![Хип-хинч: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-in.qagh76a91nsz..jpg)
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
При правильной технике хип-хинч минимально задействует коленные суставы, поэтому упражнение подходит при боли в коленях.
![Встаньте прямо. Перенесите вес на опорную ногу, а другую поставьте на носок. Расправьте плечи](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-01.7wkdrzzeemnk..jpg)
![На вдохе потянитесь тазом назад и одновременно уведите корпус в наклон. Вес оставьте на опорной ноге, практически не сгибая колено. Важно не округлять спину, сохраняя ровное положение позвоночника](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-02.4lz3hgbba2qn..jpg)
![Выполнение упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-03.wnxvffnyq8lz..gif)
В чем польза хип-хинча
Облегчает ходьбу. От подвижности тазобедренных суставов зависят длина и энергозатратность шага. Упражнение позволяет подконтрольно проработать движение и улучшить мобильность, что способствует более свободной и легкой походке.
Снижает нагрузку на позвоночник. При хорошей подвижности тазобедренных суставов приседание, наклон и подъем тяжестей с пола можно выполнить с ровной спиной без сгибания в позвоночнике. Если суставы недостаточно подвижны, при движении спина округляется, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
Тренирует ягодицы. Основные функции ягодичных мышц — разгибание тазобедренного сустава и поддержание вертикального положения тела. Хип-хинч обеспечивает высокую нагрузку на ягодицы, что способствует их развитию.
Как разнообразить хип-хинч
Чтобы развить баланс: добавьте дотягивание ногой назад.
![Исходное положение стоя, вес на опорной ноге](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-04.va7os6p1cx4a..jpg)
![Потянитесь свободной ногой далеко назад, сгибая тазобедренный сустав и наклоняя корпус. Следите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение, а корпус и свободная нога были на одной линии](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-05.fydi692om1yt..jpg)
![Выполнение упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-06.cpo5vuwdxnpq..gif)
Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы: используйте утяжелители — гантели, гриф или бодибар.
![Встаньте в исходное положение, возьмите утяжелитель в руку](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-07.gldniiczrc8a..jpg)
![Потянитесь тазом назад, сгибая тазобедренный сустав. Руку с утяжелителем направьте к полу, позвоночник держите в ровном положении](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-08.qlync4x3vkid..jpg)
![Выполнение упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-09.abn3tcfkrkuv..gif)
Чтобы добавить нагрузку на мышцы спины: распределите вес между двух стоп и добавьте движение руками.
![Встаньте в исходное положение, распределите вес между стопами, потянитесь макушкой вверх](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-10.23t6u5gmoxky..jpg)
![Потянитесь тазом назад и уведите корпус в наклон. На вдохе, сохраняя прямую спину, вытяните руки так, чтобы они составили одну прямую линию с корпусом. На выдохе вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-11.qp9bccn7vhed..jpg)
![Выполнение упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-hinge-12.roir4hmnxiwf..gif)
Сколько и как часто выполнять хип-хинч
Выполняйте хип-хинч во время силовой тренировки после комплексных упражнений на ноги и ягодицы, если нагрузки было недостаточно. Сделайте три-четыре подхода по 10—15 повторений на каждую ногу. Помните, что последние два-три повторения в подходе вы должны делать с усилием.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik