Что такое джетлаг и как с ним бороться

Как смена часовых поясов влияет на организм, сон и концентрацию

20
Что такое джетлаг и как с ним бороться

Наш мир огромен. Только Россия от Калининграда до Владивостока — это 10 тысяч километров и 11 часовых поясов.

Я живу на Дальнем Востоке, в Хабаровске. Чтобы попасть в западную часть мира, нужно лететь через Москву. В любом планируемом путешествии это всегда плюс восемь часов на самолете через семь часовых поясов.

С восточной частью, по логике, проще, но не совсем. До Кореи и Японии действительно близко: всего два-три часа — и ты на месте. Но в остальную туристическую Азию добираться примерно столько же, сколько лететь из Москвы. Это значит, что практически в любом путешествии на самолете дальневосточник испытывает джетлаг.

Поделюсь, как с этим справляюсь.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое джетлаг и как он возникает

Джетлаг — это временное расстройство сна из-за быстрой смены часовых поясов. У нас в теле есть внутренние биологические часы, которые помогают засыпать, просыпаться и хотеть есть примерно в одно и то же время. Из-за быстрой смены часовых поясов эти внутренние часы не успевают подстроиться и продолжают работать в привычном режиме.

Из-за этого начинаются сложности, например:

  • появляются усталость и разбитость, меняется настроение в течение дня;
  • не получается заснуть, трудно просыпаться, человек не высыпается;
  • снижается концентрация внимания;
  • увеличивается вероятность запора или поноса.

По всей видимости, джетлаг не ухудшает хронические состояния, но снижает сопротивляемость организма вирусным заболеваниям. Учитывая, что аэропорты — одни из самых рисковых с точки зрения инфекций мест, есть большая вероятность подхватить ОРВИ. Поэтому мойте руки и старайтесь минимизировать усталость от джетлага.

То, насколько сложно перенесется джетлаг, зависит от нескольких причин.

Количество часовых поясов. Чем больше мы пересекаем часовых поясов за раз, тем вероятнее получить джетлаг и тем дольше восстанавливаться. Обычно организм адаптируется к двум пересеченным часовым поясам за день.Это значит, что после трехчасового перелета из Берлина в Москву организм восстановится за сутки, а после десятичасового перелета из Бангкока будет приходить в норму дней пять.

Солнечный свет. Он регулирует работу внутренних биологических часов через мелатонин — гормон, который синхронизирует работу клеток всего организма. Если вы прилетаете днем, а по вашим внутренним часам ночь и вы задергиваете шторы, то биологическим часам сложнее синхронизироваться с новым временем.

Удобно, когда вылетаешь из Владивостока в 11:00, а в Москву прилетаешь в 12:00: это еще тот же день и все еще светло. Также удобно вылетать ночью и прилетать ночью, чтобы сразу ложиться спать. Но проблема в том, что не всегда есть подходящие рейсы.

Направление полета. Лететь на восток сложнее, чем на запад. Ученые не знают, почему точно, но одно из объяснений заключается в физиологии клеток мозга, которые производят мелатонин. Судя по всему, мозгу физически сложнее перестраиваться именно в полете на восток.

Частота перелетов. Те, кто часто летает и, соответственно, часто испытывает джетлаг, страдают от него больше. К сожалению, привыкания к этому нет.

Возраст. Пожилым путешественникам нужно восстанавливаться дольше.

Теперь расскажу, как можно минимизировать риски и последствия длительных перелетов. Для этого я разделил советы на три части: что делать перед полетом, во время и уже на месте.

Шаг 1

Как готовиться к полету

Летите отдохнувшими. Не напивайтесь и не ходите по вечеринкам накануне путешествия. Недосып и усталость ухудшают последствия джетлага. Вместо этого позанимайтесь спортом, сходите в баню и хорошо выспитесь.

Измените свой режим за пару-тройку дней до полета. Если летите на восток, ложитесь спать на час раньше обычного, если на запад — на час позже. Подстройте время приема пищи: сдвиньте его на час вперед или назад в зависимости от направления.

Контролируйте яркость света. Яркое вечернее освещение помогает заранее адаптироваться к позднему западному часовому поясу, а утреннее — к более раннему восточному. Работает просто: чем больше света, тем меньше секретируется мелатонин и тем меньше сонливость.

Если вы летите из Владивостока в Москву, включайте больше ламп вечером, ложитесь спать позже и носите солнцезащитные очки утром. Если из Москвы во Владивосток — вставайте раньше, зажигайте больше света утром. Чтобы понять, в какое время добавлять больше света или делать его меньше, поэкспериментируйте с калькулятором Jet Lag Rooster.

