Как перестать принимать все близко к сердцу: вопрос из интернета

Иногда люди болезненно реагируют даже на события, которые, казалось бы, не должны вызывать сильных эмоций.

Например, на неосторожные замечания окружающих, потерю не слишком важных вещей и даже проблемы малознакомых людей. Обычно в таких случаях говорят, что человек ранимый, обидчивый и принимает все слишком близко к сердцу.

Ответ на вопрос, что делать в такой ситуации, в Яндексе ищут в среднем 6 тысяч раз в месяц. Рассказываем, почему люди могут слишком остро переживать даже незначительные проблемы и что с этим делать.

Некоторых людей легко выбить из колеи. Они сильно расстраиваются из-за вещей, которые многим вряд ли покажутся поводом, достойным переживаний. При этом мысли о неприятном событии преследуют их еще долго, усиливая негативные эмоции.

Возможная причина того, что человек принимает все слишком близко к сердцу, — сверхчувствительность. Так называют особенности работы мозга и нервной системы человека, из-за которых у него действительно повышена чувствительность к различным стимулам — как внешним вроде громких звуков, так и внутренним, например собственным мыслям и ощущениям.

Нередко сверхчувствительность называют преимуществом: благодаря ей люди могут быть более внимательными и лучше устанавливают социальные связи. Но в то же время из-за нее человек может казаться слишком ранимым. Среди проявлений сверхчувствительности — очень интенсивные эмоции, вызвать которые могут даже незначительные проблемы, и восприимчивость к переживаниям других людей.

Так, автор теории о сверхчувствительности — американская ученая и психолог Элейн Эйрон — провела такой эксперимент: 18 добровольцев, среди которых были и сверхчувствительные, и люди без этой особенности, должны были смотреть на фотографии незнакомцев и своих партнеров, изображавших разные эмоции. В этот момент ученые также отслеживали активность мозга участников с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии.

Оказалось, что у сверхчувствительных добровольцев активнее работали отделы мозга, которые связывают в том числе и с эмпатией. То есть они сильнее сопереживали людям на фото, даже незнакомым. Так что сверхчувствительный человек легко может расстроиться не только из-за своих проблем, но и неприятностей кого-то из окружающих или даже из-за сюжета в новостях о совершенно посторонних людях.

Считается, что эта особенность проявляется уже в раннем детстве и остается с человеком на всю жизнь. Психолог и невропатолог Сьюзен Харт пишет, что уже по младенцам можно заметить, что одни реагируют на окружающую обстановку более чутко, чем другие.

Но бывает, что люди принимают все близко к сердцу не постоянно, а только в определенные периоды своей жизни — когда сталкиваются со стрессовой перегрузкой, то есть с сильным стрессом, с которым не могут справиться с помощью привычных адаптационных стратегий. Стрессовая перегрузка может сделать человека более раздражительным, тревожным и ранимым, чем обычно.

Также люди бывают сильнее подвержены негативным эмоциям, когда физически устали. А недосып, голод, большое количество кофеина и недостаток отдыха могут сделать человека более ранимым, обидчивым и раздражительным, даже если обычно такое поведение ему несвойственно.

Убедитесь, что вы действительно реагируете слишком остро. Иногда вещи, важные для одного человека, для окружающих не имеют особого значения. Из-за этого кому-то со стороны может показаться, что он реагирует неправильно.

Например, человек может сильно огорчиться из-за разбитой чашки, потому что она была важной частью истории его семьи, хотя, по мнению окружающих, недорогая вещь совершенно не достойна слез и переживаний. Поэтому постарайтесь ориентироваться не на чужое мнение, а на свои ощущения: если какие-то люди или вещи имеют для нас определенную ценность, переживать из-за них совершенно нормально.

Делайте паузы. Этот способ быстро почувствовать себя лучше психотерапевт Илсе Санд советует в книге «Дистанция счастья: Правила гармоничной жизни для интровертов и сверхчувствительных людей», хотя подойдет он и тем, кто временно находится в состоянии перегрузки стрессом. В моменты, когда вы расстроены и переживаете из-за какого-то события, лучше не пытаться отвлечься от навязчивых мыслей, а обдумать их, но сделать это спокойно.

Для начала нужно сесть и занять удобное положение, выпрямить спину и встряхнуть тело, если вы чувствуете физическое напряжение. Лучше заранее приготовить блокнот или открыть заметки в телефоне, чтобы записать назойливые мысли, к которым вы будете возвращаться в процессе выполнения упражнения.

Установите таймер на время, которое вы готовы выделить на паузу, и начните дышать глубоко и размеренно. В отличие от медитации, при выполнении этого упражнения не нужно пытаться избегать любых мыслей. Наоборот, прислушайтесь к физическим ощущениям, но при этом также обратите внимание, о чем вы думаете в фоновом режиме. Не спешите избавляться от мысли, связанной с принятием какого-либо решения, или от недавнего впечатления, которые вы не успели толком обдумать.

Запишите в блокнот то, что приходит вам в голову во время паузы. Также можно отметить, с кем вам хотелось бы обсудить ситуацию. А возможно, упражнение даже подскажет вам какое-то решение.

Учитесь распознавать эмоции. Умение распознавать свои эмоции также помогает управлять ими — в том числе и не давать им переходить определенные границы, когда легкое огорчение из-за мелкой бытовой неприятности перерастает в печаль и отчаяние. Лиза Фельдман-Барретт — профессор психологии Северо-Восточного университета и автор концепции эмоциональной гранулярности — считает, что распознавать эмоции можно научиться.

Для этого не стоит описывать свои эмоции самыми простыми выражениями вроде «мне плохо». Лучше постараться понять все их градации и оттенки, а также поискать причину ваших чувств.

Главное — нужно оценивать свое состояние честно и признаваться себе даже в неприятных вещах, например что вы не просто расстроены опозданием друга, а считаете, что вообще неинтересны окружающим. Так может выясниться, что причина того, что вы принимаете все близко к сердцу, не в излишней эмоциональности, а в проблемах с самооценкой.

Также при описании эмоций не стоит преувеличивать. К примеру, лучше сказать «я чувствую, что хочу побыть в одиночестве какое-то время», а не «люди безумно достали, я не хочу с ними общаться никогда в жизни».

Не додумывайте за других. Нередко причина того, что мы переживаем и расстраиваемся, не в событиях реального мира, а в том, как мы их интерпретируем. В нашем представлении недовольное выражение лица начальника превращается в угрозу увольнения, а просьба друга перенести встречу — в нежелание общаться вообще.

На самом деле мотивы других людей нам неизвестны, просто мы за них додумываем, причем зачастую в негативном ключе. Это тоже может приводить к тому, что мы принимаем чужие слова и действия слишком близко к сердцу.

В таких случаях психологи советуют сместить фокус с себя на других людей и подумать об альтернативных интерпретациях их поступков. К примеру, предположить, что грубое замечание человек мог сделать, потому что просто не выспался. Также стоит напомнить себе: даже если кто-то думает о нас плохо, это далеко не всегда может как-то повлиять на нашу жизнь.

Итан Кросс — профессор департамента психологии Мичиганского университета — также советует в такие моменты дистанцироваться от своей личной истории и думать о ситуации в третьем лице, будто она произошла с кем-то другим. Согласно исследованию Кросса, так людям удается смотреть на ситуацию более объективно и не преувеличивать намерения окружающих — а следовательно, меньше расстраиваться.