Растягивание грудных мышц: техника выполнения упражнения

Растягивание грудных мышц: техника выполнения упражнения

Расслабляем малую и большую грудные мышцы

4
Аватар автора

Дарья Князева

растягивает мышцы

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

сделала фотографии

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Это упражнение часто используют как элемент заминки после силовой тренировки. Оно также способствует улучшению осанки и развитию подвижности плечевого сустава.

Встаньте прямо. Найдите дверной проем или стену, куда можно упереться предплечьем. Поставьте предплечье так, чтобы локтевой сустав был чуть выше плечевого
Шагните вперед той ногой, которая стоит ближе к стене. Оставьте предплечье прижатым к стене, почувствуйте, как вытягивается грудная мышца
Выполнение упражнения в динамике

В чем польза растяжки грудных мышц

Большая грудная мышца крепится к грудине, ключице и плечевой кости. Малая — к третьему, четвертому и пятому ребрам и клювовидному отростку лопатки. Волокна расположены от центра в сторону, так что эти мышцы воздействуют на плечевой сустав, приводя руку к туловищу и заворачивая плечевую кость вовнутрь.

Если грудные мышцы перенапряжены и укорочены, они ограничивают движение в плечевом суставе — плечи округляются, наклон назад уменьшается, становится сложнее отвести руку от туловища, поднять ее вверх или развернуть вовне.

В повседневной жизни мы используем эти движения, чтобы достать что-то с верхней полки, повесить или снять шторы, помыть окно. Ограничение подвижности плечевого сустава делает все эти действия энергозатратными и сложными.

Растяжка помогает мышце расслабиться. Становится легче расправить плечи, а осанка выглядит более сбалансированной.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Как разнообразить растяжку грудных мышц

Чтобы сделать движение подходящим уровню подвижности: измените положение руки на опоре. Переместите предплечье чуть ниже по стенке и проследите, при каком положении руки вы ощущаете вытяжение более явно, но при этом не чувствуете дискомфорт. Выполняйте упражнение в таком положении.

Чтобы не сутулиться: включите в работу мышцы спины. Если хотите развернуть плечи и сделать осанку более сбалансированной, необходимо не только расслабить грудные мышцы, но и задействовать мышцы вокруг лопаток.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней областью крестца, серединой грудного отдела и затылком. Вытянитесь макушкой вверх, сохраняя все три точки контакта со стеной. Согните руки в локтевых суставах, прижмите локти к стене и разверните ладони вверх
На вдохе начните раскрывать руки в стороны, как будто большими пальцами хотите дотянуться до стенки. Сохраняйте вытяжение и контакт со стеной тремя точками. На выдохе вернитесь в исходное положение
Выполнение упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять растяжку грудных мышц

В качестве разминки в течение рабочего дня достаточно выполнять упражнение одну-две минуты в медленном темпе после полутора часов в положении сидя.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья КнязеваРасскажите, как часто вы выполняете растяжку:
  • Александра Колпаковарастяжку делаю каждый день, т к утром всегда делаю небольшую йога-зарядку, в которой всегда есть какие-нибудь растяжки. плюс еще один раз в неделю хожу на длинную тренирвку по йоге (1,5 ч) и 1-2 раза занимаюсь вечером дома лайтово, по 20-30 мин6
  • 1

Сообщество