Раньше я воспринимала неуверенность, неловкость и зажатость как неотъемлемые свойства своей личности.

Сейчас понимаю, что это можно и нужно преодолевать, но это долгий процесс, в котором мне помогают и различные практики, и чтение актуальных исследований.

Знакомые говорят, что за последний год я стала другим человеком. Я по-другому звучу, двигаюсь, ощущаю себя в пространстве. Стала бодрее, веселее и гораздо спокойнее. За это время я прошла огромное количество курсов и тренингов, направленных на развитие телесной и ментальной осознанности, и продолжаю учиться. В мою жизнь пришли работа над речью, голосом и дыханием, современный танец, физический театр и соматика.

Суммарно с сентября я потратила 75 000 Р — думаю, что к июню траты вырастут до 100 000 Р. Расскажу, что я успела попробовать, каких результатов добилась и что планирую развивать в себе дальше.

2019 год, я стою на сцене института «Стрелка» и рассказываю что-то про спикера, который сейчас будет выступать. Внутри меня все сжалось от страха
2019 год, я стою на сцене института «Стрелка» и рассказываю что-то про спикера, который сейчас будет выступать. Внутри меня все сжалось от страха

Тренировки речи и голоса для уверенности в себе

Цена: 5000 Р за одно занятие, я брала 10.
Подробнее: на сайте.

На занятия по речи собиралась давно. Моя прежняя работа была тесно связана с публичными выступлениями: я занималась организацией лекций и конференций, сама часто выходила на сцену, но совершенно не умела говорить и производила впечатление неуверенного человека. На занятия пошла, когда уволилась с работы: в прошлом сентябре мама оплатила мне их в качестве подарка на день рождения.

Мой тренер Сергей Васильев — актер и режиссер одного известного московского театра. Зацепило, что он говорит о голосе как инструменте развития личности, а в своей практике сочетает подходы из драматического искусства, коучинга и йоги. Мы разбирали спектакли ключевых российских режиссеров, и эти встречи радикально расширили мои представления о возможностях, которые дает владение голосом.

Я поняла, что голос можно «надевать» на себя, как одежду, и становиться более уверенной, веселой или грозной.

Обучение для меня превратилось в своего рода игру: а какой еще я могу стать?

Первые несколько месяцев мы занимались онлайн, но даже дистанционные встречи сильно изменили мою манеру держаться. Поэтому я убеждена, что виртуальные занятия работают.

Осенью я начала отчитываться о своих занятиях и прогрессе в «Инстаграме». Отчеты в сторис о практиках мотивировали меня продолжать заниматься и вдохновляли знакомых
Осенью я начала отчитываться о своих занятиях и прогрессе в «Инстаграме». Отчеты в сторис о практиках мотивировали меня продолжать заниматься и вдохновляли знакомых

Первый месяц мы работали исключительно над дыханием и дикцией: долгий выдох нужен для того, чтобы говорить длинную фразу без пауз и эканья, а без четких согласных предложения превращаются в кашу. Четыре-пять раз в неделю на протяжении четырех месяцев я делала речевую гимнастику — эффект был заметен уже после двух недель.

Затем работали над громкостью голоса. Она связана с резонаторами — «вибрирующими» зонами в теле, куда направляются дыхание и голос, и мышцами диафрагмы. Так к моей рутине добавился силовой дыхательный комплекс — набор упражнений из йоги, совмещенный с речевым тренингом. Самым сложным здесь оказалось регулировать голос в обычной жизни: люди, привыкшие к моей тихой манере говорить, отмечали, что я звучу слишком громко и звонко.

Одна из проблем, с которой я пришла на речь, — это тихий «мышиный» голос. Я всегда очень переживала, что меня не слышно, особенно в компаниях парней с громогласным басом
Одна из проблем, с которой я пришла на речь, — это тихий «мышиный» голос. Я всегда очень переживала, что меня не слышно, особенно в компаниях парней с громогласным басом

На этом этапе мы с преподавателем начали понемногу работать с текстом, учились интонировать смыслы. Интонирование — это один из главных приемов в театре, его очень любил режиссер Петр Фоменко. Говорят, он часто собирал артистов и приговаривал: «Сейчас запремся с вами и будем ин-то-ни-ро-вать».

Я читала монолог из шекспировского «Юлия Цезаря», отрывки из рассказов Гоголя и Чехова. Шекспир давался с трудом: это был мужской монолог, да еще и с патетическим языком. Но для занятий было важно выбирать тексты персонажей, несвойственных мне, тренироваться находить в них что-то свое, окрашивать чужие слова в нужную эмоцию и намерение. Ведь в жизни часто бывают ситуации, в которых нам нужно вести себя несвойственным образом, чтобы отстоять границы или защитить проект.

