Гибкость тела: для чего нужна и как развить

Гибкость тела — важное качество повседневной жизни.

Хорошая подвижность обеспечивает комфорт и легкость движений в течение дня, а также улучшает показатели силовых тренировок.

Рассказываем, что влияет на развитие гибкости и как правильно ее тренировать.

Гибкость — одно из основных физических качеств человеческого тела. Оно позволяет выполнять различные движения в большой амплитуде: от наклонов до вытяжения конечностей.

Уровень развития гибкости зависит от степени растяжения связок, мышц и сухожилий, окружающих сустав, — все это контролирует нервная система человека. Поэтому в тренировках важны не только упражнения, но и эмоциональное состояние и спокойное дыхание.

Гибкость как физическое качество можно классифицировать на несколько видов — в зависимости от того, как она проявляется.

Активная. Самая очевидная форма — то, о чем все думают, когда слышат слово «гибкость». Характеризуется амплитудой движений, которые человек выполняет за счет активности мышц. Например, когда спортсмен тянется руками к полу.

Пассивная. Некоторые люди не умеют разгибать ноги на 180 градусов в движении, зато без проблем садятся на продольный шпагат — за счет вытяжения весом собственного тела. Это и есть пассивная гибкость: максимальная подвижность достигается за счет дополнительных внешних факторов, в том числе с помощью напарника или отягощения.

Общая. Сочетает в себе активный и пассивный виды и характеризуется нормальной подвижностью всех суставов. Не обязательно повторять экстремальные растяжки: если повседневные движения выполняются с легкостью и не вызывают дискомфорта, общая гибкость развита достаточно.

Специальная. Предельная подвижность определенных суставов. Развитие такой гибкости необходимо спортсменам различных дисциплин, например гимнастам.

Здоровая подвижность суставов. Благодаря гибкости движения во всем теле выполняются в нормальном диапазоне, а неприятные ощущения при этом отсутствуют. Так обеспечивается питание суставов и сохраняется их полноценное функционирование.

Улучшение силовых показателей. Хорошая подвижность позволяет выполнять упражнения с отягощениями в большой амплитуде, что способствует развитию силовых способностей и росту мышечной массы.

Комфортное передвижение в быту. Оптимальный уровень гибкости обеспечивает свободное выполнение повседневных задач и позволяет с легкостью завязать шнурки или дотянуться до предметов, расположенных в удаленных местах.

Особенно актуально это становится с возрастом, когда выполнение даже привычных движений дается сложнее.

Улучшить гибкость и сохранить оптимальную амплитуду движений способен практически каждый — достаточно регулярно заниматься. Однако есть ряд условий и внешних факторов, которые могут влиять на уровень гибкости.

Пол. Женщины более подвижны — это связано с различиями в гормональном фоне и особенностями связочно-мышечного аппарата.

Возраст. Мышцы и связки особенно эластичны в раннем возрасте, поэтому гибкость наиболее развита у детей.

Время суток. Уровень гибкости минимален утром и увеличивается к вечеру. Зарядка и активные движения в течение дня способствуют более быстрому улучшению подвижности.

Внешние условия. Большое влияние на гибкость оказывает температура окружающей среды. В холоде мышцы и связки теряют свою эластичность, а движения становятся более скованными. Поэтому при тренировках в холодную погоду особенно важна хорошая разминка для повышения температуры мышц и улучшения подвижности.

Эмоциональное состояние. Проявление гибкости зависит от нервной системы, поэтому ее уровень снижается в сонном состоянии и при утомлении. Негативные эмоции также могут ухудшить подвижность, а позитивные — улучшить.

Для развития гибкости важны регулярные занятия на растягивание. Не обязательно выполнять длительные тренировки — можно уделять стретчингу несколько минут в день и получать хороший результат.

Выполняйте утреннюю гимнастику. В течение пяти-десяти минут после пробуждения сделайте небольшой комплекс динамических упражнений. Зарядка увеличит подвижность суставов и улучшит самочувствие.

