Жареное мясо считается вредным для здоровья.

Некоторые научные данные подтверждают, что это действительно так, поэтому в современных рекомендациях по питанию советуют делать акцент на другие способы приготовления и реже жарить пищу.

При этом «реже» не означает «никогда». Время от времени можно и шашлыком полакомиться, и котлету на сковороде приготовить. Тем более что соблюдение определенных правил поможет уменьшить вред жареного мяса.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что известно о вреде жареного мяса

Во время жарки мяса, в том числе и на углях, образуются некоторые потенциально опасные соединения. К ним относят гетероциклические амины, полициклические ароматические углеводороды и окисленные жиры.

Гетероциклические амины формируются из аминокислот и сахаров, когда кусок мяса разогревается до высокой температуры — например, при жарке на гриле или сковороде. Жиры также окисляются при высоких температурах.

Для синтеза ароматических углеводородов нужен дым, который появляется, когда расплавленный жир и мясной сок капают на открытый огонь или раскаленную поверхность.

В высоких дозах перечисленные соединения вызывают у лабораторных животных онкологические заболевания. Правда, в таких исследованиях использовали дозы веществ, многократно превышающие их содержание в пище.

В любом случае, если они негативно действуют на организм животных, есть вероятность, что существует опасность и для нас. Некоторые наблюдательные исследования на людях подтверждают взаимосвязь хорошо прожаренного мяса с раком предстательной железы, раком поджелудочной железы и колоректальным раком, другие не показывают такой взаимосвязи.

Также есть данные, что употребление жареной пищи, в том числе мяса, может увеличивать риск развития заболеваний сердца и сахарного диабета второго типа. При этом любители жареной пищи в целом едят меньше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, пьют больше сахаросодержащих напитков. То есть такой эффект может быть связан с неправильным питанием в общем, а не только с избытком жареного.

Еще люди, которые часто едят жареную пищу, в том числе мясо, получают больше насыщенных жиров и трансжиров, что тоже может влиять на здоровье сердца.

Наконец, частое употребление жареной пищи связано с риском избыточного веса и ожирения. Жареная пища калорийнее и жирнее, чем приготовленная из тех же ингредиентов, но другими способами.

Например, в 100 граммах запеченного картофеля 93 калории и нет жира, в то время как такая же порция картофеля фри из кафе содержит 312 калорий и 14,7 грамма жира. В жаренной на сковороде говядине от 196 калорий и 15,8 грамма жира в зависимости от исходной жирности мяса. В вареной — 126 калорий и всего чуть более 3 граммов жира.

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что нельзя считать полезной и жареную рыбу. Употребление минимум двух порций рыбы в неделю положительно сказывается на здоровье сердца, но только если рыба приготовлена другими способами, а не пожарена.

Сколько жареного мяса можно есть

Пока нет точных данных, сколько раз в неделю можно употреблять жареное мясо и другую жареную пищу без вреда для здоровья. По разным данным, частым считается употребление жареной пищи от четырех раз в неделю и более.

То есть совсем убирать жареную пищу, в том числе мясо, из рациона не стоит — особенно тем, кто ее любит. Лучше просто сократить количество жареного, частично заменив такую еду на более здоровые альтернативы.

Например, чтобы снизить количество насыщенных жиров в рационе, ВОЗ рекомендует чаще варить и тушить пищу, чем жарить. Еще стоит частично заменить красное мясо рыбой и другими источниками белка, например бобовыми, и добавить в рацион больше овощей и фруктов.

Согласно международным рекомендациям по питанию, примерно ¾ потребляемой пищи должны составлять овощи и цельнозерновые продукты, только ¼ — белковые продукты, и среди них стоит отдать предпочтение рыбе и птице.

Другими словами, жареное мясо не стоит исключать, но оно не должно составлять основу рациона. Кроме того, существуют некоторые способы уменьшить содержание в жареном мясе потенциально опасных веществ — о них мы расскажем ниже.

Пирамида средиземноморской диеты. Такое питание считается сейчас наиболее здоровым
Пирамида средиземноморской диеты. Такое питание считается сейчас наиболее здоровым

Как снизить потенциальный вред жареного мяса

Мариновать мясо перед жаркой. Образование гетероциклических аминов плохо идет в кислой среде. А предварительная обработка кислотой делает мясо мягче, что уменьшает время его термической обработки: это тоже снижает концентрацию потенциально вредных веществ. Чем кислее маринад, тем эффективнее он препятствует образованию нежелательных соединений.

