«Начал пропускать работу»: как адаптироваться при релокации

Признания читателя и комментарий психолога
29

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Тимур Токтобеков

ничего не хочет после переезда

Страница автора

Все началось года два назад, но в последние месяцы ситуация становится все запутаннее и запутаннее.

Дело в том, что я в один день решился на шаг, который оттягивал шесть с половиной лет, — оформил академический отпуск, и это перевернуло все с ног на голову.

Затем я переехал в другую страну с совершенно другим языком. Решение принял спонтанно. Думал, что сменю обстановку и вернусь. Но эта смена затянулась на полтора года.

И все было радужно и прекрасно, пока я не стал замечать за собой изменения — лень и нежелание что-либо делать. Да, лень — это мой крест, но до такой степени никогда раньше не было. Как бы мне ни хотелось чего-то не делать, я все равно это делал, а тут просто не могу заставить себя.

Я начал пропускать работу, не хочу гулять и путешествовать — смотреть новые города и окрестности страны, куда переехал. Встреча с кем-то — весело, но отнимает много сил. Начал понимать, что заставляю себя улыбаться, хотя не хочется, поэтому лучше ни с кем вживую не контактировать.

Также стал раздражаться на разные мелочи, но сейчас в большинстве своем мне все равно. Посмотрю на что-то и думаю: «Ой, ладно». Стал много спать, и, кстати, час после пробуждения — мое самое любимое время, потому что нет какой-то внутренней тревоги.

Я пытался справиться с этим состоянием: учил язык, занимался тем, что нравилось, много гулял и даже нашел новое хобби. Только сейчас я не хочу ничего делать. Все отложено на «с понедельника».

Аватар автора

Екатерина Преснякова

психолог-консультант, сотрудник Института психологии и психотерапии Most

Страница автора

Почему мы испытываем сложные эмоции при релокации

Переезд — это всегда непросто. Обычно при смене места жительства мы сталкиваемся с разными сложными чувствами. Раньше все было привычно и понятно, но отныне эта жизнь больше недоступна. Большое значение имеет контекст. Вынужденный переезд сильно отличается от ситуации, когда вы выбирали интересную страну для работы или учебы или отправились туда к своему партнеру.

В первом случае процесс адаптации сильно тормозится, если не получается отпустить прошлое. Порой очень хочется вернуть все как было, но это невозможно, что часто приводит к унынию.

При переезде по любви мы тоже можем столкнуться с разочарованиями: ожидания часто не соответствуют реальности. Невозможно заранее спрогнозировать свою новую жизнь. И в такой ситуации реальность может расстроить, а эйфория резко сменится сомнениями: нахлынут грусть, злость и растерянность.

Как правило, человеку не нравится смена обстановки, распорядка дня и жизни. Его тяготит новый формат работы и не радуют знакомства с людьми другой культуры — могут напрягать особенности менталитета и сложность языка.

Как облегчить себе жизнь в новой стране

Крайне желательно проходить процесс адаптации в терапии с психологом, но можно попробовать применить несколько приемов самопомощи.

В первую очередь, позвольте себе быть таким, какой вы есть сейчас. Например, растерянным, слабым, уставшим, обессиленным, злым, расстроенным и неэффективным. Не надо стараться впихнуть нынешний образ себя в представления о себе прежнем. Ведь прежний вы жили в условиях, где все было знакомо, упорядоченно, понятно и предсказуемо. Отнеситесь к себе с пониманием. Не критикуйте и не ругайте себя.

Постарайтесь оставить прошлое позади. Мысленно попрощайтесь с ним. И не потому, что у вас нет возможности вернуться. А потому, что прошлое ушло. Не стоит хвататься за его тень.

Пройдите процесс горевания. Рассмотрите свои нереалистичные ожидания, которые, возможно, стали источником разочарований и страданий, какой бы сферы они ни касались — работы, отношений или чего-то другого. Здесь важно распознать свои неактуальные мечты и скорректировать их под объективную реальность.

