«Кайфовать от любого ускорения»: 5 способов начать получать удовольствие от пробежки

Начать заниматься спортом, например бегом, может быть очень непросто.

Но даже если вам удалось замотивировать себя на тренировки, этого тоже может быть недостаточно. Нужно еще постараться начать получать удовольствие от пробежек — иначе есть шанс, что они быстро завершатся. Читатели Т⁠—⁠Ж рассказали, что помогло им по-настоящему полюбить бег и не свернуть с намеченного пути.

Начинать бегать лучше с коротких пробежек не больше получаса, но тренироваться нужно регулярно. И ни в коем случае не бежать изо всех сил. Лучший темп для бега — это тот, при котором можно говорить и петь.

Я начинала бегать по статье из интернета — что-то типа «как начать бегать, если вы никогда до этого не бегали». Там советуют начать с очень коротких промежутков бега по одной-полторы минуты в легком темпе, чередующихся с ходьбой. И так 30 минут. Вначале бежишь минуту, потом идешь одну. Потом увеличиваешь длительность бега до полутора минут через одну минуту пешком. Постепенно доходишь до 15 минут бега, минуты пешком и еще 15 минут бега. Ну а потом 30 минут бега без перехода на шаг.

Серьезный настрой, регулярность, свежекупленная экипировка, красивый маршрут для пробежек, мотивационные подкасты и начало завершающей половины жизни не дают соскочить с кривой дорожки бега :)

Главный совет по технике — бежать не быстро, темп очень легкий, монотонный, на уровне пешеходов, дыхание спокойное, не надо сразу врубать динамичную музыку в наушниках и мериться скоростью с другими бегунами.

Можно вести свой спортивный дневник типа Strava. Покупать слоты на забеги с медальками. Не ждать, что кто-то с вами будет бегать регулярно.

Вообще, я отчаянный домосед, люблю домашний уют, игры, компьютер. Но когда выхожу вечером в кроссовках из дома, меня подменяют — кажется, что за меня бегает какая-то другая личность, которая кайфует от физической нагрузки. Ей не жалко на это времени, ей не страшен холод и дождь, и она приносит с пробежки приятную усталость и позитивный настрой.

О бег, ты — мир! Бегаю более 40 лет, вся моя жизнь связана с бегом, хоть у меня совсем другая профессия. В юности занимался профессионально, до рвоты на тренировках и соревнованиях. Потом травма, операция, восстановление заняло годы.

Стоит бегать не для результатов, а для себя, для кайфа. Я несколько лет набирал форму, участвовал в полумарафонах и городских забегах, где познакомился с хорошими людьми. Любители бега — всегда хорошие и позитивные ребята.

И начинайте не спеша, наращивайте нагрузки медленно — медленнее, чем вам хотелось бы, это залог того, что не бросите быстро. Любая спешка — травма, любая перегрузка — бессонница.

После нескольких месяцев медленного бега ваше тело привыкнет, адаптируется и перестанет ощущать нагрузки. После 30 минут бега вы начнете получать ощущение полета или невесомости, начнется выработка эндорфинов, гормонов счастья. После этого вы уже никогда не сможете бросить бег, как и я. И если сразу после пробежки вам снова хочется на пробежку, то нагрузка подобрана верно и вы на правильном пути!

Самое первое, что нужно уяснить: бег — это не продолжение ходьбы. То есть прогрессия «шаг → быстрый шаг → бег» вообще неверная. Из-за непонимания этого факта люди думают, что бегать надо обязательно быстрее, чем ходить, и если уж вышел на пробежку, то надо прямо бежать, чтоб волосики назад.

Бег — это самостоятельный двигательный паттерн. Поэтому, если вы вообще никогда не бегали, нет ничего страшного в том, что бегущего вас будут обгонять бабушки с палками для скандинавской ходьбы и мамы с колясками. Главное на начальном этапе — это пульс и каденс. Самое неважное — как вы выглядите со стороны и кто что подумает. 100% тренировок новичка — это медленный бег.

Каденс надо держать в районе 170—180 шагов в минуту, то есть около трех шагов в секунду. Опять же на начальном этапе это очень сложно, потому что выглядит как семенение, что опять же не укладывается у многих в понятие «бежать».

Пульс надо держать в районе 60—70% от максимума, для начала можно воспользоваться формулой «максимум = 220 − возраст», значение неточное, но для начала хватит. На этом пульсе можно спокойно дышать и разговаривать, мышцы не забиваются, в боку не колет и бег превращается в удовольствие. И ничего страшного, если при этом ваша скорость 5 км/ч, важно именно бежать.

Пульс и каденс умеют показывать даже самые простые фитнес-браслеты, я использую MiBand 6. В таком режиме надо побегать пару месяцев, потом можно будет добавить, например, интервальные тренировки.

