Помогает ли хром от тяги к сладкому?

Помогает. Но эффект наблюдается только у некоторых людей с избыточным весом, и он такой слабый, что похудеть с помощью хромсодержащих добавок вряд ли получится.

Кажется, пользу от добавки могут получить только люди с диабетом второго типа: хотя дополнительный хром не помогает им похудеть, добавка все же уменьшает концентрацию глюкозы в крови. При этом рекомендованные дозы добавки на основе пищевого хрома людям без противопоказаний не вредят, поэтому при желании с ними можно поэкспериментировать.

Пищевой хром — микроэлемент, который входит в состав хромодулина. Ученые предполагают, что хромодулин способен связываться с рецепторами инсулина, расположенными на человеческих клетках, и усиливать действие этого гормона. А поскольку инсулин управляет перемещением глюкозы из крови в клетки, получается, что хром играет важную роль в обмене энергии в организме.

Сколько хрома нужно человеку. Хром поступает в организм только вместе с едой. Взрослым людям нужно 40 мкг, а детям — 11—35 мкг в сутки.

В каких продуктах содержится хром. Больше всего пищевого хрома содержится в пивных дрожжах. Но этот микроэлемент есть и во многих других продуктах питания — например, в мясе, яйцах, цельнозерновых крупах и хлебе, брокколи, луке и томатах.

Кроме того, пищевой хром можно получить вместе с добавками, в состав которых входят соединения этого микроэлемента, например никотинат хрома, полиникотинат хрома, хлорид хрома и гистидинат хрома.

Но самые распространенные добавки делают на основе пиколината хрома — это комплекс хрома и пиколиновой кислоты. Из этого соединения хром усваивается лучше всего. Для сравнения: из хлорида хрома организм может абсорбировать 0,4%, а из пиколината — 1,2% хрома. Поэтому пиколинату хрома посвящено больше всего исследований.

Чтобы разобраться, как добавки с хромом могут влиять на аппетит, придется сказать пару слов о том, почему мы вообще испытываем чувство голода и откуда у нас такая сильная тяга к сладкому.

Процесс управления голодом и насыщением устроен сложно. Но если упростить, у здоровых людей это работает так: чем меньше глюкозы в крови, тем сильнее чувство голода. А поскольку больше всего глюкозы можно получить из калорийной пищи, не удивительно, что голодных людей тянет к сладостям.

Когда-то биологический механизм, заставляющий нас в первую очередь выбирать самую калорийную еду, помог нашему виду выжить. Но сейчас от этих инстинктов больше вреда, чем пользы.

Как только человек съедает что-нибудь сладкое, уровень глюкозы в крови повышается слишком резко. В ответ на это поджелудочная железа выбрасывает в кровь много инсулина, который быстро переносит глюкозу в клетки. А поскольку уровень глюкозы опять резко падает, человек снова испытывает желание поесть чего-нибудь сладкого. В итоге тяга к калорийной пище способствует перееданию и увеличивает риск располнеть.

При этом избыточный вес — один из факторов риска резистентности к инсулину. При этом состоянии клетки становятся менее чувствительными к приказам этого гормона и поэтому не могут поглощать глюкозу так же легко, как раньше. А поскольку клетки продолжают голодать даже после того, как человек поел и уровень глюкозы в крови повысился, люди с резистентностью к инсулину дольше чувствуют себя голодными и поэтому переедают сильнее, чем здоровые. Поэтому у людей с низкой чувствительностью к инсулину увеличивается риск развития сахарного диабета второго типа и других хронических болезней.

Получается порочный круг: из-за тяги к сладкому возникают скачки глюкозы в крови, которые провоцируют резистентность к инсулину. Чтобы разорвать этот круг, некоторые ученые предложили использовать добавки с хромом. По мнению этих исследователей, дополнительный хром из добавок должен усиливать чувствительность клеток к инсулину и таким образом предотвращать резистентность. Это само по себе может уменьшать аппетит и тягу к сладкому.

Кроме того, существуют исследования, согласно которым хром влияет на работу нейромедиаторов — веществ, при помощи которых нервные клетки головного мозга обмениваются информацией, — участвующих в контроле за потреблением пищи и развитии чувства сытости. Возможно, за счет этого добавки с хромом также способны снижать тягу к сладкому и могут быть полезны при состояниях, связанных с резистентностью к инсулину.

Судя по тем данным, что у нас есть, добавки с хромом практически не влияют на аппетит и не приносят какой бы то ни было пользы здоровым людям с нормальным индексом массы тела. Скорее всего, это связано с тем, что здоровые люди получают достаточно хрома вместе с едой, так что дополнительный минерал просто выводится из организма вместе с калом.

Поэтому в большинстве современных исследований добавки с хромом пытаются изучать в первую очередь у людей с нарушениями обмена углеводов, то есть при избыточном весе и сахарном диабете второго типа.

Хром и тяга к сладкому. Я нашел всего одно небольшое исследование, авторы которого изучали влияние добавок с хромом на употребление пищи, в том числе углеводов, у женщин с избыточным весом.

В нем участвовало 40 добровольцев, которые испытывали сильную тягу к сладкому. Их разделили на две группы, одна из которых в течение восьми недель получала по 1000 мкг пиколината хрома, а вторая — такое же количество плацебо.