Проанализируйте, чем можете себе помочь. Выдохните и оглянитесь по сторонам. Подумайте, что вам нужно сейчас, чтобы облегчить свое самочувствие. Ведь оно — залог счастья и уверенности для вас и ваших близких. Спросите, что может порадовать вас прямо сейчас.

Соблюдайте ритуалы. Придумайте для себя милые домашние традиции, соблюдая которые вы можете расслабиться и, возможно, даже улыбнуться. Например, надеть старые мягкие тапочки или выпить чай из любимой кружки. По мере возможности окружите себя вещами из прежней жизни. Пусть дом станет вашей неприступной крепостью, где в знакомой обстановке проходят все тревоги.

При большом поступлении новой информации мозг необходимо успокоить привычными действиями.

Следите за режимом дня. Очень важно в период адаптации выстроить четкий, но комфортный для вас режим дня. Обязательно — даже через силу — гуляйте на свежем воздухе, не бросайте хобби, которыми вы увлекались раньше.

В этот период обязательно соблюдать режим питания и сна. Даже если хочется задержаться на диване перед сериалом на всю ночь, помните, что сейчас это не нужно. Вашему организму, а значит, и вашему здоровью, и психике очень важен полноценный сон.

Замечайте свои чувства. Прислушайтесь к себе и поразмышляйте о будущем. Спросите, что именно вы испытываете в данный момент. Какой вы? Каким вы хотите быть здесь, в этом новом месте? Что вы можете сделать, чтобы стать счастливым в новой стране? Какой смысл вашей жизни здесь? Чего вы хотите от этой новой жизни?

Обратите внимание на физические ощущения. Наше тело очень уязвимо во время стресса. Могут возникать неприятные симптомы, например заметная вялость. Так тело реагирует на сильный стресс. Это вполне нормально в сложный адаптационный период. Не стоит его бояться, но и не стоит игнорировать. Полезно осознавать этот симптом, бережно относиться к себе и стараться помочь доступными способами, например спортом.

Когда вам станет лучше, старайтесь напитываться новыми впечатлениями — экскурсиями, поездками в новые уголки страны, знакомством с ее историей. Так у вас получится и развиваться интеллектуально, и наслаждаться визуально.

Обязательно расширяйте социальные контакты. Всегда и везде можно найти соотечественников, с которыми приятно пообщаться. Их можно обнаружить на языковых курсах или группах по интересам. Не обесценивайте эти встречи. Они важны для нашей психики.

Размеренно и не спеша узнавайте новую страну и себя в ней. Пусть это будет очередная глава в книге вашей жизни, которую вы только начали писать.

