Есть ли польза от светового будильника?

Вы правы: световые будильники — это действительно лампы, хотя и не самые яркие. Информации о том, насколько они полезны для здоровья, очень мало. Исследования показывают, что как минимум некоторые световые будильники действительно помогают проснуться. Но на качество сна они практически не влияют и от депрессии не лечат.

Световой будильник — светодиодная лампа яркостью 300 люкс, которая загорается в назначенное время. Яркость такой лампы соответствует яркости рассвета или заката, поэтому в научной литературе эти приборы принято называть устройствами для симуляции рассвета.

По задумке конструкторов, световой будильник должен обманывать мозг — сообщать ему, что рассвет уже наступил, хотя окно в спальне может быть зашторено или до настоящего восхода солнца остается еще несколько часов.

Когда срабатывает световой будильник, свет начинает просвечивать сквозь веки и попадает на сетчатку глаз. Сетчатка посылает сигнал в супрахиазматическое ядро гипоталамуса, или SCN — так называется чувствительный к смене дня и ночи участок мозга.

SCN приказывает еще одному участку мозга — эпифизу — прекратить синтез мелатонина. Это нейрогормон, который переводит наши биологические часы из положения «бодрствование» в положение «сон». Уровень нейрогормона, который держит человека во сне, начинает снижаться, так что он понемногу просыпается.

Все световые будильники условно можно разделить на два типа.

Будильники, которые имитируют только рассвет. К этой группе относятся совсем простые будильники, которые просто включают по таймеру имитирующий рассвет желтый свет. По ощущениям это напоминает солнечный свет, который врывается в комнату, если открыть штору.

Но есть модели посложнее, которые начинают слабо светиться за полчаса-час до пробуждения и разгораются до 300 люкс желтого света только к моменту, когда уже надо вставать. Одновременно с этим срабатывает звуковой сигнал, как в обычном будильнике.

Будильники, которые имитируют и закат, и рассвет. Они меняют не только интенсивность света, но и длину его волны. Вечером они включают красный «закатный» свет, затем снижают его интенсивность до полной темноты, а примерно за 30—90 минут до подъема включают желтый свет интенсивностью 0,001 люкса.

К моменту пробуждения интенсивность «рассвета» достигает 300—310 люкс. При желании можно подключить звуковое сопровождение, например пение птиц.

Я не смог найти информацию, насколько эффективны световые будильники, способные переключаться с красного света на желтый. Нет сведений и о том, как работают будильники, которые просто включают желтый свет по таймеру.

Есть всего три исследования, посвященные постепенно разгорающимся световым будильникам, которые включают желтый свет. Хотя этого слишком мало для уверенных выводов, кое-что о них сказать все-таки можно.

Кажется, световой будильник действительно помогает проснуться. В 2003 году английские ученые анализировали реакцию 12 здоровых добровольцев на пробуждение по световому будильнику и без него. Два дня участники эксперимента вставали по обычному будильнику, а два дня — по световому. Разгораясь до 250 люкс, он включал звуковой сигнал.

Добровольцы, которые вставали по световому будильнику, чувствовали себя менее сонными и утверждали, что вставать было легче, — причем их слова подтвердили лабораторные анализы.

Когда человек просыпается, в его организме естественным образом увеличивается концентрация гормона стресса кортизола. Считается, что это помогает человеку быстрее перейти от сонливости к бодрости и бдительности. Анализы показали, что у людей, которые спали со световым будильником, уровень кортизола после пробуждения был значительно выше, чем когда они вставали по обычному будильнику. То есть влияние светового будильника, скорее всего, не ограничивается эффектом плацебо.

Световой будильник почти не улучшает качество сна. В 2003 году к такому выводу пришли финские ученые, которые восемь зимних недель ставили световой будильник 77 добровольцам.

Две недели участники вставали по световому будильнику, следующие две — без него, а затем цикл повторялся. Каждое утро выспавшиеся участники эксперимента заполняли Гронингенский опросник качества сна. Согласно опроснику 0—2 балла говорят о здоровом сне, 6—7 баллов — о проблемах со сном, а максимальные 14 баллов — о тяжелой бессоннице.

Исследование показало: чтобы люди почувствовали хоть какой-то эффект, со световым будильником нужно проспать минимум 6 ночей. Через две недели эксперимента люди, спавшие со световым будильником, в среднем улучшили свой сон на 1,7 балла. То есть те, кто спал плохо, лучше высыпаться не стали. А те, кто и так спал хорошо, вообще не почувствовали разницы.

Спустя 11 лет английские ученые пришли примерно к тому же выводу. Они собрали группу из восьми человек, которые жаловались на то, что им сложно вставать по утрам. Те люди, кто спал со световым будильником, оценили свой сон на 1,2 балла лучше, чем те, кто спал с обычным будильником.

Возможно, световой будильник способен предотвратить инфаркт у человека, который к нему предрасположен. По статистике, инфаркты часто случаются по утрам. Существует гипотеза, что это связано с резким увеличением частоты сердечных сокращений, которое происходит при резком переходе от сна к бодрствованию. Швейцарские исследователи предположили: световой будильник, который помогает пробуждаться не рывком, а постепенно, может способствовать постепенному усилению сердечных сокращений — и поможет сердцу избежать неоправданных нагрузок.

Чтобы проверить это предположение, ученые собрали 18 здоровых добровольцев и дали им заполнить опросник о качестве сна. Затем половину участников оставили спать в темной комнате, а половине поставили световой будильник, который постепенно разгорался за полчаса до пробуждения. Будили всех участников при помощи звука.

Пока добровольцы спали, им делали кардиограмму, чтобы выяснить, как их сердце реагирует на сон и подъем. Оказалось, что у людей, которые начали готовиться к пробуждению при помощи светового будильника, частота сердечных сокращений нарастала не так резко, как у тех, кто спал в темной комнате.

Это позволяет предположить, что эффект от будильника есть и что он, возможно, действительно защищает сердце от инфаркта. Но чтобы доказать гипотезу, нужны более строгие эксперименты с большим количеством участников. Причем исследования надо вести несколько лет — иначе не получится понять, есть ли разница в частоте инфарктов у тех, кто встает по световому будильнику, и у тех, кто пробуждается по обычному.

Излучающие желтый свет медицинские устройства действительно успешно используют для лечения зимней депрессии, а в качестве дополнительного метода применяют и при других расстройствах психики. Например, при депрессии, не связанной со сменой сезона, и расстройствах пищевого поведения. Но световые будильники для лечения не подходят, так как они недостаточно яркие.

Чтобы от светолечения была польза, человек должен подвергаться воздействию мягкого дневного света — не менее 7000 люкс. Но яркость световых будильников обычно не превышает 300 люкс. Это сравнимо со светом на восходе или закате или с искусственным освещением от обычного ночника.

Кроме того, чтобы от лечения была польза, перед включенным прибором нужно сидеть не менее получаса каждое утро. Причем расстояние от лица до источника света не должно превышать полуметра. Для этого применяют терапевтические световые панели размером 12 × 12 дюймов, которые излучают свет яркостью 7000—10 000 люкс. Световой будильник не только светит слабее, но и стоит дальше от лица, так что на лечебный эффект рассчитывать не приходится.

Авторы большинства исследований, посвященных световым будильникам, считают, что они безопасны для здоровья и в принципе способны облегчить пробуждение, особенно в темные зимние месяцы или если вы спите с закрытыми шторами.

Специалисты из некоммерческой организации National Sleep Foundation, NCP, полагают, что световой будильник способен помочь преодолеть инерцию сна. Так называется состояние сильной сонливости и заторможенности, которое может сохраняться от 15 до 60 минут после пробуждения, но иногда длится часами. Инерции сна особенно подвержены люди, которые работают в ночь или посменно, например водители и врачи.

В отличие от обычного звукового будильника, который будит неожиданно, световой будильник обеспечивает плавное, постепенное пробуждение, за время которого мозг успевает лучше подготовиться к дневной нагрузке.

Поэтому если после пробуждения по обычному будильнику вы плохо себя чувствуете, можно поэкспериментировать со световым. Главное — не забывать о гигиене сна: засыпать в тихой темной комнате с открытой форточкой, постараться отказаться от гаджетов за полчаса до сна и вовремя ложиться в кровать, ведь людям старше 18 лет нужно спать не менее 7 часов за ночь.