Как бы чего не вышло: что такое атихифобия

Путеводитель по психике. Выпуск № 20

12
Аватар автора

Ольга Карасева

боится оступиться

Страница автора

Все мы стараемся избегать неудач, и это нормально.

Но иногда боязнь совершить ошибку становится настолько сильной, что вызывает панические атаки и влияет на каждое решение. Человек вообще перестает браться за что-либо важное — ведь тогда он будет застрахован от провала. Так проявляется атихифобия. Рассказываем о ней в новом выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое синдром Улисса.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Что это

Атихифобия — это необоснованный и неконтролируемый страх потерпеть неудачу, который негативно влияет на жизнь человека.

Симптомы — тревога, паника, тремор, затруднение дыхания, головокружение, усиленное сердцебиение. Все это человек ощущает либо в момент неудачи, либо когда есть только риск неудачи. Например, сотрудник может почувствовать себя плохо, как только получит задание от начальника, а студент — когда узнает о предстоящем экзамене.

Причем человек может понимать, что бояться нечего, но это осознание не защищает от физических и эмоциональных симптомов. Обычно специалисты говорят о сформировавшейся фобии, если такое состояние преследует пациента больше шести месяцев. Это считается формой проявления тревожного расстройства.

Хотя описание подобных состояний и встречается в научных текстах с конца 1960-х годов, отдельных исследований, посвященных атихифобии, пока нет. Обычно ее изучают вместе с остальными специфическими фобиями или в качестве причины прокрастинации.

От рационального желания избегать неудач атихифобию отличает то, что она обычно ничем не подкреплена: к примеру, человек еще не составил резюме и не сходил ни на одно собеседование, но уже напуган потенциальными отказами.

Кроме того, нормальный страх перед негативными последствиями работает как источник мотивации и заставляет нас действовать активнее — потратить больше времени и сил на подготовку, спросить совета, продумать запасной план. А люди, страдающие от атихифобии, наоборот, склонны выбирать стратегию избегания и вообще не попадать в ситуации, где можно потерпеть неудачу.

Если вам свойственны подобные мысли, возможно, это и есть проявления атихифобии:

  • «Лучше вообще не ходить на экзамен, чем его завалить»;
  • «Что-то сложную задачу мне подкинули. Лучше пойду посмотрю мемы и отвлекусь»;
  • «В прошлый раз у меня ничего не вышло, и в этот не получится»;
  • «Это будет полный провал. Меня уволят с позором и больше никуда не возьмут»;
  • «Когда мне сказали, что придется выступать перед публикой, у меня чуть сердце не остановилось».

Почему возникает

Из-за негативного опыта. Часто атихифобия появляется у тех, кто раньше попадал в травматичные ситуации, связанные с неудачами. Например, за результаты труда человек получил порцию жесткой критики на работе или в интернете.

Из-за воспитания. Атихифобия может развиваться под воздействием поведения авторитарных родителей и других значимых взрослых. Исследование 2019 года показало, что спортсмены больше боялись неудач, если с ними работали тренеры, склонные к сильному контролю и дающие меньше свободы. А ребенок, в семье которого боялись неудач и избегали любых потенциально приводящих к ним ситуаций, скорее всего, начнет действовать так же.

Из-за перфекционизма. То, что люди понимают под неудачей, сильно различается. Для одного это заваленный экзамен и исключение из вуза, а для другого — не высший балл и отсутствие похвалы от преподавателя. Так что причиной развития атихифобии иногда становится и перфекционизм — стремление сделать все идеально, которое бывает даже важнее достижения цели.

Из-за когнитивных ошибок. Страх неудач могут вызывать и усиливать сразу несколько когнитивных искажений:

  1. Катастрофизация, из-за которой мы обычно ожидаем худшего и прописываем в голове самые страшные сценарии последствий любой неудачи. Например, сотрудник не просто боится критики за плохой результат работы, а сразу думает об увольнении, безденежье, о потере друзей и распаде семьи.
  2. Предсказание будущего — склонность предполагать, что нас ждет, но при этом не оценивать реальные шансы на провал или успех, а просто воспринимать предполагаемые события как реальные.
  3. Сверхгенерализация, или ошибка обобщения, заставляющая нас переносить опыт одного события на все остальные. В этом случае появляется мысль: «В прошлый раз у меня ничего не получилось, не получится и в этот».

