«Больше спокойствия на душе»: 6 примеров, как занятия спортом меняют жизнь к лучшему

Главная задача физической активности — повышать качество жизни и предотвращать риск развития заболеваний или получения травм.

Сотрудники Тинькофф рассказали, как тренировки помогают им не только оставаться в форме и укреплять здоровье, но и улучшать остальные сферы жизни.

Я четыре раза в неделю занимаюсь в тренажерке, а по воскресеньям хожу в бассейн.

Тренировки начал в конце июля 2023 года после двухлетнего перерыва. Почти год все свободное время заняло обучение в Школе редакторов, а еще один ушел на лечение травм и борьбы со страхом получить их снова. Травмы было две: растянул позвоночник, когда делал жим лежа, и так сильно простудился, что появилась опухоль под челюстью — ее разрезали, удаляли зуб и чистили рану.

Летом, когда вернулся из отпуска, решил, что пора. Понял, что потолстел, долгая ходьба вызывала боль в спине, а любое нестандартное движение сводило мышцы. Например, когда что-то доставал с заднего сиденья машины, у меня свело плечо и спину до такой степени, что тяжело было шевелиться пару минут.

Пока мои занятия больше напоминают физкультуру, но я хочу войти в ритм и напомнить мышцам былые нагрузки. Я делаю всего четыре-пять упражнений по три-четыре подхода, чередуя нагрузку на тяговые и жимовые мышцы.

В один день подтягиваюсь на турнике и делаю тягу верхнего блока на тренажере, а в другой — отжимаюсь на брусьях и делаю жим от груди. Обязательно делаю разминку и заминку: сначала у меня растяжка, затем бег — два километра на дорожке или километр на эллипсе, а в конце занятий — гимнастика на мате.

В ночь на понедельник подолгу ворочаюсь, потому что утром воскресенья встаю позже обычного и сбил режим. Поэтому вечером воскресенья хожу в бассейн — это время обычно не занято, после такой нагрузки легче засыпать. После бассейна в сон клонит уже в 21:00. Еще плавание расслабляет мышцы спины, и она беспокоит реже, даже когда долго гуляю или сижу за рулем.

В бассейне стараюсь не сидеть у бортика, а постоянно плавать. За 45-минутный сеанс удается проплыть 15—18 отрезков по 50 м. Плаваю в основном спокойно, разводя руки в стороны, что-то типа брасса, только без нырка под воду, иногда перехожу на кроль.

Сейчас стал себя чувствовать заметно лучше. Пропала одышка после похода по лестнице, джинсы стали свободнее, а сон крепче. Но главное — реже болит спина, и не страшно залезать под ванную или что-то взять с заднего сиденья машины.

Хочу скинуть 10 кг и научиться 10 раз подтягиваться без рывков. Лишний вес — это всегда не круто. А подтягиваться не умею с детства, за что всегда получал двойки по физре. Теперь уроков физкультуры в моей жизни нет, но психологическая травма осталась, поэтому хочется с ней справиться и доказать себе, что я могу.

Я занимаюсь бегом. Если чуть конкретнее, то шоссейным бегом, по асфальтированной трассе. На дорожку меня никогда не влекло, но мечтаю пару раз сбегать какие-нибудь соревнования на стадионе. Например, 5000 м.

Бегом начал заниматься случайно. Привело меня сюда активное детство. Мы с друзьями лето проводили на даче: каждый день катались на велосипедах, гуляли на длительные расстояния, плавали, играли в футбол. То есть всегда занимались какой-то активностью.

На одном городском соревновании между школами я неожиданно для себя прибежал вторым. Дистанцию уже не помню. Нас отправили туда добровольно-принудительно, никакой подготовки не было, нужно было пробежать для протокола. На финише ко мне подошел тренер по лыжным гонкам, сказал, что я неплохо бегаю, и пригласил к себе в секцию. Я решил попробовать. Лыжи мне нравились, а летом их менял на бег или роллеры.

Через полтора месяца подготовки у меня было уже первое соревнование — городской пробег на 10 км. Мне тогда было 13 лет. Я еще вообще не понимал, как нужно бегать такую дистанцию. Поэтому получилось плохо — 45 минут. Но тренер был доволен результатом, я даже обогнал нескольких ребят, которые уже пару лет ходили в секцию. После было несколько кроссов в лесах, результаты утеряны.

Через год-два я завязал с бегом. Мне он нравился, но я был безответственным и ленивым подростком, который пропускал тренировки и не слушал тренера. В какой-то день я решил, что не хочу этим заниматься. Вместо этого пошел плавать в бассейне.

В этом году я снова вернулся в бег. На всякий случай взял с собой на Шри-Ланку, где отдыхал зимой, беговую форму — и она мне пригодилась. Спонтанная пробежка на рассвете обернулась регулярными тренировками — бегаю уже больше чем полгода. Считаю это чудом.

Несколько раз приезжал в родной город и тренировался там, поэтому видел тренера из детства. Но пока не решился к нему подойти и поговорить. До сих пор стыдно, что все его напутствия прошли мимо, а он оказался прав: не нужно было бросать бег.

Сейчас у меня пять тренировок в неделю — суммарно примерно на 100 км. Это одна легкая пробежка на 10 км, три быстрые работы и один лонг. Обычно его дистанция — около 20 км, иногда больше. Быстрые работы разные: фартлек, интервалы от 100 до 1000 м, темповые и прогрессивные пробежки. Так как я планирую пока участвовать в полумарафонах и более коротких дистанциях, то меньше 10 км за тренировку не бегаю.

Еще один день я выделил для тренировки стоп. Делаю упражнения для их укрепления. Последний день оставил выходным. Хожу в сауну или бассейн.

Недельные объемы наращиваю постепенно, в этом году остановлюсь на отметке около 100 км. Если не брошу бег до следующего года, буду увеличивать дистанцию до 120 км.

Результатов пока практически нет. В этом году я впервые пробежал свой первый полумарафон на время — 01:29:18. Это была «Северная столица» в Санкт-Петербурге. Бежать летний старт на результат — не лучшая идея, но решил попробовать. Остался доволен, хоть и рассчитывал пробежать на две минуты быстрее. Сильный ветер, мосты и солнце добавили трудностей.

Еще в этом году я бежал «Московский марафон» и 10 км в рамках марафона «Белые ночи». Но в роли пейсера — поддерживал подругу, которая бежала эти дистанции впервые.

Через месяц бегу еще один полумарафон, закрою им свой соревновательный сезон этого года. Планирую пробежать его на время, которого хватит, чтобы в следующем году попасть в А-кластер полумарафона «Северная столица». Это первый кластер, который стартует за элитными спортсменами. Чтобы там оказаться, нужно бежать очень быстро.

Конкретных планов дальше нет. Есть только цель — не забросить бег еще раз. Если все пройдет хорошо, то в 2024 году буду соревноваться больше. Хочу снова выйти на «Северную столицу», у нас с ней как-то не сложилось с первого раза. Еще будут ночные забеги — «Белые ночи» в Санкт-Петербурге и «Ночной забег» в Москве.

Перед каким-то стартом хочу съездить на сборы в Кыргызстан, потренироваться на высокогорье и прочувствовать все трудности бега на такой высоте.

Начал кататься на велосипеде весной этого года. Вообще, хотел купить велосипед уже лет пять, но постоянно находил отговорки: в городе на велике тесно, до природы далеко, то-се. А тут вдруг моя дама купила себе вел, ну и я следом. В итоге она быстро накаталась, а я превратился в веломаньяка.

Мои тренировки, если их можно так назвать, выглядят так: ехать как можно дальше и дольше. В будни после работы накатываю 40—60 км. В выходные — 80—110 км. Притом в будни мой маршрут особо не меняется: еду по набережным, центральным улицам и проспектам, заезжаю в красивые места.

Кажется, мой главный результат впереди: чем больше я катаюсь, тем больше мне это нравится. Велосипед очень затягивает. Сперва я проезжал 40 км, потом 60 км, и вот уже 70—80 км стали нормой. А когда проезжаешь меньше 40 км, чувствуешь, что не хватило.