Начал бегать, когда поломал палец и не мог на обычные тренировки ходить. Режим, конечно, почти сразу был ударный, но до этого не могу сказать, что любил бегать.

В целом, особенно на первое время, важно позаморачиваться над тем, чтобы было комфортно, но в меру. Подобрать кроссовочки — чтобы и приятные, и красивые; одежду, чтобы легко и не холодно, чтобы было куда убирать телефон; плейлист, пульсометр, если нужен, и маршруты, конечно, — чтобы и по географии удобно, и по дистанции, и по времени, и чтобы людей лишних не было, но все-таки какие-то были. Может быть, даже спортивных рамочек для соцсети :)

Первое время отвлекать себя такими затеями — а потом и само пойдет.

Я сначала как просто любитель Мураками купил его книгу про бег — книга интересная, и невольно я сам начал бегать. Потом весь энтузиазм прошел, и я купил беговые кроссовки. Спустя половину лета энтузиазм опять угас. Тогда я купил еще вещи для бега, потом часы. Ну и сейчас бегаю на разных соревнованиях и марафонах.

Самый важный совет: купите пульсометр, желательно нагрудный, и бегайте по пульсу в пределах 120—130 ударов в минуту. Так вы полюбите бег! Вы будете кайфовать от любого ускорения.

Меняйте картинку, для бега есть все: улицы, леса, холмы, реки, стадионы… Можно бегать по делам, заменяя автобус или метро.

Меня мотивирует бегать, слушая аудиокниги в процессе. Погружаясь в сюжет, не замечаешь, как пролетают километры. Ждешь каждую следующую тренировку с нетерпением, чтобы прослушать очередную главу.

Так прослушал уже много десятков книг, на чтение которых в повседневной жизни руки бы не дошли.

От скуки мне всегда помогали интервальные и темповые тренировки. Но чтобы ими заниматься, нужно озадачиться целью — быстро бегать, погрузиться в культуру марафонов и полумарафонов… Это страшно увлекательно, имеет свои плюсы и минусы и не всем заходит.

Главный плюс, наверное, тренировка воли, которая будет проявляться всегда и во всем, а еще расширение социальных контактов. Главный минус — подчинение жизни увлекательной умозрительной цели, не приносящей тебе непосредственно денег и сексуальных и социальных успехов. В общем, тут важен баланс, как и во всем.

А еще от скуки хорошо помогает бег в плохую погоду, потому что это полный кайф. Ветер, дождь или еще какая гадость, а ты бежишь королевой мира — куда уж, едучи в машине, это понять :)

Чтобы проникнуться бегом, съездите зрителем на беговое мероприятие типа GRUT или Mad Fox либо сходите на главный марафон вашего города хотя бы. Отлично проведете время и зарядитесь духом этой тусовки настолько, что не начать готовиться к старту на следующий год будет просто невозможно. Так приобретается мотивация, а дальше — дело техники и дисциплины.

Я начала бегать после первых родов восемь лет назад и бегаю до сих пор. Даже квартиру покупала специально рядом с парком, чтобы можно было там бегать.

Начинала с приложением на телефоне, крепила его к руке, пробегала по три километра. Сперва меня мотивировало мое отражение в зеркале, потом я стала участвовать в соревнованиях, максимальные дистанции — 21 километр. И бегать в путешествиях.

Сейчас бегаю круглый год, зимой даже нравится больше, чем летом. В соревнованиях больше не участвую, за результатами не гонюсь. Оптимальная дистанция для меня — шесть километров два раза в неделю.

Как начать бегать и не бросить? Таки я вам расскажу.

Есть один самый важный момент, самый секретный секрет. Чтобы начать бегать и не бросить, вы просто должны… любить много и вкусно есть!

Если вы любите много и вкусно есть, ваш бедный организм должен иметь хоть какой-то шанс потратить все те калории, что вы наели! И это должен быть достаточно дешевый и быстрый способ, чтобы оставалось время и деньги на еду :)

Короче, выход один — бежать!

Раньше считала бег верхом идиотизма и убийством коленных суставов и надкостницы. Ходила исключительно в зал на силовые и изредка месила эллипсоид после тренировки.

Потом все же захотелось занятий на улице, а то от зала уже осатанела. Почти десять лет туда таскалась, как на работу. В итоге взяла несколько тренировок у тренера по бегу. Пока полет нормальный. Ничего не болит при 3—6 пробежках в неделю разной интенсивности.

Считаю, конечно, что без общей физической подготовки и растяжки в беге делать нечего. Слишком высок риск травмироваться. Так что отжимания с выпадами никто не отменял.