Из-за культуры «успешного успеха». Ученые из Гарвардской школы бизнеса доказали, что постоянное выставление напоказ достижений и замалчивание сложностей негативно влияет на молодых людей. Разговоры о простом и быстром пути к успеху провоцируют зависть и совсем не дают мотивации. Человеку, привыкшему брать на себя ответственность за свои поступки, кажется, что раз у него не получается все так же легко, то он сам виноват в своих неудачах. Это заставляет бояться провалов только сильнее.

Чем опасна

Помимо того, что симптомы атихифобии неприятны сами по себе, она часто становится причиной прокрастинации и полного отказа от любых действий, которые могут повлечь неудачу. Человек, боящийся провалов, выбирает стратегию избегания и самоограничения: она позволяет спастись от страха и защитить свою самооценку, ведь вообще не пойти на экзамен не так стыдно и обидно, как завалить его. Это сказывается на доходе, а также не дает человеку менять его жизнь, даже если это необходимо.

Кроме того, одно небольшое исследование 2018 года доказало, что страх неудач влияет на когнитивные способности. Из-за того, что все ресурсы тратятся на беспокойство о потенциальном негативном исходе событий, запоминать информацию и учиться новому становится сложнее.

Что делать

Научитесь справляться с симптомами. В первую очередь нужно совладать с паникой, сильным сердцебиением, тремором, которые возникают в момент, когда вы узнаете о неудаче или ее угрозе. Для этого подойдут несложные дыхательные упражнения: глубокий вдох, задержка дыхания на семь секунд и спокойный выдох через рот. Чтобы лучше почувствовать, как происходит процесс дыхания, можно положить руку на живот — он должен вздуваться в момент вдоха, тогда дыхание будет достаточно глубоким и правильным. Несколько повторений — от четырех до восьми — должны помочь справиться с паникой.

Еще один простой способ — переключить внимание на что-то внешнее, например вкус, звук или запах. Сконцентрируйтесь, например, на текстуре предмета, который лежит у вас в кармане, аромате кофе из стаканчика в руке или каком-то приятном изображении — пускай это будет просто фото семьи или любимого места в телефоне.

Снять тревогу и вернуть мыслям ясность помогают прогулки быстрым шагом. Если вам сложно в момент паники отправиться на улицу, подойдет и любое другое движение, например интенсивные танцы или бег на месте.

Встретьтесь со своими страхами. Эффективным методом лечения многих фобий считается экспозиционная терапия. Человек должен периодически встречаться со своими страхами, но под контролем специалиста и в малых дозах. Можно попробовать выполнять упражнения из экспозиционной терапии и самостоятельно.

Одно из несложных упражнений — «лестница». Составьте список ситуаций, которые вас пугают: например, разговор с начальником, момент отправки письма с результатом работы, необходимость выступить перед группой коллег и другие. Расположите их в порядке от самой простой до самой пугающей: внизу списка должно оказаться то, что вызывает небольшую тревогу.

Начните обдумывать наименее страшные ситуации — как вы могли бы избежать неудачи в них, что реально вам угрожает в этот момент, какие могут быть последствия, если вы допустите ошибку. Постепенно переходите к более сложным ситуациям, будто бы поднимаетесь по лестнице, но останавливайтесь тогда, когда вам становится некомфортно двигаться выше. Эти ситуации отложите на следующий раз.

Если какая-то «ступень» дается особенно тяжело, можно разбить это действие на несколько маленьких и постепенно проходить их. На одной и той же «ступени» можно задерживаться сколько угодно времени, но важно делать это упражнение регулярно. Часто сталкиваясь с тем, что вас пугает, и понимая реальные последствия таких ситуаций, вы научитесь реагировать на них не так остро.

