Как правильно делать боковые наклоны

Как правильно делать боковые наклоны

Базовое упражнение для развития мышц кора

11

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Как выполнять упражнение

Боковые наклоны можно включить в регулярные силовые тренировки или использовать для легкой разминки в течение дня.

Встаньте прямо. Стопы расставьте на ширине плеч и распределите вес равномерно. Руки сложите за головой, макушкой тянитесь вверх
На вдохе потянитесь левым локтем вверх, наклоняя макушку вправо и вытягивая левый бок. На выдохе подтяните живот и вернитесь в исходное положение
Следите, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта и боли в спине. Если появились неприятные ощущения, уменьшите амплитуду движения или откажитесь от упражнения

В чем польза боковых наклонов

Развивают подвижность позвоночника. При сидячем образе жизни повышается вероятность дегенеративных изменений межпозвонковых дисков, что может привести к боли в спине и ограничению подвижности. Это происходит из-за недостаточного питания и увлажнения дисков.

Чем разнообразнее двигается позвоночник, тем лучше питаются межпозвонковые диски и тем ниже вероятность изменений. Увеличение физической нагрузки и выполнение упражнений — естественный и эффективный способ улучшить состояние позвоночника.

Укрепляют косые мышцы живота. Наклоны — одно из базовых упражнений для их тренировки. Во время выполнения работают также прямая мышца живота и мышцы спины, а наибольший эффект достигается за счет увеличения амплитуды движений.

Развивают дыхательную функцию и укрепляют глубокие мышцы. Правильное дыхание во время выполнения упражнения позволяет задействовать мышцы глубокого кора — диафрагму, поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна. Их слаженная работа обеспечивает полное дыхание: объем живота и грудной клетки увеличивается на вдохе и уменьшается на выдохе.

Как разнообразить боковые наклоны

Чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота: используйте утяжелители — гантели, гири или блины.

Возьмите в руки утяжелители
Сделайте наклон в сторону. На выдохе контролируйте живот, чтобы он не выдвигался вперед
Выполнение упражнения в динамике

Чтобы вытянуть спину: добавьте вытяжение за руками вверх, сохраните фазы движения и дыхания.

Встаньте в исходное положение, вытяните руки вверх
Выполняйте наклоны с вытянутыми вверх руками. Чтобы зафиксировать положение рук, можно взять бодибар
Выполнение упражнения в динамике

Чтобы улучшить подвижность позвоночника: добавьте к наклону в сторону наклон вперед и разгибание.

Встаньте в исходное положение. Руки сложите за головой, макушкой тянитесь вверх
Наклонитесь в сторону. Затем округлите грудной отдел и потянитесь макушкой вперед
Перейдите в наклон на другой бок
Потянитесь макушкой назад и вернитесь в исходное положение
Выполнение упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять боковые наклоны

В качестве разминки спины достаточно выполнять упражнение одну-две минуты в медленном или среднем темпе.

Если вы хотите включить упражнение в свою силовую тренировку, выполняйте три-четыре подхода по 15—20 повторений. Помните, что последние два-три повтора в подходе вы должны делать с усилием. Наклоны лучше выполнять в конце тренировки для дополнительной проработки мышц живота.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья Князева
Расскажите, какие упражнения на мышцы кора вы включаете в тренировку:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

25.11.23, 09:32

Отредактировано

Отличное упражнение для бюро. Легко сделать пока ждёшь готовящийся кофе из кофемашины.

PS и вообще классная рубрика.

6
0

Боковые наклоны с утяжелением - самое то чтобы избавиться от талии и стать полноценным квадратом) делайте упражнения на пресс с ротацей, этого достаточно

5
0

Ноги просто топ, Дарья!

1
0

Мышцы живота не участвуют в боковых наклонах, это делают экстензоры позвоночника. Косые мышцы живота выполняют ротацию, а прямая мышца живота отвечает за сгибание(наклон вперёд) в поясничном отделе позвоночника.

1
0

Мощная дама

0
0

Пока тока смотрю, как другие делают)

0
0

Лажа! Раскачаешь большие бока и будешь квадратным

0
0

см. Taichi Zidong и будете в форме

0

Сообщество