилазы может вызывать психопатологические побочные эффекты — например, острую тревогу.

Кроме того, добавку 5-HTP не рекомендуется принимать перед операцией. Это может привести к серьезным побочным эффектам, включая проблемы с сердцем, дрожь и беспокойство. Если человеку предстоит хирургическое вмешательство, нужно прекратить прием 5-HTP минимум за две недели до операции.

Как правильно пить. Эффективная доза 5-HTP до сих пор неизвестна. Производители добавок обычно рекомендуют принимать по 300—500 мг раз в день или в несколько приемов. Но стоит учитывать, что в таких дозировках 5-HTP может вызвать побочные эффекты.

Поскольку предполагается, что 5-HTP увеличивает чувство насыщения от приема пищи, а не снижает аппетит, с целью сокращения потребления пищи логично принимать добавку во время еды.

Чем можно заменить добавки 5-НТР. Хотя 5-НТР умеют создавать практически все живые организмы, в большинстве продуктов питания этой аминокислоты слишком мало, чтобы их употребление заметно сказалось на настроении. Но есть одно исключение — грибы лисички, или Cantharellus cibarius. В плодовых телах этого съедобного гриба много 5-HTP. Правда, влияние лисичек на настроение, сон и аппетит никто не проверял.

Все добавки 5-НТР делают примерно из одинакового сырья. Поэтому важно обращать внимание не столько на конкретный состав, сколько на компанию-производителя.

У некоторых людей, принимавших добавки с триптофаном и 5-HTP, развилось серьезное заболевание — синдром эозинофилии-миалгии. Причины этого состояния выяснить пока не удалось, но одна из версий — сторонний загрязнитель, который мог попасть в добавку из некачественного сырья. Поэтому приобретать добавку можно только у компаний с хорошей репутацией, которые присутствуют на рынке как минимум несколько лет.

Стоимость добавки в первую очередь зависит от ценовой политики компании-производителя и от объема упаковки.

В среднем цены на добавки 5-НТР начинаются от 300 ₽.