![Как правильно делать боковые наклоны](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-in.7a5kucjeummw..jpg)
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Боковые наклоны можно включить в регулярные силовые тренировки или использовать для легкой разминки в течение дня.
![Встаньте прямо. Стопы расставьте на ширине плеч и распределите вес равномерно. Руки сложите за головой, макушкой тянитесь вверх](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-01.2igw67nxozwq..jpg)
![На вдохе потянитесь левым локтем вверх, наклоняя макушку вправо и вытягивая левый бок. На выдохе подтяните живот и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-02.dcv4du4gxc4g..jpg)
![Следите, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта и боли в спине. Если появились неприятные ощущения, уменьшите амплитуду движения или откажитесь от упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-03.9aq7kbesisee..gif)
В чем польза боковых наклонов
Развивают подвижность позвоночника. При сидячем образе жизни повышается вероятность дегенеративных изменений межпозвонковых дисков, что может привести к боли в спине и ограничению подвижности. Это происходит из-за недостаточного питания и увлажнения дисков.
Чем разнообразнее двигается позвоночник, тем лучше питаются межпозвонковые диски и тем ниже вероятность изменений. Увеличение физической нагрузки и выполнение упражнений — естественный и эффективный способ улучшить состояние позвоночника.
Укрепляют косые мышцы живота. Наклоны — одно из базовых упражнений для их тренировки. Во время выполнения работают также прямая мышца живота и мышцы спины, а наибольший эффект достигается за счет увеличения амплитуды движений.
Развивают дыхательную функцию и укрепляют глубокие мышцы. Правильное дыхание во время выполнения упражнения позволяет задействовать мышцы глубокого кора — диафрагму, поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна. Их слаженная работа обеспечивает полное дыхание: объем живота и грудной клетки увеличивается на вдохе и уменьшается на выдохе.
Как разнообразить боковые наклоны
Чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота: используйте утяжелители — гантели, гири или блины.
![Возьмите в руки утяжелители](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-04.05mnjp80qyfq..jpg)
![Сделайте наклон в сторону. На выдохе контролируйте живот, чтобы он не выдвигался вперед](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-05.nqvea0hy39a8..jpg)
![Выполнение упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-06.plub6xfzwjah..gif)
Чтобы вытянуть спину: добавьте вытяжение за руками вверх, сохраните фазы движения и дыхания.
![Встаньте в исходное положение, вытяните руки вверх](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-07.fnrayy5i2nvd..jpg)
![Выполняйте наклоны с вытянутыми вверх руками. Чтобы зафиксировать положение рук, можно взять бодибар](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-08.jgngj5lqlio0..jpg)
![Выполнение упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-09.jbfxuvuaahc9..gif)
Чтобы улучшить подвижность позвоночника: добавьте к наклону в сторону наклон вперед и разгибание.
![Встаньте в исходное положение. Руки сложите за головой, макушкой тянитесь вверх](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-10.qipvxalcjp0s..jpg)
![Наклонитесь в сторону. Затем округлите грудной отдел и потянитесь макушкой вперед](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-11.a3oekkbklbwz..jpg)
![Перейдите в наклон на другой бок](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-12.vkfqxpzupht3..jpg)
![Потянитесь макушкой назад и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-13.motx0l8qohb3..jpg)
![Выполнение упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/lateral-slopes-14.kayn2hqfhk29..gif)
Сколько и как часто выполнять боковые наклоны
В качестве разминки спины достаточно выполнять упражнение одну-две минуты в медленном или среднем темпе.
Если вы хотите включить упражнение в свою силовую тренировку, выполняйте три-четыре подхода по 15—20 повторений. Помните, что последние два-три повтора в подходе вы должны делать с усилием. Наклоны лучше выполнять в конце тренировки для дополнительной проработки мышц живота.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik