Как я нашла оптимальную схему кардиотренировок

12

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

При запросе снизить вес, я часто сталкивалась с советом начать выполнять кардио, так как это важный инструмент в похудении (чуть позже узнала, что похудение — это 80% питания и только 20% тренировок). Тем не менее, жиросжигающий эффект у кардио есть, но только при определенных условиях. Еще год назад я не знала, что от пульса сильно зависит эффект тренировки 🔥

Начала изучать тему: выделяется 4 пульсовые зоны, каждая из которых по-своему влияет на тело.

1. Легкая (50-60%)*

2. Умеренная (60-70%)*

3. Тяжелая (70-90%)*

4. Предельная (90-100%)*

* — % от частоты сердечных сокращений в покое. Например, если ваш пульс в состоянии покоя 70 уд/мин, то в третьей зоне он будет около 120-130 уд/мин.

Оказывается, что зона жиросжигания происходит при незначительной нагрузке (50-70% = медленное кардио). И если цель — снизить вес, то не нужно выжимать из себя все соки на часовых тренировках на беговой дорожке. Вы можете гулять в среднем темпе шага, спокойно плавать в бассейне, заниматься йогой или кататься на велосипеде — это вторая зона с пульсом 110-120 уд/мин. Но, конечно, эта цифра индивидуальная и зависит от ваших показателей.

Если выходить за рамки этой зоны, начинается чистая кардиотренировка. Изначально в самом названии заложено, что это воздействие на сердечно-сосудистую систему, «работа на» сердце.

Поэтому зона тяжелой нагрузки (70-80%) в наименьшей степени будет способствовать жиросжиганию, но позитивно отразится на развитии аэробных способностей и объемного удара сердца. (Два месяца назад делала УЗИ сердца: было приятно услышать единственный комментарий врача: "Оно у вас идеальное").

Для контроля пульса используют фитнес-браслет, смарт-часы или пульсометр с нагрудным датчиком (у меня последний вариант). Также датчики пульса встроены в кардиотренажеры. С их помощью удобно отслеживать пульсовую зону и получать максимум эффекта от тренировки.

Уже полгода я преимущественно работаю в третьей зоне — 150-160 уд/мин. — это показатель развития сердца. В такой зоне я могу находится до 110 минут: здесь происходит развитие взрывной силы, рост силовых показателей, развитие скорости и выносливости мышц.

Оптимальная, на мой взгляд, схема похудения с применением кардиотренировок: дефицит калорий и чистое питание + силовые тренировки + медленное кардио. Такой подход позволит похудеть без вреда для здоровья и улучшить форму. Важно соблюдать умеренный дефицит калорий, иначе тренировки приведут к истощению организма и сжиганию не только жировой, но и мышечной массы.

О том, как за полгода я вышла в недостаток мышечной массы тела, расскажу в следующем посте.

Тэги: спорт
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

25.01, 07:22

Отредактировано

Так вроде бы уже давно развенчали миф о пульсовых зонах для жиросжигания? Лучше всего для сжигания жира подходят ВИИТ - чередования очень интенсивной и умеренной работой (например минута бега в тяжёлой или предельной зоне и минута в лёгкой) и для такой тренировки требуется всего 30 минут

4
Автор поста

25.01, 14:51

Эльмира, возможно :) Но я писала, исходя из своего опыта. Для меня эта схема оказалась рабочей, но, безусловно, не факт, что она будет работать у другого человека.

1
0

Интересно

2
0

Человек не в теме.

2
Автор поста

25.01, 15:11

Григорий, в теме, но своей, ведь я пишу о личном опыте :)
А какие у вас взгляды? Поделитесь мнением

1

Марина, Какое интересное и ни чем не подкрепленное умозаключение.
Статистику/статью то можете скинуть хоть одну?
Я вот в 10 лет ток начал в секции заниматься,первые 2 года были такими вводные тренировки, " лайтовые".
Только в 12-13 лет я с места в длину прыгал около 2.30м , а в 17-18 лет 2.95-3.05м.
Да и вообще многие виды спорта - начинают тренировать взрывную силу в возрасте далеко за 12+ - тяжелая атлетика, паурлифтинг, бокс, борьба, единоборства и т.д.

12 лет - это переход фазы скачка роста организма до 14-16 лет - о какой взрывной силе может речь идти?

1
0

А что с арифметикой, простите? Каким образом 70-90% от 70 ударов в минуту дали 120-130?

1
0

А сколько вам лет, если не секрет?
Я тоже занимаюсь с браслетом, мне 42, в основном у меня кардио на эллипсе в зелёной зоне, 135 ударов, больше 140 некомфортно. И по времени не больше часа за раз. А вы по два часа прямо тренируетесь...

0
0

Идеальная жиросжигающая тренировка:
45 минут кардио на пульсе 120, затем 45 минут полежать, отдохнуть. Таких цикла 2-3. Тренировку начинать спустя 2-3 часа после еды.
Суть в том, что за 45 минут кардио в мышечных волокнах израсходуется не только гликоген, но и липиды. Во время отдыха мышечные волокна будут стремиться восстановить запасы питания. В первую очередь гликоген из крови, кишечника, печени. Когда запасов гликогена будет не хватать, организм полезет за липидами, то есть за жировыми запасами. За 45 минут процесс восстановления завершится, приступаем к новому циклу.
Пользуйтесь!

0
0

Очень странная арифметика расчёта. Тяжёлая зона — пульс от 70-90% от пульса в состоянии покоя? Кхм...

0

Сообщество