Что такое практика бла­го­дар­ности и как ее приме­нять

Многие психологи сегодня используют заимствованные из буддизма практики. Практика благодарности — одна из них.

Она проста в исполнении и дает множество положительных эффектов. Исследования показывают: если ее регулярно делать, можно улучшить ментальное здоровье и повысить уровень счастья.

Рассказываем, как работает практика благодарности и как ее применять.

Если коротко, то практика благодарности — это когда ты вспоминаешь то, за что благодарен окружающим, себе и миру, в течение некоторого времени фокусируешь внимание именно на этом. Так делают буддистские монахи — по заветам Будды «радуют сердце», размышляя о счастливых событиях, произошедших с ними, чтобы почувствовать взаимозависимость всего в мире.

Такой взгляд на мир близок позитивной психологии. Согласно этому методу, счастье человека во многом зависит от его собственных действий, образа мышления и отношения к происходящим событиям. Попав под дождь, можно разозлиться на плохую погоду или порадоваться тому, что наконец-то перестал идти снег. С точки зрения позитивной психологии человек сам выбирает, страдать ли ему от того, что с ним происходит, или же обращать внимание даже на небольшие приятные моменты. Например, радоваться чашке горячего чая после длительного пребывания на морозе или нескольким минутам тишины после тяжелого рабочего дня.

Позитивная психология предполагает, что жизнь не сводится только к избеганию или решению проблем. Жизнь человека, в том числе и страдающего от психического расстройства, можно сделать насыщеннее, осознаннее и счастливее. Можно сказать, что позитивная психология подходит для всех, кто хочет чувствовать себя лучше и чаще радоваться.

С точки зрения этого метода положительные эмоции: радость, интерес, гордость, вдохновение и трепет, а также благодарность, — оказывают влияние на познание, улучшая внимание, рабочую память, открытость новому опыту, а еще позволяют «быть в ресурсе» — сохранять эмоциональные силы, чтобы вести нормальную активную жизнь, взаимодействовать с другими людьми и оказывать им помощь.

Соответственно, чтобы оставаться ментально здоровым и счастливым, нужно часто испытывать положительные эмоции.

Насколько часто человек испытывает положительные эмоции, зависит от его аффективного стиля.

Аффективный стиль — это ведущий способ эмоционально реагировать на происходящее. Он возникает под влиянием разных факторов, от наследственности до детских травм, и определяет то, что человек ожидает от мира и как взаимодействует с ним.

Если у человека негативный аффективный стиль, то вместе с ним идет и низкая способность к регуляции эмоций. Он склонен испытывать неприятные эмоции, а еще ему свойственна высокая реактивность — то есть на происходящее он реагирует быстро и остро, его настроение может резко измениться за короткий промежуток времени.

Человек с позитивным аффективным стилем, наоборот, чаще переживает положительные эмоции и более спокоен. Можно сказать, что этот человек — оптимист. Вероятность, что он будет страдать от тревоги и депрессии, меньше. И связано это с тем, как работает его мозг.

Важную роль в регуляции аффектов — эмоций — играет миндалевидное тело. И если у человека позитивный аффективный стиль, оно активируется чаще и дольше сохраняет активацию на приятные стимулы. То есть человек чаще и дольше испытывает радость и счастье.

Соответственно, при негативном аффективном стиле устойчивая и продолжительная активация миндалевидного тела происходит в ответ на неприятные стимулы. Это хорошо заметно при депрессии, когда все события воспринимаются человеком как бы в черном цвете — все кажется безнадежным и бессмысленным.

Активация миндалевидного тела только на позитивные события — тоже не норма, а признак состояния мании при биполярном расстройстве. Важно трезво воспринимать происходящее, чтобы точно оценивать опасность и вредоносность события, а также понимать и сочувствовать горю других людей. То есть наиболее адаптивной реакцией миндалевидного тела будет активация как на положительные, так и на отрицательные события — в зависимости от требований окружающей среды. Речь идет о том, чтобы находить возможность испытывать положительные эмоции в разных ситуациях, а не полностью игнорировать неприятности.

Считается, что практика благодарности помогает изменить реакцию миндалевидного тела и аффективный стиль, превратиться из пессимиста в адекватного оптимиста, потому что учит замечать не только плохое, но и хорошее, обращать внимание на маленькие радости и приятные моменты.

Практика благодарности делает счастливее. Благодарные люди чувствуют себя счастливее: они сфокусированы на позитивных моментах жизни, видят их, а не только проблемы. Так, в одном исследовании те, кто регулярно делал практику благодарности, стали замечать те приятные моменты, на которые не обращали внимание раньше. Например, кто-то начал ценить удобство мессенджеров, другие — собственное хорошее здоровье.

Развитие благодарности помогает справляться со стрессом. Практика благодарности может помочь человеку самостоятельно справиться с повседневными трудностями и стрессовыми ситуациями.

Так, во время пандемии ученые предложили людям использовать письменные практики, чтобы справиться с негативными переживаниями. Первая группа ежедневно в течение недели по пять минут писала письма благодарности, вторая — такое же количество времени занималась экспрессивным письмом, а третья ничего не делала. Спустя неделю у участников, писавших благодарственные письма, значительно повысился уровень благодарности и снизились показатели стресса. У двух других групп таких изменений не было. Снижение уровня стресса сохранялось на протяжении месяца после завершения эксперимента.

Благодарность улучшает сон. Ученые сравнили качество сна менее и более благодарных людей. Оказалось, что у людей с более высоким уровнем благодарности лучше качество сна. Скорее всего, это связано с тем, что частая причина проблем со сном — стресс и негативные мысли. Благодарность же позволяет снижать уровень стресса, помогая организму расслабиться и подготовиться ко сну.

Практика благодарности уменьшает депрессию и тревогу. Психологи провели эксперимент, в котором приняли участие 300 человек с симптомами депрессии и тревоги. Каждый проходил психотерапию, но одна из групп в течение трех недель писала благодарственные письма, другая — о своих самых глубоких мыслях и чувствах по поводу негативного опыта, а третья не занималась письменными практиками. Спустя четыре недели ментальное здоровье людей из первой группы значительно улучшилось по сравнению с другими. Улучшение сохранилось и через 12 недель после завершения эксперимента, когда ученые провели повторный опрос.

Исследователи также проанализировали выбор слов в благодарственных письмах. Оказалось, что участники, чье эмоциональное состояние стало лучше, часто писали слова положительной окраски, а также местоимения «мы». А еще они не употребляли отрицательные слова, что кажется исследователям особенно важным. Пока участники писали письма, они отвлекались от негативных эмоций вроде обиды и зависти, обращали внимание на приятные моменты — и их восприятие менялось.

Развитие благодарности улучшает ментальное здоровье в целом. Другие ученые также проанализировали более 60 исследований практики благодарности. Их участниками были самые разные люди: пациенты с нервно-мышечными заболеваниями и люди с депрессией, дети, подростки и взрослые, заключенные, врачи и студенты. Согласно анализу исследований, те, кто применял практику благодарности, имели более высокие показатели удовлетворенности жизнью и психического здоровья. Кроме того, оказалось, что практика благодарности — хорошее дополнение к фармакотерапии и психотерапии при лечении депрессии и тревожных расстройств.

Чувство благодарности можно развивать разными способами — от простого мысленного проговаривания «спасибо» до более сложных практик вроде благодарственных писем.

Не важно, как именно вы выражаете благодарность, главное — сосредоточиться на самом чувстве, а не делать практику для галочки. Детально вспомните и опишите, мысленно или письменно, что именно хорошего с вами случилось. Например: «Я благодарен другу за то, что он подарил мне книгу моего любимого автора на день рождения. Я ценю, что он приложил усилия, чтобы найти экземпляр, хотя тираж ограничен. Я ценю, что он так хорошо меня знает и сделал это специально для меня».

Еще важна регулярность. Как выяснили ученые, эффект от практики не мгновенный — нужно делать ее каждый день на протяжении как минимум нескольких недель. Объяснить это просто: недостаточно пару раз обратить внимание на положительную сторону жизни, чтобы научиться автоматически замечать все хорошее, что с тобой происходит.

В дневник благодарности нужно ежедневно или хотя бы раз в неделю записывать несколько событий, за которые вы кому-то или чему-то благодарны — например, пять. Благодарить можно не только окружающих, но и себя, природу, Бога, Вселенную, судьбу.

Как и другие методы развития благодарности, дневник благодарности улучшает настроение: в одном исследовании участники, которые вели его десять недель, почувствовали себя на 25% радостнее и счастливее.

Помимо этого, дневник, по-видимому, способен повысить мотивацию. Так, в одном исследовании участников поделили на две группы. Первая вела дневник благодарности и отмечала свое состояние, вторая, контрольная, — только фиксировала самочувствие. Академическая успеваемость первой группы улучшилась — причем оставалась на том же более высоком уровне и через 3 месяца после окончания эксперимента.

Благодарственное письмо, в отличие от дневника, предполагает адресата — человека, к которому вы испытываете признательность.

Профессор Мартин Селигман, один из основателей позитивной психологии, дает такие рекомендации для написания благодарственного письма:

1. Подумайте о человеке, который положительно повлиял на вашу жизнь, которого вы цените, но, возможно, не говорили ему об этом должным образом.
2. Напишите этому человеку письмо, в котором вы описываете, как относитесь к тому, что он для вас сделал и почему вы ему благодарны. Это письмо должно быть конкретным и включать в себя упоминания того, как часто вы думаете о тех вещах, которые он для вас сделал. Вместо простого «спасибо за то, что вы есть» нужно составить развернутое повествование.
3. Потратьте время на чтение этого письма вслух адресату и понаблюдайте за его и своей реакцией. После завершения чтения можно обсудить содержание письма.

Селигман рекомендует зачитать письмо адресату, но делать это не всегда психологически просто, а иногда — невозможно, например, если человека уже нет рядом из-за смерти или расставания. Это не значит, что практика не сработает. В исследовании, где благодарственные письма улучшили психологическое здоровье участников, только 23% людей показали их адресату — при этом лучше стало всем. Это доказывает, что главное — это само погружение в положительные эмоции и происходящая таким образом тренировка способности фокусироваться на хорошем, а не формат практики.