Нет, я не смогу это сделать: что такое ассертивность

Путеводитель по психике. Выпуск № 56
9
Аватар автора

Светлана Белицкая

развивает ассертивность

Страница автора

Есть люди, которые всегда точно знают, чего хотят.

Они не стесняются открыто говорить об этом окружающим, но делают это так вежливо, аккуратно — и при этом твердо, — что это не вызывает раздражения и не провоцирует конфликтов. Умение так себя вести называют ассертивностью. Рассказываем о ней в очередном выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: кто такой сапиосексуал.

Что такое ассертивность

Психологи считают ассертивность полезной чертой личности. Она повышает уверенность, помогает адаптироваться в разных социальных сферах и ситуациях, строить устойчивые личные и деловые отношения.

Студенты, умеющие вести себя ассертивно, лучше учатся (сайт недоступен из РФ). Ассертивные сотрудники реже сталкиваются с профессиональным выгоранием и с большим интересом относятся к работе.

Исследования также показывают, что люди с ярко выраженной ассертивностью реже страдают депрессией и тревожными расстройствами. По всей видимости, потому что реже подавляют свои негативные эмоции и вступают в конфликты с окружающими, а следовательно, испытывают меньше стресса.

Правила ассертивного поведения

Ассертивность чаще всего проявляется при обсуждении спорных или чувствительных вопросов. Она помогает человеку эффективно их разрешить: наилучшим для себя образом и при этом не вступив в конфликт с окружающими. Вот несколько правил ассертивного поведения:

  1. Открыто, но вежливо, говорить о своих потребностях, о том, что не устраивает или беспокоит.
  2. Твердо отказывать, если с чем-то не согласны или что-то не нравится.
  3. Не вступать в конфликт, если другой человек начинает спорить.
  4. Использовать «я-сообщения», например «я не согласен», «я хотел бы», формулируя просьбы и пожелания. Они покажут собеседнику, что вы говорите о собственных чувствах и мыслях, при этом ни в чем его лично не обвиняете и ни за что его не осуждаете.
  5. Пытаться найти компромисс, если есть конфликт интересов.
  6. Не предпринимать ничего под влиянием негативных эмоций: злости, грусти, обиды.
  7. Говорить «спасибо», когда искренне благодарны. И всегда извиняться, если провинились.

Что мешает развитию ассертивного поведения

Люди с низкой ассертивностью часто бывают не уверены в себе, чувствительны к критике и повышенно тревожны. Это может проявляться в виде пассивности: человеку проще поставить свои интересы на последнее место, чем открыто заявить о них. Или напротив, в виде агрессивности: человек обычно решает проблемы и удовлетворяет потребности, конфликтуя с окружающими.

Травмирующий опыт. Люди, пережившие насилие, нередко начинают считать себя хуже других. Это один из механизмов психологической защиты: так они объясняют себе, почему другие были к ним жестоки. Одно из возможных следствий этого — уверенность, что они попросту не имеют права отстаивать собственные интересы.

Выученное поведение. В семьях, где взрослые не проявляют ассертивность, ребенок не получает возможности усвоить и развить этот навык. Вместо этого они усваивают те модели поведения, которые используют родители во время конфликтов: агрессивность, пассивность или становятся склонны к пассивной агрессии.

Культурные стереотипы. Считается, что люди с нестатусной, низкооплачиваемой работой должны придерживаться определенных правил поведения: быть пассивными и не отстаивать свои интересы.

Такие же стереотипы свойственны, как считается, роли женщины, по крайней мере в традиционных обществах. От живущих в них мужчин, впрочем, тоже никто не ждет ассертивности: в сложных ситуациях они должны проявлять агрессию.

Эмоциональное состояние. Когда человек испытывает стресс, страх или тревогу, ему сложно контролировать свои эмоции, думать об интересах других и о том, как правильнее выразить свои мысли. Проще говоря, быть ассертивными.

Как развивать ассертивность

Ассертивность — не врожденная черта, а приобретенный в процессе взросления и социализации навык. Его вполне успешно можно освоить в любом возрасте. Правда, для этого придется потратить немало времени и сил: если вы привыкли вести себя агрессивно или пассивно, перестроиться за пару недель не получится.

Первый шаг: определите свой текущий уровень ассертивности. Это можно сделать с помощью опросника. Ваша задача — просто отвечать «да» или «нет» на вопросы в обеих колонках. А потом сравнить результаты: чем чаще вы отвечали «да» на вопросы из первой колонки, тем ниже ваш уровень ассертивности. И наоборот: чем чаще вы соглашались с утверждениями из второй колонки, тем он выше.

Анкета на проверку уровня ассертивности

Часто ли вы конфликтуете с другими, чтобы отстоять свои интересы?При разговоре вы смотрите людям прямо в глаза?
Вы часто жертвуете своими потребностями ради других?Вы говорите четко и ясно описываете ситуацию, а не пытаетесь намекнуть на что-то иносказательно?
Окружающие люди привыкли, что вы всегда отвечаете «да»?Вы говорите четко и уверенно, без запинок и мучительного подбора слов?
Ваша самооценка поднимается в тот момент, когда вы оказываете помощь другим?Вы стоите и сидите прямо, не сутулясь?
Вы извиняетесь за то, в чем не виноваты?Вы уверенно и решительно задаете вопросы, когда вам нужны разъяснения?
Вы боитесь, что другие люди могут разозлиться, и всегда желаете всех успокоить?Вам комфортно среди людей?
Когда вы что-то даете другому, то надеетесь, что вам ответят взаимностью?Вы умеете говорить «нет»?
Вы не можете сказать другим, что вы чувствуете, даже когда сильно раздражены или обижены?Вы умеете корректно выражать то, что чувствуете?
Вам кажется, что другие люди считают, что вы обязаны им помогать, и злятся, если вы этого не делаете?Вы открыто выражаете свое мнение, если не согласны с утверждениями других людей?
Вы боитесь быть отвергнутым другими людьми?Если вас пытаются обвинить в том, в чем вы не виноваты, вы всегда защищаете себя, приводя аргументы в свою пользу?

Анкета на проверку уровня ассертивности

Часто ли вы конфликтуете с другими, чтобы отстоять свои интересы?При разговоре вы смотрите людям прямо в глаза?
Вы часто жертвуете своими потребностями ради других?Вы говорите четко и ясно описываете ситуацию, а не пытаетесь намекнуть на что-то иносказательно?
Окружающие люди привыкли, что вы всегда отвечаете «да»?Вы говорите четко и уверенно, без запинок и мучительного подбора слов?
Ваша самооценка поднимается в тот момент, когда вы оказываете помощь другим?Вы стоите и сидите прямо, не сутулясь?
Вы извиняетесь за то, в чем не виноваты?Вы уверенно и решительно задаете вопросы, когда вам нужны разъяснения?
Вы боитесь, что другие люди могут разозлиться, и всегда желаете всех успокоить?Вам комфортно среди людей?
Когда вы что-то даете другому, то надеетесь, что вам ответят взаимностью?Вы умеете говорить «нет»?
Вы не можете сказать другим, что вы чувствуете, даже когда сильно раздражены или обижены?Вы умеете корректно выражать то, что чувствуете?
Вам кажется, что другие люди считают, что вы обязаны им помогать, и злятся, если вы этого не делаете?Вы открыто выражаете свое мнение, если не согласны с утверждениями других людей?
Вы боитесь быть отвергнутым другими людьми?Если вас пытаются обвинить в том, в чем вы не виноваты, вы всегда защищаете себя, приводя аргументы в свою пользу?

Второй шаг: учитесь понимать контекст. Ассертивность воспринимается по-разному в разных ситуациях. В каких-то случаях — например, если начать высказывать свои пожелания в неподходящий момент, — она может быть воспринята как грубость или назойливость. Поэтому, чтобы действовать эффективно и добиваться своего, не обижая окружающих, надо четко понимать, какие высказывания уместны в конкретной ситуации.

Понимать, насколько обстановка располагает к проявлению ассертивности, помогут следующие вопросы:

  1. Подходящее ли сейчас время для спорных вопросов? Возможно, уже слишком поздно и все устали. А может быть, человек, с которым я собираюсь говорить, занят.
  2. Спокоен ли я? В состоянии повышенной тревоги или злости быть ассертивным сложно.
  3. Насколько хорошо я разобрался в ситуации? Понимаю ли все обстоятельства? Могу ли предложить альтернативное решение, компромисс?

Третий шаг: проведите подготовку. Если вам непривычно отстаивать свои интересы, вам, скорее всего, будет сложно придумывать ассертивные ответы или просьбы с ходу, в реальной жизненной ситуации. Поэтому лучше заранее их сформулировать.

Для этого надо вспомнить о тех ситуациях, которые были в недавнем прошлом, и написать к каждой из них пассивный, агрессивный и ассертивный сценарий. Важно придумывать все варианты ответа, чтобы четко понимать, чем они друг от друга отличаются.

Примеры пассивного, агрессивного и ассертивного ответов

ВопросОтвет
Какой была ситуация?Друг попросил взаймы. Мне было сложно дать столько денег, сколько он просил
Каким мог быть пассивный ответ?Да. Сколько?
Каким мог быть агрессивный ответ?Нет, я тебе не доверяю
Каким мог быть ассертивный ответ?Нет, я никогда не даю деньги взаймы друзьям, чтобы не портить отношения

Примеры пассивного, агрессивного и ассертивного ответов

Какой была ситуация?Друг попросил взаймы. Мне было сложно дать столько денег, сколько он просил
Каким мог быть пассивный ответ?Да. Сколько?
Каким мог быть агрессивный ответ?Нет, я тебе не доверяю
Каким мог быть ассертивный ответ?Нет, я никогда не даю деньги взаймы друзьям, чтобы не портить отношения

Четвертый шаг: проанализируйте сложные ситуации. Анализ реальных жизненных ситуаций, в которых не удалось действовать ассертивно, помогает выработать правильную линию поведения на будущее. Поэтому вспомните ситуации, в которых вы вели себя не так, как хотелось бы, и детально их опишите.

Пример анализа сложной ситуации

Дата, время, место15 марта 2023. Переписка в мессенджере
Что была за ситуация, кто в ней участвовалДруг просил денег в долг
Как я себя вел?Не хотел давать. Но отказать не мог. Поэтому сказал, что дам, но позже
Каким было мое поведение: пассивным, агрессивным, пассивно-агрессивным?Пассивно-агрессивным
Что я чувствовал после?Расстроился, что не смог отказать. Ощущал, что загнал себя в тупик — и денег жалко, и отказать не могу. Что делать, не понятно
Как я мог вести себя иначе?Мог сказать, что мое жизненное правило — никогда не давать друзьям денег в долг, потому что денежные вопросы в дружбе портят отношения

Пример анализа сложной ситуации

Дата, время, место15 марта 2023. Переписка в мессенджере
Что была за ситуация, кто в ней участвовалДруг просил денег в долг
Как я себя вел?Не хотел давать. Но отказать не мог. Поэтому сказал, что дам, но позже
Каким было мое поведение: пассивным, агрессивным, пассивно-агрессивным?Пассивно-агрессивным
Что я чувствовал после?Расстроился, что не смог отказать. Ощущал, что загнал себя в тупик — и денег жалко, и отказать не могу. Что делать, не понятно
Как я мог вести себя иначе?Мог сказать, что мое жизненное правило — никогда не давать друзьям денег в долг, потому что денежные вопросы в дружбе портят отношения

Чем больше ситуаций вы разберете и чем подробнее опишете, тем лучше будет результат.

Пятый шаг: тренируйте невербальные навыки. Перед зеркалом отработайте язык тела, который будет демонстрировать вашу уверенность даже тогда, когда вы не можете выразить ее словами.

Учитесь:

  • сидеть и стоять прямо, не скрещивая руки и ноги;
  • немного наклоняться при разговоре в сторону собеседника;
  • поддерживать зрительный контакт;
  • сохранять нейтральное или позитивное выражение лица.

Шестой шаг: репетируйте. Практиковать ассертивность лучше всего в безопасной обстановке: с близкими или друзьями, которые вас не осудят. В таких репетициях хорошо помогают ролевые игры, когда вы оттачиваете новые навыки поведения — вербальные и невербальные — якобы в ситуациях, в которые вы регулярно попадаете в реальной жизни.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Светлана БелицкаяЧто помогает вам отстаивать свои интересы, ни с кем не ссорясь?
  • Карина МальцеваКак-то вариант "дать другу в долг" в качестве положительного вообще не рассматривается? 😂10
  • George81Обходится главное качество, которое определяет ассертивность - смелость. Если человек по натуре трусоват, то развить ассертивность ему вряд ли будет под силу.12
  • София НаварскаяGeorge81, соглашусь. А еще от силы и мощи собеседника или группы лиц.0
  • Вотрина-Лопатина ЕленаДа, последние годы я стараюсь отстаивать свои интересы в разных ситуациях, ни с кем не ссорясь. Раньше не умела и сливала свои интересы в угоду другим. Что помогает быть ассертивной? Так мой искренний настрой, что я реально не собираюсь ни с кем ссориться, никого обидеть, а спокойно сообщаю о своих потребностях. Научилась выдерживать неудовольствия других. Вот такие дела с ассертивностью.10
  • пчелавсегда удивляли вот эти советы говорить "я-высказываниями". ты с человеком говоришь, а не с роботом, у него свой фильтр в голове. ты скажешь "я хотел бы больше внимания", он всё равно услышит " Ты уделяешь мне мало внимания")))) хотелось бы услышать, как дальше диалог вести, когда человек уже принял на свой счёт и оскорбился 👀7
  • КсенияСвои интересы отстаивать проще, если готов потерять без сожаления отношение, работу и т.д. Я готова и меня это устраивает. Из своего опыта могу сказать, что в 90% случаев человек напротив вас не ассертивный, поэтому уход по-английски сбережёт ваши нервы и эмоции в ситуации, когда не стоит метать бисер и имеет тот же финал, что и ассертивность- изменение географического положения вас относительно человека или обстоятельств, которые уже произошли или произойдут после вашей ассертивности. Подготовленный автором пост мне не кажется полезным и познавательным, т.к. спорны примеры, обобщения без указания, что принимается за термины и понятия, ситуации, соматика и куча иных аспектов. Ерунда очередная. Психологический гороскоп для ассертиных и не очень ассертиных.5
  • Vulnerable Childпчела, есть курс Т-Ж. Можешь начать с него)3
  • Юля КоршунВсе, что перечислено по пунктам - елей и масло для эгоцентриков-инфантилов у которых все только про себя любимых) 1. Открыто, но вежливо, говорить о своих потребностях, о том, что не устраивает или беспокоит. 2. Твердо отказывать, если с чем-то не согласны или что-то не нравится. 3. Не вступать в конфликт, если другой человек начинает спорить. Вот вам ситуация. Обоим срочно нужно попасть в кабинет - мы обе сильно спешим Я: твердо и вежливо заявила о своих потребностях. Мне: твердо и вежливо заявили о СВОИХ потребностях Мне: добавили, что мои потребности вступают в конфликт с его) Я: Твердо отказываю - пропустить вперед, т.к. я не согласная и считают, что мне срочнее. Мне: Твердо отказывают по той же причине:) Я: Ах тут конфликт и спор, но я не буду спорить (см. п.3) 1. Разворачиваюсь и ухожу. 2. Или рву дверь и врываюсь в кабинет первая. Я проявила ассертивность (нет)? Я хамло травмвайное и надутый индюк) Ассертивность, это о том, чтобы слушать и слышать другого человека - раз. И понимать его потребности и точку зрения, также горячо и эмоционально как СВОИ собственные - два. Умение уважать чужое мнение, сохраняя свою личную позицию. Вот тогда возможен диалог, который приведет к компромиссным решениям. И не надо будет ничего отстаивать с пеной у рта)2
  • АлексейGeorge81, а что такое смелость? Тренироваться можно в ассертивности или в чём-то ином на простых примерах, в простых ситуациях. Со временем навык развивается, человек становится более уверенным, в более сложных ситуациях не уходит в глухую оборону и не нападает, а проявляет эту ассертивность. Вот и вся смелость, не так ли? Смелость не является какой-то уникальной врождённой характеристикой, как музыкальный слух, например, она вполне себе "прокачивается" в определённых пределах, которых вполне хватит обычному человеку в его обычных жизненных ситуациях.1