«Ласточка»: техника выполнения упражнения

«Ласточка»: техника выполнения упражнения

Развиваем чувство равновесия

4
Аватар автора

Дарья Князева

балансирует на одной ноге

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

сделала фотографии

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Упражнение «ласточка» не только развивает чувство равновесия, но и помогает укрепить мышцы спины, живота, ягодиц и ног.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте спокойный вдох
На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно наклоняя корпус. Следите, чтобы корпус и нога были на одной линии, а угол между бедром правой ноги и туловищем был прямым
Сделайте вдох и на выдохе разведите руки в стороны, ладони направьте вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение
Выполнение упражнения в динамике

В чем польза «ласточки»

Развивает координацию. При выполнении упражнения усиливается ощущение своего тела в пространстве, что способствует развитию чувства равновесия.

Тренировки имеют долгосрочный эффект. Люди, которые хорошо держат баланс, реже падают. Это особенно актуально в пожилом возрасте, так как со временем риск переломов увеличивается.

Укрепляет суставы. Упражнение позволяет стабилизировать коленные, тазобедренные, голеностопные и плечевые суставы. Это хорошая профилактика вывихов и растяжений.

Развивает мышцы. Чтобы принять и удержать положение, необходимо включить в работу мышцы ног, ягодиц, спины и живота и держать их напряженными в течение всего упражнения. Такая нагрузка не будет способствовать росту мышц, зато повысит их выносливость.

Как разнообразить «ласточку»

Чтобы усложнить упражнение: вытягивайте руки вперед и меняйте их местами.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте спокойный вдох
На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно наклоняя корпус. Взгляд направьте в пол перед собой. Следите, чтобы корпус и нога были на одной линии
Вытяните правую руку вперед, чтобы получилась диагональ от кончиков пальцев до стопы. Вернитесь в исходное положение
При следующем повторе вытяните вперед левую руку, чтобы поднятыми оказались рука и нога по одной стороне тела. Вернитесь в исходное положение
Выполнение упражнения в динамике

Чтобы увеличить нагрузку на спину: добавьте динамичные движения руками.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте спокойный вдох
На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно наклоняя корпус. Взгляд направьте в пол перед собой
Вытяните обе руки вперед. Следите, чтобы корпус, руки и нога были на одной линии
Сохраняя положение на одной ноге, согните руки, потянув локти к тазу
Выполнение упражнения в динамике

Чтобы упростить упражнение: уменьшите амплитуду движения.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте спокойный вдох
На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно наклоняя корпус. Продолжайте движение, пока нога и туловище находятся на одной линии. Остановитесь, когда почувствуете, что теряете равновесие
Выполнение упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять «ласточку»

При низком уровне контроля выполняйте упражнение в динамике. Сделайте два-три подхода по 8—10 повторений, не старайтесь удержать баланс и задержаться в верхней точке. Когда поймете, что движение дается легко, перейдите к варианту для среднего уровня.

На среднем уровне контроля выполняйте два-три подхода на каждую сторону, удерживая баланс 15—20 секунд. Если чувство равновесия развито хорошо, удерживайте положение дольше — до состояния усталости, затем сбрасывайте напряжение. Сделайте два-три подхода для каждой стороны.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Поделитесь любимыми упражнениями на баланс:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Хорошее упражнение. Если ещё в конечной позиции добавить вращение всего корпуса в тазу, то будет отличное упражнение для приводящих мышц бедра, я так разминаюсь перед уходом в качалку в день ног или иногда в другие дни на утренней разминке, в самой качалке так разминаться кринжово, имхо.

3
0

Я думала на конькАХ..

0
0

Я в детстве занималась фигурным катанием и ходила в бассейн. Когда я слышала выражение «прыгнул в воду ласточкой», я представляла себе вот именно эту позу — ласточку из фигурного катания. Пришел день, когда я решила тоже попробовать прыгнуть в воду ласточкой. Ох и живот себе отбила тогда...

0

Сообщество