Какие тренажеры есть в спортивном зале
Фитнес
74K

Какие тренажеры есть в спортивном зале

Как ими пользоваться и не навредить здоровью

35
Аватар автора

Дарья Князева

знает все о тренажерном зале

Страница автора

Спортивный зал может показаться лабиринтом, в котором легко заблудиться среди многообразия тренажеров.

Но на самом деле большинство залов устроены одинаково: в них выделяют несколько зон, в каждой из которых спортивный инвентарь собран специально для определенных видов тренировок. Например, в силовой зоне можно заниматься на тренажерах, которые задействуют только конкретные группы мышц. Расскажем, как устроен спортивный зал и чем будут полезны разные тренажеры.

Подготовка к занятию и техника безопасности

Подберите подходящую одежду. Одежда должна быть по фигуре, обувь — закрытой. Возьмите полотенце, которое можно положить на скамью тренажера перед началом подхода — это позволит избежать соприкосновения с потом предыдущего занимающегося и оставить тренажер чистым для следующего.

Проверьте тренажер. Убедитесь, что тренажер исправен, а все стопоры и фиксаторы стоят правильно и надежно удерживают элементы тренажера. Поставьте минимальный вес, чтобы сначала разобраться с техникой.

Делайте только то, что знаете. Если тренажер не знаком вам, перед началом работы изучите инструкцию или попросите помощи у дежурного тренера зала.

Оставляйте после себя порядок. После окончания подхода поставьте элементы тренажера в исходную позицию, установите стопоры. Между подходами освобождайте тренажер, чтобы его могли использовать другие люди.

Что точно нельзя делать:

  1. Работать на неисправном тренажере.
  2. Засовывать пальцы между весами и стопорами.
  3. Вставать ногами на мягкие части тренажеров и скамей.

На какие зоны обычно разделен спортивный зал

Расстановка оборудования в тренажерном зале подчиняется принципу зонирования. В большинстве залов есть кардиозона, силовая зона, зона свободных весов. Если места достаточно, добавляется зона функциональных тренировок или зона единоборств.

Кардиозона. На этой площади собраны тренажеры, которые нацелены на выносливость, работу сердца и легких. Как правило, такие тренажеры имитируют движение — бег, езду на велосипеде, греблю. Чаще всего тренажеры этой зоны используют для разминки перед работой на силовых тренажерах. Разминка — это 5—15 минут работы на тренажере в темпе чуть выше среднего.

Тренажеры кардиозоны имеют встроенные программы тренировок и возможность создать тренировку под свои потребности. Например, выставить темп, сопротивление, интервалы работы. Так что вместо разминки на каждом из тренажеров можно провести полноценное занятие на 45—60 минут.

Силовая зона. Это территория с тренажерами, которые интенсивно задействуют разные группы мышц. Тренажеры силовой зоны различают по конструкции:

  1. Блочные — со встроенными весами, которые регулируют подвижным штырем. Такой способ расположения веса максимально безопасный для атлета и позволяет быстро менять рабочий вес.
  2. Рычажные — со свободными весами, которые «накидываются» на конструкцию. Для работы на таком тренажере потребуются блины, которые крепятся на специальных рычагах. Рабочий вес складывается из веса конструкции и веса блинов.
  3. Тренажеры с собственным весом тела атлета — скамьи для пресса или гиперэкстензии, римские стулья. То есть весь инвентарь, с которым для упражнений потребуется только собственный вес и упор.
  4. Силовые рамы и машины — мультифункциональные тренажеры для упражнений на разные группы мышц. Подобный инвентарь можно использовать несколькими разными способами — часто для этого достаточно занять нужное положение или немного изменить настройку самого тренажера.

Есть стандартный способ работы на силовых тренажерах: 8—16 повторов и 3—4 подхода на одну группу мышц. Для первого подхода можно взять вес чуть меньше рабочего, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

Когда вес подобран правильно, то последние 2—3 повторения в подходе должны даваться с трудом, но без потери техники. Если техника страдает, снижайте рабочий вес или количество повторов. И наоборот: если последние повторы дались без напряжения, это повод в следующем подходе поставить вес чуть больше.

Зона свободных весов. В этой части зала расположены снаряды для силовых упражнений, для которых не требуется полноценный тренажер, — штанги, гантели и гири. Занятия со свободными весами требуют дополнительной концентрации на технике выполнения упражнений. В отличие от тренажеров, здесь траекторию движения и положение тела нужно регулировать самостоятельно, из-за чего вовлекается больший объем мышечных волокон и тратится больше энергии.

Для наглядности можно сравнить приседания со штангой в тренажере Смита, который фиксирует гриф в одной оси и поддерживает его, и приседания со свободной штангой. На тренажере акцент смещается на мышцы ног. Спине и прессу понадобится меньше усилий, чтобы удержать штангу на заданной траектории, ведь она ограничена рамой. А чтобы технично выполнить подход свободных приседаний, в работу вовлекается все тело — необходимо удержать штангу и правильно поставить центр тяжести.

Функциональная зона. Свободное пространство, где можно работать со свободными весами и оборудованием для функционального тренинга. К функциональному оборудованию относят петли, нестабильные платформы, специальные утяжеленные мячи — почти весь инвентарь, который не вписывается в остальные зоны. Также функциональная зона — это отличное место, чтобы сделать разминку и заминку после тренировки.

Дальше расскажем подробнее про тренажеры из каждой зоны.

Кардиозона

Электрическая беговая дорожка

Источник: fitness.orlauf.com
Источник: fitness.orlauf.com

Самый популярный тренажер кардиозоны. Большинство атлетов в зале используют беговую дорожку для разминки — чтобы немного разогреть тело перед силовой работой. Но на ней можно провести и полноценную кардиотренировку.

Как заниматься. Поставьте ноги на неподвижные края дорожки по сторонам от движущегося полотна. Включите дорожку и поставьте минимальный наклон и скорость движения. Шагайте на полотно и понемногу увеличивайте либо наклон, либо скорость до комфортного уровня. Для того чтобы разогреться, достаточно 5—10 минут шага в темпе чуть выше среднего. На полноценную кардиотренировку закладывайте 30—50 минут.

Вставайте на дорожку и сходите с нее, когда полотно уже не движется. Запрыгивать и спрыгивать с движущегося полотна травмоопасно. Не держите руки на поручнях дорожки все время — это нарушает биомеханику шага и бега, ведь при обычном шаге руки и грудная клетка включены в движение. Если вам все равно приходится держаться — это признак того, что скорость или наклон дорожки слишком высоки для вас.

Кардиозона

Механическая беговая дорожка

Источник: sportres.ru
Источник: sportres.ru

Механические дорожки стали очень модными, и сейчас их можно увидеть почти во всех залах. Главное их отличие от электрических — они приводятся в движение бегом или шагом тренирующегося.

Преимуществом такого тренажера является естественный бег: несмотря на большое количество настроек в электрическом аналоге, все равно приходится немного подстраиваться под скорость. В механическом варианте уже дорожка зависит от бегуна, а еще нет необходимости менять режим каждый раз, когда требуется перейти на другой темп.

Кроме того, механические дорожки дают дополнительную нагрузку на ноги. Это может быть как преимуществом для спортсмена, так и недостатком: занятия на таком тренажере не рекомендуются людям с проблемами в суставах или варикозом.

Как заниматься. Встаньте на полотно и возьмитесь за поручни. Вытянитесь макушкой вверх и начните шагать, перекатываясь с пятки на носок. Если теряете равновесие, держитесь за поручни, но старайтесь вовлекать руки в движение.

Как и на электрической дорожке, достаточно 5—10 минут шага в темпе чуть выше среднего для разогрева. На полноценную кардиотренировку закладывайте 30—50 минут.

Не прекращайте движение резко, снижайте темп плавно — механической дорожке нужно время, чтобы замедлиться. При снижении темпа держитесь за поручни дорожки, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Кардиозона

Орбитрек

Источник: amazon.eg
Источник: amazon.eg

Орбитрек, или эллиптический тренажер, обладает всеми плюсами беговой дорожки, но исключает некоторые ее минусы. Например, на орбитреке можно заниматься, если есть ограничения на ударную нагрузку для суставов или тяжелое ожирение.

Как заниматься. Встаньте на тренажер, выберите нужный режим сопротивления, возьмитесь за поручни и начинайте движение.

Расход энергии на орбитреке меньше, чем на беговой дорожке: группа ученых из Канады и Финляндии доказала, что максимальная скорость окисления жира на эллиптическом тренажере на 30% меньше, чем на беговой дорожке. Поэтому занятие на орбитреке должно продолжаться на 30% дольше.

На орбитреке можно двигаться не только вперед, но и назад, а также менять наклон корпуса, если это позволяет конструкция тренажера. При наклоне корпуса вперед и опоре на статичные ручки минимизируется нагрузка на спину: основную работу выполняют мышцы голеней и бедер. При движении назад больше нагрузки приходится на ягодичные мышцы.

Кардиозона

Велотренажер

Источник: market.yandex.ru
Источник: market.yandex.ru

Велотренажеры бывают двух видов: вертикальные и горизонтальные. Вертикальный выглядит как обычный велосипед. В горизонтальном педали выведены вперед, а возле сиденья-кресла имеются ручки. Такая конструкция позволяет снимать нагрузку со спины и шеи, а также обеспечивает более комфортное положение таза и работу тазобедренного сустава.

Горизонтальный тренажер стоит выбрать, если у вас есть проблемы с позвоночником или подвижностью суставов ног. Также горизонтальный велотренажер рекомендован при беременности.

Как заниматься. Отрегулируйте сиденье и руль так, чтобы сидеть было комфортно. Не должно быть лишних прогибов в спине и напряжения. Руки должны спокойно лежать на руле. В нижнем положении педали нога должна полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

Новичкам достаточно тренировки до 30 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятия до 40—60 минут и повышать сложность.

Не бросайте тренировку на пике интенсивности. После интенсивной работы 3—5 минут покрутите педали в спокойном темпе, постепенно замедляясь и снижая пульс. Выставьте сопротивление так, чтобы в ходе тренировки вы могли поддерживать темп 20—25 км в час. С ростом тренированности увеличивайте сопротивление, ориентируясь на эти цифры по скорости.

Кардиозона

Климбер

Источник: matrixfitness.ru
Источник: matrixfitness.ru

Климбер, или лестничный тренажер, в точности имитирует ходьбу по лестнице. Нагрузка в этом тренажере приходится на мышцы ног и ягодиц.

Как заниматься. Возьмитесь за поручни для равновесия, поставьте ногу на ступеньку выше, включите тренажер и начинайте идти. Держитесь за поручни, дышите глубоко и ровно.

Заниматься на тренажере можно от 20 до 40 минут. Тренажер быстро разгоняет пульс, поэтому важно следить за тем, чтобы во время тренировки он не уходил выше второй пульсовой зоны, то есть до 60—70% от максимального пульса. Если вы чувствуете, что дыхание начинает сбиваться, а сердце — биться чаще, меняйте режим тренажера и облегчайте себе работу.

Учитесь шагать, не держась за поручни: когда мы идем по лестнице, руки вовлечены в движение. Если вы не можете продолжать движение без упора руками, измените режим работы в тренажере на более легкий.

Кардиозона

Степпер

Источник: matrixfitness.com
Источник: matrixfitness.com

Более простой вариант лестничного тренажера. Позволяет имитировать ходьбу по лестнице и нагрузить мышцы ног.

Как заниматься. Возьмитесь за поручни для равновесия, поставьте ногу на нижнюю ступеньку, выставьте нужное сопротивление на тренажере и начинайте идти, не отрывая ног от поверхности ступеней. Держитесь за поручни, дышите глубоко и ровно.

Заниматься на тренажере можно от 20 до 40 минут. Длительность тренировки и техника зависит от целей. Стандартная техника: полная стопа стоит на педали, живот собран, а педали выжимаются не до конца, а примерно в пол-амплитуды.

Если хотите добавить тренировке интенсивности, то поставьте стопы на носки, подняв пятки. Выжимайте педали с небольшой амплитудой: как будто бежите по лестнице, отталкиваясь только носками.

Если хочется больше силовой работы, то наклоните корпус чуть вперед и с усилием выжимайте педали до самого конца, как будто каждой ногой по очереди поднимаетесь на высокую ступеньку.

Кардиозона

Гребной тренажер

Источник: zavodsporta.ru
Источник: zavodsporta.ru

Включает в работу одновременно мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и рук. При этом оказывается существенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Как заниматься. Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу и отрегулируйте ремни под себя. Хват ручки — на ширине плеч. Ноги согните в коленях, подкатите сиденье ближе к платформе. Сначала надавите стопами в платформу, оттолкнитесь и выпрямите ноги. Затем отклоните корпус немного назад и подтяните руки к груди.

Для начинающих будет достаточно 10—15 минут занятий с перерывами. Опытные спортсмены могут проводить на гребном тренажере целую тренировку на 60 минут. В любом случае стоит помнить, что грести на тренажере не стоит дольше 20 минут подряд.

Если вы впервые садитесь на гребной тренажер, то первый подход сделайте медленно, четко выполняя каждую фазу движения. Между подходами работы на тренажере расслабляйте поясницу — она сильно напрягается при гребле.

Силовая зона

Тяга верхнего блока

Источник: record-fitness.pro
Источник: record-fitness.pro

Блочный тренажер, который прорабатывает широчайшую мышцу спины и бицепсы.

Как заниматься. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вся стопа стояла на полу. Возьмитесь за рукоять и выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Часто можно увидеть, как на этом тренажере выполняют тягу верхнего блока за голову. Это упражнение нужно выполнять с осторожностью, а если вы новичок — не выполнять вообще. При неправильном выполнении тяги за голову повышается нагрузка на плечевой сустав и увеличивается риск его травмировать.

Силовая зона

Тяга к поясу

Источник: tren.pro
Источник: tren.pro

Тренажер для работы на спину. Целевую нагрузку получает широчайшая мышца спины. Косвенно в работу включаются большая круглая и ромбовидная мышца, задняя дельта и бицепс.

Как заниматься. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте сиденье так, чтобы стопы плотно стояли на платформе, а ноги были чуть согнуты в коленях. На выдохе подтяните рукоять к поясу, напрягая широчайшую мышцу спины. Локти должны уходить максимально назад за линию корпуса и двигаться вдоль тела — не расставляйте их в стороны. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

После того как дотянули рукоять до пояса, задержите ее на 2—3 секунды. Статика позволит дополнительно проработать мышцы.

Силовая зона

Разгибание ног сидя

Источник: avenir-sport.ru
Источник: avenir-sport.ru

Тренажер для проработки мышц — разгибателей колена. Целевая мышца тренажера — квадрицепс. Остальные мышцы передней поверхности бедра работают как вспомогательные.

Как заниматься. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте сиденье и спинку так, чтобы сидеть было удобно. Возьмитесь за ручки по двум сторонам от сидения. На выдохе полностью разогните ноги в коленях, напрягая квадрицепс. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Если завернуть стопы вовнутрь, больше нагрузки будет приходиться на медиальную и латеральную головки квадрицепса. А если развернуть стопы наружу, больше нагрузки уйдет на мышцы приводящей группы.

Силовая зона

Сгибание ног лежа

Источник: mfitness.kz
Источник: mfitness.kz

Машина для проработки задней поверхности бедра. Работают двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая.

Как заниматься. Лягте на живот на скамью тренажера, чтобы колени слегка выступали за край скамьи снизу. Валики должны упираться в нижнюю часть голени, а не в пятки. На выдохе согните ноги в коленных суставах, задержитесь в верхней точке на пару секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Если при сгибании ног стопы самопроизвольно заворачиваются вовнутрь или наружу, это может говорить о дисбалансе в мышцах ног. В этом случае стоит больше усилий прикладывать к тому, чтобы держать стопы параллельно друг другу — тогда мышцы будут работать равномерно.

Силовая зона

Сведение ног сидя

Источник: zavodsporta.ru
Источник: zavodsporta.ru

Тренажер для проработки мышц внутренней поверхности бедра. Нагрузку получают гребенчатая, короткая, длинная и большая приводящая мышцы.

Как заниматься. Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните мышцы внутренней поверхности бедра. Это поможет избежать растяжений и травм.

Выставьте нужный вес. Сядьте на сиденье и поставьте ноги в упоры тренажера. Разблокируйте тренажер, возьмитесь руками за рукояти возле сиденья. На выдохе сводите ноги, на вдохе возвращайте их в исходное положение.

Силовая зона

Разведение ног сидя

Источник: zavodsporta.ru
Источник: zavodsporta.ru

Этот тренажер будет полезен новичкам, которым сложно даются комплексные движения с большими весами. Разведение ног помогает привести мышцы в тонус и тем самым сделать возможным выполнение более сложных упражнений. Подходит для проработки средних и малых ягодичных мышц.