Физический театр и обучение движению

Цена: 9000 Р за два месяца.
Подробнее: на сайте.

После того как мое владение речью немного улучшилось, захотелось раскрепоститься телесно, научиться не бояться своего тела и контактов с другими людьми. Я довольно зажата, и это выражается не только в «закрытых» позах. Движения часто бывают рваными и неуклюжими, в разговоре начинаю прятать взгляд и вжимать плечи. И хотя мне нравится общаться с незнакомыми людьми и нет трудностей при выборе темы, тело говорит об обратном. В «Фейсбуке» я увидела пост своего знакомого о том, как он пошел учиться физическому театру — это вид искусства на стыке танца и театра, и решила попробовать.

Наш преподаватель Янис Повилайтис — театральный режиссер и выпускник Камы Гинкаса, одного из главных режиссеров Московского ТЮЗа. Он ведет небольшую лабораторию, в которую одновременно ходят 8—10 человек. Мы учимся наблюдать связи между людьми, развиваем телесную эмпатию, учимся чувствовать потребности собственного тела. Во время упражнений преподаватель часто повторяет: «Ищи свое удобство», и это невероятно сложно.

В жизни мы на самом деле часто выбираем самые неудобные и энергозатратные позы и жесты, переучиваться довольно мучительно.

Занятия проходят раз в неделю, по субботам. Трехчасовой урок включает разминку, работу с партнерами, а также импровизацию и этюды. Вначале мы стараемся максимально освободить тело и движение. Это достигается способами, которые со стороны могут показаться нелепыми: тряской, перекатами на полу, ходьбой гуськом и многими другими. Затем приступаем к упражнениям с партнером: стараемся найти с ним контакт и направить движение с помощью прикосновения. Можно несильно подтолкнуть партнера рукой или даже ногой, только осторожно, закрутить его по спирали или уложить на пол. Задача партнера — дать телу откликнуться на импульс движением.

Третья часть — этюды и работа с голосом. Мы придумываем пластические связки вместе с партнером, а затем нам дают текст для «озвучки». Получаются яркие этюды, построенные на контрасте между словами и движениями.

В физическом театре объекты и действия могут визуализировать отношения между людьми – как эти веревочки. Фото: Дмитрий Тузов
В физическом театре объекты и действия могут визуализировать отношения между людьми — как эти веревочки. Фото: Дмитрий Тузов

После занятий физическим театром в повседневной жизни я стала гораздо внимательнее к другим людям: научилась замечать их волнение или иные эмоции, больше не боюсь смотреть им в глаза. Многие упражнения построены на импровизации, а она учит не оценивать каждое свое движение, ведь именно в естественности рождается красота. Думаю, многим знакомо чувство, когда ты буквально закручиваешь себя на встрече в «спираль», потому что это «проверенная» поза и ты боишься выглядеть как-то не так.

Я по-прежнему часто вжимаю плечи или переплетаю ноги, сидя на стуле, но замечаю это и сразу пытаюсь расслабиться и усесться более устойчиво. Даже если это значит расставить ноги пошире.

Как любому человеку, не уверенному в себе, мне до сих пор трудно разрешить себе «не нравиться» и забить на то, что обо мне подумают и не выгляжу ли я неловко в данный момент
Как любому человеку, не уверенному в себе, мне до сих пор трудно разрешить себе «не нравиться» и забить на то, что обо мне подумают и не выгляжу ли я неловко в данный момент

Соматика для исследования тела, правильной осанки и расслабления мышц

Цена: 3500 Р — офлайн, 2500 Р — онлайн.
Подробнее: на сайте.

Параллельно с физическим театром я открыла для себя соматику. Это набор практик, в которых психика и тело понимаются как единое целое и идет перенастройка на проживание опыта и окружающего мира телесно. Она научила меня быть более внимательной к внутренним ощущениям. Обычно мы делим телесный опыт на боль и удовольствия, совершенно не замечая огромный спектр чувств вне двух этих полей, — для них просто нет слов в нашем языке.

Термин «соматика» происходит от греческого somaticos, где «сома» значит «живое тело». Первым его начал употреблять профессор философии Томас Ханна в 1976 году. В соматике есть три составляющие: философская, исследовательская и терапевтическая. В России чаще всего применяется метод Ханны или метод Фельденкрайза: оба работают в первую очередь с осанкой и легкостью движений без мышечного усилия. Например, в методе Фельденкрайза обучающиеся начинают с очень медленных, почти неуловимых движений шеи, бедер, таза и ног. В результате повышается выносливость и уходит хроническое напряжение. В Москве сейчас можно найти соматического практика на любой вкус. Часто советуют воркшопы Ильи Беленкова, можно также найти выпускников программы Moscow Somatic Body и IMBT Russia, одобренных международной соматической ассоциацией ISMETA.