Завершайте день упражнениями на расслабление. Во время работы или активного отдыха организм подвергается большой физической и психической нагрузке.

Растяжка позволит не только развить гибкость, но и снять напряжение после тяжелого дня.

Упражняйтесь в обычной жизни. Бытовые задачи можно использовать для развития физических качеств. Например, попробуйте завязать шнурки с прямыми ногами или примите любое статическое положение на растяжку во время просмотра фильма.

Выбирайте тренировки по растяжке. Кроме тренировок с отягощениями и занятий на выносливость добавьте в свой план стретчинг. Упражнения на растягивание помогут разнообразить тренировочный процесс и улучшить гибкость.

Упражнения на развитие гибкости следует выполнять регулярно, но с постепенным увеличением амплитуды движений и контролем тела.

Разминка. Мышцы, связки и суставы необходимо подготовить к предстоящим упражнениям. Активные движения повышают температуру тела и улучшают подвижность. Это позволяет заниматься в большей амплитуде и снижает риск травматизма.

В качестве разминки перед тренировкой гибкости подойдет любая активность, задействующая основные мышечные группы. Например, танцы или занятие на эллиптическом тренажере.

Постепенное увеличение амплитуды. Рекомендуется начинать выполнение упражнений с комфортной амплитуды. Со временем диапазон движений и их сложность можно увеличивать.

Дыхание. Во время растяжки необходимо глубокое размеренное дыхание: оно позволяет телу расслабиться. Это увеличивает эффективность упражнений и снижает риск получения травмы.

Дозирование нагрузки. Рекомендуется тренировать гибкость два-три раза в неделю, задействуя основные мышцы тела. Каждому движению следует уделить около минуты, выполнив от двух до четырех подходов по 15—30 секунд.

Отсутствие боли. Растяжка не должна доставлять сильных болевых ощущений: так снижается эффективность занятия и увеличивается риск травматизма. При выполнении упражнений допустимы чувство натяжения и легкий дискомфорт, но не острая боль.

Сочетание с другими тренировками. Важно сочетать тренировки гибкости с занятиями, развивающими силу. Эти качества дополняют друг друга и обеспечивают здоровую подвижность суставов.

Однако включение упражнений на гибкость в разминку может снизить производительность силовой тренировки. Растяжку рекомендуется использовать в качестве заминки или в виде отдельного занятия.

Существуют различные нормы и тесты для определения подвижности суставов, вот некоторые из них.

Подвижность плечевых суставов. Оптимальная амплитуда движения плечевых суставов необходима для комфортного выполнения повседневных задач.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку, левую — опустите.
3. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить их в замок за спиной. Чем ближе окажутся ладони, тем лучше гибкость плечевых суставов.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите тест с другой рукой наверху.

Подвижность позвоночника. Чем мобильнее позвоночник, тем лучше питаются межпозвонковые диски и тем ниже вероятность возникновения болевых ощущений.

Как выполнять:

1. Примите положение лежа на спине, ноги выпрямите, руки расположите под прямым углом к телу.
2. Согните правую ногу в колене и отведите в противоположную сторону, надавливая на нее левой рукой. Правую руку плотно прижмите к полу. Чем ниже удалось опустить колено, тем лучше гибкость позвоночника.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите тест на другую ногу.

Подвижность тазобедренных суставов. Хороший уровень гибкости тазобедренных суставов позволяет сохранить оптимальную длину шага и обеспечивает комфортное движение в течение дня.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
2. Наклонитесь вниз и постарайтесь коснуться руками пола, не сгибая колени. Чем ниже удалось наклониться, тем лучше подвижность тазобедренных суставов.
3. Вернитесь в исходное положение.

Еще один вариант выполнения такого теста — сидя.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, расположите ноги на ширине плеч.
2. Выполните наклон к ногам, не сгибая колени. Чем дальше удалось дотянуться, тем лучше подвижность тазобедренных суставов.
3. Вернитесь в исходное положение.