Растягивание грудных мышц: техника выполнения упражнения

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Это упражнение часто используют как элемент заминки после силовой тренировки. Оно также способствует улучшению осанки и развитию подвижности плечевого сустава.

Большая грудная мышца крепится к грудине, ключице и плечевой кости. Малая — к третьему, четвертому и пятому ребрам и клювовидному отростку лопатки. Волокна расположены от центра в сторону, так что эти мышцы воздействуют на плечевой сустав, приводя руку к туловищу и заворачивая плечевую кость вовнутрь.

Если грудные мышцы перенапряжены и укорочены, они ограничивают движение в плечевом суставе — плечи округляются, наклон назад уменьшается, становится сложнее отвести руку от туловища, поднять ее вверх или развернуть вовне.

В повседневной жизни мы используем эти движения, чтобы достать что-то с верхней полки, повесить или снять шторы, помыть окно. Ограничение подвижности плечевого сустава делает все эти действия энергозатратными и сложными.

Растяжка помогает мышце расслабиться. Становится легче расправить плечи, а осанка выглядит более сбалансированной.

Чтобы сделать движение подходящим уровню подвижности: измените положение руки на опоре. Переместите предплечье чуть ниже по стенке и проследите, при каком положении руки вы ощущаете вытяжение более явно, но при этом не чувствуете дискомфорт. Выполняйте упражнение в таком положении.

Чтобы не сутулиться: включите в работу мышцы спины. Если хотите развернуть плечи и сделать осанку более сбалансированной, необходимо не только расслабить грудные мышцы, но и задействовать мышцы вокруг лопаток.

В качестве разминки в течение рабочего дня достаточно выполнять упражнение одну-две минуты в медленном темпе после полутора часов в положении сидя.