Как я потратил 115 100 ₽, чтобы научиться медитировать

В последнее время все вокруг занялись своим психическим здоровьем.

Все больше моих знакомых ходят к психологам и не стесняются этого, медитируют, ездят на ретриты, обучаются у MBSR-коучей. Осознанность попала в тренды.

В 2020 году тенденция задела и меня — за полтора года я потратил на свое ментальное здоровье более 100 000 ₽. Теперь друзья называют меня mental geek. В этом материале я расскажу, куда ушли эти деньги и удалось ли мне в конце концов постичь дзен.

Я начал интересоваться темой ментального здоровья около пяти лет назад. Как-то все сложилось одновременно: на работе стало больше проектов, которые периодически приводили к стрессам; у меня появилась семья, которая тоже требовала времени. По мере взросления я начал замечать, что ментальные проблемы не всегда решаются в материальной плоскости: например, удовлетворение моих желаний и прихотей помогало лишь на недолгий период. Так я пришел к мысли, что разбираться с этой сферой нужно при помощи специфических инструментов.

Я работаю в ИТ-сфере в крупной московской компании. Работа интересная, но требует большой концентрации и одновременно быстрого переключения между разными задачами и проектами. Кроме того, моя деятельность связана с общением, а люди не механизмы: у них есть эмоции, они могут срывать сроки, к каждому нужен индивидуальный подход. Эти факторы приводят к стрессам, накоплению усталости и постепенному выгоранию. Поэтому в 2020 году я задумался о том, что с этим надо что-то делать. Решил начать с регулярных медитаций как с самого доступного и популярного способа обрести внутренний баланс.

Мой выбор пал на медитации, потому что я периодически читал, что мои кумиры из мира предпринимательства, шоу-бизнеса и литературы используют эту практику как эффективный инструмент. К психологам в тот момент я не ходил. С одной стороны, на меня давило дурацкое предубеждение, что «к психологам ходят только психи»: сейчас я понимаю, что оно ошибочно. А с другой, тогда еще не было такого большого количества удобных сервисов по психотерапии.

Наверное, еще лет десять назад все эти восточные практики показались бы мне чем-то странным, но времена меняются. За последние несколько лет появилось много школ йоги, я начал туда ходить за компанию с друзьями, и мне понравилось. Позже я пожил в Юго-Восточной Азии, мне пришлась по душе их культура, и я начал читать книги по теме. То есть к моменту, когда решил попробовать медитировать, я был в какой-то степени подготовлен.

Оказалось, что сидеть в одной позе даже в течение 10 минут и наблюдать за своими мыслями и ощущениями тяжело как ментально, так и физически. В голову постоянно лезли разные мысли: от списка покупок до рабочих проектов. Ноги и спина начинали затекать уже после 2—3 минут практики.

Поэтому моей первой тратой в сфере ментального здоровья стала подушка для медитации в форме оранжевого банана. Всего 900 ₽ — и сидеть в псевдолотосе (со скрещенными ногами) стало значительно легче: таз наклоняется вперед, за счет чего уходит нагрузка на седалищные кости. Уже позже я узнал, что травмы, связанные с попытками новичков сесть в падмасану — позу лотоса, — часто бывают у практикующих йогу и медитации. Непривычная нагрузка на колени может повредить мениски или седалищный нерв.

Когда я разобрался с неприятными ощущениями в теле, то захотел лучше изучить аспекты медитации — какие-то правила и гайды. Я слышал о двух популярных учителях — Ошо и Садхгуру. В итоге купил целый видеокурс с методиками второго мастера за 5930 ₽. Ошо, к сожалению, никаких курсов не ведет, так как уже давно ушел в мир иной, поэтому я приобрел его книжку за 500 ₽.

После изучения материалов я понемногу начал понимать основные техники и приемы:

• изучаем пространство вокруг себя;
• изучаем ощущение в теле — это называется бодисканинг;
• изучаем свои внутренние ощущения;
• пытаемся включить внутреннего наблюдателя, чтобы наблюдать за собой как бы со стороны.

Вообще, приемов очень много: от масляной техники, которую придумал один известный японский мастер дзена, до популярного ноутинга. Думаю, поначалу точно не нужно гнаться за техниками и приемами: обилие информации может только запутать новичка. В целом в основе ментальной тренировки лежит простая последовательность действий: наблюдение за окружающим миром, а далее — за своими ощущениями в теле и сознании.

Из книг я также почерпнул идею, что для эффективной медитации не обязательно сидеть. По мнению Ошо, начинать приобщение к практике с сидячей медитации очень сложно, поэтому он советовал пробовать динамические техники. Я попробовал их в специальных группах, и теперь мне кажется, что это лучший способ познакомиться с ментальными практиками. Если в вашем городе нет таких групп, то интересные советы можно найти в книгах вьетнамского монаха Тит Нат Хана. В трудах этого приверженца дзен-буддизма есть советы о том, как медитировать во время ходьбы или выполнения бытовых дел.

Но все же одно дело — читать, и совсем другое — практиковаться. Когда я остался наедине с чехардой своих мыслей, не смог высидеть на коврике и двух минут. Думал, что со мной что-то не так, и переживал из-за того, что не могу остановить этот поток в голове. Стало даже немного жутко. Но потом я почитал другие книги, послушал йогинов и понял, что с этой проблемой сталкиваются все медитирующие.

В итоге я решил, что к медитации нужно подойти как к физическим тренировкам — проявить терпение и настойчивость. Я стал медитировать каждый день. Но только на третий-четвертый месяц мне реально начал нравиться процесс и я почувствовал, что это так или иначе сказывается на моем поведении и жизни.

Несмотря на полученные знания, с концентрацией у меня по-прежнему были большие проблемы. Поэтому я решил попробовать медитировать с помощью специальных приложений. Их оказалось на удивление много и в Эпсторе, и в «Гугл-плее». В конце концов я остановился на двух приложениях, которые использую по сей день.

Meditopia. У этого приложения есть русскоязычная версия. Внутри — несколько аудиомедитаций по различным тематикам, которые проговаривает девушка-диктор с очень приятным голосом. Структура урока уже продумана, остается только повторять и делать то, что говорит тренер. Этот вид практики называют медитацией с гидом. Считается, что такие занятия лучше подходят новичкам, а более опытные медитаторы обходятся без аудиосопровождения.

Месячная подписка на Meditopia стоит 349 ₽. Я отдал авторам проекта 6282 ₽ за 18 месяцев.

Headspace. На сегодняшний день этот сервис — лидер на западном рынке приложений в сфере ментального здоровья. Создатели проекта записывают фильмы об осознанности вместе с «Нетфликс» и создают тематические мультики с героями «Улицы Сезам». Приложение придумал английский автор книг по медитации Энди Паддикомб. У него интересная судьба: Энди начинал свою карьеру как спортсмен, а потом внезапно решил стать тибетским монахом, десять лет жил в Гималаях, после чего вернулся в Великобританию и начал проводить тренинги по медитации.

Подписка на месяц обойдется в 169 ₽. Я купил подписку на 18 месяцев, потратил 3042 ₽.

С приложениями мои медитации стали более продуктивными. Я начал ощущать благоприятное влияние регулярных практик: стал менее раздражительным и более собранным.

Однажды где-то на просторах интернета я увидел нейрообручи — специальные гаджеты, которые нужно надевать на голову. По словам создателей, обручи улучшают качество медитации и ускоряют прогресс. Сейчас на рынке есть два основных бренда — Muse и NeoRhythm.

Muse предлагает различные аудиопрограммы медитации и звуковой терапии: звуки джунглей, океана, леса. Устройство работает совместно с приложением и умеет отслеживать дыхание, сердцебиение и движения тела медитирующего. По окончании сессии Muse дает обратную связь и корректирует практики ученика.

NeoRhythm продвигает принципиально другой подход. Внутри нейрообруча есть пять катушек, которые генерируют магнитное поле низкой интенсивности. Устройство производит частоты, соответствующие тем, что естественным образом вырабатываются в головном мозге в виде мозговых волн: альфа, бета, гамма, дельта и тета. По мнению ученых, эти волны соответствуют разным функциональным состояниям сознания.

Концепция NeoRhythm мне показалась ближе, поэтому я заказал гаджет в зарубежном магазине. С учетом доставки стоимость устройства составила около 40 000 ₽. Мне казалось, что с нейрообручем мои медитации серьезно улучшатся, но кардинальных изменений не произошло.

Поначалу я все-таки зафиксировал небольшие улучшения. Например, после использования нейрообруча мне было проще успокоить ум, я быстрее достигал оптимального состояния для практики. Правда, спустя три месяца использования устройства я все же понял, что особой разницы между медитациями с обручем и без него нет. Поэтому сейчас его не применяю.

Думаю, тема гаджетов в сфере ментального здоровья только набирает обороты. Когда появятся устройства, которые смогут не только транслировать общую информацию — бинауральные ритмы или просто мелодии, — а подбирать тренировки, исходя из текущего состояния человека, его опыта или скана ЭКГ, к примеру, то я встану первым в очередь за таким прибором.

Знакомые также посоветовали мне отправиться на ретрит. Сказали, что в среде единомышленников лучше получается прорабатывать психологические блоки и зажимы. В условиях пандемии выбирать особенно не приходилось, поэтому я поехал на пятидневный ретрит в горах Крыма.

Нас поселили в домиках хостельного типа с двухэтажными кроватями, ванна и туалет были на улице. В 7 утра мы собирались на медитацию, потом по расписанию были йога, легкий завтрак и уборка помещений. После обеда мы ходили в походы, рисовали картины, выполняли функциональные тренировки и участвовали в чайных церемониях.

За участие я заплатил 25 000 ₽, дорогу оплачивал сам, потратил около 12 000—15 000 ₽.

В целом мне все понравилось. Только немного смутила групповая медитация в стиле кундалини, в которой мне пришлось участвовать. В этой практике нужно активно двигаться под специфическую музыку, не стесняться и танцевать, как велит душа. Кто-то прыгает как обезьяна, кто-то катается по полу, кто-то воет волком: считается, что таким образом человек пробуждает энергию кундалини. Тренер попросил всех закрыть глаза, но в кульминационный момент я все-таки захотел их открыть и увидел все это безумство со стороны. Мне стало немного не по себе.

Вообще, я нормально отношусь к различным видам практик. Считаю, что если человеку это приносит пользу, не вредит его здоровью и не противоречит закону, то почему бы и нет. Тем более я почувствовал на себе эффект от групповых практик. Понимаю, что это не доказано научно, но почему-то, когда медитируешь в группе, эффект зачастую сильнее, чем от одиночной практики.

Ретрит был похож на своеобразный пионерлагерь для взрослых, хотя я знаю, что бывают более жесткие варианты. Например, на ретритах в формате випассаны участники молчат в течение 10 дней, не используют гаджеты и совершают многочасовые медитации.

Курсы по медитации. Через некоторое время после возвращения с ретрита мне захотелось найти программу, которая сочетала бы в себе развитие ментальных и физических навыков. После недолгих поисков я набрел на методику Wim Hof. Это сочетание закаливаний, продышек, медитаций и элементов йоги. Курс придумал нидерландец Вим Хоф, которого также называют Ледяным человеком: он установил 26 мировых рекордов, по большей части связанных с пребыванием в холодных жидкостях.

Я перевел создателю курса около 17 000 ₽, взамен получил ссылки на видеозаписи, несколько PDF-файлов и доступ к мобильному приложению с таймером продышек.

Курс мне понравился, хотя я считаю, что его стоимость немного завышена. Нидерландец не открывает ничего нового: о пользе закаливания все давно знают, дыхательная методика основана на пранаяме — йогической системе управления дыханием, — а базовые упражнения по растяжке вряд ли кого-то удивят.

Однако, когда выполняешь все эти упражнения последовательно и вместе с медитациями, чувствуешь мощный эффект. Закаливания дают энергию и бодрость, растяжки и дыхательные упражнения хорошо влияют на внутренний тонус, все это вкупе заметно улучшает ментальное и физическое состояние.

Литература. Я также начал читать более сложную литературу о медитациях и нейробиологии. Из всего прочитанного запомнилось несколько книг:

1. «История дзен-буддизма», Генрих Дюмулен. В ней рассказывают историю возникновения буддизма и развития дзен-буддизма в частности.
2. «Фукандзадзэнги», Доген. Простые по форме, но очень глубокие по сути наставления одного из основоположников дзен-буддизма — монаха Догена.
3. «Измененные черты характера», Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Сборник научных опытов и подтверждений эффективности медитации.
4. «Свет ума», Джереми Грэйвс, Джон Куладаса, Мэтью Иммергат. Тяжелый по манере изложения, но очень скрупулезный путеводитель по всем аспектам медитации. Книга не для начинающих, а скорее для продвинутых.

Я начинал с медитации каждый день и придерживался этого принципа весь 2020 год. В 2021 году я позволял себе пропускать 1—2 дня, если не успевал физически или мне было неудобно медитировать.

Я остался приверженцем медитации как раз потому, что почувствовал реальную пользу. Сначала эффект выражался в обретении некоторого спокойствия и упорядочивания мыслей в голове, что уже было неплохо. В книгах по медитации это называют «ментальный душ» — такой быстрый способ привести себя в состояние баланса.

Через некоторое время я стал замечать, что могу лучше контролировать свои эмоции, в частности негативные мысли и потоки самокопания, так как во время практики вы учитесь наблюдать за своими ощущениями и распутывать причинно-следственные связи. Становится проще понять, что, к примеру, сегодня источником плохого настроения было не резкое замечание коллеги, а то, что вы с утра попали ботинком в лужу. Вы начинаете распутывать этот клубок и приходите к мысли:

В целом, я заметил, что процентов 60 негативных сценариев в голове, которые потом влияют на настроение, продуктивность и общительность, возникают из-за каких-то пустяков или ничем не подтвержденных выводов.

После медитаций мне стало проще фокусироваться на задачах и диалогах, так как я начал относиться ко всему по-другому. Это привело к интересным побочным эффектам: например, я стал более результативным в переговорах, потому что лучше фокусируюсь на собеседнике, могу распознать его настроение и увидеть, какие истинные цели им движут. То, что люди говорят, не всегда соответствует тому, чего они на самом деле хотят.

Медитация мне нравится еще и тем, что в этом занятии вы ни от кого не зависите и можете самостоятельно выбирать время и место. В итоге, по мнению известных исследователей, практики должны приводить к устойчивым изменениям личности. Оценивать самого себя мне сложно, но я точно могу сказать, что знакомые и коллеги стали отмечать изменения. Я чаще слышу в свой адрес, что стал более собранным и спокойным.

Так как я занимаюсь практикой регулярно уже почти два года, то выработал для себя оптимальную программу на основе прослушанных медитаций в приложении, советов из книг и курсов. Сначала я пробовал много различных ресурсов, но потом понял, что большое количество информации рассеивает фокус: к новым голосам дикторов нужно пристраиваться, к новым интерфейсам приложений тоже привыкаешь не сразу. Я понял, что главное в этом деле — регулярность, инструментарий не так важен.

В общей сложности на свое увлечение ментальным здоровьем я потратил более 100 000 ₽. Кто-то скажет, что можно было найти более практичное применение этим деньгам, но я ничуть не жалею об этих тратах.

Мне кажется, моя жизнь действительно стала более осознанной. Я начал лучше понимать себя, изучил свои периоды продуктивности и непродуктивности, научился выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями и стал находить в жизни больше радостных моментов. К тому же мое увлечение из обычного хобби переросло во что-то большее: ко мне начали обращаться за консультациями, и теперь я помогаю людям научиться тому, что узнал сам.