Влияет ли недостаток полезных веществ на желание съесть определенные продукты?
Я питаюсь довольно однообразно. В рационе на обед — различные супы, но на второе и ужин — почти всегда спагетти с чем-то мясным. Редко рис. На завтрак — овсяная каша, сыр, вареная колбаса, пара кусочков хлеба и кофе с молоком без сахара, но с чем-нибудь сладким. И этот рацион практически неизменен уже несколько лет.
Фрукты, овощи ем редко. Морепродукты еще реже. При этом у меня нет желания их есть. Если бы их не существовало, я бы не расстроился.
Каких-либо значимых проблем со здоровьем у меня нет, я веду активный образ жизни, не имею вредных привычек, вес идеальный для моего роста. Но меня волнуют два момента.
Во-первых, овощи, фрукты и рыбу нужно есть из-за содержащихся в них полезных веществ. А во-вторых, у меня редко, но возникает сильная потребность съесть что-то не свойственное моему обычному рациону. Это может быть рыба, орехи, яблоки. Например, я могу неделю каждый день есть жареный арахис, а потом это желание исчезает так же резко, как и появляется.
Отсюда вопрос: если я не испытываю желания есть овощи, фрукты, рыбу и прочее, значит, организму хватает питательных веществ и мне не стоит забивать голову? Или нужно пересмотреть свой рацион и заставлять себя есть то, что не очень хочется, ради пользы?
Не стоит рассчитывать, что организм сам разберется, какая пища ему нужна. Даже если тело испытывает дефицит конкретного витамина или микроэлемента, это далеко не всегда приводит к желанию съесть продукт, в котором много необходимого вещества.
Большинству из нас приходится сознательно приучать себя к полезным продуктам. Но это не значит, что нужно заставлять себя есть нелюбимую пищу, — существуют и более эффективные способы разнообразить рацион.
Почему мы предпочитаем не ту еду, которая нам на самом деле нужна
Логично предположить, что желание съесть конкретный продукт связано с дефицитом питательного вещества, которым он богат. Однако доказательств тому мало.
Как ни странно, серьезный дефицит какого-то питательного компонента может побуждать съесть не овощ или фрукт, а что-нибудь заведомо несъедобное вроде земли или льда. Это называется пикацизмом. У многих людей с пикацизмом, которым делали анализы, в крови обнаруживался значительный дефицит железа или цинка.
Но даже если у человека действительно есть дефицит какого-то вещества, это еще не значит, что, если дать ему выбор, он предпочтет продукт, богатый этим самым веществом. То же самое относится и к людям без дефицита питательных веществ: судя по имеющимся данным, мы с аппетитом смотрим не на полезную еду, а на ту, которая кажется нам вкусной.
Исследования показывают, что большинство людей по умолчанию предпочитают высококалорийное мясо и богатые углеводами продукты вроде выпечки и шоколада низкокалорийным, но богатым витаминами и минералами овощам. И этой несправедливости есть объяснение.
Вкусовые предпочтения людей сформировались, когда наши предки покинули тропические леса и поселились в саванне. Обитатели лесов могли позволить себе питаться низкокалорийной зеленью и фруктами, так как им хватало и растительной пищи, и времени для ее неторопливого усвоения.
Но в саванне фруктов не было, почти вся трава была сухой, а корни еще нужно было вырыть. Кроме того, подолгу сидеть на открытом пространстве и вдумчиво переваривать растительную еду было довольно опасно из-за хищников. Поэтому те наши предки, кто налегал на высококалорийное мясо, а не на низкокалорийную зелень, не только выжили, но и оставили больше потомства.
Древние люди при этом не отказались от растительной пищи. Скорее всего, она продолжала составлять основу их рациона, так как охота не всегда заканчивалась успешно. Однако в ходе эволюции из всей низкокалорийной пищи у нас сохранилась тяга только к фруктам — время от времени она возникает почти у всех людей. Но до тяги к мясу, сладкому и соленому ей далеко.
Данные трех независимых экспериментов показали, что тяга к фруктам самая высокая в начале дня, а вечером снижается. Для сравнения: желание съесть высококалорийные продукты к вечеру не только не ослабевает, но и увеличивается.
Когда наши предки жили в саванне и часто ложились спать впроголодь, высококалорийная пища помогала им выжить. Дефицита витаминов и минералов не возникало, так как люди все равно волей-неволей ели коренья и собирали фрукты на опушке леса.
В наше время, когда каждый сам решает, что ему есть, сформировавшиеся в саванные времена пищевые предпочтения стали нас подводить. Поскольку мы действительно не слишком любим овощи и фрукты, то редко их покупаем. Так что типичная диета современного человека, основанная на высококалорийных злаковых, мясных и молочных продуктах, содержит меньше богатой витаминами и минералами растительной пищи, чем в далеком эволюционном прошлом.
Хватает ли питательных веществ здоровым взрослым людям на типичной диете
Рацион современных людей редко приводит к клиническому, то есть влияющему на работу внутренних органов, дефициту витаминов и минералов. Но это не значит, что такая диета оптимальна.
Проанализировав данные по питанию, эксперты по здравоохранению пришли к выводу, что типичная диета, которая подразумевает употребление меньше 500 граммов фруктов и меньше 800 граммов овощей в сутки, в 2013 году привела к 5,6—7,8 млн преждевременных смертей. В том числе от сердечно-сосудистых болезней и рака.
При этом данные шестнадцати больших исследований позволяют заключить, что увеличение количества фруктов и овощей в рационе снижает риск смертности от всех причин. По данным некоторых исследователей, самый низкий риск наблюдался при употреблении 800 г овощей и фруктов в день — это 10 порций. Но другие пришли к выводу, что достаточно и 5 порций.
У людей, которые добавляли к ежедневному рациону дополнительную порцию фруктов и овощей, риск преждевременно умереть уменьшался на 5%. Если добавить еще одну порцию, риск снижался еще на 5%. В итоге авторы метаанализа пришли к выводу, что польза сохранялась до 5 порций в день. После этого польза от дополнительной порции овощей и фруктов уже не прослеживалась.
Ученые договорились считать одной порцией 77 граммов овощей и 80 граммов фруктов. Это не слишком много: одна порция может включать среднюю морковку весом 50—72 граммов, и одно яблоко весом 70—100 граммов.
Чтобы получить пять рекомендованных порций, достаточно съесть полстакана черники, полстакана манго, один болгарский перец, одно авокадо и полстакана моркови.
Есть и другие варианты — их разработали американские журналисты, которые основывались на рекомендациях Американской кардиологической ассоциации. Привлекательный лично для вас набор продуктов можно присмотреть на сайте Cnet.
Нужно ли заставлять себя есть нелюбимые продукты ради пользы для здоровья
Заставлять себя есть нелюбимые овощи и фрукты точно не стоит. Большая часть диетологов считают, что попытки насильно изменить диету кончаются плохо. Человек либо бросает есть нелюбимую пищу, либо продолжает мучиться. Но еда при этом перестает радовать.
Мне кажется, если вы действительно хотите разнообразить питание, имеет смысл поэкспериментировать. Может быть, какие-то конкретные овощи и фрукты покажутся вам более аппетитными, чем другие. Мне, например, нравятся яблоки и сырая морковь — я часто жую их как перекус во время работы.
Или, возможно, вам придутся по вкусу консервированные овощи или фрукты. Судя по всему, жирорастворимых витаминов в них столько же, сколько и в свежих. А в замороженных овощах некоторых питательных веществ даже больше, чем в свежих.
Кроме того, поглощать именно пять порций овощей или фруктов в день не критически важно.
Даже от одного яблока в день уже будет ощутимая польза. А когда яблоки надоедят, можно заменить их, например, манго или грушами. Не исключено, что со временем вы так к ним привыкнете, что поглощение растительной еды перестанет быть испытанием и превратится в удовольствие.
Например, японцы, которые с детства привыкли к рису и рыбе, едят их и во взрослом возрасте. А в Египте молодые люди предпочитают сладостям овощные закуски — тоже благодаря привычке и культурным нормам, принятым в этом регионе.
Причем ни японцы, ни египтяне от своего выбора не страдают. Они выбирают эти продукты совершенно добровольно, даже когда исследователи предлагают им любую другую еду.
Что в итоге
Желание съесть тот или иной продукт мало что говорит о дефиците питательных веществ в организме. Мы выбираем ту еду, которая нам нравится, а не ту, которая полезна.
Большинство людей предпочитают высококалорийные продукты низкокалорийным фруктам и овощам. Но во многом это дело привычки: людям, которые привыкли к ним с детства, и тем, кто себя сознательно к ним приучил, овощи и фрукты со временем начинают нравиться.
Если добавить к повседневному рациону всего одну порцию овощей и фруктов, можно уменьшить риск преждевременной смерти на 5%. Но максимальную пользу мы получаем, если добавляем пять порций.
