Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Боковые наклоны можно включить в регулярные силовые тренировки или использовать для легкой разминки в течение дня.
В чем польза боковых наклонов
Развивают подвижность позвоночника. При сидячем образе жизни повышается вероятность дегенеративных изменений межпозвонковых дисков, что может привести к боли в спине и ограничению подвижности. Это происходит из-за недостаточного питания и увлажнения дисков.
Чем разнообразнее двигается позвоночник, тем лучше питаются межпозвонковые диски и тем ниже вероятность изменений. Увеличение физической нагрузки и выполнение упражнений — естественный и эффективный способ улучшить состояние позвоночника.
Укрепляют косые мышцы живота. Наклоны — одно из базовых упражнений для их тренировки. Во время выполнения работают также прямая мышца живота и мышцы спины, а наибольший эффект достигается за счет увеличения амплитуды движений.
Развивают дыхательную функцию и укрепляют глубокие мышцы. Правильное дыхание во время выполнения упражнения позволяет задействовать мышцы глубокого кора — диафрагму, поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна. Их слаженная работа обеспечивает полное дыхание: объем живота и грудной клетки увеличивается на вдохе и уменьшается на выдохе.
Как разнообразить боковые наклоны
Чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота: используйте утяжелители — гантели, гири или блины.
Чтобы вытянуть спину: добавьте вытяжение за руками вверх, сохраните фазы движения и дыхания.
Чтобы улучшить подвижность позвоночника: добавьте к наклону в сторону наклон вперед и разгибание.
Сколько и как часто выполнять боковые наклоны
В качестве разминки спины достаточно выполнять упражнение одну-две минуты в медленном или среднем темпе.
Если вы хотите включить упражнение в свою силовую тренировку, выполняйте три-четыре подхода по 15—20 повторений. Помните, что последние два-три повтора в подходе вы должны делать с усилием. Наклоны лучше выполнять в конце тренировки для дополнительной проработки мышц живота.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