Главная перемена — улучшилось самочувствие, появилось больше спокойствия на душе и ясности в голове. Наверное, потому что езда на велосипеде — самая доступная форма медитации. Чтобы ехать, нужно быть максимально включенным в реальность, в момент, в здесь и сейчас. Иначе не заметишь выбоину, машину, пешехода, что угодно. Вариться в собственных мыслях просто не получается.

Планирую в этом году проехать велогонку 40 км. На пьедестал, конечно, не претендую, но если окажусь в верхней половине финишного списка — уже хорошо.

Бегать я начал с детства, лет с семи. Сначала в рамках тренировок по футболу, а после девяти лет ушел в спортивное ориентирование — в нем бег по пересеченной местности совмещен с ориентированием по карте.

В 10 лет выиграл первенство России по спортивному ориентированию среди учащихся. Потом каждый год ездил на сборы в Горный Алтай тренироваться. В 16 лет ушел из спорта и продолжил уже просто для себя: бегал по стадионам, лесу, шоссе. В тот момент я понял, что мне просто нравится это занятие, без дополнительного контекста.

Бег помогает снять стресс, тренирует выносливость, сердце, не требует специальной подготовки и дорогого инвентаря. Его легко совмещать с повседневной жизнью, и не нужно подстраиваться под других людей. Своего рода медитация, только с пользой для физической формы.

В 22 года узнал от знакомого, что в разных уголках России периодически проводятся массовые забеги на длинные дистанции, которые выглядят скорее как городской праздник, а не как маленькие мероприятия для увлеченных. Играет музыка, перекрывается часть города, участвуют тысячи людей с разных уголков России — от детей до стариков. Это очень вдохновляет.

В 2019 году я пробежал свой первый полумарафон в Томске за 01:56:32. Я люблю длинные дистанции, на них нужна стратегия, план. Нужно знать, как и когда ты разгонишься, учитывать особенности трассы и погоду. Мне нравится именно дистанция полумарафона: с одной стороны, с нуля его не пробежать, с другой — это и не марафон, где идет очень серьезная подготовка минимум за полгода до старта. Своего рода баланс.

Плюс, если на марафоне любитель скорее ставит цель просто добежать и не травмироваться, то на полумарафоне уже можно говорить о работе над скоростью. Бежать не просто долго, но и быстро, вот это кайф.

Готовлюсь с помощью силовых тренировок в зале и беговых — шесть дней в неделю, чередуя. Для силовых программу составил тренер, а беговые я написал себе сам, так как есть опыт и понимание тренировочного процесса.

Если коротко, то силовые тренировки помогают держать себя в тонусе и работают на общее укрепление организма. А беговые в зависимости от типа тренировки укрепляют ноги, развивают выносливость, скорость. 70—80% беговых тренировок — это медленный бег, то есть аэробный. Готовясь к длинным дистанциям, важно набегать километраж на низком темпе и иногда разбавлять тренировками на скорость.

Возможно, в один момент я выйду на тот уровень, где в рамках полумарафона мне станет тесно. Но сейчас мне его полностью хватает: можно бить собственные рекорды и продолжать заниматься. Главное — соревноваться не с другими, а с собой. А до марафонов я еще доберусь в будущем :)

По вторникам играю в волейбол с коллегами.

Я всю школу ходила на волейбол, за выслугу лет мне даже дали какой-то разряд. Потом продолжила играть в университете и все годы после выпуска изредка возвращалась к тренировкам: либо находила компанию, либо записывалась на занятия в секцию.

В прошлом году я узнала, что есть чат, в котором мои коллеги договариваются играть в волейбол по вторникам, и присоединилась.

Обычно мы делаем общую разминку, потом с мячом, иногда немного тренируем разные элементы, но такое случается редко. Чаще всего после разминки сразу начинаем играть и успеваем провести партии четыре за вечер.

Я люблю волейбол, занимаюсь им, чтобы успокаивать нервы и справляться со стрессом. Часто вечер вторника — мой лучший вечер на неделе: вроде и спортом позанималась, и повеселилась.