РедакцияРасскажите, удалось ли вам вернуться к привычному образу жизни после переезда:
  • polna panamaАвтор, держитесь! Постою послушаю, потому что ситуация такая же. Я переехала в другую страну вслед за мужем и охренела от того, как, оказывается, бывает. Я просто не могу ни-че-го, просто умираю каждый день. У меня нет сил на бытовые дела, нет сил развлекаться, нет сил искать работу, нет сил заниматься творческими штуками, нет сил разговаривать с людьми, очень нарушился сон. Просто бесконечная давящая лень и бессилие. День за днём — сурок на сурке. Мучительное ощущение. Списываю это на стресс от адаптации. Но как прожить этот стресс интересно было бы почитать.18
  • Luna Moonlightpolna, это не лень, а скорее всего депрессивный эпизод. Переезд, как и другие меняющие привычный уклад ситуации, провоцирует депрессию. На силе воли тут далеко не уедешь. Если нет улучшений в течении долго периода времени надо обращаться к специалистам17
  • MajiNaguriИзбегая дешёвой соцмедийной психологии, и прибегая к науке - у вас слом динамического стереотипа, т.е. привычек. Психика хочет, чтобы всё всегда было знакомо и как всегда, а вы сделали что-то, что наоборот камня на камне не оставило в привычном укладе. Новые места, люди, язык, дом, мебель, каждый предмет и сантиметр. 1. Наполняйте день чем-нибудь привычным, завтрак (такой же, как раньше пока что), прогулка (сначала в одинаковом месте, по одинаковому маршруту), какие-то действия (спорт, поход в магазин). Чем больше одинаковости, тем лучше, дайте психике зацепиться за хоть какую-нибудь понятную повторяемость в этом аду новизны. 2. То, что вам нужно делать из нового - делайте одинаково и регулярно, это тоже скорее станет привычкой. Желательно вообще создать на первое время строгий режим и по минутам вставать и ложиться, прием пищи, ходить на прогулку в одно и то же время и место (как уже выше говорил). 3. Звоните друзьям и родным, привычным людям. Слушайте ту музыку, что раньше, и смотрите фильмы на русском, читайте книги, ну или что вы любили раньше. Если вам кажется, что "а нафига тогда переехал, если всё по-старому" - это временные меры, пока вам не полегчает, всё равно вся эта новизна окружает и никуда не деться будет от неё, просто перегрузки от этой невероятной свежести избежать. Плюс это совет не любому переехавшему, а тому, кто испытывает описанные тревогу, апатию, депрессию. Обнять берёзку вряд ли поможет. Ну и готовьтесь, что это надолго, потому что это довольно базальная тревога, ведь ничего же в новой обстановке непонятно и непредсказуемо для психики. Старайтесь сделать это предсказуемым постепенно, рано или поздно познакомитесь с людьми, местами, подучите язык, и это отпустит.37
  • Nastya NastaziiУ вас все симптомы депрессивного состояния. Я бы посоветовала обратиться к специалисту и найти реальные причины.12
  • Малютка-медоварУ меня то же самое, и когда стала изучать вопрос - таких нас много. Я уже 8 месяцев как во сне, и первые 3-4 вообще ничего не помогало, был культурный шок Сейчас полегче, стараюсь себя ничего не заставлять и фокусируюсь только на том, что доставляет позитивные эмоции. Максимально убрала слово «надо», перестала от себя требовать и ожидать той же продуктивности, что и в РФ6
  • Vadim VHЛучи поддержки и искренние пожелания, больше заботиться о себе (форму и содержание этого каждый определяет для себя сам, понятное дело). Первые год-полтора у меня в новой стране тоже были непростыми (симптоматика схожа), хотя я приехал с хорошим знанием языка и неплохим представлением о культуре места сия. Спустя 2-3 месяца дичайших восторгов мы быстренько скатились в "а дальше-то что?")) Нужно время на адаптацию, поддержка, а также напоминать себе почаще, из-за чего вы уехали и как новое место в этом плане решает эту проблему / помогает в целях, которые вы ставили перед принятием этого решения. Иногда большое видится на расстоянии и многие эмигранты спустя какое-то время понимают, например, что переезд никак им не помог / ожидания не соответствуют действительности / цели изменились / на родине были свои проблемы, но зато был социальный капитал / и т.д. и т.п., поэтому возвращаются обратно. А если по формальным критериям с вашей точки зрения всё было сделано правильно, и вы при этом продолжаете функционировать с поправкой на адаптационный период (на работе/учёбе/в межличностной коммуникации/в обслуживании себя на бытовом уровне), то я бы просто дал себе время и не требовал от себя тех же показателей, что были раньше)) Ну и нет ничего постыдного обратиться за помощью к психологу (который/ая если что-то критичное направит к психиатру) - что я бы непременно сделал, если бы понимал, что нахожусь не в "сберегательном режиме", а конкретно так регрессирую.3