Как заниматься. Выставьте нужный вес. Сядьте на сиденье и поставьте ноги в упоры тренажера. Разблокируйте тренажер, возьмитесь руками за рукояти возле сиденья. На выдохе разведите ноги, на вдохе верните их в исходное положение.

Силовая зона

Бицепс-машина

Источник: sportres.ru
Источник: sportres.ru

Тренажер для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Как заниматься. Выставьте необходимый вес. Сядьте на сиденье тренажера, отрегулируйте его так, чтобы стопы полностью стояли на полу. Отрегулируйте мягкий упор для рук так, чтобы подмышки плотно к нему прилегали.

На выдохе сгибайте руки в локтях, на вдохе возвращайте в исходное положение. Если хотите сильнее нагрузить мышцы, не разгибайте руки до конца, держите мышцы в постоянном напряжении.

Силовая зона

Гравитрон

Источник: matrixfitness.ru
Источник: matrixfitness.ru

Тренажер для обучения подтягиваниям на турнике и брусьях. Целевые мышцы — спина, плечевой пояс, а также мышцы рук. Также нагрузка косвенно ложится на пресс. При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Как заниматься. Выставьте показатель противовеса. Если вы новичок, выберите противовес 80% от веса тела. С ростом тренированности противовес будет уменьшаться.

Уведите платформу вниз, поставьте на нее одно колено, а руками возьмитесь за перекладину или упоры брусьев. Поставьте на платформу вторую ногу, согнутую в колене, и начинайте движение: подтягивание или отжимание на брусьях.

Иногда в гравитроне тренируют ноги. Для этого нужно поставить на платформу стопу и на выдохе надавить стопой вниз, опуская платформу.

Силовая зона

Тренажер Хаммер

Источник: avenir-sport.ru
Источник: avenir-sport.ru

Рычажный тренажер для проработки грудных мышц, трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.

Как заниматься. Отрегулируйте сиденье и спинку тренажера, возьмитесь за ручки. Сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе выжмите ручки тренажера вперед. Держите угол между плечом и корпусом примерно 45 градусов.

Если цель — прокачать грудные мышцы, то лучше использовать хаммер для добивки мышц после основной работы на грудные. Есть исследование, которое показывает, что жим в хаммере на 21% менее эффективен, чем жим лежа.

Силовая зона

Жим платформы ногами

Источник: zavodsporta.ru
Источник: zavodsporta.ru

Рычажный тренажер для проработки ног. Целевые мышцы — квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как заниматься. Примите удобное положение, прижмите спину к спинке тренажера. Поставьте стопы на платформу и немного приподнимите платформу. Снимите стопоры тренажера. На вдохе плавно опустите платформу, сгибая колени. На выдохе выжмите платформу вверх.

Выполняйте движения медленно и контролируемо, не используйте инерцию. Прижимайте стопы к платформе и давите в платформу пятками.

Силовая зона

Тренажер Смита

Источник: rt-sport.ru
Источник: rt-sport.ru

Тренажер, с помощью которого можно проработать мышцы ног, ягодиц и груди. Позволяет выполнять приседания, выпады, жим с весом, но в упрощенном варианте: гриф штанги закреплен и движется только по заданной траектории, поэтому не нужно уделять много внимания технике.

Как заниматься. Несмотря на то что рама Смита упрощает многие упражнения, начинать тренировку с него не стоит. Перед работой на тренажере необходимо разогреть суставы и мышцы.

Какое бы упражнение вы ни выбрали в тренажере Смита, убедитесь, что вес на грифе закреплен специальными креплениями. Первый подход выполняйте с малым весом, чтобы понять технику. Убедитесь, что выполняете все правильно, и только потом увеличивайте нагрузку.

Силовая зона

Тренажер Гакка

Источник: zavodsporta.ru
Источник: zavodsporta.ru

Тренажер для проработки ног и ягодиц.

Как заниматься. Встаньте на платформу тренажера, прижмите спину к платформе, плечи поставьте под упоры. Руками возьмитесь за страховочные ручки, колени оставьте слегка согнутыми. Оттолкнитесь от платформы, выпрямите ноги и снимите упоры с тренажера. На вдохе опускайтесь до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе поднимайтесь. Не разгибайте колени до конца в верхней точке амплитуды.

