Хип-хинч: техника выполнения уп­раж­не­ния­

Хип-хинч: техника выполнения уп­раж­не­ния­

Укрепляем ягодичные мышцы
11
Аватар автора

Дарья Князева

наклоняется с ровной спиной

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

сделала фотографии

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

При правильной технике хип-хинч минимально задействует коленные суставы, поэтому упражнение подходит при боли в коленях.

Встаньте прямо. Перенесите вес на опорную ногу, а другую поставьте на носок. Расправьте плечи
На вдохе потянитесь тазом назад и одновременно уведите корпус в наклон. Вес оставьте на опорной ноге, практически не сгибая колено. Важно не округлять спину, сохраняя ровное положение позвоночника
Выполнение упражнения в динамике

В чем польза хип-хинча

Облегчает ходьбу. От подвижности тазобедренных суставов зависят длина и энергозатратность шага. Упражнение позволяет подконтрольно проработать движение и улучшить мобильность, что способствует более свободной и легкой походке.

Снижает нагрузку на позвоночник. При хорошей подвижности тазобедренных суставов приседание, наклон и подъем тяжестей с пола можно выполнить с ровной спиной без сгибания в позвоночнике. Если суставы недостаточно подвижны, при движении спина округляется, а нагрузка на позвоночник увеличивается.

Тренирует ягодицы. Основные функции ягодичных мышц — разгибание тазобедренного сустава и поддержание вертикального положения тела. Хип-хинч обеспечивает высокую нагрузку на ягодицы, что способствует их развитию.

Как разнообразить хип-хинч

Чтобы развить баланс: добавьте дотягивание ногой назад.

Исходное положение стоя, вес на опорной ноге
Потянитесь свободной ногой далеко назад, сгибая тазобедренный сустав и наклоняя корпус. Следите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение, а корпус и свободная нога были на одной линии
Выполнение упражнения в динамике

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы: используйте утяжелители — гантели, гриф или бодибар.

Встаньте в исходное положение, возьмите утяжелитель в руку
Потянитесь тазом назад, сгибая тазобедренный сустав. Руку с утяжелителем направьте к полу, позвоночник держите в ровном положении
Выполнение упражнения в динамике

Чтобы добавить нагрузку на мышцы спины: распределите вес между двух стоп и добавьте движение руками.

Встаньте в исходное положение, распределите вес между стопами, потянитесь макушкой вверх
Потянитесь тазом назад и уведите корпус в наклон. На вдохе, сохраняя прямую спину, вытяните руки так, чтобы они составили одну прямую линию с корпусом. На выдохе вернитесь в исходное положение
Выполнение упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять хип-хинч

Выполняйте хип-хинч во время силовой тренировки после комплексных упражнений на ноги и ягодицы, если нагрузки было недостаточно. Сделайте три-четыре подхода по 10—15 повторений на каждую ногу. Помните, что последние два-три повторения в подходе вы должны делать с усилием.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья КнязеваРасскажите, как вы тренируете ягодицы:
  • Ник ЗавадскиСпешите видеть: зумеры изобрели наклоны вперед, ласточку (наполовину, чтобы не перенапрячься) и становую тягу на одной ноге (ну не прям на одной, на полутора) :)5
  • Uzi ElНик, у них набор упражнений ИТшника, для неподготовленного тела ;)4
  • ГульназМостик и приседания1
  • Александр ГалкинВыпады шагом до касания коленом пола. Высокоамплитудное, можно с весом и без. После него даже походка изменяется и становится приятно широко шагать.1
  • Georgy KiskinАлександр, коленом пола??? Это как?1
  • Александр ГалкинGeorgy, это когда вы шагаете, у вас одна нога впереди, другая позади. И увеличивая длину шага максимально, видим что задняя нога коленом касается пола.2
  • Georgy KiskinАлександр, а, задней, я подумал передней)))1
  • user2905520Ягодичная мышца самая большая (в поперечнике ) в организме. Тренировать ее хип хинчами или там резиночками это онанизм. Есть классические упражнения доказавшие свою эффективность нам практике, это глубокие приседания и жим ногами0
  • Полина Абрамоваuser2905520, приседания и жим ногами — колено-доминантные упражнения, которые в большей степени задействуют квадрицепс :) Все упражнения — лишь инструменты и можно использовать те, что больше нравятся и подходят по целям Хип-хинч по сути — румынская тяга на одной ноге, которая вполне себе нагружает ягодицы2
  • Иван АндреевичПолина, в зависимости от техники выполнения, приседания и жим ногами, могут быть как коленодоминантными, так и тазодоминантными1
  • Владимир Лаураuser2905520, жим ногами поддерживаю, особенно узкой постановкой, хочу попробовать на днях бодлгарские выпады в смите. глубокий присед опасен все же, плие тоже еще не пробовал. От приседа на одной ноге вообще как на дрожжах растут0