  • MajiNaguriВера, вы наверное отвечаете не мне, а автору темы?1
  • CertamenteПохоже на депрессивное состояние. Я никуда не уезжала, у меня те же симптомы. "Тянем улыбку", смешанное с "а ну ладно, все равно". Ищите психолога, на силе воли из этого сложно выбраться. Я вот думала, что выбралась сама из этого состояния, без специалиста, прогулки, меньше работы ... и прошло вроде. А сейчас опять наваливается. Если со здоровьем, гормонами, щитовидной у вас все ок, то однозначно к психологу6
  • Мария МимоходомMajiNaguri, спасибо огромное за ответ! У меня была такая ситуация год назад - два переезда, закрытие офиса и переход на удаленку. Я лежала и стонала, и боялась, но не могла ничего делать. Лень была такая - что не описать словами. Думала, что это депрессия. Потом я начала строить режим: завтрак, небольшая прогулка, обед в кафе, шоппинг, потом немного почитать, купить продукты, поделать работу, посмотреть кино и так по кругу. То есть делала привычные, обычные дела и постепенно отпустило и пошла энергия. Спасибо вам еще раз, за удобное (для меня) объяснение состояния стресса от перемен, но без слов депрессия и прокрастинация)))18
  • JulietteMajiNaguri, вы советуете автору делать то что он описал как невозможно делать. Это депрессивный эпизод, если не пойти к специалисту вовремя, то может усугубиться и автор потеряет и работу и соц связи и тд1
  • Тимур Токтобековpolna, спасибо большое! И вам желаю скорейшего восстановления)3
  • Тимур ТоктобековMajiNaguri, спасибо, я понял)1
  • Тимур ТоктобековVadim, да, у меня тоже было представление о стране в которой сейчас нахожусь. И, видимо, романтизация прошла)) Сейчас имеем то, что имеем. И спасибо)2
  • Тимур ТоктобековCertamente, да, я записался к психологу) А вы держитесь! Мы справимся)7
  • Тимур ТоктобековNika, я жил и учился в РФ, но не являюсь гражданином)12
  • MajiNaguriJuliette, это комментарии к блогу, надеюсь, что никто их не воспринимает, как медицинскую консультацию. Терапия психических расстройств типа тревожного и депрессивного всегда включает контринтуитивные решения. Если депрессия - чаще делать то, что радует. Если тревога - делать то, что страшно. Так их побеждают. Тут по большей части апатия. И вновь придется делать то, что не хочется больше всего. Быть деятельным и занятым человеком.6
  • Светлана СитковаПереезд - жутчайший стресс для психики и, соответственно нагрузка на здоровье, тк организм с непривычки может не вывезти дикое количество кортизола. Поэтому как минимум чек-ап и психолог. Берегите себя!3
  • Spring TimeУ вас явно симптомы депрессии, степень может определить только специалист. Если лёгкая, ещё можете что-то делать, то психолог поможет. Если тяжелее, тот тут уже к врачу и возможно антидепрессанты нужны. В любом случае удачи, знаю, что такое депрессивное состояние (у меня другое расстройство, но депрессия тоже проявляется), это очень тяжело, особенно вместе с другими проблемами1
  • ДаринаNika, уже не в первый раз вижу Вас в комментариях, и все-то у Вас дезертиры и предатели. Симптоматично.9
  • Оксана БарановаVadim, заякорю себе сформулированную вами мысль: "напоминать себе почаще, из-за чего вы уехали и как новое место в этом плане решает эту проблему / помогает в целях, которые вы ставили перед принятием этого решения" и ещё спасибо за "социальный капитал" - над этим надо поработать.3
  • Урбан белкаЯ вас так понимаю! Сама переехала несколько месяцев назад и была (да наверное и есть) такая же апатия. В России я целый день дома проводила дай бог раз в месяц,а тут половину месяца сижу дома. Особенно в начале, выходить не хотела вообще, хотя солнце светило в окна и звало гулять. Мы такие не одни и так себя чувствовать абсолютно нормально. Меня очень поддерживает муж здесь, друзья и мама в России. Может и вам поговорить с кем-нибудь, кто вас любит? Они, конечно, не могут поменять ваши мысли, но могут поддержать. Я тоже себя сравнивала и ругала. Но я прошла в учебнике Тинькофф тест на стресс и это отрезвило. Сейчас сложно и к себе надо бережно. Мне помогло говорить себе,что мне надо время пустить тут корешки и потому никуда не выходить несколько дней это нормально. Не хотеть вылезать из кровати нормально. Все временно, и сейчас пришлю время зарядить батарейки, чтобы начать с понедельника. Мы же не роботы чтобы всегда выдавать один и тот же результат. И постепенно у меня появилось желание что то делать, может не на тех скоростях что на родине, но уже быстрее, чем было год назад. Мне ещё помогает замечать изменения. Месяц назад я не понимала о чем поют в песне а сейчас я понимаю. А ещё мне нравится подпевать этим песням, и я точно чувствую себя счастливее после. Шлю вам лучики поддержки, это временно и все изменится к лучшему!1
