Планируете участвовать в марафонах или других забегах? Расскажите, как готовитесь

62
Планируете участвовать в марафонах или других забегах? Расскажите, как готовитесь
Аватар автора

Редакция спорта

приготовилась к старту

Уже в апреле проходят первые забеги на различные дистанции.

Зарегистрироваться на летние марафоны лучше заранее: так можно купить билет по более низкой цене. Есть множество вариантов для любого уровня подготовки — от километра до стандартной марафонской дистанции 42,2 км. Но бежать марафон или полумарафон неподготовленными — опасная затея.

Даже если у вас неплохая физическая форма, в первый раз длинная дистанция может даться очень тяжело. Перед тем как устраивать себе проверку на прочность, стоит проконсультироваться с тренером. Он поможет составить тренировочный план и определить, когда, в каких стартах и на каких дистанциях стоит выступить до того, как вы побежите свой первый полумарафон или марафон. Дальше успех подготовки будет зависеть только от вас: заниматься можно самостоятельно, но регулярно и четко следуя рекомендациям наставника.

Если вы тоже собираетесь участвовать в забегах, расскажите, в каких и как готовитесь. Участвуете впервые или бывалый марафонец? По какому принципу выбираете организатора и дистанцию? Готовитесь самостоятельно или с помощью тренера? Может, вы знаете секреты тренировок, которые помогут преодолеть любую дистанцию?

Редакция спортаУже выбрали дистанцию? Расскажите, какую и как готовитесь:
  • Системный инженерКак вы вовремя) Бегу второй в жизни официальный полумарафон 7 мая. Так как в прошлом году переехал и бегать теперь мне негде, и узнал о забеге за месяц до него, то решил бежать его без беговой подготовки. Вызов самому себе, так сказать) Убедиться, что моей общей подготовки хватает, чтобы осилить 21 км. Напишу статью потом об этом.11
  • Кактус ИнтровертВ конце лета бегу 5 км в Калуге. В прошлом году я тоже бегала 5 км, планирую улучшить время. А вообще, первую пятерку пробежала (читать как половину прошла) в 2019.В 2020 нигде не участвовала, все переносили на 2021, а в 2021 нигде не участвовала по семейно-жизненным обстоятельствам. Когда-нить дойду до 10ки) Приложение умных часов составила программу прям к дате забега, по данным которые я вбила, по ней и тренируюсь.4
  • WTFМое мнение - марафон не должен быть целью. Определенным событием в жизни бегуна - да, но вот так, чтобы человек, в последний раз бегавший на физкультуре несколько кругов по стадиону лет 10 назад решил под Новый Года, все, в сентябре бегу Московский Марафон и начал готовиться к этому событию - это из разряда кинематографа, в котором становятся лучшими футболистами, хоккеистами, баскетболистами и боксерами за несколько месяцев упорных (конечно же) тренировок. Для марафона должен измениться весь организм, а эта трансформация займет несколько лет, должны привыкнуть суставы, связки, кости, мышцы, сухожилия к бесчисленным ударам об асфальт (представляете, сколько тысяч шагов нужно будет сделать во время марафона?), должен оптимизироваться обмен веществ, потребление кислорода и прочие жизненно важные процессы. Я бежал марафон после 3 лет занятий бегом и тренировок 4-5 раз в неделю, 2 полумарафонов и все-равно, было ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ сложно. Что испытывали те, кто начал бегать полгода-год назад, поставив себе целью именно марафон, мне сложно даже представить.21
  • Системный инженерWTF, поэтому если полумарафоны я бегаю, то выше уже даже и мыслей нет. Кажется, что это уже другой уровень (у меня ещё и тренировок по бегу обычно две в неделю было)12
  • Пухоспинка ЦарственнаяНачала бегать в этом году и сильно полюбила это дело. Первая "галочка" будет в июне - побегу 5 км в рамках "ЗаБега". Если будет желание продолжать наращивать дистанцию - доберусь до 10-ки однажды. Но пока дальше июня не планирую)7
