Хип-хинч: техника выполнения уп­раж­не­ния­

Хип-хинч: техника выполнения уп­раж­не­ния­

Укрепляем ягодичные мышцы

10

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

При правильной технике хип-хинч минимально задействует коленные суставы, поэтому упражнение подходит при боли в коленях.

Встаньте прямо. Перенесите вес на опорную ногу, а другую поставьте на носок. Расправьте плечи
На вдохе потянитесь тазом назад и одновременно уведите корпус в наклон. Вес оставьте на опорной ноге, практически не сгибая колено. Важно не округлять спину, сохраняя ровное положение позвоночника
Выполнение упражнения в динамике

В чем польза хип-хинча

Облегчает ходьбу. От подвижности тазобедренных суставов зависят длина и энергозатратность шага. Упражнение позволяет подконтрольно проработать движение и улучшить мобильность, что способствует более свободной и легкой походке.

Снижает нагрузку на позвоночник. При хорошей подвижности тазобедренных суставов приседание, наклон и подъем тяжестей с пола можно выполнить с ровной спиной без сгибания в позвоночнике. Если суставы недостаточно подвижны, при движении спина округляется, а нагрузка на позвоночник увеличивается.

Тренирует ягодицы. Основные функции ягодичных мышц — разгибание тазобедренного сустава и поддержание вертикального положения тела. Хип-хинч обеспечивает высокую нагрузку на ягодицы, что способствует их развитию.

Как разнообразить хип-хинч

Чтобы развить баланс: добавьте дотягивание ногой назад.

Исходное положение стоя, вес на опорной ноге
Потянитесь свободной ногой далеко назад, сгибая тазобедренный сустав и наклоняя корпус. Следите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение, а корпус и свободная нога были на одной линии
Выполнение упражнения в динамике

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы: используйте утяжелители — гантели, гриф или бодибар.

Встаньте в исходное положение, возьмите утяжелитель в руку
Потянитесь тазом назад, сгибая тазобедренный сустав. Руку с утяжелителем направьте к полу, позвоночник держите в ровном положении
Выполнение упражнения в динамике

Чтобы добавить нагрузку на мышцы спины: распределите вес между двух стоп и добавьте движение руками.

Встаньте в исходное положение, распределите вес между стопами, потянитесь макушкой вверх
Потянитесь тазом назад и уведите корпус в наклон. На вдохе, сохраняя прямую спину, вытяните руки так, чтобы они составили одну прямую линию с корпусом. На выдохе вернитесь в исходное положение
Выполнение упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять хип-хинч

Выполняйте хип-хинч во время силовой тренировки после комплексных упражнений на ноги и ягодицы, если нагрузки было недостаточно. Сделайте три-четыре подхода по 10—15 повторений на каждую ногу. Помните, что последние два-три повторения в подходе вы должны делать с усилием.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, как вы тренируете ягодицы:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Спешите видеть: зумеры изобрели наклоны вперед, ласточку (наполовину, чтобы не перенапрячься) и становую тягу на одной ноге (ну не прям на одной, на полутора) :)

5
Сообщник

21.12.23, 10:57

Ник, у них набор упражнений ИТшника, для неподготовленного тела ;)

4
0

Мостик и приседания

1
0

Выпады шагом до касания коленом пола. Высокоамплитудное, можно с весом и без. После него даже походка изменяется и становится приятно широко шагать.

1

Александр, коленом пола??? Это как?

1

Georgy, это когда вы шагаете, у вас одна нога впереди, другая позади. И увеличивая длину шага максимально, видим что задняя нога коленом касается пола.

2

Александр, а, задней, я подумал передней)))

1
0

Ягодичная мышца самая большая (в поперечнике ) в организме. Тренировать ее хип хинчами или там резиночками это онанизм. Есть классические упражнения доказавшие свою эффективность нам практике, это глубокие приседания и жим ногами

0
Спортивный редактор

24.12.23, 08:57

user2905520, приседания и жим ногами — колено-доминантные упражнения, которые в большей степени задействуют квадрицепс :)

Все упражнения — лишь инструменты и можно использовать те, что больше нравятся и подходят по целям

Хип-хинч по сути — румынская тяга на одной ноге, которая вполне себе нагружает ягодицы

1

Полина, в зависимости от техники выполнения, приседания и жим ногами, могут быть как коленодоминантными, так и тазодоминантными

1

Сообщество