  • Урбан белкаpolna, абсолютно аналогично!! А вам как муж помогает справиться с адаптацией?0
  • LanaУ меня был период во время эмиграции, когда на меня навалилась куча бытовых, но непонятных дел: разобраться с письмом от налоговой, с каким-то штрафом, заключить контракт на газ и электричество, отправить посылку и тд. Каждое действие требовало какого-то исследования на тему и было непонятно, куда бежать в первую очередь. Хотелось лечь на диван, сказать "у меня лапки" и ничего не делать, но такого я себе позволить не могла. Мне помог четкий список дел - бэклог. Куда я вписала все-все, что нужно в перспективе сделать, до мелочей. И решила делать ровно 1 дело оттуда в день, а потом развлекаться и отдыхать. Когда я увидела, что список понемногу уменьшается, мне стало легче и я почувствовала какой-то контроль над своей жизнью6
  • polna panamaУрбан, муж тоже еле дышит 😅 В таких критических ситуациях мы обычно договариваемся спасать себя и не топить другого. Он работает много и старается так абстрагироваться от реальности. Я в итоге сходила на групповую и пару одиночных сессий с психологами Ковчега. Никаких инсайтов, никакого просвета, но я выговорилась и смогла принять, что мне просто не нравится страна пребывания. И также то, что нужно время. Мне повезло, я могу не работать на полную ставку какое-то время, поэтому просто болтаюсь в проруби и отдыхаю, подрабатываю по мелочи просто чтобы не терять навыки. В сумме спасают планы на будущее. Запланировали сжать зубы и потерпеть, летом уезжаем в другую страну в надежде найти там больше радости и перспектив. Я занимаюсь английским и готовлюсь к поступлению в колледж. Так в рутине и держимся.3
  • Урбан белкаpolna, вы и муж большие молодцы! пусть все сложится как запланированно, в крайнем случае еще лучше!2
  • CertamenteТимур, как у вас дела? Терапия помогла?0
  • AnastasiaОчень хорошо понимаю героя статьи. Схожая ситуация, если не хуже. У меня идёт 4+ год пребывания в другой стране, лучше не становится и это явно не стресс первого года адаптации. Я просто не могу принять новую страну и всячески отталкиваю ее, потому что не хочу быть частью ее, увы. Нет желания становиться частью культуры, работать в местных компаниях (все годы работала удаленно), заводить друзей среди местных и т.д. Просто не могу, хотя внешне пожаловаться не на что, но внутри тоска дикая и опустошение. Переезд был не по своему желанию, переехала за мужем. Потом началась война и планы вернуться рухнули. Родился ребенок (запланированно) и хотим уехать втроём. Текущая страна проживания изначально рассматривалась как временное место, примерно на уже имеющийся срок проживания здесь. Сейчас, чем дальше идёт время, чем сложнее найти работу для релокации, тем больше накрывает отчаяние- что делать? Остаться здесь? Я не вывезу. Вернуться в Россию одной с ребенком (муж не поедет) в неизвестность будущего? Разорвать семью, просто потому что лично я не могу? Или терпеть, существовать, работать на нелюбимой работе в нелюбимой стране, без какого либо эмоционального вознаграждения, просто чтобы "не вести себя как ребенок" или "унять свои хотелки"? А является ли это детским поведением и хотелкой просто быть в другом месте, твоим базовым правом выбирать как и где жить? Вот такие дела. И что самое странное, я не могу объяснить за что я не люблю эту страну, просто она внутри отзывается тоскливо: ее виды, язык, ощущение, культура. Я ее не ненавижу, люди как люди, я просто не просила здесь жить. P.S я не в депрессии, я работаю, имею распорядок дня (описанные большинством рекомендации), слежу за здоровьем, мне не все равно как я выгляжу, есть общение с семьёй, коллегами, но внутри фоново всегда не комфортно. И совершенно иначе себя ощущаю, стоит вырваться домой на месяц, раз в год. И дикий ужас вызывает возвращение в "новый дом".0