Например, я вылетаю 26 апреля из Хабаровска в 11:00, прилетаю в 12:30 в Москву. Калькулятор прикидывает такой режим: за три дня до полета включать усиленный свет за три часа до сна, каждый день ложиться на час позже. По прилете продолжить включать дополнительный свет перед сном и ложиться в обычное время уже по местному часовому поясу
Например, я вылетаю 26 апреля из Хабаровска в 11:00, прилетаю в 12:30 в Москву. Калькулятор прикидывает такой режим: за три дня до полета включать усиленный свет за три часа до сна, каждый день ложиться на час позже. По прилете продолжить включать дополнительный свет перед сном и ложиться в обычное время уже по местному часовому поясу

Летите бизнес-классом. В нем комфортнее, меньше устаешь, пускают в аэропортовые лаундж-зоны. Если планируете длительный перелет, именно в бизнес-классе можно хорошо выспаться и помочь организму адаптироваться к новым часовым поясам.

Рассказали о том, как сэкономить на оформлении премиальных билетов, в отдельной статье.

Шаг 2

Что делать во время полета

Пейте воду, но избегайте кофе, алкоголя и высокоуглеводных блюд. Из-за давления в салоне самолета на высоте в крови становится меньше кислорода и воды. Поэтому важно пить воду, а алкоголь — нет, потому что он усиливает обезвоживание. Кофеин вносит смуту в и так сбитые внутренние часы, а еда подается не в привычное время.

Ешьте тогда, когда привыкли. Выбирайте легкоусвояемую еду вроде салатов. Это сложно, учитывая, что меню в рейсах преимущественно углеводное. Поэтому, если не голодны, подождите прилета и поешьте по местному времени.

Если в пункте назначения во время прилета ночь — спите, если день — терпите. Беруши, наушники и маски для глаз помогут отгородиться от шума и света. Если там, куда вы летите, день, старайтесь не спать. Когда я лечу из Хабаровска в Москву утренним рейсом — вылетаю в 11:00 и прилетаю в 12:00, — позволяю себе подремать, чтобы осталось больше сил по прилете.

Переведите время на часовой пояс города, в который летите. Это психологическая уловка, которая работает конкретно у меня. Сел в самолет, перевел часы на новое местное время — вроде уже легче.

Пейте мелатонин. Если по предыдущему опыту знаете, что переносите джетлаг тяжело, примите мелатонин. Это препарат, который помогает биоритмам восстановиться. Его не стоит употреблять при обычных проблемах со сном без консультации с врачом, но во время перелетов можно.

Принимайте 0,5 мг мелатонина за 13 часов до того момента, когда вы планируете проснуться по будильнику. Более высокие дозы могут вызвать проблемы с пробуждением. Начинайте принимать препарат за несколько дней до вылета, чтобы помочь организму войти в режим. Можно также ориентироваться на расчеты калькулятора Jet Lag Rooster, о котором мы писали выше. Прекратите прием в день вылета.

Мелатонин от «Эвалар» — 257 ₽. Источник: eapteka.ru
Мелатонин от «Северной звезды» — 367 ₽. Источник: planetazdorovo.ru
Мелаксен от «Юнифарм» — 749 ₽. Источник: rigla.ru

Что делать по прилете

Постарайтесь не спать до наступления местной ночи независимо от того, насколько вы устали. Если совсем невмоготу, поспите, но не больше 20—30 минут. Короткий сон поможет немного восстановиться, но чем дальше, тем больше сонная инерция и тем сложнее будет войти в новый ритм. Выпейте чашку кофе перед таким коротким сном, ко времени пробуждения кофеин пройдет путь от ЖКТ к мозгу и даст дополнительный буст к энергии.

Идите гулять, не избегайте солнечного света. Это поможет облегчить адаптацию к новому часовому поясу.

Пейте много воды. Обычной, негазированной — уже после полета. Если не пить достаточно воды, можно получить легкое обезвоживание, которое также способно повлиять на появление симптомов джетлага.

Если прилетели буквально на день за 2—4 часовых пояса, попробуйте вообще не менять часовой пояс и режим. Если возможно, пусть окружающие подстраиваются под вас. Здесь главное — не пропустить время обратного рейса.

