Правда, что витамины есть только в свежей зелени?

Моя мама всегда твердила, что зелень надо выращивать самим или в крайнем случае покупать на рынке. Мол, в свежесобранной витамины есть, а в магазинной они пропадают. Правда ли это?

Со временем концентрация некоторых — но не всех — витаминов в зелени действительно снижается. Причем чем дольше она хранится, тем меньше витаминов. Но это не значит, что от листовых овощей из магазина нет никакой пользы для здоровья.

Какие витамины есть в зелени

Витамины — это тринадцать органических соединений, необходимых для нормального роста и здоровой жизни. Они либо поддерживают работу ферментов, которые ускоряют химические реакции, либо сами управляют этими реакциями.

Если считать вместе с веществами-предшественниками, из которых витамины образуются прямо в организме, в зелени можно найти почти все витамины, кроме В12. Он есть только в продуктах животного происхождения.

Витамины делятся на две группы:

  1. Жирорастворимые — витамины А, D, E и K.
  2. Водорастворимые — витамины группы В и витамин С.

Большая часть жирорастворимых витаминов относительно стабильна, то есть минимально разрушается при хранении и приготовлении пищи. Водорастворимые витамины в целом менее стабильны, то есть легче разрушаются при готовке, на ярком свету и при длительном хранении.

Что происходит с витаминами из зелени при хранении

Самыми стабильными считаются витамины K, D, В3, B5 и B7. Количество этих витаминов в хранившейся зелени остается почти таким же, как в момент, когда ее собрали. Самые нестабильные — витамины С, В1 и В9. По мере хранения их уровень действительно снижается.

Зелень и салаты — важный источник витаминов С и В9. Поэтому лучше всего изучено, как меняется уровень именно этих витаминов при хранении. Витамин В1 в основном содержится в мясе, семенах и фасоли. В зеленых овощах его мало, поэтому изменение уровня этого витамина в них никто особо не исследовал.

Хотя разные листовые овощи отличаются по составу питательных веществ, наблюдается одна и та же закономерность: чем дольше хранится любая зелень, тем меньше в ней водорастворимых витаминов. При этом разные витамины разрушаются с разной скоростью.

Витамин С. Скорость разрушения этого витамина при хранении изучали на одиннадцати видах магазинных салатов. В 100 г только что сорванного «усредненного» салата содержалось 80 мг витамина С: больше всего — в фенхеле, меньше всего — в зеленой батавии.

Но на скорость разрушения витамина С его начальная концентрация не повлияла. Во всех типах салатов спустя 10 дней концентрация витамина С уменьшилась почти на 60%, а в салате айсберг — на 86%. При этом внешний вид фенхеля и листьев гороха почти не изменился.

В другом исследовании изучали влияние температуры хранения на скорость разложения витамина С в руколе. В этом исследовании содержание витамина в свежесобранной руколе варьировалось от 0,87 до 1,81 мг на грамм сырого веса. Через 10 дней хранения при +4 °С, то есть в холодильнике, содержание витамина С увеличилось на 8%, а спустя такой же срок хранения при +15 °С уменьшилось на 40% по сравнению со свежим салатом.

Витамин В9. Скорость разрушения этого витамина изучали на фасованном шпинате. В 100 г только что сорванного с разных грядок шпината содержится от 84 до 225 мкг витамина В9. Как и другие листовые овощи и зелень, свежесть и товарный вид шпинат сохраняет примерно неделю. По данным экспериментов, за этот срок концентрация витамина В9 уменьшается наполовину.

Но если один и тот же шпинат в одинаковых упаковках хранить при температуре +4 °С, половина всего витамина В9 сохраняется в течение 8 дней, при +10 °С — 6 дней, а при +20 °С — всего 4 дня.

Витамины С и В9 легко вступают в химические реакции с другими веществами, которых много в растительных клетках. Факторы, ускоряющие эти химические реакции, — тепло, ультрафиолетовое излучение и кислород — стимулируют разрушение витаминов. Поэтому в зелени, которая стоит в банке с водой на хорошо освещенном теплом подоконнике, водорастворимые витамины разрушаются быстрее, чем в точно таком же пучке зелени, который лежит в целлофановом пакете в холодном и темном холодильнике.

При этом на сохранность витаминов влияют не только обстоятельства хранения, но и то, была зелень нарезана или продавалась цельным листом.

Эксперименты показывают, что в неповрежденных салатных листьях уровень витаминов С и В9 снижается медленнее, чем в нарезанных. Все потому, что свежесрезанные растения какое-то время остаются живыми. Если листья нарезать, они будут активно использовать запасенные в них витамины в попытке заживить раны. Но если хранить нарезанные салаты в холодильнике, обмен веществ в растении замедляется, и витамины будут тратиться медленнее, чем при комнатной температуре.

Стоит ли покупать зелень и растительные продукты в сетевых магазинах

Как бы ни снижался уровень водорастворимых витаминов в магазинных салатах и зелени, риск заработать авитаминоз невелик, ведь зелень и салаты — далеко не единственные источники этих веществ.

Так, дневная норма витамина С для взрослых — 90 мг. Он содержится в цитрусовых, томатах, брюссельской и цветной капусте, брокколи, клубнике, белокочанной капусте.

Дневная норма витамина В9 для взрослых — 400 мкг. Он содержится во фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и молоке.

У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит этих витаминов не развивается. Кроме того, в магазинных салатах и зелени помимо водорастворимых витаминов есть еще много полезного: например, жирорастворимые витамины, минеральные вещества и клетчатка. Поэтому их все равно можно считать полезными, особенно если рядом нет сезонного рынка.