  • Оксана ЛосеваСистемный, удачи! будем ждать статью 🔥4
  • Оксана ЛосеваКактус, а что за умные часы?1
  • Оксана ЛосеваПухоспинка, в каком городе будете бежать?0
  • WTFСистемный, да, полумарафон в режиме лайт значительно легче марафона, можно после года-полутора начала занятий бегом и регулярных тренировок попробовать.5
  • Царица ТамараЯ начала бегать в 2019 году, чтобы бросить курить. Думала, ну что тут такого, бегай себе и бегай потихоньку. И особо ничего для этого не надо. Ага, это было очень наивно)) Сейчас занимаюсь с тренером, он мне пишет план тренировок и следит за техникой бега. С ним же согласовываю и обсуждаю забеги. В сезон бегаю 5 дней в неделю. В этом году планирую бежать 11 км в Царскосельском, 10 км Белые ночи, полумарафон Северная столица и хочу попробовать пробежать 30 км Пушкин-СПб. Возможно еще будет 17 км вокруг озера Хепоярви. Пробовала в прошлом году подготовиться к Московскому марафону, но схватила беговую травму и пришлось отказаться( Для марафона нужна серьезная подготовка, на которую нужно время и дисциплина. Пока решила улучшать время на других дистанциях и пробежать 30 км. К марафону думаю еще вернусь, но позже.20
  • Оксана ЛосеваЦарица, у вас очень насыщенная программа:)14
  • Наталия Мехедова🐝Оксана, точно, 30 км для меня это вообще что-то запредельное 😳🏃‍♂️🏃‍♀️🏃22
  • ViktoriiaWTF, можно и быстрее ) я с некоторой спортивной базой (футбол) половинку пробежала спустя два месяца с первой пробежки за нестыдные 1:52.3
  • ViktoriiaWTF, но вообще я с вами совершенно согласна. мне сейчас полумарафон вообще несложно пробежать, отдельно готовиться для дистанции не надо, а вот к марафону только издалека присматриваюсь. я бегала один раз, как раз, как вы выше написали, поставила цель именно марафон. ну, пробежала, ни разу на шаг не перешла, но после этого бегать мне расхотелось на годы. а сейчас хочется по-другому это сделать, в удовольствие, и не бросить потом. к ноябрю-декабрю планирую подготовиться.5
  • Пухоспинка ЦарственнаяОксана, в Туле!)3
  • Виктор ДержинскийЯ недавно просто полюбил бег, возможно следующим этапом будут марафоны)2
  • Системный инженерViktoriia, неплохо)0
  • Туманный туманWTF, бегал 28 км по лесу с перепадами высот после примерно полугода лайтовых тренировок, не скажу что слишком сложно, думаю на асфальте 42 бы смог, не в жару конечно и не на рекорд по скорости0
  • Туманный туманМного раз пытался начать бегать. Все по классике - дорогие кроссовки, экипировка, 5 утра… бросал через неделю две Все изменилось когда я наткнулся на канал по бегу на ютьюбе, они тогда ещё только развивали его (канал) и ничего не продавали, просто учили бегать правильно, а именно - медленному бегу или бегу по пульсу. С тех пор бег я полюбил, но на марафонах пока учавствовать только в качестве зрителя, морально готовлюсь так сказать) Прикупил мерч (футболку) с апрельского забега в Сочи, замечательно смотрится а нашем лесу!3
  • WTFВетер, на асфальте значительно выше ударная нагрузка и 28 километров это не 42, я в процессе подготовки к марафону бегал по 30-32 км, а на самом марафоне где-то после 33 км ноги просто отказались двигаться, полностью забились, приходилось останавливаться и растягивать их, чтобы появилась возможность бежать дальше. Хорошо, что все деньги, документы и телефон оставил жене на старте-финише, так что волей-неволей пришлось продолжать движение, а то, может быть и сошел бы, признаюсь, были такие мысли... Почитайте про марафонскую стену, все на самом деле так и есть, как про нее пишут.4
  • WTFВетер, в 5 утра мало кому бег приносит пользу1
  • WTFViktoriia, хороший результат. Но после футбола опорно двигательный аппарат должен быть в порядке, да и офп там наверняка занимались и кроссы бегали?0
  • ViktoriiaWTF, не, не было ни офп, ни кроссов. любительский женский футбол дважды в неделю,0
