«Медведь»: техника выпол­нения упраж­нения
Одно упражнение
63K
Фотографии — Анна Марченкова

«Медведь»: техника выпол­нения упраж­нения

Укрепляем мышцы живота

3
Аватар автора

Дарья Князева

фитнес-тренер

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Упражнение укрепляет мышцы живота. Чтобы лучше проработать мускулы, медленно поднимайтесь, но быстро возвращайтесь в исходное положение.

Встаньте на четыре точки опоры. Расположите ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными и положите стопы на пол
На вдохе расслабьте живот, вытянитесь макушкой вперед, а тазом назад, растягивая позвоночник
На выдохе подтяните живот, надавите стопами в пол и приподнимите колени на три⁠-⁠пять сантиметров. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза упражнения «медведь»

Упражнение тренирует мышцы пресса: они сгибают позвоночник и удерживают его от разгибания. Статичная нагрузка развивает стабилизирующую функцию мышц и улучшает контроль тела.

Также мускулы живота помогают при резком выдохе. Это умение важно не только во время рывковых движений в спорте, но и в быту: при подъеме тяжелых предметов, ребенка, пакетов с продуктами.

Как разнообразить упражнение «медведь»

Чтобы упростить упражнение: не поднимайте колени от пола и сосредоточьтесь на движении живота.

Встаньте на четыре точки опоры. Расположите ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными и положите стопы на пол
На вдохе расслабьте живот, вытянитесь макушкой вперед, а тазом назад, растягивая позвоночник. На выдохе подтяните живот, почувствуйте, как он становится более плоским. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота: добавьте вращение.

Встаньте на четыре точки опоры. Расположите ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными и положите стопы на пол
На выдохе подтяните живот, надавите стопами в пол и приподнимите колени на три⁠-⁠пять сантиметров
Вдохните и с выдохом разверните таз немного влево. Вернитесь в центральное положение и развернитесь вправо. На вдохе медленно опустите колени на пол и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять упражнение «медведь»

Включайте упражнение в основную часть тренировки мышц живота. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Поделитесь, как вы тренируете пресс:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество