«Ласточка»: техника выполнения упражнения

«Ласточка»: техника выполнения упражнения

Развиваем чувство равновесия

4

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Упражнение «ласточка» не только развивает чувство равновесия, но и помогает укрепить мышцы спины, живота, ягодиц и ног.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте спокойный вдох
На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно наклоняя корпус. Следите, чтобы корпус и нога были на одной линии, а угол между бедром правой ноги и туловищем был прямым
Сделайте вдох и на выдохе разведите руки в стороны, ладони направьте вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение
Выполнение упражнения в динамике

В чем польза «ласточки»

Развивает координацию. При выполнении упражнения усиливается ощущение своего тела в пространстве, что способствует развитию чувства равновесия.

Тренировки имеют долгосрочный эффект. Люди, которые хорошо держат баланс, реже падают. Это особенно актуально в пожилом возрасте, так как со временем риск переломов увеличивается.

Укрепляет суставы. Упражнение позволяет стабилизировать коленные, тазобедренные, голеностопные и плечевые суставы. Это хорошая профилактика вывихов и растяжений.

Развивает мышцы. Чтобы принять и удержать положение, необходимо включить в работу мышцы ног, ягодиц, спины и живота и держать их напряженными в течение всего упражнения. Такая нагрузка не будет способствовать росту мышц, зато повысит их выносливость.

Как разнообразить «ласточку»

Чтобы усложнить упражнение: вытягивайте руки вперед и меняйте их местами.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте спокойный вдох
На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно наклоняя корпус. Взгляд направьте в пол перед собой. Следите, чтобы корпус и нога были на одной линии
Вытяните правую руку вперед, чтобы получилась диагональ от кончиков пальцев до стопы. Вернитесь в исходное положение
При следующем повторе вытяните вперед левую руку, чтобы поднятыми оказались рука и нога по одной стороне тела. Вернитесь в исходное положение
Выполнение упражнения в динамике

Чтобы увеличить нагрузку на спину: добавьте динамичные движения руками.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте спокойный вдох
На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно наклоняя корпус. Взгляд направьте в пол перед собой
Вытяните обе руки вперед. Следите, чтобы корпус, руки и нога были на одной линии
Сохраняя положение на одной ноге, согните руки, потянув локти к тазу
Выполнение упражнения в динамике

Чтобы упростить упражнение: уменьшите амплитуду движения.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте спокойный вдох
На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно наклоняя корпус. Продолжайте движение, пока нога и туловище находятся на одной линии. Остановитесь, когда почувствуете, что теряете равновесие
Выполнение упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять «ласточку»

При низком уровне контроля выполняйте упражнение в динамике. Сделайте два-три подхода по 8—10 повторений, не старайтесь удержать баланс и задержаться в верхней точке. Когда поймете, что движение дается легко, перейдите к варианту для среднего уровня.

На среднем уровне контроля выполняйте два-три подхода на каждую сторону, удерживая баланс 15—20 секунд. Если чувство равновесия развито хорошо, удерживайте положение дольше — до состояния усталости, затем сбрасывайте напряжение. Сделайте два-три подхода для каждой стороны.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья Князева
Поделитесь любимыми упражнениями на баланс:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Хорошее упражнение. Если ещё в конечной позиции добавить вращение всего корпуса в тазу, то будет отличное упражнение для приводящих мышц бедра, я так разминаюсь перед уходом в качалку в день ног или иногда в другие дни на утренней разминке, в самой качалке так разминаться кринжово, имхо.

3
0

Я думала на конькАХ..

0
0

Я в детстве занималась фигурным катанием и ходила в бассейн. Когда я слышала выражение «прыгнул в воду ласточкой», я представляла себе вот именно эту позу — ласточку из фигурного катания. Пришел день, когда я решила тоже попробовать прыгнуть в воду ласточкой. Ох и живот себе отбила тогда...

0

Сообщество