Как помочь ребенку адаптироваться к смене часового пояса

Дальние путешествия всегда сопровождаются расстройством сна, что может оказаться серьезным испытанием для организма.

Взрослый человек готов перетерпеть временные трудности со сном, но с ребенком все сложнее. На новом месте малыш прикладывается к подушке в светлое время суток, а ночью, наоборот, не может уснуть. Попытки родителей наладить режим часто наталкиваются на капризы и протесты.

Расскажу, как помочь ребенку справиться с джетлагом и за какое время готовиться к полету, чтобы все прошло как можно легче.

Джетлаг — это расстройство сна, возникающее после быстрого пересечения нескольких часовых поясов. Организму требуется время, чтобы настроить внутренние биологические часы на новый цикл дня и ночи. Кроме проблем со сном, постепенная адаптация может сопровождаться головными болями, расстройством ЖКТ, чрезмерной раздражительностью или, напротив, вялостью.

Длительность симптомов напрямую зависит от количества пересеченных часовых поясов и от направления полета:

1. Значимой считается разница во времени более четырех часов. Разница до двух часов не будет существенной и не требует предварительной подготовки.
2. Перелет с запада на восток будет более сильной нагрузкой, чем перелет с востока на запад. Адаптация к новому часовому поясу в этом случае занимает больше времени.

Младенцы до года справляются с джетлагом проще, чем дети более старшего возраста. Внутренние биологические часы новорожденного ребенка не синхронизированы с окружающей средой и работают в своем режиме. Становление циркадных ритмов у малышей, как правило, наблюдается к четырем месяцам, а их стабильное оформление — к десяти месяцам.

То есть для ребенка младше четырех месяцев нет разницы между днем и ночью, он практически не заметит смены часового пояса. Ребенок 4—10 месяцев тоже перенесет джетлаг гораздо легче, чем взрослый.

Дети старше года наиболее уязвимы для синдрома смены часовых поясов из-за незрелости адаптационных механизмов организма, которые полностью формируются только к юношескому возрасту. Поэтому подготовку ребенка к смене режима лучше начать заранее.

Взрослому человеку, как правило, хватает двух-трех дней, чтобы предварительно подготовиться к смене режима. А вот детям постепенно смещать время засыпания и подъема стоит раньше.

Срок, за который начинают подготовку, зависит от разницы во времени. Например, если она более семи часов, понадобится не меньше двух недель, а если четыре часа — может быть достаточно недели. Многое зависит от того, как быстро ребенок привыкнет к новому режиму, — на всякий случай лучше брать время с запасом.

Перелет на запад. Допустим, из Москвы в Торонто. Разница во времени между этими двумя городами — восемь часов. То есть в Москве уже разгар дня, а в Торонто только занимается утро.

В этом случае наши биологические часы «опережают» время в пункте назначения, и их нужно постараться «затормозить». Поэтому стоит ложиться и вставать на 20 минут позже обычного, ежедневно прибавляя к этому времени еще по 15—20 минут.

После первого ночного укладывания, смещенного на 20 минут позже, малыш, скорее всего, проснется в привычное время, но с небольшим недосыпом. Не стоит компенсировать этот недосып слишком длинным дневным сном, и тогда через две-три ночи ребенок проснется утром немного позже обычного.

Но бывает, что малыш упорно продолжает вставать утром в одно и то же, привычное ему время. Чаще всего это свойственно детям до полутора лет. Тогда этот прием может сработать не так быстро или не сработать вовсе.

Перелет на восток. Здесь нашим биологическим часам придется «догонять» время в пункте назначения. Например, мы летим из Москвы в Петропавловск-Камчатский. Разница во времени — девять часов: когда в Москве разгар дня, в Петропавловске-Камчатском уже глубокая ночь.

В этом случае ложиться и вставать стоит на 20 минут раньше обычного, ежедневно отнимая от привычного времени укладывания и подъема еще по 15—20 минут.

Первые пару вечеров ребенок, скорее всего, будет засыпать в привычное время. Но так как утром подъем будет раньше, ориентировочно на третий вечер недосып даст о себе знать, и ребенок уснет немного раньше обычного.

