Как делать разминку и что в ней должно быть

Разминка не занимает много времени, зато увеличивает эффективность занятия и помогает психологически настроиться на него.

Рассказываем, в чем польза разминки и какие упражнения стоит включить в программу.

Разминка — вводная часть тренировки, с помощью которой организм подготавливается к предстоящим нагрузкам. Согласно исследованиям, она снижает риск возникновения травм и увеличивает работоспособность во время занятий, а также помогает психологически настроиться на занятие.

Эта часть тренировки направлена на подготовку к серьезной физической активности, поэтому она не должна приводить к утомлению. Постепенно нагрузку можно увеличивать.

Влияние на организм. Во время разминки учащаются пульс и дыхание, повышается потребление кислорода и улучшается кровоснабжение работающих мышц, вследствие чего они становятся более эластичными.

В суставах увеличивается выработка синовиальной жидкости  , которая позволяет увеличить мобильность костных соединений, а следовательно, снизить риск возникновения травм. Также разминка улучшает общую подвижность и двигательные навыки, необходимые в основной части тренировки.

Чем опасно отсутствие разминки. Организму необходимо время для адаптации к нагрузкам, так что без разминки начало любой тренировки будет менее энергичным. При этом резкое увеличение нагрузки не поможет восполнить эффективность — наоборот, это приведет к быстрому утомлению и снижению работоспособности.

Неподготовленные мышцы и суставы больше подвержены травмам, особенно если спортсмен резко приступает к серьезным нагрузкам. Негативное воздействие может иметь накопительный эффект, поэтому даже при отсутствии неприятных ощущений риск травмирования увеличивается со временем.

В зависимости от целей спортсмена и набора упражнений различают общую и специальную части разминки.

Общая часть разминки универсальна, направлена сразу на все тело. Обычно включает в себя кардио умеренной интенсивности и суставную гимнастику — комплекс простых движений, направленных на разогрев основных суставов тела человека.

Специальная часть разминки специфична для каждой тренировки и представляет собой упражнения, имитирующие движения в основной части занятия. Она необходима для подготовки организма к предстоящим движениям и отработки техники выполнения. Упражнения зависят от типа тренировки и уровня подготовки занимающегося.

Новичкам, которые только изучают технику и еще не выполняют сложные упражнения, следует сделать акцент на общую часть разминки. С повышением тренировочного уровня изученные упражнения могут стать элементами специальной разминки, в то время как в основной части занятия будут присутствовать уже более сложные элементы.

Опытным спортсменам стоит уделить внимание специальной разминке для лучшей отработки техники выполнения упражнений и повышения эффективности основной части занятия.

Время выполнения разминки. Оптимальное время разминки — 10—15 минут, а интервал до перехода к основной части занятия не должен превышать 15 минут, иначе эффект снижается.

В качестве кардиоразминки можно использовать любую активность, включающую в работу большие мышечные группы: легкие танцы, марш, прыжки на месте, быструю ходьбу, легкий бег на улице или беговой дорожке, занятия умеренной интенсивности на гребном, эллиптическом или велотренажере. Достаточно выполнять разминку 5—10 минут.

Такая разминка не только подготовит мышцы к нагрузке, но и позволит войти в темп предстоящей тренировки: основное занятие можно будет начинать с более высокой интенсивностью.

Суставная разминка включает в себя от двух-трех упражнений на каждую мышечную группу, для каждого упражнения достаточно 8—10 повторений. Эта разминка универсальна и может выполняться как при подготовке к любому виду физической активности, так и в качестве самостоятельной зарядки.

Вариантов упражнений, подходящих для суставной зарядки, очень много, но для разминки перед тренировкой достаточно и базовых вариаций. Со временем программу можно усложнять.

Разминка для шеи. Для здоровья шейного отдела позвоночника и предотвращения неприятных ощущений необходимо поддерживать подвижность в этой области. Простые упражнения для шеи можно выполнять даже в офисе, сидя за рабочим столом.

В программу суставной разминки достаточно включить несколько движений:

1. Наклоны головы вперед и назад.
2. Наклоны головы вправо и влево.
3. Повороты головы вправо и влево.

Разминка для рук и спины. Подготовка суставов рук и спины особенно актуальна перед силовой тренировкой, направленной на верхнюю часть тела, плаванием, игрой в баскетбол, волейбол или теннис.

Основные упражнения, которые можно включить в программу разминки:

1. Круговые движения плечами назад.
2. Повороты туловища в стороны: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, плавные повороты вправо и влево.
3. Наклоны туловища в стороны: ноги шире плеч, одна рука на поясе, вторая рука над головой, взгляд направлен в потолок. Корпус сгибается в сторону руки на поясе, противоположный бок вытягивается. Поочередно выполнять вправо и влево.
4. Наклоны туловища вперед: постепенное сгибание шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, медленное возвращение в положение стоя.
5. Вращения руками в плечевых суставах вперед и назад.
6. Вращения кистями рук в замке.

Разминка для тазобедренного сустава и ног. Разминка ног необходима перед силовой тренировкой, направленной на нижнюю часть тела, беговыми или прыжковыми занятиями, а также перед игрой в футбол, катанием на коньках и лыжах.

Основные движения, которые можно включить в программу разминки:

1. Вращения бедер: ноги шире плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом поочередно в одну и другую стороны.
2. Вращения в коленных суставах: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки на коленях. Круговые движения коленями в одну и другую стороны.
3. Подъем на носки на двух ногах.

В качестве универсальной разминки многие выбирают растяжку. Однако исследования показывают, что статическое растяжение перед занятием снижает мышечную выносливость, а также ухудшает координацию и время реакции. Такой вид растяжки лучше использовать в качестве заминки в заключительной части занятия для расслабляющего эффекта.

В то же время динамическая растяжка — хороший вариант универсальной разминки: появляется все больше данных о ее положительном влиянии на производительность во время занятий.

Подойдут рывки руками вверх, вниз и в стороны, длинные пружинящие выпады, махи ногами. Каждому упражнению стоит уделить 10—30 секунд.

Даже если занятие будет направлено только на определенную мышечную группу, перед силовой тренировкой необходимо разогреть все тело, для этого достаточно общей разминки. В специальной части разминки — имитация последующих движений, например подтягиваний или становой тяги.

Универсальная разминка перед тренировкой с отягощениями выглядит так:

1. Суставная гимнастика на все тело.
2. Пятиминутное занятие умеренной интенсивности на любом кардиотренажере.
3. Динамическая растяжка, имитация упражнений основной части занятия.
4. Отдельно перед каждым упражнением с отягощением — разминочный подход с незначительными усилиями или несколько подходов с постепенным увеличением нагрузки.

Перед беговой тренировкой, как и перед любой другой, необходима полноценная качественная разминка. Особенно это актуально в холодную погоду, когда мышцы медленнее прогреваются и наиболее подвержены травмам.

Примером такой разминки может служить следующий вариант:

1. Суставная гимнастика на все тело.
2. Специальные упражнения, имитирующие движения бегуна.