  • Туманный туманWTF, почему? Я сейчас в пять уже полностью выспавшийся встаю, пять минут на подготовку и вперед на прогулку, совмещенную с бегом, мне нравится. Как я написал выше - основная проблема была в том, что я бегал на износ, через немогу, средний пульс 160-180, а сейчас у меня средний пульс 125 и часовая пробежка утром заряжает, а не выматывает По марафону согласен, 28 не 42, это мне еще предстоит испытать1
  • ViktoriiaWTF, и мне кажется, что если бы не забег так скоро, я бы не стала так регулярно бегать. я и сейчас стараюсь раз в несколько месяцев на что-то регистрироваться, чтобы была цель впереди. люблю атмосферу забегов и медальки. к тому же, в Сербии (я сейчас тут) бегают много, но медленно, я уже дважды в топ 3% среди женщин попадала, в России мне такое не грозит никогда)1
  • Системный инженерViktoriia, да, атмосфера и медальки - это офигенно. Я первый забег в атмосфере провёл на 10.5 км, понравилось, решил, что буду ещё.2
  • WTFСистемный, а мне больше нравится бегать одному в лесу или в парке с утра :)0
  • Системный инженерWTF, но атмосфера с медалькой - это как кульминация таких пробежек) Награда за всё это) Правда, я немало страдал и буду страдать на таких забегах, странно считать это наградой) Но мы кроссфитеры: чем нам хуже - тем нам лучше)))0
  • talexonБегать начал в 40 лет. На второй год занятий пробежал 10-21-42. Так как первый марафон был по принципу "просто финишировать" тренировался по программе "просто бегаю" :) Результат соответствующий - 4:23. Ко второму марафону готовился по 12-недельной программе журнала "марафонец" на 3:45, выполнил все, но немного не дотянул на забеге - результат 3:46. Не уверен, что буду пытаться на более быстрое время, есть ощущение, что я слишком стар для этого дерьма (с) Сейчас бегаю в основном трейлы, готовлюсь к 100км, тут уже самому апасна - программу подготовки пишет тренер :) Объемы довольно небольшие 60-75 км в неделю + ОФП. В июле посмотрим, как сработает.7
  • Максим Чуваевtalexon, с таким объемом в неделю удастся пробежать примерно 50 км, остальную половину придется достаскиваться полупешком/полубегом. Если тело не переваривает бОльшую беговую нагрузку можно использовать велосипед, чтобы еще дополнительно к 70 км бега докручивать педали часа 3 в неделю.1
  • talexonМаксим, у меня и нет цели бежать всю дистанцию, только финишировать в лимит времени. В прошлом году 82 км было 12,5 часов, соответственно 109 планирую в районе 17. 🤞2
  • talexonВетер, максимум, что я пробежал перед первым марафоном - 26 км :)1
  • Максим Чуваевtalexon, отличный план! Желаю его реализовать и, может быть, даже перевыполнить0
  • Кактус ИнтровертОксана, самые простые хуавей На каждый день выбранный как тренировка, приложение расписывает что и как2
  • Валерий СередовWTF, о прям меня описал, мы как раз с товарищем поспорили кто быстрее марафон пробежит в этом году. Так что посмотрим, попаду я в "кино" или нет0
  • Татьяна КирюхинаУже в апреле пробежала свой первый трейл, правда всего 5 км, но начало положено2
  • Системный инженерСафонка, какой-то странный марафон - на 10 км) Кстати, 10 км за 2 часа - это как ходьба. Может, вам не стоит пока рваться на такие расстояния бегом?3
  • Системный инженерuser1477014, не, марафон - это слишком серьёзная дистанция для "просто бегать". ИМХО.2
  • ПавелПрочитал комментарии:). К первой 5к, когда последний раз бегал в школе и было это лет надцать назад, можно подготовиться за месяц-полтора. К полумарафону - максимум 3 месяца, если совсем с дивана. К марафону с дивана за 9 месяцев можно, но лучше не надо :). Через года полтора с начала регулярных (!) беговых тренировок можно будет с улыбкой финишировать на марафонской дистанции. И это в состоянии сделать даже совсем не спортивные с виду бегуны. На 100к можно смотреть через пару марафонов (по крайней мере, так пишут; я на 100к пока не замахивался). Все выше написанное - просто финишировать. После первого финиша бегуны делятся на два типа - просто бегаю и соревнующиеся (в основном сами с собой). Если решили улучшать время на дистанции, т.е. стать соревнующимся бегуном, то тренироваться надо будет с тренером. И не важно, кто это будет - программа, онлайн тренер, школа бега или вы сами. В последнем случае будете изучать матчасть :). Я бегаю с 2018 года. На сегодня: несколько стартов на 5к; несколько половинок, 3 марафона, одна короткая ультра 46 зимой, две скайраннинг гонки, два вертикальных км (один из них на Эльбрусе), несколько трейлов разной длины и разной степени жести (самая жесть была на старте в Ергаках). А вот на 10к ещё ни разу не стартовал. В этом июне первый раз эту дистанцию побегу, на Белых ночах. До этого в Москве сразу два старта - 5к на результат и на следующий день полумарафон просто в качестве тренировки. И завершу сезон стартом Пушкин-Петербург. В этом году забегу исполняется 100 лет :). По подготовке. Сначала с тренером занимался, до середины 2021. Сейчас сам себя тренирую. 5-6 беговых тренировок в неделю; офп; недельный набег сейчас в районе 70-80 км2
  • Системный инженерПавел, "К полумарафону - максимум 3 месяца, если совсем с дивана" Совсем с дивана не каждый через 3 месяца и 10 км пробежит. Я лично считаю, что надо стараться на результат. Цель "пробежать хоть Х" , если ты в итоге еле ползёшь, такая себе. Никого твоё преодолении не волнует, а тебе какой в ней смысл, если ты на ней умираешь? Надо замахиваться на ту дистанцию, которая тебе под силам. И по силам - не значит, что ты можешь проползти её хотя бы на четвереньках. Если ты пробежал марафон, по дороге три раза блеванув, два раза повалявшись на обочине и половину пройдя шагом, то ставить галочку "пробежал марафон" - ну такое.1
  • ВиталийСначала рекомендации: 1. Купите какие-нибудь умные часы или браслет Huawei (именно Huawei. Любые. Huawei Band за 3000 рублей подойдет) 2. Установите приложение Huawei Health 3. Создайте план на тренировку к забегу: а. на 3 или 5 км, если не бегали давно и/или не знаете своих способностей б. можно на 10 км, если уверены в себе При создании тренировки можно выбрать комфортное время, за которое вы планируете пробежать дистанцию. Приложение покажет оптимальный вариант для вашего роста, веса, возраста, пола, и прочих характеристик. Совет: не ставьте рекорды, выбирайте среднее время. 4. Бегайте примерно месяц. Темп будет легкий, многие пробежки будут чередоваться ходьбой, часы будут измерять пульс и темп и подсказывать в реальном времени, нужно ли вам ускориться или замедлиться. 5. Каждую неделю приложение (ИИ по заявлениям Huawei) будет обновлять ваши параметры, цели, ожидаемое время, за которое вы пробежите выбранную дистанцию. Если будете регулярно взвешиваться и вбивать эти данные в приложение, то рекомендации будут ещё точнее. А графики тренировочной усталости и общего физического состояния подскажут, сколько вам нужно отдохнуть, сколько спать, и т.д. Всё это есть в том же приложении. 5. За месяц вы поймёте, нужно ли это вам вообще. Если будет скучно, неинтересно, не нравиться, тяжело, непонятно, то бросайте. Если же после завершения выбранной дистанции захочется идти дальше, то вы уже будете подготовлены: пульс будет не такой высокий, будет какая-никакая техника бега, будете примерно представлять, с какой скоростью и пульсом вы сейчас бежите без подсказок часов. А теперь просто советы: 1. Бегайте там, где интересно. Мне нравится бегать по беговой дорожке в городе. Там всегда куча других бегунов, и это мотивирует. Да, до нее идти 20 минут туда и 30 минут обратно. Но зато мне нравится бегать там. Я пробовал бегать в парке по извилистым тропинкам, пробовал по улицам около дома, но всё это не то для меня. Но для вас будет по-другому, так что бегите там, где вам нравится. 