Правда ли, что квас очень полезен для здоровья?

Квас изучен плохо. Но есть основания предполагать, что напиток, в состав которого входят живые микроорганизмы, не менее полезен, чем другие ферментированные продукты.

А вот пастеризованный квас с длительным сроком годности, который обычно продают в магазинах, по воздействию на организм сравним с обычной сладкой газировкой. Правда, есть нюанс: квас содержит небольшое количество этилового спирта, так что можно его не всем.

Классический квас — традиционный восточноевропейский напиток, который делают из ферментированного ржаного и ячменного солода, ржаной муки или черствого ржаного хлеба.

После того как к сырью добавляют горячую воду и сахар, получается питательная среда для роста микробов-ферментаторов. Она придает напитку коричневатый оттенок.

За ферментацию кваса отвечают дрожжи Saccharomyces cerevisiae. Если ингредиенты преобразуют дрожжи, которые уже живут в растительном сырье, получится домашний квас естественного брожения. Но в некоторых случаях для ускорения ферментации к сырью добавляют стартовую культуру — закваску или пекарские дрожжи. Этот способ обычно используют на производстве, так как он позволяет получить продукт с заранее известными свойствами.

Дрожжи активно поглощают питательные вещества и сахар и выделяют биоактивные соединения, этиловый спирт и углекислый газ. В результате получается газированный слабоалкогольный напиток, который обычно содержит от 0,75 до 1,5% этилового спирта. Для сравнения: в пиве обычно содержится около 5% алкоголя.

При брожении в сырье для кваса активно размножаются не только дрожжевые клетки, но и молочнокислые бактерии из семейства Lactobacillaceae: обычно это штаммы Lactobacillus casei и Leuconostoc mesentericus. Молочнокислые бактерии вырабатывают молочную кислоту, которая придает квасу приятную кислинку.

Рецептов кваса существует очень много. Но с точки зрения воздействия на здоровье все варианты этого напитка можно разделить на две большие группы.

Квас, который содержит живые микроорганизмы. Это либо хлебный квас домашнего приготовления на основе смешанной культуры дрожжей и молочнокислых бактерий, либо «живой» непастеризованный промышленный квас.

Хотя молочнокислых бактерий в промышленном непастеризованном квасе может и не быть, в нем сохраняются живые дрожжи. На момент розлива в бутылки в 100 граммах такого напитка содержится до 8 граммов углеводов, которыми они могут питаться. Поэтому чем дольше хранится напиток, тем более кислым и менее калорийным он становится. Поскольку дрожжи отвечают в том числе и за спиртовое брожение, по мере хранения концентрация этилового спирта в напитке тоже увеличивается.

На холоде дрожжи поглощают углеводы медленнее, поэтому «живой» квас нужно хранить в холодильнике при температуре от 2 до 6 °C. Но со временем углеводы в бутылке все равно заканчиваются, и дрожжи погибают. Поэтому срок годности «живого» кваса не может превышать двух месяцев.

Пастеризованный квас. К этой группе относится большая часть промышленного кваса, которую перед розливом в бутылки на короткое время нагрели до температуры, достаточной, чтобы убить все присутствующие в напитке микроорганизмы. Как правило, молочнокислых бактерий в пастеризованном квасе нет, так как для его изготовления используют уже готовые культуры пекарских дрожжей. Но даже если они первоначально в нем и присутствовали, после пастеризации никакие микроорганизмы не выживают. Такой квас можно хранить при комнатной температуре до года.

Поскольку поглощать углеводы некому, со временем напиток не теряет сладости. В 100 граммах пастеризованного кваса содержится до 7,4 грамма углеводов. Для сравнения, в таком же количестве «Кока-колы» содержится 9,6 граммов углеводов.

Хотя рецепты кваса у разных производителей могут сильно отличаться, самым полезным будет домашний хлебный квас. Почему так получается, расскажу дальше.

Хотя квас очень популярен не только в России, но и во всей Восточной Европе, изучен он пока очень плохо. Из всех ферментированных напитков больше всего исследований посвящено кефиру и комбуче, которую в народе зовут «чайным грибом».

Однако то, что мы знаем о составе традиционного хлебного кваса естественного брожения, позволяет предположить, что он не уступает в полезности другим ферментированным продуктам. И вот почему.

В традиционном квасе может быть много пробиотиков. Пробиотики — это дрожжи из рода Saccharomyces cerevisiae и более 20 штаммов молочнокислых бактерий из родов Lactobacillus и Bifidobacterium, которые приносят доказанную пользу для здоровья человека, если попадают в желудочно-кишечный тракт в достаточном количестве. По мнению специалистов из Министерства здравоохранения Канады, достаточное количество — не менее 109 колониеобразующих единиц на порцию.