Сначала на наши игры ходили 10—14 человек, но за год моих тренировок популярность выросла: мы стали снимать не одну, а две площадки и в прошлом месяце даже устроили любительский чемпионат. Это была очень веселая самодеятельность: мы собрали команду, придумали креативные названия, обсуждали расстановку и функции игроков, стратегию — играли так себе, но получили море удовольствия и классных эмоций.

Наша команда прошла в плей-офф и всем там с треском проиграла. Я сначала даже не надеялась, что у нас получится побороться за медали, а в итоге расстроилась из-за того, что мы вылетели в полуфинале в матче за третье место.

Сейчас чемпионат закончился, и мы вернулись к обычным игровым тренировкам по вторникам, но я чувствую, что мы стали еще ближе с ребятами из команды. Это приятно.

Сейчас я занимаюсь бегом, плаваю кролем и катаюсь на фиксе — велосипеде. Собрал такое комбо совершенно случайно — наверное, триатлонисты что-то знают про эту жизнь. Но начну по порядку.

Все детство, сколько себя помню, искал себя в разных видах спорта: пробовал заниматься единоборствами, футболом, баскетболом, выступал за школу по бегу, лыжам, волейболу и прочим активностям. Был везде, но без выдающихся результатов. Как бы упорно я ни занимался, все это выглядело по-любительски. А результатов-то хотелось.

И тут наступила юность, где мы с друзьями из общаги ударились в построение тела через воркаут, а затем и что-то вроде бодибилдинга. Тренировки и режим были методичными. Веса на штангах росли, спортпита на полках появлялось все больше, «рама» в зеркале росла.

Казалось, вот оно. Нащупал свою активность. Питание пять раз в день и образ жизни, подстроенный под тренировки, совсем не надоедали. Но это быстро сказалось на организме, и он начал давать мощные сигналы, что его ресурс быстро расходуется: начались проблемы со спиной.

Взял перерыв от спорта и сконцентрировался на учебе и работе. Но ситуация со здоровьем лучше не становилась, а по ощущениям — стало только хуже.

В итоге врачи и прочие специалисты рекомендовали заниматься чем-то более безопасным, иначе лучше не будет. Как мне объяснили, это проблема всех, кто чем-то занимается долгое время, а потом бросает.

Пришлось себя искать в чем-то другом, и этим чем-то стал бег. Дешево и сердито. Сначала, как и многим, это занятие казалось максимально скучным: монотонные движения, которые умеет делать и дошкольник. Но со временем организм смирился, а мозг попытался извлечь выгоду — и надо сказать, ему это удалось. Теперь бег стал отдушиной, которая позволяет побыть с собой наедине, рефлексировать, позволить мыслям поблуждать.

Обычно я занимаюсь без системы и просто пытаюсь прислушиваться к организму, плутая по лесным дорожкам. Как правило, он предлагает дистанцию 5—10 км. Нам с ним так комфортно :)

В этом году удалось найти в офисе Тинькофф приятелей по интересам, и теперь мы часто бегаем Т—командой. Уже успели поучаствовать в майском забеге и записались на марафон в сентябре. Компания поддерживает спортсменов и снабжает мерчем, поэтому наше маленькое комьюнити часто бегает во всех смыслах в отличной форме.

Катание на фиксе — это такой вид трекового велосипеда, у которого фиксированная передача, — разбавляет бег. Езда по обочине может быть опасным занятием, но, когда не хватает адреналина, самое то. Первое время средний пульс был 160 — просто оттого, что находился на дороге.

Когда холодает и заниматься на улице становится некомфортно, перемещаюсь в бассейн, где по советам тренеров из «Ютуба» учусь скользить, лежать на воде и вот это вот все. Было бы круто, чтобы в бассейне пейзаж сменялся так же, как в парке, но приходится довольствоваться бессменной белой плиткой. Ничего, и так сойдет.

Банальный инсайт, которым хочется поделиться: спортом можно заниматься ради процесса, а не ради результата. Смещение фокуса позволяет кайфовать сильно больше.