2. Обычно советуют не думать о том, как вы выглядите, когда бежите. Моя рекомендация: думайте! Думайте о том, что вы круче всех тех людей, которые проходят сейчас мимо вас. 90% из них не занимаются никаким спортом, и значит вы уже круче большинства. Пускай вы бежите медленнее, чем идёт мамаша с коляской, но это потому, что ваш тренер (а умные часы - это тренер) сегодня задал вам такой темп. Если надо бежать медленно, вы бежите медленно, и поэтому вы круче, чем половина бегунов на этой дорожке (в этом парке, на этой набережной, и т.д.), потому что выполняете свою программу. Это будет подбадривать и уменьшать стеснение. Вы круче! 3. Слушайте что-нибудь в наушниках. Бежать в тишине и слушать топ-топ-топ своих ног скучно. А если ещё у меня скрипит один кроссовок, а в кармане звенят ключи, та вся эта симфония бега надоедает очень быстро. Включайте любимую музыку по трекам, слушайте целые альбомы новых групп от начала до конца (все-таки альбом - это цельное произведение, отдайте честь исполнителю и послушайте его так, как он его задумал, а не лучшие треки вразнобой, как обычно), найдите интересные подкасты или изучайте другой язык. Сделайте так, чтобы вы не могли дождаться выхода на пробежку не только из-за самого бега, но и из-за того, что можно будет наконец-то послушать тот самый альбом или из-за того, что вышел новый эпизод подкаста. Ну да, конечно, можно и просто дома послушать всё это, но тогда во время бега будете внимать симфонии ног, ключей и скрипящего кроссовка. Соедините приятное с полезными. Из личного опыта: не бегал со школы. Благодаря Huawei Health пробежал полумарафон за 1:57 с тремя месяцами подготовки (1 месяц на 5 км и ещё 2 месяца на 21 км). Было классно, немного скинул вес, стал виден пресс, да и целом просто прикольно выйти среди дня, отвлечься от работы, послушать хорошую музыку, разгрузить голову. Теперь не знаю, что делать. Свою цель я выполнил, 21 пробежал, ещё раз бежать неинтересно, замахиваться на 42 неохота. Смотрю в сторону триатлона, но не знаю, где найти столько времени. Да и жена прочитала известный опус про триатлетов и грозит мне скалкой каждый раз, когда видит у меня мониторе картинки велосипедов с пятизначными цифрами под ними. Думаю, в общем...9
  • Principessa kuseniaВ начале марта подписалась на ЗаБег на 5 км в июне. К 2-3 разовым (в неделю) групповым занятиям в зале добавила бег. Начала с 1 км, недавно дошла до 5. Раньше терпеть не могла бегать, но теперь есть цель. Бегаю на дорожке, не знаю, как будет на улице. Каждый раз на чуть-чуть увеличиваю скорость. Надеюсь, выбежать из 30 минут (для меня главное не переходить на шаг, а именно бежать). Есть есть какие-то секреты бега, буду рада почитать 🙂1
  • АлександрВ сентябре 2021 года начал бегать, в мае 2022 пробежал 10 км за 57 минут. В августе полумарафон за 2:06. Сейчас в мае полумарафон готовлюсь выбежать из 2:00. Первые полгода были травмы, сейчас нормально. Стал реже болеть ОРВИ. Сейчас занимаюсь 4 раза в неделю. В ноябре купил программу Егора ручникова ( на Ютубе беговая семья и бег здоровье красота), мне нравится. Второй год пошел быстро не прогрессирую, не хочу травм. В следующем году подумаю про марафон. За 2022 год набег 1000 км, в этом году уже 600 км. В любом деле, особенно в беге главное не спешить.1
  • ДмитрийПобегиваю последние десять лет. Самое большое качественное изменение в отношениях с бегом случилось, когда от «‎бега как подготовка к стартам» пришёл к «‎бегу как часть образа жизни». По-прежнему есть прогресс в результатах, но стало намного меньше «‎надо», «‎должен», торгов с собой и избыточных преодолений. Если вы живёте в Москве, отличный способ сделать свою беговую жизнь насыщенней, интересней и проще – познакомиться с ближайшим районным беговым сообществом, в городе сейчас их десятки: Измайлонг, Яuzarun, LubRan, Mission 226, MyRuno, SeveRяNe, БалашихаБежит, Длинные в Мещёрском и другие. Сообщество – это: компания для пробежек и выездов на старты, советы по подготовке, атмосфера соучастия и поддержки. И