Держите спину постоянно прижатой к подушке тренажера. Если в нижней точке амплитуды спина скругляется, возьмите вес меньше.

Силовая зона

Кроссовер

Источник: apexfitness.ru
Источник: apexfitness.ru

Универсальный тренажер, который позволяет проработать все группы мышц. С помощью кроссовера можно выполнять упражнения на руки, плечи, спину, пресс, ягодицы и ноги.

Как заниматься. Одного кроссовера достаточно, чтобы провести комплексную силовую тренировку. Например, можно сводить руки вместе, сгибать их, делать выпады, приседания или махи. Но если вы новичок, занятие на тренажере лучше начинать с тренером: он подберет наиболее эффективные для ваших целей упражнения, вес и количество подходов.

В зависимости от выбранного упражнения можно менять ручки и крепления на тренажере. Как правило, они висят на отдельной стойке рядом. Начинайте первый подход с чуть меньшим весом, чтобы отстроить технику, постепенно добавляйте рабочий вес.

Силовая зона

Скамья для пресса

Источник: championnet.ru
Источник: championnet.ru

Скамья с регулируемым углом наклона, с помощью которой можно проработать мышцы пресса.

Как заниматься. Выставьте нужный угол наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее будет упражнение. Зафиксируйте ноги в упорах тренажера и начинайте выполнять упражнение — поднимайте корпус на выдохе, опускайте на вдохе. Если подход закончен, а мышцы еще не устали, увеличьте угол наклона скамьи или возьмите в руки утяжелители.

Силовая зона

Римский стул

Источник: ironking.ru
Источник: ironking.ru

Специальный упор для гиперэкстензии — упражнения, при котором нужно выпрямляться в районе тазобедренного сустава при статично зафиксированных ногах. Во время занятия задействованы спина, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Как заниматься. Отрегулируйте тренажер так, чтобы подвздошные кости — они располагаются по бокам тазобедренной кости, — не упирались в подушку, а располагались чуть выше. Заведите ноги за мягкие валики, в них нужно упираться мышцами икры. Руки можно скрестить перед собой.

На вдохе опускайтесь, держа спину прямо. На выдохе разгибайтесь, стараясь вытянуть корпус в одну линию с ногами. При этом не нужно выгибать спину назад. Если вам нужно усилить нагрузку на ягодицы, разверните стопы наружу под углом 45 градусов.

Зона свободных весов

Штанга и блины

Источник: vsporte.biz
Источник: vsporte.biz

Штанга представляет собой либо гриф, на который надеваются блины, либо цельную штангу фиксированного веса. Последний вариант позволяет не тратить время на сбор и разбор штанги. Зато гриф, на который можно навешивать блины, — более мобильный снаряд: его можно настроить под разные уровни подготовки.

Со штангой чаще всего прорабатывают крупные мышечные группы — ягодицы, ноги, грудные мышцы. Чтобы узнать, какое именно упражнение требуется для ваших целей, лучше всего обратиться к тренеру в зале.

Как заниматься. Перед началом подхода убедитесь, что блины зафиксированы на штанге специальными зажимами. При выполнении упражнений попросите тренера или другого занимающегося в зале подстраховать вас. Штанга требует внимательного контроля, иначе есть риск получить травму, особенно при использовании большого веса.

Начинайте тренировку с небольшого веса. Убедитесь в правильности вашей техники и только потом увеличивайте рабочий вес. На штангу сначала навешиваются самые тяжелые блины, затем — все более и более легкие. Чем ближе центр тяжести штанги к центру, тем легче удерживать равновесие. Также с таким расположением блинов проще и быстрее корректировать вес штанги.

Зона свободных весов

Гантели

Источник: sidex.ru
Источник: sidex.ru

Обычно в залах есть наборные гантели, то есть регулируемые, и гантели с фиксированным весом. Шаг веса в неразборных гантелях может быть от 0,5 до 2,5 кг, что позволяет подобрать оптимальный вариант. Гантели позволяют тренировать правую и левую стороны тела независимо друг от друга. Это полезно, если одна сторона тела слабее, чем другая.