Как хранить зелень из магазина

Если хотите получать максимум пользы от магазинных листовых овощей, имеет смысл соблюдать такие правила:

  1. Проверяйте этикетки еще в магазине. Старайтесь выбирать самую свежую зелень, в идеале — не старше 1—2 дней с сегодняшней даты.
  2. Храните зеленые овощи в холодильнике, прямо в упаковке: это поможет избежать преждевременной потери влаги.
  3. Если пучок зелени продавался без упаковки, перед тем как убирать его в холодильник, положите его в полиэтиленовый пакет: это поможет сохранить зелень сочной. Мыть ее лучше непосредственно перед употреблением. Влажные растения могут облюбовать микробы, и они быстрее испортятся.
  4. Старайтесь съедать покупную зелень и салаты как можно раньше, в идеале — через день-два после покупки.
  5. Нарезанная зелень теряет витамины быстрее всего, даже если хранить ее в холодильнике. Так что хранить листовые овощи в таком виде — плохое решение.

Есть еще один способ сохранить максимум витаминов в зелени — заморозить ее. При заморозке химические реакции в растении прекращаются, поэтому уровень витаминов остается практически на том же уровне, как при сборе.

У заморозки есть только один недостаток. Петрушка, укроп и другая травянистая зелень переносят замораживание гораздо лучше, чем сочные салаты. И хотя оттаявшие салаты сохраняют питательную ценность, они могут казаться увядшими и не такими аппетитными.


Где вы покупаете зелень?

Если бы в магазинных залени и овощах не было бы витаминов, у 95% жителей городов был бы авитаминоз =)

8

Cu, это правда)

0
Герой Т—Ж

Зелень покупаю в супермаркете. Летом выращиваю на подоконнике.
Магазинные пучки ставлю в воду так, чтобы только стебли были в воде, сверху завязываю пакет. Мята хранится недели 3. Петрушка и укроп меньше, но все равно значительно дольше чем просто в пакете.

3
Герой Т—Ж

интересно, откуда появилась эта устойчивая ассоциация про то, что витамины это только овощи и фрукты? А как же мясо, рыба, злаки?

ps даже «пустая» (как любят называть её некоторые) пшеничная мука первого сорта, совсем не пустая, в ней и витамины и минералы имеются.

3

И солнечный свет, и термообработка, и длительное хранение уменьшает количество витаминов в продуктах. Это не только зелени касается. Но яблоню и редис, например, в квартире не вырастишь, увы)

1

IVAN, мы можем наблюдать почти полное отсутствие овощей и фруктов в современной американской диете. Ничего хорошего это им не приносит).

1
Герой Т—Ж

Cu, извините, но лично я, обычно, не веду ежедневного наблюдения за американцами в их привычной среде обитания, возможно потому, что не имею удовольствия проживать на их прекрасном североамериканском континенте.

Но видимо вы всё-таки правы, как не посмотришь выпуск новостей «оттуда» – так невооруженным глазом видно, что у 95% из них пеллагра, цинга и рахит.

2

Даня, это чудесно!

0

А что насчёт зелени, которая продаётся в горшочках? Она считается "уже собранной" или ещё нет? )

0
Герой Т—Ж

Alex, она может еще расти. Срезанный горшочек поставьте в воду, в течение недели вырастет еще пучок.

1

RussianGirl, Не думал об этом. Спасибо за совет.

0
Герой Т—Ж

Мистер, Если выбирать между свежими и замороженными, то конечно, в свежая растительность более витаминизированная. В заморозке чуть меньше витаминов, но они есть.

0

IVAN, вероятнее всего, нет: в мясных и молочных продуктах витаминов тоже достаточно много. Тем не менее, овощи ценны не только витаминами, но и, например, клетчаткой, а мы, люди - всеядные животные, которые нуждаются в разнообразном питании. Лишать себя растительной пищи не стоит даже в том случае, если это не приведёт к бери-бери)

0
Герой Т—Ж

Даниил, спасибо, что ответили :-) Скажите, пожалуйста, вам попадалось определение разнообразного питания в научной литературе?

Я понимаю, когда про питание говорят, что оно должно быть полноценное, сбалансированное, рациональное и индивидуальное.

Что такое разнообразное? В популярных советах это в итоге сводят к максимально возможному кол-во овощей и фруктов, что в итоге, как мне кажется, подбрасывает лишние дрова в топку сыроделия и фрукторианства.

Я склонен трактовать разнообразное питание, как полноценное, сбалансированное, рациональное и индивидуальное, а не как питание в котором человек считает кол-во съеденных за неделю растительных продуктов и стремится довести их кол-во до заданного каким-то блогером красивого числа.

На ваш взгляд, что понимает научная литература под термином разнообразное питание?

0

IVAN, я знаю что вопрос был не мне, но у меня было определение разнообразия в моем университетском учебнике по Nutrition. Разнообразие отмечалось как один из ключевых аспектов nutritious diet. Наряду с умеренностью, балансом, адекватностью и контролем калорий. Определение у разнообразия было очень очень банальным. "Providing a wide selection of food" - "потребления широко сектора продуктов". Подразумевается, что включая различные группы продуктов (питание одними фруктами не разнообразное, даже если Вы едите разные фрукты), а также различные продукты в рамках каждой группы, Вы с большей вероятностью закроете потребности Вашего организма

2
Герой Т—Ж

Cu, спасибо большое!

0

Сообщество Т—Ж

Лучшее за неделю