В обоих случаях следует учитывать следующее:

1. Суточная норма сна и распределение сна между дневным и ночным остаются прежними. То есть дневной сон сдвигается вслед за временем вечернего укладывания и утреннего подъема, но общее время сна не меняется.
2. Если ребенок легковозбудимый, нужно ориентироваться на его реакцию. Возможно, будет лучше сдвигать режим не по 20, а по 10 минут.
3. Дети старше года могут хорошо переносить сдвиг режима на 30—60 минут. Это может помочь быстрее пройти адаптацию и приблизиться ко времени в новом месте.

Не получится полностью перестроить режим заранее, если разница в часовых поясах большая. Но даже частичное приближение режима к новому времени значительно облегчает адаптацию.

Кроме того, полная перестройка режима может даже усложнить ситуацию, ведь после возвращения домой ребенку нужно вернуть прежнее время сна и бодрствования.

Если в новом месте семья больше месяца, будет время на подготовку к обратному перелету и сдвигу режима в другую сторону. А если срок путешествия меньше, менять режим придется уже дома.

Выбрать подходящее для ребенка время перелета. При длительных перелетах многие родители предпочитают ночные рейсы, чтобы ребенок поспал в пути. Но не все дети могут уснуть в непривычных условиях. Тогда ночь перелета и последующий день в новом часовом поясе станут тяжелым испытанием и для ребенка, и для родителей.

Поэтому ориентироваться стоит на потребности малыша. Если он плохо спит в поездках, возможно, лучше, наоборот, взять дневной или утренний рейс, прибывающий вечером, чтобы можно было лечь спать после прилета.

Взять с собой частичку дома. Дети, как правило, консервативны, им важна стабильность. Привычный ритуал перед сном значительно облегчает засыпание, поэтому стоит захватить в путешествие любимое одеяльце и игрушку.

Сразу начать жить в соответствии с местным световым днем. Пока светло, лучше как можно больше времени проводить на улице, в помещении включать яркий свет.

Вечером надо ложиться спать, даже если не хочется, постараться успокоить ребенка, не заниматься активными играми. Утром его важно будить в нужное время, если он не просыпается сам.

Не допускать слишком длинных дневных снов. Для этого можно создать условия для пробуждения малыша: открыть шторы, производить обычный повседневный шум. В противном случае ребенок компенсирует недосып за счет дневного сна, и вечернее укладывание снова затянется надолго.

Следить за питанием. Кормления также задают привычный ритм дня. Есть лучше в те же часы, что и дома, но по местному времени. То же самое касается и других привычных ритуалов.

Мы часто путешествуем с детьми, поэтому есть как плохой, так и хороший опыт адаптации к новому месту. Расскажу об обоих.

Негативный опыт. Когда дочке был год и 10 месяцев, мы решились на путешествие в США. Перелет состоял из трех рейсов: Москва — Хельсинки, Хельсинки — Чикаго, Чикаго — Нэшвилл. Пересадки были короткими. Несмотря на это, предстояло провести в пути почти сутки. Зато билеты обошлись в полтора раза дешевле, чем если бы мы летели с одной пересадкой. Разница во времени с Москвой была девять часов.

В ручную кладь я заранее сложила вещи первой необходимости для ребенка: детское питание, сменную одежду, несколько подгузников, влажные и сухие салфетки, несколько любимых дочкиных игрушек и маленькую подушку.

Я не стала заранее сдвигать режим ребенка, о чем сильно пожалела впоследствии. Проблемы начались уже во время трансатлантического перелета. Как я ни старалась, дочка отказывалась засыпать в непривычной обстановке. Спустя несколько часов она задремала, но ненадолго: из-за неудобной позы затекла нога, что спровоцировало новую волну капризов.

Из-за стресса дочь ничего толком не ела, отказывалась от питья. В пункт назначения мы прибыли поздним вечером и сразу легли спать. Но в два часа ночи она проснулась и не могла уснуть до раннего утра, несмотря на тишину и выключенный свет.

