«Хожу по квартире и просто плачу»: как проживать моменты бессилия и двигаться дальше
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Хотя толком ничего не произошло, несколько лет я периодами нахожусь в бессильном состоянии.
Не могу справиться с эмоциями. Впадаю в приступы, когда хожу по квартире и просто плачу. Молю Господа о помощи, не понимаю, почему именно со мной так случается. Почему в жизни не могу ничего добиться, не могу построить отношения, заработать деньги, жить жизнь, которую всегда хотела?! Мои друзья с каждым годом развиваются, у них что-то происходит, но не у меня.
Мне 34 года, у меня нет ничего. При этом я не глупая, работаю маркетологом, есть успешные кейсы, но большую часть времени сижу дома и просто работаю на кого-то. Мне трудно поверить в свои силы, в свою другую жизнь.
Мне плохо! Эмоции так мной овладевают, что я откладываю работу и не могу к ней приступить.
Все это отражается на моем здоровье и настроении. Я не могу справиться с этим, а с каждым годом это ухудшается. Боюсь, что, если я буду беременна или наконец открою свой бизнес, могу не выдержать.
Я смотрела видео, читала книги, обращалась к психологу. Но уже четыре года стою на месте. Приступы случаются все чаще, не могу совладать со своим настроением и эмоциями.
Как мысли влияют на самочувствие
У сложностей, с которыми вы сталкиваетесь, нет какого-либо четкого определения. Давайте назовем это схемой, по которой сейчас работает ваше мышление. Согласно когнитивно-поведенческому подходу, эмоциональную реакцию у нас вызывает не сама ситуация, а мысли, которые ее сопровождают.
Так, вы пишете, что у вас возникают негативные мысли о своих достижениях и на их фоне вы сравниваете себя с друзьями не в свою пользу. Неверие в свои силы вызывает такую же эмоциональную реакцию, с которой вам сложно справляться, и тогда вас одолевает прокрастинация.
Когда вы говорите себе «я не смогу выдержать», ваши мечты разбиваются о когнитивное искажение «предсказание будущего». Негативные предсказания не появляются из ниоткуда.
Вы считаете, что не выдержите, потому что сейчас эти мысли изводят вас настолько, что даже здоровье страдает. Вы попадаете в замкнутый круг. Предсказание, что вы не выдержите, мешает вам действовать и строить жизнь. Конечно, в таком состоянии сложно поверить в свои силы и мотивировать себя на новые свершения. И чем чаще вы думаете о себе в негативном ключе, тем сильнее укореняются эти представления и тем чаще случаются эмоциональные срывы.
Как совладать с моментами бессилия и двигаться в своем темпе
Не ждите мгновенных результатов. Эта ошибка свойственна многим. Соцсети, а также различные истории успеха лишь усиливают нереалистичное представление о пути к процветанию. Они показывают нам классные результаты, но умалчивают о таких же эмоциональных срывах, как у вас.
То же самое касается и обращения к психологу. Ошибка многих клиентов — считать, что вопрос, который мучит их годами, разрешится за пару сессий. Изменение мышления, улучшение качества жизни — это долгосрочные цели, на достижение которых у каждого уходит разное количество времени. Вы двигаетесь в собственном темпе.
Волшебная таблетка, мгновенный результат — это магия, в которую верит наша детская часть, она есть у всех. Что предпринять, когда случается эмоционально тяжелый момент? Сделайте паузу, сядьте и закройте глаза.
Представьте образ себя маленькой. Это ваш внутренний ребенок. Мысленно поговорите с ним из позиции заботливого родителя. Скажите себе маленькой, что понимаете, как ей сложно и грустно, разрешите ей плакать, поддержите и утешьте. Когда эмоции утихнут, объясните ребенку, что ожидать быстрого результата нереалистично.
Путь к большой цели состоит из множества маленьких шагов, он требует усилий, времени и постоянства. Наш внутренний заботливый родитель отвечает за поддержку, заботу о себе, а также за планирование, достижение целей, рациональность и реалистичный взгляд на мир.
Займитесь долгосрочным планированием. Это замечательно, что у вас уже есть глобальные цели и представление о жизни, к которой вы стремитесь. Но мне неизвестно, как выглядит ваша стратегия достижения целей, поэтому упомяну важность планирования.
Большие цели могут казаться далекими и нереальными, в таком случае закономерно возникает сопротивление. Рекомендую разбивать их на промежуточные, а потом и на самые маленькие шаги и обязательно указывать их в своем расписании. Планирование позволит справиться со страхом перед большим объемом работы и идти планомерно в своем темпе по направлению к мечте.
Проведите поведенческий эксперимент. Предположу, что негативное предсказание «я не справлюсь» проявляется где-то еще в вашей жизни. Любое подобное убеждение необходимо поверять реальностью.
Выберите наименьшую по объему работы цель, к которой не приступаете из-за того, что боитесь не справиться. Запланируйте выполнение нужных действий. Лучше, конечно, планировать вместе с психологом, иначе велик риск по привычке предъявить себе нереалистичные требования.
Если будете планировать сами, обязательно принимайте во внимание свой распорядок дня, объемы основной работы, будьте внимательны к себе. При подготовке можно воспользоваться инструкцией из статьи о техниках КПТ.
Оспаривайте негативные мысли. Удручающие мысли, которые вас посещают, имеют категоричные формулировки: «не могу ничего добиться», «не могу заработать деньги». Далее в письме вы сами же их и опровергаете. У вас есть работа в маркетинге, есть успешные кейсы, вы не обесцениваете ваши способности. На самом деле вы уже многого добились и можете себя обеспечить.
Предлагаю вам осознанно опровергать категоричные мысли: вспомните и присвойте все свои успехи, которые сейчас кажутся чем-то само собой разумеющимся. Помните, они не случайны, это плоды вашего труда и упорства.
Отследите свои копинг-механизмы и стратегии. Они помогают нам совладать со стрессовыми ситуациями. Вспомните, что происходит после вашего «приступа»? Может быть, после шквала негативных мыслей у вас пропадает мотивация что-либо делать в отношении ваших целей? Проанализируйте ваше обычное поведение, находясь в стабильном эмоциональном состоянии. Подумайте, какие действия помогут вам идти дальше, несмотря ни на что.
Освойте навыки эмоциональной саморегуляции. Основная сложность для вас, исходя из письма, — непереносимость негативных чувств. Вы пишете, что ваше состояние и здоровье страдают из-за этого. Не забывайте уделять внимание сну, полноценному питанию и физической активности.
Также важно тренировать навык распознавания эмоций и наблюдения за ними. Осознайте и назовите эмоцию, которая возникает. Сосредоточьтесь на том, где и как она проявляется в теле, вы можете чувствовать волнообразное усиление интенсивности. Отмечайте, если на смену одной эмоции приходит другая, называйте их и отпускайте. В этом может помочь ведение дневника чувств и эмоций.
Для практики сдерживания эмоций можно представлять себе образ контейнера, в который вы помещаете образы чувств, с которыми сложно справляться. Во время выполнения упражнения дышите ровно, глубоко, спокойно.
Когда вы начнете менять свои мысли на более поддерживающие, вы заметите, как состояние становится стабильнее, а срывы — все реже. Попробуйте постепенно следовать советам, проверяя, какие из них вам больше подходят. Верю в вас и желаю вам удачи!