Правда, что витамины есть только в свежей зелени?

Со временем концентрация некоторых — но не всех — витаминов в зелени действительно снижается. Причем чем дольше она хранится, тем меньше витаминов. Но это не значит, что от листовых овощей из магазина нет никакой пользы для здоровья.

Витамины — это тринадцать органических соединений, необходимых для нормального роста и здоровой жизни. Они либо поддерживают работу ферментов, которые ускоряют химические реакции, либо сами управляют этими реакциями.

Если считать вместе с веществами-предшественниками, из которых витамины образуются прямо в организме, в зелени можно найти почти все витамины, кроме В12. Он есть только в продуктах животного происхождения.

Витамины делятся на две группы:

1. Жирорастворимые — витамины А, D, E и K.
2. Водорастворимые — витамины группы В и витамин С.

Большая часть жирорастворимых витаминов относительно стабильна, то есть минимально разрушается при хранении и приготовлении пищи. Водорастворимые витамины в целом менее стабильны, то есть легче разрушаются при готовке, на ярком свету и при длительном хранении.

Самыми стабильными считаются витамины K, D, В3, B5 и B7. Количество этих витаминов в хранившейся зелени остается почти таким же, как в момент, когда ее собрали. Самые нестабильные — витамины С, В1 и В9. По мере хранения их уровень действительно снижается.

Зелень и салаты — важный источник витаминов С и В9. Поэтому лучше всего изучено, как меняется уровень именно этих витаминов при хранении. Витамин В1 в основном содержится в мясе, семенах и фасоли. В зеленых овощах его мало, поэтому изменение уровня этого витамина в них никто особо не исследовал.

Хотя разные листовые овощи отличаются по составу питательных веществ, наблюдается одна и та же закономерность: чем дольше хранится любая зелень, тем меньше в ней водорастворимых витаминов. При этом разные витамины разрушаются с разной скоростью.

Витамин С. Скорость разрушения этого витамина при хранении изучали на одиннадцати видах магазинных салатов. В 100 г только что сорванного «усредненного» салата содержалось 80 мг витамина С: больше всего — в фенхеле, меньше всего — в зеленой батавии.

Но на скорость разрушения витамина С его начальная концентрация не повлияла. Во всех типах салатов спустя 10 дней концентрация витамина С уменьшилась почти на 60%, а в салате айсберг — на 86%. При этом внешний вид фенхеля и листьев гороха почти не изменился.

В другом исследовании изучали влияние температуры хранения на скорость разложения витамина С в руколе. В этом исследовании содержание витамина в свежесобранной руколе варьировалось от 0,87 до 1,81 мг на грамм сырого веса. Через 10 дней хранения при +4 °С, то есть в холодильнике, содержание витамина С увеличилось на 8%, а спустя такой же срок хранения при +15 °С уменьшилось на 40% по сравнению со свежим салатом.

Витамин В9. Скорость разрушения этого витамина изучали на фасованном шпинате. В 100 г только что сорванного с разных грядок шпината содержится от 84 до 225 мкг витамина В9. Как и другие листовые овощи и зелень, свежесть и товарный вид шпинат сохраняет примерно неделю. По данным экспериментов, за этот срок концентрация витамина В9 уменьшается наполовину.

Но если один и тот же шпинат в одинаковых упаковках хранить при температуре +4 °С, половина всего витамина В9 сохраняется в течение 8 дней, при +10 °С — 6 дней, а при +20 °С — всего 4 дня.

Витамины С и В9 легко вступают в химические реакции с другими веществами, которых много в растительных клетках. Факторы, ускоряющие эти химические реакции, — тепло, ультрафиолетовое излучение и кислород — стимулируют разрушение витаминов. Поэтому в зелени, которая стоит в банке с водой на хорошо освещенном теплом подоконнике, водорастворимые витамины разрушаются быстрее, чем в точно таком же пучке зелени, который лежит в целлофановом пакете в холодном и темном холодильнике.

При этом на сохранность витаминов влияют не только обстоятельства хранения, но и то, была зелень нарезана или продавалась цельным листом.

Эксперименты показывают, что в неповрежденных салатных листьях уровень витаминов С и В9 снижается медленнее, чем в нарезанных. Все потому, что свежесрезанные растения какое-то время остаются живыми. Если листья нарезать, они будут активно использовать запасенные в них витамины в попытке заживить раны. Но если хранить нарезанные салаты в холодильнике, обмен веществ в растении замедляется, и витамины будут тратиться медленнее, чем при комнатной температуре.

Как бы ни снижался уровень водорастворимых витаминов в магазинных салатах и зелени, риск заработать авитаминоз невелик, ведь зелень и салаты — далеко не единственные источники этих веществ.

• Так, дневная норма витамина С для взрослых — 90 мг. Он содержится в цитрусовых, томатах, брюссельской и цветной капусте, брокколи, клубнике, белокочанной капусте.
• Дневная норма витамина В9 для взрослых — 400 мкг. Он содержится во фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и молоке.

У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит этих витаминов не развивается. Кроме того, в магазинных салатах и зелени помимо водорастворимых витаминов есть еще много полезного: например, жирорастворимые витамины, минеральные вещества и клетчатка. Поэтому их все равно можно считать полезными, особенно если рядом нет сезонного рынка.

Если хотите получать максимум пользы от магазинных листовых овощей, имеет смысл соблюдать такие правила:

1. Проверяйте этикетки еще в магазине. Старайтесь выбирать самую свежую зелень, в идеале — не старше 1—2 дней с сегодняшней даты.
2. Храните зеленые овощи в холодильнике, прямо в упаковке: это поможет избежать преждевременной потери влаги.
3. Если пучок зелени продавался без упаковки, перед тем как убирать его в холодильник, положите его в полиэтиленовый пакет: это поможет сохранить зелень сочной. Мыть ее лучше непосредственно перед употреблением. Влажные растения могут облюбовать микробы, и они быстрее испортятся.
4. Старайтесь съедать покупную зелень и салаты как можно раньше, в идеале — через день-два после покупки.
5. Нарезанная зелень теряет витамины быстрее всего, даже если хранить ее в холодильнике. Так что хранить листовые овощи в таком виде — плохое решение.

Есть еще один способ сохранить максимум витаминов в зелени — заморозить ее. При заморозке химические реакции в растении прекращаются, поэтому уровень витаминов остается практически на том же уровне, как при сборе.

У заморозки есть только один недостаток. Петрушка, укроп и другая травянистая зелень переносят замораживание гораздо лучше, чем сочные салаты. И хотя оттаявшие салаты сохраняют питательную ценность, они могут казаться увядшими и не такими аппетитными.