Запомнить

  1. Полностью джетлаг победить невозможно, потому что эволюция нас не готовила к тому, чтобы за десять часов полета так сильно переводить внутренние биологические часы. К сожалению, эффект будет всегда, но в наших силах его немного минимизировать.
  2. Летите отдохнувшими; измените режим дня за пару дней до полета; контролируйте яркость света; по возможности летите бизнес-классом и отдыхайте на полную.
  3. В полете пейте воду, а алкоголь и кофе не употребляйте; поспите, если летите туда, где ночь; примите мелатонин; переведите время на часовой пояс города, куда летите.
  4. По прилете постарайтесь не спать до наступления местной ночи; идите гулять и не избегайте солнечного света; продолжайте пить побольше воды.
Поделитесь своими способами справиться с джетлагом:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Летаю каждый месяц из Краснодара на Сахалин или обратно. Такое ощущение, что всё-таки привык и легко переношу джетлаг. В последний раз вообще вылетел из Москвы в 5 вечера, прилетел на Сахалин утром, весь день провёл на природе, спать лёг вечером в поезде и было вообще норм.

7

Валентин, молодость - великая сила! Помнится, в 45 и до почти до 60 не испытывала никаких проявлений джетлага. Возможно на высоко позитивных эмоциях - слава Богу дожила до свободного передвижения по миру; пусть бОльшей частью по работе - значит востребована в новых условиях, значит открылись новые, невиданные при советах возможности, поскольку принципиально была вне партии. Сейчас мне 70 и джетлаг догоняет, конечно же, но описанные приемы помогают его более менее нивелировать.

7

Ларисия, 👏

1

Валентин, а вы есть в соцсети какой-нибудь?) пыталась найти по фотографии, не вышло.
Я по поводу интервью для YouTube вас ищу)

0

Лидия, Инстаграм выдаёт меня второй строчкой по поиску "Valentin Kuznetsov")
Человек в мотоциклетной черепахе на аве

1

Валентин, добавилась)

0

Лидия, кажется, вы в заброшенный профиль добавились)
Мой valentin_kuznetsov_

0
0

Отсутствие режима вот мой секрет отсутствия джетлага. 12 часов на запад в ЛА легко, 4 часа на восток в тай без проблем, вот только обратно из ЛА колбасит да, как верно замечено в статье, ибо на восток.

4
0

Столкнулся с джетлагом, когда летал из Москвы в Токио. Улетали вечерним рейсом из Москвы — в Токио прилетели днём. Ночи как бы не было. Очень хотелось спать, просто жуткая усталость. Но мы не стали этого делать, а новые впечатления от поездки сразу как-то скрасили тяжёлый перелёт. Хорошо выспались и следующим утром уже были бодры и веселы.

2
0

Великолепные советы, придерживаюсь их не одно десятилетие. Добавлю ещё, что во время длительного трансатлантического рейса то и дело встаю, иду в конец салона и делаю небольшую разминку-растяжку на все группы мышц и суставов. Очень бодрит.

2
0

Есть отличный способ восстановиться после полета – йога, именно мягкая, спокойная, восстанавливающая терапевтическая 🧘🏻‍♂️🕯️🧘‍♀️

1

Альбина, не на всех действует. Я вот от йоги и медитации ничего не чувствую вообще...

0
0

Блин, я никуда не летаю, но у меня пожизненный джетлаг похоже. Я уже год не могу настроить свой режим, если я куда-то полечу, мой организм уже ничего не почувствует

0
0

Как я победил джетлаг? Я просто не летаю. В текущих условиях летать уже страшно становится.

0
0

Испытывала дл только при полётах с разницей 9 часов, т.е. в Америку. Мне надо было работать и это был кошмар. Коллеги не мучились совсем) а европы не напрягают

0
0

Мелатонин - фигня. Надо пойти к неврологу и попросить рецепт на нормальные лекарства, типа триттико или донормила. От них засыпаешь быстро и спишь комфортно, вот и всё.

0
0

Хорошая статья. Никогда не был на острове Сахалин и хотел бы посетить. К сожалению большинство рейсов - это как раз прилет утром/днем, часов в 10 по местному. И я как раз из тех, кому из-за недосыпа очень невмоготу и даже не представляю каким образом мне терпеть до наступления местной ночи((

0
0

"Обычно организм адаптируется к двум пересеченным часовым поясам за день. Это значит, что после трехчасового перелета из Берлина в Москву организм восстановится за сутки, а после десятичасового перелета из Бангкока будет приходить в норму дней пять."

Между Бангкоком и Москвой четыре часовых пояса, длительность перелета тут не при чем же

0
0

У меня сутки пребывания на другой территории и я как дома! В частности когда отправляюсь в минусовое время! Если в плюсовое, то тоже сутки, но по прилету домой совсем тяжко справляться )

0
0

Полезная статья

0

Вот что еще мы писали по этой теме

Сообщество