прочее, и прочее. Как правило, там находится место всем, независимо от уровня подготовки. Как найти? Зайти на сайт 5Вёрст или S95, выбрать ближайшую локацию к вам и прийти туда в субботу утром. Считаю, что есть десятки разных способов подготовиться к полумарафону или марафону. Среди них нет лучших или универсальных. С тренером, с другом, с расписанием или без. За полгода или за три года. На каждый из них есть и примеры, и антипримеры успеха. На мой личный вкус, во главу угла стоит ставить удовольствие от процесса и безопасность с точки зрения потенциальных травм. Бег – это же личный выбор, а не нужда. Пусть он приносит тогда хорошие эмоции, а не все подряд. Ну и про себя. Мой первый и ближайший старт в сезоне – 13 мая. Готовлюсь целенаправленно к нему примерно с декабря. Бегаю три раза в неделю, но помногу. Пару раз в неделю хожу в зал, для укрепления мышц и связок. Почти все пробежки, в компании, даже если они длиной по 40-50 километров – спасибо большой и разнообразной беговой тусовке.3
  • Системный инженерВиталий, бежать ещё раз с целью быть быстрее - вполне может быть интересно)1
  • ЮлияПервым моим официальным забегом был полумарафон. Потому что 10 км не казались вызовом, решила сразу готовиться к половинке. Готовилась 2 месяца с беговой школой. Хоть я и в целом плохо к ним отношусь (единый план для всех, нет индивидуального подхода), но всё же азы они дают и это лучше, чем ничего. Первый полумарафон в Мюнхене - 2 часа 21 минута, после него прочувствовала атмосферу забегов и соревнований и захотелось ещё. Позади много половинок, разных асфальтовых и треловых забегов, рогейнов и два марафона, а впереди из ближайшего - марафон Белые ночи в Питере и ультрамарафон в Южном Урале. Тренируюсь с тренером и всем советую, т.к. он даст индивидуальный план, будет следить за вашим состоянием, ему всегда можно задать вопросы и он убережёт от перетренированности. Даже если у вас в школе было освобождение от физкультуры, то это не значит, что вы не сможете добиться хороших результатов во взрослом возрасте. Главное - начать и полюбить бег, натйи единомышленников.1
  • Вадим БояркинЯ - продвинутый любитель. 10 пар кроссовок, экипировка, часы Garmin, всё такое :) В конце апреля пробежал марафон. 3:15. Хуже, чем хотел, но в принципе, по готовности: зимой была травма, объемов недобрал. Через 10 дней планирую половинку в Москве (надо из 1:30, замахнусь на 1:25), потом ночную 10ку. На осень пока не загадываю. Ультры и трейлы не бегал, чисто по шоссе. Подготовка простая: 5 дней в неделю с утра пораньше (пока нет велосипедистов и сумасшедших самокатчиков) в любую погоду пробежка: если легкая, то 8 км, если интервальная работа - то в сумме километров 15, если длительная (по воскресеньям) - то до 30. Во время длительной с собой обязательно вода, телефон: были случаи, например, судороги, когда вернуться самостоятельно не получалось. Можно брать сухофрукты или (лучше) специальные гели (на забег - обязательно). Плюс ОФП: всякие планки, пресс, приседания с гантелями и т.п. Немного упражнений на баланс (например, ласточка). Мой всем совет: не стремитесь быстро выйти на марафон. Если начинать "с дивана" весной, то максимум к концу сезона - это десятка. К концу второго (если зимой тоже заниматься), а лучше третьего сезона можно замахнуться на "заветные" 42. Иначе, возможно, вы его даже пробежите, но упретесь в стену или что похуже - и потом просто возненавидите бег. Не форсируйте, получайте удовольствие: от пейзажа, от пения птиц, от компаньонов.1
  • Системный инженерПавел, хз, пульса за 180 я у себя не видел.0
  • Оксана ЛосеваPrincipessa, есть советы от наших читателей :) https://journal.tinkoff.ru/how-to-run-for-fun/0
  • PotatoWTF, ну могу со своей колокольни сказать. После первого марафона и после всех последующих ощущения одинаковые. Бежишь всегда на пределе, только скорость с годами растет0

Сообщество