«Отдыхать почти не успеваю»: как справляться с боль­шой нагрузкой

Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала

Сейчас ваша жизнь буквально расписана по минутам. Задачи и проекты падают все быстрее, как в тетрисе, а вы все никак не дождетесь I-образную фигурку, которая сотрет их и позволит выдохнуть.

При этом вы пишете, что хотите, но боитесь сменить работу. Тогда советую просто посмотреть предложения на сайтах с вакансиями. Не исключено, что вы встретите вариант, который подойдет под все ваши навыки и умения, а зарплата при этом позволит отказаться от подработок.

В работе важно расставлять приоритеты и помнить, что люди, которые максимально нагружают себя задачами, далеко не всегда добиваются успеха. Исследования показывают, что те, кто обычно работает в авральном режиме, реже получает повышение. И что измотанные переработками сотрудники работают менее продуктивно, потому что чаще берут больничные.

Чтобы не превратиться в загнанную лошадь, важно прямо сейчас начать прислушиваться к себе и выстроить график так, чтобы не работать в истощенном состоянии.

Основа продуктивности — это баланс работы и отдыха. С одной стороны, здорово, когда работа драйвит и вы хватаетесь за любые задачи. С другой, отсутствие отдыха рано или поздно приведет к выгоранию и истощению. При таком образе жизни, как у вас, отдых особенно важен.

Дам несколько советов, которые смогут вам помочь, пока ситуация с работой не изменится.

Совет 1. Наладьте сон. Вы пишете, что не высыпаетесь, а недосып подтачивает и ментальное, и физическое здоровье. И, конечно, он мешает работать продуктивнее. Правила гигиены сна широко известны, но люди часто их игнорируют. При вашем уровне нагрузки особенно важно им следовать. Вот некоторые из них:

• ложитесь и вставайте в одно и то же время. Со временем организм сам начнет подсказывать, когда пора ложиться спать, и научится просыпаться без будильника;
• проветривайте комнату, в которой спите. Важно, чтобы в ней было прохладно. Это облегчит засыпание;
• не пользуйтесь гаджетами за два часа до сна. Свет от них нарушает циркадные ритмы человека и мешает вовремя заснуть.

Также могут помочь техники релаксации перед сном и приемы, которые сделают подъем приятнее. Иногда помогает будильник с имитацией солнечного света, а иногда бодрит утренний эфир на радио или любимый плейлист. Наконец, можно подумать над завтраком. Если он будет особенно вкусным, утро станет приятнее.

Совет 2. Не пренебрегайте выходными. Посвятите вечер воскресенья не сборам и предвкушению сложного понедельника, а спонтанным вылазкам на какие-нибудь мероприятия или прогулки. Когда люди заглядывают в свой кошелек, они знают: в нем лежит ровно то, что туда положили. Так же и с энергетическими ресурсами. Если вы заранее не наполните копилку впечатлений, отдыха и эмоций, то в ней будет пусто.

Выходные — строго обязательны!

Мне показалось, что вы гиперответственная и исполнительная, поэтому рекомендую следующий метод. Отмечайте выходные в календаре красным цветом. Помните: они планируются и отмене не подлежат. Если не получится выделить целые дни, то можно отмечать красным приятные занятия в будни. В итоге, когда вы посмотрите на месяц, увидите, есть ли дисбаланс красных и черных пометок.

Совет 3. Работайте в часы высокой продуктивности. Вы можете понаблюдать за собой и определить, в какие часы чувствуете себя продуктивнее. Если выяснится, что вечером продуктивность выше, то в выходные и утром и днем вы сможете с чистой совестью отдыхать, а вечерами — поработать. Так за меньшее количество времени вы будете успевать больше, потому что не придется тратить время на то, чтобы организовать себя.

Совет 4. Откажитесь от многозадачности. Она ухудшает качество работы и удлиняет срок ее выполнения. Распланируете свой день заранее: выделите конкретное время для каждой задачи, что-то вроде слотов. Когда наступит время конкретной задачи, завершайте предыдущую, занимайтесь ею и ни на что не отвлекайтесь.

Совет 5. Найдите свой метод тайм-менеджмента. В Тинькофф Журнале уже выходила статья о том, как девушка попробовала 8 техник и научилась все успевать. Возможно, какие-то подойдут и вам. Некоторые из них очень простые, но действенные.

Совет 6. Восстанавливайте фокус внимания в течение дня. Есть ритуалы, которые помогают это сделать. Например, можно запустить таймер на две минуты и все это время ни на что не отвлекаться, а просто быть в состоянии «здесь и сейчас». Вы можете наблюдать за тем, что происходит вокруг, или фокусироваться на своих ощущениях.

Чашка кофе или чая тоже может быть простым ритуалом созерцания. Так же, как наблюдение из окна за людьми и транспортом. Главное во время ритуала — быть здесь и сейчас. Это поможет переключиться с одной задачи на другую, «перезагрузить» мозг.

Совет 7. Оптимизируйте быт. Вы пишете, что заботитесь о себе. Но забота — это не только прогулки с подругами и уход за кожей. В вашем случае она могла бы проявляться и в том, чтобы снять с себя часть бытовых дел. Вы упоминаете, что каждый день по вечерам не только подрабатываете, но и готовите ужин, моете посуду, запускаете стирку и пылесосите. Возможно, какие-то из этих обязанностей можно делегировать мужу.

Отдельно отмечу, что ваши опасения по поводу занятости и рождения ребенка обоснованы. С рождением малыша приоритеты придется расставлять по-другому, иначе выстроится режим дня. Если вас тревожат мысли об этом, поговорите с мужем о домашних обязанностях прямо сейчас.

Также вам могла бы помочь техника. Даже простенький робот-пылесос может собирать с пола пыль, пока вы отдыхаете. А посудомоечная машина будет экономить время на мытье посуды. Если у вас маленькая кухня — не беда: есть и компактные модели посудомоек.