Не поддавайтесь когнитивным искажениям. Справиться с атихифобией помогает и когнитивно-поведенческая терапия. Для этого нужно научиться замечать когнитивные ошибки — катастрофизацию, сверхгенерализацию и предсказание будущего.

Каждый раз, когда вас посещают пугающие мысли о неудаче, остановитесь и подумайте, не попали ли вы под действие одного из этих искажений. Попробуйте специально начать оспаривать негативную мысль. Например, если вы уверены, что не сможете выполнить рабочую задачу, вспомните, что раньше этим вообще занимался стажер без опыта, и он как-то справлялся, а вы работаете не первый год и наверняка не просто так находитесь на хорошем счету у начальства.

Чтобы справиться с катастрофизацией, оцените реальные последствия своей неудачи. Скорее всего, вы поймете, что ошибки не обязательно приведут к чему-то серьезному — исключению из вуза, увольнению, нищете, разрушенной репутации. Возможно, вам грозит всего лишь совет быть повнимательнее в следующий раз.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Какие события вызывают у вас приступы атихифобии?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

Атихифобия активно прививается детям со школы: и родители и учителя грозят страшными карами даже за 3-4, не говоря уже о двойке. Если же сказать правду, что двойка по литературе никак не повлияет на будущую жизнь ребёнка, то выстроенная на лжи, запугивании и принуждении образовательная система просто рухнет.
Ну а так как современные взрослые несут в себе пороки этой системы, то они не допускают даже мысли, что учиться можно без оценок, без принуждения, без запугивания, а просто в удовольствие ребёнку и тогда не только будущие взрослые будут здоровее физически и ментально, но при этом и сам образовательный процесс сразу пойдёт куда эффективнее.

27
0

экзамены, собеседования - да. еще телефонные звонки туда же. экзамены всегда из-за этого сдавала хуже чем могла бы, особенно устные. ледяные руки/ноги и полуобморочное состояние.

10
0
Герой

Мне кажется, страх совершить ошибку раскрывает зависимость человека от чужого мнения и боязнь нести ответственность за свои поступки.
Приступая к чему-то новому, всегда говорю себе: "я просто попробую", а все мои ошибки идут в копилку бесценного жизненного опыта. Ошибки помогают лучше узнать саму себя, свой потенциал, способствуют самопринятию и здравому взгляду на себя и окружающий мир. Делая ошибки, ты понимаешь, что ты не идеален и без тебя мир не развалится. Оттого становишься спокойнее и мудрее.

9

Евгения, спокойнее? это вас видимо не обвиняли никогда во всём на свете.

5
Герой
Отредактировано

Авторка, свой пост я начала с зависимости от чужого мнения. Что мне с того, если такой же не идеальный человек как я в чем-то меня обвиняет? Вообще, поиск виноватых не конструктивен, а вот обоснованную критику послушаю со вниманием. Но она встречается намного реже.

0

Евгения, представьте что вас с рождения в чем-либо обвиняют родители. откуда у вас возьмется свое мнение, когда вас "клюют" с малых лет люди, являющиеся бесспорным авторитетом? вы никогда не слушались родителей? ремня не получали за это?

4
Герой

Авторка, мне и представлять нечего: так поступал мой отец. Родителей не слушалась, авторитеты искала вне семьи. Ремень и т.п. вызывали большее противодействие.

0

Евгения, забитый ребенок вряд-ли будет искать авторитеты в не семьи. Не сможет просто. Вы явно не были забитым ребенком.

4
0

к сожалению эта статья про меня. У мамы нетерпимость к ошибкам, а для папы важен успех и я всегда хотела быть идеальной, а потом стечение жизненных ситуаций, где в общем ошибки загнали меня в тяжелейшие последствия. Сейчас у меня дичайшая паника начинается, прям со жжением тела и тошнотой и ничего не могу поделать, тяжело(((

9

Андрей, спасибо, я читала. одной статьёй тут мало что исправишь =/

1
0

Чордд, так это у меня такое бывает )) наконец то нашёл что со мной не так! Вау ))

1

Сообщество