На сессии специалист по соматике может использовать прикосновение к определенной части тела, например низу живота, чтобы привлечь к ней внимание практикующего. Это помогает расслабить зоны напряжения. Активно используется воображение и визуальные образы: иногда какую-то точку внутри тела предлагается представить как объект, например катушку с нитками. Это тоже способствует визуализации «внутреннего мира». Другой вариант — работа с образами во время движения. Как будет двигаться наше тело, если мы представим, что вокруг не воздух, а толща воды? Характер и качество движения будет меняться.

Занятие с моей преподавательницей Верой Щелкиной в среднем идут два часа. Иногда почти все это время мы посвящаем дыханию, учимся замечать, как оно влияет на напряжение и расслабление в теле, как связаны между собой органы. Обращаем внимание на позы и паттерны движения, закрепившиеся в теле. Например, мне свойственно склонять голову набок, слушая кого-то, а при движении я часто держу голову чуть-чуть опущенной и смотрю не прямо, а немного в сторону. Вера назвала это «позой покорного ученика». Мы пробуем разные упражнения, чтобы мягко научиться и попробовать иную форму телесного движения и понять, дает ли она мне что-то новое. Как, например, меняется моя походка, если представить, что моя голова как будто подвешена в воздухе на тросе? Спойлер: шаг становится немного легче.

Я всегда склоняю голову влево — на одной из сессий мы разбирали, что дает мне эта привычка и почему она закрепилась. Этот жест «внимательного слушания» влияет не только на осанку, но и на уверенность в себе
Я всегда склоняю голову влево — на одной из сессий мы разбирали, что дает мне эта привычка и почему она закрепилась. Этот жест «внимательного слушания» влияет не только на осанку, но и на уверенность в себе

Недавно я слушала комнату в «Клабхаусе» с экспертами по соматике, которые обсуждали, что в ближайшие годы это поле исследований тела станет таким же популярным, как медитация, которая раньше ассоциировалась исключительно с религиозными практиками. Если до 2000 года было опубликовано 39 исследований про осознанность, то с начала века их количество увеличилось до 6000. Приложение для медитаций Calm стабильно входит в топ-5 в категории «Здоровье» в «Эпсторе», в том числе и в русской версии.

В англоязычном пространстве соматическую практику используют для борьбы с последствиями стресса, посттравматическим синдромом и общим чувством дискомфорта в теле. Многие активисты говорят о потенциале соматики еще и как способе работы с травматичным опытом, связанным с гендерным или классовым неравенством. Например, институт Сандберга в Амстердаме, одна из главных европейских арт-институций, запустил тематическую магистерскую программу Ecologies of Transformation.

Нравится, что на соматических сессиях мы не пытаемся радикально переделать себя, а по-новому овладеваем своими телами и свойствами личности. Мне, например, свойственна неловкость, но ее можно обратить и в положительное качество. Неловкость всегда привлекает внимание — это можно использовать
Нравится, что на соматических сессиях мы не пытаемся радикально переделать себя, а по-новому овладеваем своими телами и свойствами личности. Мне, например, свойственна неловкость, но ее можно обратить и в положительное качество. Неловкость всегда привлекает внимание — это можно использовать

Замедление и практики осознанности для борьбы с тревогой

Я практически забыла несколько лет своей жизни. Учеба, работа, встречи с друзьями, выставка или чей-то день рождения — все это происходило будто на перемотке и совершенно без моего участия. Недели сливались в один поток, росло чувство тревожности. Возвращаясь домой с работы, я совершенно не замечала дороги, хотя проходила пешком очень живописный маршрут. Меня пугало, что я живу как будто только в своей голове, в тревоге за будущее и в сожалении о прошлом, в бесконечном облаке задач и дел.

И это не только моя проблема. Скорость — ключевое свойство современного мира, к которому мы зачастую оказываемся неприспособленными. Гаджеты, огромные потоки информации, офисная — и внеофисная в последний год — работа влияют на нашу связь с миром вокруг.

Чтобы замедлиться и начать обращать внимание на то, что происходит здесь и сейчас, я начала заниматься бердвотчингом и медитацией. Наблюдения за птицами начались с чтения журнала «Московка» и семинара «Птицы Москвы и Подмосковья» при Зоологическом музее МГУ. Неожиданно я стала замечать птиц везде и беспокоиться об их благополучии. Уже два года пополняю кормушку на окне и распространяю важную информацию: например, что делать с упавшими стрижами, — в городе они часто получают травмы, и не всегда случайный прохожий знает, как помочь птице. Кроме того, даже здоровым стрижам почему-то тяжело взлетать с земли — но стоит их приподнять, как они упорхнут.

