«Обед не обязан быть горячим»: 4 идеи, чем накормить ребенка дома и в школе

Даже шаурма и хот-дог могут быть сбалансированными блюдами, если приготовлены правильно.

Небольшие эксперименты с ингредиентами и подачей помогут сделать рацион более богатым и угодить самому привередливому малоежке. Нутрициолог Вика Вишнякова рассказала, какие идеи взять на заметку, чтобы питание было здоровым, а ребенок — сытым и довольным.

Гарвардскую тарелку можно собрать из любых подручных средств и любимых продуктов ребенка, зная основные принципы: сложные углеводы — преимущественно в цельнозерновом виде, животный и растительный белок — чередовать, овощи и фрукты — любые, по вкусу. Хорошо, если они разнообразные.

Сложные углеводы могут быть в виде цельнозернового хлеба, питы, тортильи, блинов, оладий. Белок — в виде орехов, ореховой пасты, хумуса, сыра, ветчины, отварных яиц, ленивого омлета, любого мяса, для удобства нарезанного на кусочки.

Вот варианты обедов, которые можно взять на заметку:

• цельнозерновая тортилья с хумусом и шпинатом плюс любимые овощи или фрукты ребенка;
• цельнозерновая булочка с мягким сыром и грецкими орехами и в дополнение овощи и фрукты;
• сэндвич из цельнозернового хлеба с вареным яйцом и авокадо, огурец и черри вприкуску;
• сэндвич из цельнозернового хлеба с творожным сыром и клубникой, плюс горсть орехов и любимые овощи ребенка.

Также можно готовить с собой маффины, вафли и оладьи из разных видов муки с овощами и сыром. Добавлять к ним, например, ломтики ветчины, брать с собой в дополнение свежие фрукты. Обед не обязательно должен быть по принципу «мясо, гарнир, компот» и точно не обязан быть горячим. Даже шаверма — это отличный обед, если она приготовлена дома по принципу здоровой тарелки.

Задача и правда непростая, но не все так плохо: в рационе есть все пищевые группы, пусть и в небольшом разнообразии. Хорошо, что ребенок ест рыбу, и не столь важно, что только в двух видах, этого вполне достаточно. Норма — две порции на семь дней, каждая из которых размером с ладонь ребенка без пальцев. В среднем для большинства людей это кусочки весом 120 г.

Также здорово, что подросток не отказывается от мяса и молочки. За счет этих продуктов мы постараемся добавить в рацион больше калорий, не принуждая есть много. Еще классно, что в рационе есть фрукты: по смыслу они несут ту же функцию, что и овощи, с которыми у ребенка пока не складывается. Поэтому ему важно есть как можно больше фруктов, чтобы набрать норму в пять кулачков ежедневно.

Вот что я могу посоветовать для набора веса.

Добавьте калории в привычные блюда. Например, в утреннюю кашу можно положить столовую ложку ореховой пасты, сухофрукты или орехи, к гарниру — растительное масло, к бутербродам, салатам и макаронам — сыр.

Предлагайте высококалорийные напитки. Увеличить объем съедаемой пищи не так просто: чем дольше мы жуем, тем меньше съедаем, потому что чувство насыщения появляется постепенно. Съесть огромную тарелку овощей, мяса и гарнира может быть непросто без насилия над собой.

Чтобы вместить больше калорий без чувства переполненности, можно пойти на хитрость — пить между приемами пищи молочные или протеиновые коктейли, смузи. Например, стакан смузи с молоком, ложкой протеина весом 25 г, бананом и двумя чайными ложками ореховой пасты — 370 ккал. При этом поместить его в желудок гораздо проще, чем жевать каждый ингредиент по отдельности.

Напоминайте ребенку о еде. Чтобы он регулярно съедал норму калорий, ставьте будильник на телефоне, который будет включаться каждые три-четыре часа. Если сейчас ваш сын ест два-три раза в день, попробуйте поддерживать график с четырьмя-пятью приемами пищи.

Вафли могут быть полезными, если не содержат много сахара и жира. Классные варианты — с овощами, фруктами, из разных видов муки. И еще лучше, если мука цельнозерновая, а вафли дополнены орехами или ореховой пастой, ягодами и подаются с йогуртом или другими кисломолочными продуктами.

Тогда получается собрать блюдо по гарвардской тарелке, получить все пищевые группы, а еще — удовольствие от вкуса и насыщение на несколько часов.

Рисовая мука не полезнее и не вреднее пшеничной, потому что несет ту же смысловую нагрузку для здоровых людей, что и любая другая обработанная, или рафинированная, мука. Она может быть лучшим выбором для людей с целиакией или чувствительностью к глютену, но повторюсь, для здоровых людей она не имеет никаких преимуществ.

Научное сообщество рекомендует заменять часть любой рафинированной муки на цельнозерновые варианты — те, что содержат не только ядро, но и оболочку зерна, потому что в ней содержится клетчатка и больше витаминов и минералов. Цельнозерновой может быть любая мука, если она смолота вместе с оболочкой. Обычно это написано на упаковке.

Замороженные ягоды полезны ничуть не меньше, чем свежие. Вопреки распространенному заблуждению, витаминов в них зачастую даже больше, чем в свежих, привезенных из далеких стран. Заморозке подвергается свежее и спелое сырье в самый разгар сезона. А ягоды на полках супермаркета теряют до половины своих свойств за время хранения и транспортировки.

Другие ценные для здоровья элементы — клетчатка, минералы, полифенолы — не исчезают при заморозке, поэтому замороженные ягоды — это один из лучших способов получить важные питательные вещества, поддержать разнообразие рациона и уложиться в нужный бюджет.

Кроме того, замороженные ягоды могут быть даже безопаснее в плане бактериальной нагрузки, поскольку заморозка тормозит рост микроорганизмов.

Фрукты и ягоды в несезон — хорошая идея для разнообразия рациона, если у вас есть возможность их купить. Но это не обязательное требование для поддержания здорового питания. Можно вполне обойтись доступными продуктами по сезону, а разнообразие добирать, например, из замороженных, ферментированных и консервированных продуктов.

Условно говоря, арбуз в феврале не принесет больше питательных веществ, чем квашеная капуста, поэтому специально гоняться за ним по магазинам и платить огромные деньги не нужно. Только если душа просит :)