Исследования показывают, что как минимум в некоторых сортах традиционного кваса сохраняется в 6—7 раз больше жизнеспособных дрожжей Saccharomyces cerevisiae и молочнокислых бактерий Lacticaseibacillus paracasei на миллилитр. Это значит, что в стакане кваса объемом 200—250 мл теоретически должно быть вполне достаточно пробиотиков, чтобы такой квас мог считаться полезным продуктом.

Правда, тут есть важный нюанс. Эксперты из Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков ISAPP подчеркивают, что ферментированная еда может считаться пробиотическим продуктом только в том случае, если ее изготовители определили все бактерии и дрожжи до уровня штамма, а полезные микроорганизмы присутствуют в порции ферментированной еды в течение всего срока годности продукта в необходимом количестве.

Дома такой анализ провести не получится — а российского производителя кваса, который указывал бы точное содержание пробиотиков в напитке, я не нашел. Тем не менее с домашним квасом вполне можно поэкспериментировать. Во всяком случае, мы знаем, что пробиотический квас улучшает пищеварение как минимум у крыс.

В традиционном квасе содержится много клетчатки. Зерновые продукты — важный источник гемицеллюлозы, или пищевого волокна, которое еще называют клетчаткой. Пищевое волокно сохраняется в квасе и может стимулировать рост полезной микрофлоры толстой кишки.

Хотя влияние кишечных бактерий  на здоровье пока изучено не до конца, считается, что они защищают нас от инфекций, синтезируют соединения, укрепляющие здоровье кишечных клеток, и предотвращающие ожирение.

В традиционном квасе содержится много витаминов и минералов. Пищевые дрожжи — хороший источник железа, марганца и меди. А еще они синтезируют много витаминов, в том числе витамин B12, которого нет в растительной пище. Поэтому квас — отличный напиток для вегетарианцев и веганов.

На втором месте по полезности после традиционного кваса находится «живой» промышленный квас. Хотя в его составе, скорее всего, либо вообще не будет лактобактерий, либо их будет слишком мало, чтобы они могли оказать пробиотический эффект, в них сохраняются живые дрожжи, которые обогащают напиток пищевыми минералами и создают витамин B12. А еще живые дрожжи постепенно поглощают углеводы — так что калорийность «живого» кваса уже к середине срока хранения должна быть ниже, чем у обычных газировок.

На третьем месте по полезности будет пастеризованный квас, ведь в нем нет живых микробов и при этом содержится почти столько же углеводов, сколько и в обычной газировке. Тем не менее даже пастеризованный квас полезнее сладких безалкогольных напитков: в нем содержится некоторое количество клетчатки, минералов и витаминов, которые дрожжи успели создать до пастеризации. В коле, дюшесе и других сладких газировках всего этого нет.

Сколько кваса можно пить в день. Покупной и приготовленный в чистой посуде классический домашний квас большинству людей без противопоказаний вреда не причинит. Поэтому повода ограничивать его употребление нет.

Побочные эффекты кваса. У людей, которые впервые употребляют напитки с пробиотиками и пребиотиками, даже правильно приготовленный домашний квас может поначалу вызывать тошноту, изжогу или вздутие живота. В этой ситуации стоит сократить потребление кваса до стакана в день. Со временем кишечные микробы адаптируются к напитку, и неприятные ощущения пройдут.

Риски увеличиваются, если в квас попадут болезнетворные бактерии, которые способны в нем расти, — например, кишечная палочка, золотистый стафилококк или актинобактер.

Чтобы замедлить их размножение, хранить в холодильнике стоит не только домашний, но и открытый пастеризованный квас.

Кому нельзя квас. Квас противопоказан людям с аллергией на пшеницу. А еще его нельзя людям с целиакией и непереносимостью глютена без целиакии, то есть тем, кто не может усваивать глютен — клейкий белок злаковых.

Есть и еще один нюанс. В домашнем квасе естественного ферментирования, который был приготовлен с участием молочнокислых бактерий, могут содержаться биогенные амины — например, тирамин, путресцин и кадаверин. Поэтому такие продукты могут навредить людям с нейродегенеративными заболеваниями, которые принимают лекарственные препараты из группы ингибиторов моноаминоксидазы.

Можно ли квас кормящим, беременным и детям. Хотя квас считается в целом безопасным напитком, у некоторых ученых он вызывает беспокойство — в первую очередь потому, что содержит небольшое количество алкоголя.

Поскольку безопасных уровней употребления алкоголя не существует, авторы большинства клинических рекомендаций советуют людям из уязвимых групп, то есть беременным, кормящим и людям до 21 года, полностью избегать употребления спиртосодержащих продуктов.

Поэтому беременным, кормящим и детям имеет смысл избегать как минимум домашнего и «живого» кваса с неизвестным содержанием алкоголя. При этом пастеризованный квас, в котором очень мало этилового спирта, пить можно.