С тех пор как я вступила в группу «Птицы Европейской части России», мне начала нравиться моя лента в «Фейсбуке»
С тех пор как я вступила в группу «Птицы Европейской части России», мне начала нравиться моя лента в «Фейсбуке»

Про наблюдение за птицами как способ заземлиться написано несколько книг, например How to do Nothing журналистки и художницы Дженни Оделл и «Птицы, искусство, жизнь: год наблюдений» писательницы Кио Маклир. Для меня очень важно не просто практиковать, но узнавать в деталях культурный и научный контекст.

В теме велнесс и осознанности много домыслов и эзотерики, поэтому здесь нужен критический взгляд и работа с информацией.

Свой опыт медитации я начала с курса De-mystifying Mindfulness от Лейденского университета, где рассказывали про последние научные исследования медитаций и историю этой практики. А на самоизоляции начала медитировать при помощи приложения Headspace. Но геймификация и встроенные ачивки сыграли со мной злую шутку. За каждую «круглую» дату практик без перерыва — 3, 5, 10, 30, 90 и так далее — пользователь получает виртуальные награды. Я начала гнаться за ними и огрызалась на партнера, если он мешал мне медитировать. Однажды пропустила два дня из-за недомогания, весь 180-дневный прогресс слетел, я разозлилась и удалила Headspace. В этом, на мой взгляд, заключается проблема таких приложений: за количеством медитаций теряется их суть и смысл действий. Осознанность и раздражение на партнера за то, что он зашел в комнату во время практики, попросту несовместимы.

Когда я практикую медитацию, я беру ответственность за свое состояние
Когда я практикую медитацию, я беру ответственность за свое состояние
Я знаю, что, скорее всего, после практики буду более спокойной и внимательной, поэтому ставлю ее как приоритет
Я знаю, что, скорее всего, после практики буду более спокойной и внимательной, поэтому ставлю ее как приоритет

По совету девушки, с которой мы ходим в физический театр, в начале апреля я вступила в закрытое сообщество, где сочетаются теория и практика медитации. Подписка стоит 2000 Р в месяц. Каждую неделю я пробую три разные техники онлайн в «Зуме», и затем в группе мы подробно обсуждаем свои запросы и ожидания. Это совершенно иной уровень погружения в практику.

Медитации длятся 20—40 минут, отдельно даются упражнения на дыхание и погружение в тело. Каждую неделю выполняем письменные практики — мне кажется, они чем-то похожи на инструменты из самокоучинга. Например, предлагается выписать по 20 пунктов в четыре столбика: что я должна делать, что я хочу делать, что я не разрешаю себе делать и что разрешаю.

Для меня важно пробовать разное и проверять, насколько легко практики вписываются в обычную жизнь. Легко медитировать по несколько часов на йога-ретрите в красивом месте и с выключенным телефоном. Но осознанно ходить на работу, сидеть на лавочке в парке или наблюдать за птицами в городе — задача иного характера. Медитация тоже помогает раскрепощению: раскрывает чувственность, смещает фокус с внешнего шума внутрь себя и своих ощущений. Уходит тревога, появляется благодарность телу и пространство для мыслей и внимания — в том числе внимания к миру.

Программы, которые я прошла

Birdwatching Moscow от 600 Р за прогулку
Headspace 9,99 £ (1009 Р) в месяц
Осознанные завтраки. Conscious Women Community 2000 Р в месяц
от 600 Р за прогулку
9,99 £ (1009 Р) в месяц

Дальнейшие планы

С этого месяца я пойду учиться в ЦЕХ — один из первых центров современного танца в России, рассчитанный на новичков. Это логичное продолжение моего «телесного» образования: современный танец, берущий начало из 20 века, занимается прежде всего осмыслением аутентичного человеческого движения, работой с координацией и положением тела в пространстве. В таком танце движение не оценивается как плохое или хорошее, скорее как естественное или нет. Хореограф Мариам Нагайчук сравнивала подобную хореографию с тем, как плывут рыбы в природе: они не задумываются об эстетике, а просто плывут, и в этом есть своя красота. Если хочется углубиться в теорию и историю, можно прочитать работы и посмотреть лекции последовательниц Ирины Сироткиной и Кати Ганюшиной.

Я также записалась на курс по аутентичной коммуникации к своей подруге. Она собрала бесплатную группу для знакомых, чтобы отработать техники, собрать отзывы и запуститься. Там мы учимся общаться искренне и эмпатически: слушать, слышать, говорить, быть и давать другим быть собой, понимать потребности — свои и чужие. Это новое, но довольно популярное направление тренингов. В прошлом году занятия по аутентичной коммуникации «Как сделать так, чтобы не бесило, пожалуйста» запустили специалистка по коммуникациям BBDO Света Шедина и продуктовый дизайнер Алексей Иванов. Я также слышала хорошие отзывы о «Школе открытого диалога» Дмитрия Шаменкова.