В итоге у женщин, получавших добавку, аппетит действительно снизился. Но разница с группой контроля была невелика. Те, кто получал пиколинат хрома, к концу эксперимента съедали на 252 ккал меньше, чем обычно, а те, кто получал плацебо, — на 113 ккал меньше. Но 139 ккал — это не так уж много, примерно столько же можно получить из одного большого яблока. Поэтому не удивительно, что получавшие пиколинат женщины за два месяца похудели всего на половину килограмма.

Хром и снижение веса. Исследований, в которых изучали влияние добавок с хромом на контроль за весом, накопилось так много, что их хватило на несколько метаанализов — так называются большие научные работы, авторы которых обобщают результаты нескольких исследований. В большинстве экспериментов, которые вошли в метаанализы, участвовали люди с избыточным весом или ожирением. Длились они от восьми недель до шести месяцев, а дозы пиколината хрома, которые получали добровольцы, составляли от 137 до 1000 мкг в день.

Первый метаанализ появился в 2003 году, в него вошли 10 статей, авторы которых пытались понять, как пиколинат хрома влияет на массу тела. Составители метаанализа пришли к выводу, что употребление добавок уменьшает вес тела всего на 0,9 кг, так что польза от них невелика.

Более поздние метаанализы подтвердили этот вывод. По данным научной работы 2013 года, в которую вошли 11 исследований, пиколинат хрома помогал похудеть на 0,5 кг.

А метаанализы 2019 и 2021 года показали, что добавка хрома помогает уменьшить вес тела на 0,75 и 1,4 кг.

В общем, данных накопилось достаточно, чтобы заключить, что пиколинат действительно может способствовать снижению веса — но эффект будет очень слабым. Поэтому на сегодняшний день ни одна медицинская рекомендация не рекомендует использовать добавки с хромом в качестве средства для контроля за весом.

Хром и сахарный диабет второго типа. Влияние добавок с хромом на людей с сахарным диабетом второго типа изучено лучше всего. Судя по всему, дополнительный хром действительно может принести им некоторую пользу.

Это показал большой метаанализ, объединивший данные 28 экспериментов с 1968 по 2019 год. Все эксперименты длились от четырех до 25 недель, а добровольцы с диабетом получали от 50 до 1000 мкг добавки в сутки.

Авторы метаанализа пришли к выводу, что у людей, которые дольше 12 недель подряд получали больше 200 мкг хрома, уменьшалась резистентность к инсулину и снижался уровень глюкозы в крови. Поэтому добавку с пиколинатом хрома можно использовать в качестве дополнительного средства для контроля за концентрацией глюкозы в крови у людей с этой болезнью.

При этом другой крупный метаанализ 2021 года на 15 исследований показал, что похудеть людям с диабетом второго типа пиколинат хрома не помогает.

Здоровым людям принимать добавки с пиколинатом хрома бессмысленно, а при избыточном весе и ожирении польза от них невелика.

Хотя люди с диабетом второго типа могут получить от пиколината некоторую пользу, международные медицинские организации склоняются к выводу, что доказательств, которые позволили бы рекомендовать его всем людям с этой болезнью, пока недостаточно.

Например, Американская диабетическая ассоциация рекомендует добавки хрома только людям с диабетом, которые страдают от явного дефицита питательных веществ, то есть от недоедания.

Сколько хрома можно принимать в день. Оптимальные дозы пиколината хрома до сих пор неизвестны. Но исследования EFSA показали, что среднестатистический человек без противопоказаний может без вреда для здоровья получать до 250 мкг хрома вместе с добавками в сутки.

Побочные эффекты хрома. Пищевой хром в безопасных дозах не вызывает побочных эффектов. Но в клинических испытаниях у некоторых людей без противопоказаний, которые употребляли по 1000 мкг дополнительного хрома в сутки, возникала головная боль, крапивница и расстройства пищеварения: слабость, тошнота, рвота, запор или понос.

Более высокие дозировки хрома могут навредить здоровью еще сильнее. Так, у некоторых людей, которые принимали по 1200—2400 мкг добавки в день в течение четырех месяцев, развивалось почечная недостаточность.

Противопоказания хрома. Добавки с пиколинатом хрома не подходят людям с аллергией на хром, в том числе контактной, и людям с заболеваниями почек. А еще добавки хрома могут повлиять на эффективность многих лекарств, например инсулина, кортикостероидов, ингибиторов протонной помпы, бета-блокаторов и нестероидных противовоспалительных препаратов.

Поэтому людям, которые принимают лекарства и планируют поэкспериментировать с добавкой, нужно обсудить ее прием вместе с врачом.

Совместимость хрома с другими витаминами и минералами. Витамины C и B3 улучшают всасывание хрома в кишечнике, поэтому пиколинат хрома иногда сочетают с ними. А цинк и железо, наоборот, ухудшают всасывание хрома, поэтому сочетать их не стоит.

Можно ли хром беременным, кормящим и детям. Беременным женщинам добавки с пиколинатом хрома рекомендуется применять только по рекомендации врача, когда польза от них заведомо превышает риски. Кормящим женщинам добавки с хромом в безопасных дозах не повредят, но высокие дозы им противопоказаны. У детей безопасность добавки никто не изучал. Поэтому до 18 лет имеет смысл избегать приема пиколината хрома.