Адаптация ребенка к новому часовому поясу заняла порядка десяти дней, несмотря на западное направление перелета. Кроме проблем со сном, джетлаг сопровождался плохим аппетитом и расстройством стула. Мы старались покупать только привычные продукты, чтобы ей было легче.

В путешествии мы провели почти два месяца. Дочка успела привыкнуть к новому режиму, и мы смогли насладиться поездкой. Дорогу домой ребенок перенес немного проще. Но после приезда мы снова столкнулись с длительным детским джетлагом, который длился уже больше десяти дней. Вероятно, не последнюю роль в этом сыграло восточное направление обратного перелета. Кроме того, мы снова не готовили ребенка к смене часового пояса. Дома старались облегчить вечернее засыпание, делая так, чтобы дочь максимально уставала в дневное время, но помогло это не сразу.

Позитивный опыт. На следующее дальнее путешествие мы решились, когда дочке было четыре года. Мы всегда мечтали посетить Сахалин. Когда стартовала продажа туров с чартерным перелетом из Москвы в Южно-Сахалинск, поняли, что время пришло. Это был перелет на восток, разница во времени — восемь часов.

В пункте назначения нам предстояло провести всего неделю, и я не стала готовить дочку к новому режиму заранее. Время подъема и засыпания мы сдвинули на час всего за три дня до вылета, но и этого хватило, чтобы облегчить адаптацию на новом месте. Утром я будила ее на час раньше, вечером она сама стала засыпать в нужное время через пару дней.

В Южно-Сахалинск мы летели дневным рейсом. Перелет длился примерно восемь с половиной часов. Первое время дочка была занята настольными играми и рисованием, а затем уснула на два часа. Этого оказалось достаточно, чтобы оставшееся время в полете прошло без капризов. Вдобавок каждые полтора часа мы гуляли по самолету и делали легкую зарядку, чтобы избежать последствий долгого сидения.

В аэропорт назначения мы прибыли утром по местному времени. На улице было солнечно, спать совершенно не хотелось. До заезда в отель нам предстояла небольшая обзорная экскурсия по городу, и я волновалась, не станет ли это слишком большой нагрузкой для ребенка.

Дочку, напротив, захватила атмосфера нового места и интересное повествование гида. Об усталости она вспомнила уже после заселения в отель. Это время как раз совпало с ее дневным сном по местному времени. Дочь проспала полтора часа, затем мы аккуратно ее разбудили, чтобы она не компенсировала ночной недосып дневным сном.

Остаток дня мы провели в спокойном режиме и поужинали по местному времени. Ночью дочка ни разу не проснулась, утром встала бодрой и полной сил. Каждый день отпуска был расписан под экскурсии и другие активности, времени скучать и капризничать у ребенка не было.

Путь домой оказался еще проще: рейс был ночным, дочка быстро уснула в самолете. В Москву мы прилетели тоже ночью. Пока забирали багаж и добирались домой, она успела заново устать — уложили ее спать. Проснулась дочь уже утром по местному времени, мы с первого же дня вернулись в привычный режим. Никаких других проявлений джетлага в этот раз тоже не было.

По всей видимости, избежать длительной адаптации в этом путешествии помогла совокупность факторов:

1. Предварительная подготовка со сдвигом режима на час за три дня до вылета.
2. Перелет без пересадок.
3. Жизнь по местному времени с первого же дня.
4. Контроль за длительностью дневного сна.
5. Насыщенная программа.
6. Возраст ребенка и его опыт предыдущих, менее длительных перелетов.

1. Малыши до года легко адаптируются к новому часовому поясу. Дети старше года, наоборот, уязвимы для синдрома смены часовых поясов из-за незрелости адаптационных механизмов организма.
2. Критической считается разница во времени четыре часа и более. Разница до двух часов несущественная, готовиться к ней не нужно.
3. Режим ребенка лучше начать сдвигать примерно за две недели до перелета.
4. Не стоит компенсировать ночной недосып за счет слишком длительного дневного сна.
5. В новом часовом поясе с первого же дня лучше жить по местному времени.