Во многих жидкостях, которые используют для маринадов, таких как вино, лимонный или ягодный соки, присутствуют антиоксиданты. Эти вещества тормозят окисление жиров и образование гетероциклических аминов. Получается, что кислые маринады с антиоксидантами обладают двойным полезным действием.

Есть исследование, показывающее, что как основа маринада хорошо работает безалкогольное красное вино — «каберне-совиньон», «темпранильо», «изабель»: оно кислое и насыщено активными веществами.

Впрочем, можно использовать маринады и без кислоты. Для предварительной обработки мяса могут подойти и некислые жидкости, богатые антиоксидантами, например зеленый чай или пиво.

Можно выбирать любой рецепт маринада по вкусу на основе уксуса, вина, пива, лимонного или ягодного сока, кисломолочных продуктов, зеленого чая. Время выдержки мяса в маринаде от часа до 24 часов — чем дольше, тем лучше.

Добавлять специи. Считается, что в специях присутствуют антиоксиданты, которые тормозят синтез гетероциклических аминов и окисление жиров.

Например, можно использовать куркуму. Хорошо работают гвоздика, корица, орегано, розмарин, имбирь, паприка. Есть данные о положительном влиянии тимьяна и сумаха. Из перцев лучше всего зарекомендовал себя розовый.

То есть в маринад для мяса можно добавить любые молотые специи по вкусу или натереть ими мясо перед маринованием.

Снижать температуру приготовления и уменьшать время жарки. Чем выше температура приготовления, тем больше образуется в мясе потенциально вредных соединений.

Чтобы уменьшить температуру, нужно избегать соприкосновения мяса с открытым огнем, а на плите жарить на умеренном нагреве. Если можно точно регулировать температуру приготовления, то ее лучше поставить на 160—200 градусов.

Мясо можно быстро обжарить, а затем довести до готовности другими способами. Готовое мясо не должно быть обугленным. Чем длительнее жарка и выше температура жарочной поверхности, тем темнее корка и тем больше потенциально токсичных соединений содержит приготовленный продукт. Если на шашлыке образовались обугленные участки, лучше их убрать и не есть.

Часто переворачивать мясо. Когда мясо длительное время — свыше пяти минут — лежит одной стороной на сковороде или обращено одним боком к огню, оно сильно разогревается. А чем выше температура приготовления, тем больше образуется гетероциклических аминов и сильнее окисляется жир.

Частое переворачивание мяса снижает температуру внутри куска без необходимости изменять уровень нагрева.

Лучше всего жарить мясо на умеренном огне и переворачивать каждую минуту. Внутренняя температура куска или котлеты при таком подходе составит около 70 градусов, чего достаточно для прожарки, но мало для образования потенциально вредных компонентов.

Защищать мясо от дыма. В тающем жире и соке, которые капают на горящие угли, образуются полициклические ароматические углеводороды. Вместе с дымом они поднимаются к мясу и проникают в него.

Поэтому угли стоит располагать по бокам от шампуров с мясом, а не прямо под ними. Не стоит делать соусы из мясного сока, оставшегося на противне или в жаровне.

Перед жаркой прогревать мясо в микроволновке. Прогрев мяса в микроволновке частично разрушает соединения, из которых оно состоит. В итоге количество гетероциклических аминов при его жарке уменьшится в 3—9 раз — в мясе будет меньше веществ, из которых они образуются.

Этот метод подходит и для измельченного мяса — фарша или готовых котлет. Перед жаркой их стоит поместить в микроволновую печь на две минуты. Выделившийся сок следует слить, а далее приготовить мясо по выбранному рецепту.

Жарить на правильном масле. Для жарки стоит выбирать жиры и масла, которые стабильны при высокой температуре и меньше окисляются, а значит и выделяют меньше потенциально опасных химических соединений. Подойдет подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное масло.

Также лучше использовать рафинированные масла, потому что нерафинированные менее стабильны, начинают дымить и гореть при меньшей температуре.

Масло для жарки лучше менять и не нагревать его несколько раз, а также избегать перегрева при приготовлении: масло на сковороде должно быть хорошо разогрето, но не дымить и не загораться.