Гантели чаще всего берут для проработки мелких мышц: бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, трапеция, мышцы верхней части спины. Но они могут использоваться и для тренировки крупных: например, добавлять нагрузки в приседаниях и выпадах или заменять штангу при работе на грудные мышцы.

Как заниматься. С гантелями можно выполнять множество упражнений, и техники их выполнения разные — лучше попросить помощи у тренера, он подберет оптимальный вес и посоветует, как провести тренировку.

Зона свободных весов

Гири

Источник: strongpeople.ru
Источник: strongpeople.ru

Если гантели и штангу чаще всего используют для силовой работы, то гири — это снаряд для функциональной тренировки тела. Конечно, с гирями можно делать стандартные приседы и жимы. Но гораздо интереснее работать с ними как с фактором движения: задавать им энергию и работать с инерцией.

Как заниматься. Перед началом тренировки убедитесь, что пространство свободно и вы не заденете гирей предметы вокруг. Убедитесь, что под ногами тоже ничего не мешает. Не стоит вставать с гирей напротив других людей.

Можно совершать махи: раскачивать гирю перед собой с нижней точкой амплитуды между ног, а с верхней — над головой. Или делать рывки с выпадами. Подобные тренировки задействуют множество мышц-стабилизаторов и развивают координацию. Конкретные упражнения и правильную технику может подсказать тренер.

Функциональная зона

Петли

Источник: trxtraining.ru
Источник: trxtraining.ru

Петли — это многофункциональный тренажер в виде прочных лент с креплениями и лямками. Они позволяют усложнить упражнения с собственным весом, так как увеличивают нагрузку на мышцы с помощью возможности тренинга «на весу». Такой подход подключает все мышцы-стабилизаторы. Интенсивность нагрузки на петлях регулируется углом строп и изменением их длины.

Занятия с этим инвентарем дают мощный эффект новизны. Даже привычные упражнения, такие как присед, отжимания, подтягивания в тренировке на петлях, подключают множество мелких мышц, которые не задействуются в работе с весом.

Как заниматься. Петли крепятся на специальную раму или на крепление в стене. С их помощью можно добавить стабилизации в базовые упражнения. Например, можно стоять в планке, зацепив стопы о петли. Или выполнять отжимания, держа в руках петли, а не упираясь ладонями в пол.

Функциональная зона

Босу

Источник: mfitness.ru
Источник: mfitness.ru

Босу — это платформа с надувной полусферой. Положить босу на пол можно плоской стороной вниз или вверх.

При работе в зале внимание чаще уделяют крупным мышечным группам, а упражнения на неустойчивой поверхности босу помогают включить в тренировку все тело — в том числе мышцы-стабилизаторы и мелкие межпозвонковые мышцы.

Как заниматься. Для тренировок на босу не нужно заучивать какие-то уникальные упражнения. Можно выполнять даже знакомую с детства утреннюю зарядку, но с опорой на полусферу.

Попробуйте выполнить приседания, отжимания или полумост, поставив стопы на платформу. Эффективность тренинга при этом возрастет в разы.

Функциональная зона

Медболы

Источник: jukeperformance.com
Источник: jukeperformance.com

Медболы — набивные утяжеленные мячи для фитнеса. Тренировки с ними развивают взрывную силу и умение быстро и точно концентрировать усилие.

Как заниматься. Медболы созданы для бросков. Бросать их можно в разных направлениях: в пол, в стену, вверх, в зависимости от упражнения. В некоторых залах можно встретить специальные стены и мишени для медболов.

Функциональная зона

Плиобоксы

Источник: xpeed.com.au
Источник: xpeed.com.au

Плиобоксы, или тумбы для кроссфита, — мягкие, но крепкие платформы разного размера.

Как заниматься. Классический вариант работы с плиобоксами — тренировка мышц ног через запрыгивание на них. Помимо прыжков их можно использовать для отжиманий, планок, выпадов.

Выбор высоты плиобокса зависит от уровня вашей физической подготовки. Чем более у вас развиты сила и выносливость, тем выше должна быть тумба.

Базовые размеры плиобоксов бывают 15, 30, 45, 60 и 90 см. Однако у разных производителей высота спортивного инвентаря может отличаться на пару сантиметров от стандарта. Для кроссфита оптимально подойдет тумба 30 или 45 см.


Теги: спорт
Расскажите, зачем ходите в тренажерный зал:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество