Со мной так нельзя: что такое личные границы

А почему вы расстались? Когда вы собираетесь заводить ребенка? А сколько ты зарабатываешь?

Эти вопросы часто вызывают дискомфорт у человека, которому их задают, потому что они нарушают его личные границы. Рассказываем, что это, в новом выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое стигматизация.

В психологии личными границами называют правила, которые человек устанавливает в любых отношениях. Они нужны, чтобы чувствовать себя комфортно и безопасно, взаимодействуя с другими.

Существует множество классификаций личных границ. Но чаще всего их делят на следующие категории.

Эмоциональные. Они призваны защищать эмоциональное благополучие и психику. Например, вас обижает, когда близкие люди говорят с вами нравоучительно, — и вы просите их воздержаться от этого.

Физические. Определяют, какие физические взаимодействия вам не нравятся. Например, вам дискомфортно обниматься с другими во время приветствия — и вы просите этого не делать.

Сексуальные. Определяют, что для нас допустимо в интимной сфере.

Рабочие. Защищают от нагрузки, выходящей за рамки ваших должностных обязанностей, в том числе психологической. Скажем, вы можете попросить начальника давать вам фидбэк, избегая эмоциональных оценок.

Временные. Не дают другим злоупотреблять вашим временем. Такие границы вы устанавливаете каждый раз, когда говорите кому-то, что сейчас заняты и ответите позже.

Материальные. В них входят правила, касающиеся вашей собственности и личного пространства. Например, вы против того, чтобы другие заходили в вашу комнату или брали ваши вещи, когда вас нет дома.

Такие личные границы есть у каждого человека, считают психологи, даже если он их не осознает и не может точно описать. Благодаря им, человек обычно знает, что для него допустимо в общении с другими людьми. Но при этом у личных границ может быть разная степень проницаемости — по этому критерию их тоже разделяют на несколько типов.

Жесткие. Человек не терпит, когда его личные границы нарушают. И потому старается держать других на расстоянии. Он может быть склонен избегать близких отношений, не стремится обзавестись множеством друзей, редко просит о помощи.

Проницаемые. Человек не способен обороняться, когда другие посягают на его личные границы. Ему трудно говорить «нет» и не вовлекаться в чужие проблемы. Оскорбления и проявление неуважения по отношению к себе чаще всего принимает безропотно.

Гибкие. В психологии такой тип личных границ называют здоровым. Человек с гибкими личными границами склонен руководствоваться собственным мнением, не поступаться своими ценностями в угоду другим. Он осознает свои потребности и умеет уважительно сообщать о них окружающим. А в случае необходимости готов искать компромисс или спокойно принять отказ.

У большинства людей личные границы смешанного типа. Например, на работе человек может быть склонен устанавливать гибкие личные границы, в романтических отношениях — проницаемые, в отношениях с родителями и детьми — всех трех типов.

Возможны и другие варианты. Они определяются личностными чертами человека. Например, он может бояться, что другие отвергнут его, и из-за этого регулярно поступаться своими личными границами. Другой определяющий фактор — социальные и культурные нормы: на работе уместны и допустимы одни принципы взаимодействия, в отношениях с родителями — другие.

Важно обращать внимание на собственные ощущения: если при общении с другими вы постоянно чувствуете дискомфорт, попробуйте понять, с чем он может быть связан.

Можно даже вести дневник и записывать туда, при каких обстоятельствах и в каких ситуациях общение перестает быть для вас комфортным. Старайтесь выделить особенно неприятные для вас фразы или действия других и пробуйте понять, что именно в них вас задевает. Когда у вас будет несколько таких записей, перечитайте их и попытайтесь установить закономерности.

Возможно, вы обнаружите, что всегда чувствуете дискомфорт, когда близкие начинают говорить с вами как с маленьким ребенком, хотя вы давно взрослый и самостоятельный человек. Или когда на работе вас просят помочь — из-за чего постоянно приходится задерживаться. Или когда мама приходит к вам в гости без предупреждения. Все это и есть нарушение ваших личных границ.

Когда личные границы человека регулярно нарушают, это негативно сказывается на его самооценке: он сам начинает верить, что его мнение и интересы незначимы, ими можно пренебречь.

Нарушение личных границ в рабочих отношениях, как показывают исследования, нередко приводит к снижению продуктивности, эмоциональному выгоранию, увеличивает риски того, что человек уволится, не имея финансовой подушки безопасности и других предложений по работе.

Кроме того, постоянный дискомфорт из-за нарушения личных границ вызывает стресс, который со временем может стать хроническим и привести к проблемам со здоровьем.

Многие люди боятся сообщать другим о своих личных границах, так как им кажется, что это может вызвать агрессию или испортить отношения. Но если поведение других негативно сказываться на вашем состоянии, стоит набраться смелости и сделать это. Окружающие не всегда интуитивно понимают, где проходят ваши личные границы, так как их собственные могут быть иными. Нередко простое обсуждение ситуации может решить проблему и сделать вашу жизнь комфортнее.

Чтобы разговор прошел успешно, важно придерживаться правил:

1. Устанавливайте личные границы, только когда вы и ваш собеседник спокойны. А если вы только что поссорились или кто-то раздражен, расстроен или устал — отложите разговор. Иначе конструктивного диалога не получится.
2. Четко сформулируйте, в чем состоят ваши личные границы. И почему вам важно, чтобы ваш собеседник их соблюдал. Но сделайте это максимально вежливо и спокойно. Это поможет человеку быстрее понять вас и повысит шансы на то, что он к вам прислушается.
3. Если собеседник возьмет на себя обязательство соблюдать ваши границы, поблагодарите его. Если до этого человек регулярно их нарушал, ему придется приложить усилия, чтобы перестать это делать. А ваша искренняя благодарность укрепит его мотивацию.

В сексуальных отношениях личные границы лучше обговаривать в самом их начале, это убережет от дискомфорта и вас, и вашего партнера.

А если вам нужно установить физические границы, это можно сделать и невербальным способом. Например, уклониться от прикосновения другого человека, отойти от него или жестом показать, что вы против. Если этого будет недостаточно, можно прямо сказать, что вам некомфортно.

Если человек регулярно нарушает ваши личные границы, несмотря на то, что вы четко сообщили ему о них, вариантов не так много.

Вы можете призвать на помощь кого-то третьего, кто обладает властью или авторитетом в этой ситуации. Например, если начальник регулярно делает вам неуместные комплименты, расскажите об этому его руководству или обратитесь в отдел кадров и попросите принять меры.

Но нередко проблема личных границ появляется в отношениях с самыми близкими, например родителями. Они часто продолжают считать детей не отдельными личностями, а частью самих себя. Поэтому убедить родителей соблюдать какие-то правила в общении бывает сложно.

В подобных случаях — когда человек раз за разом нарушает ваши личные границы и разговоры об этом не дают результата — стоит установить дистанцию в общении.

Делать это можно постепенно: сначала предупредите человека, что если он не перестанет причинять вам дискомфорт, вы будете вынуждены поменять формат ваших отношений. На этом этапе стоит еще раз проговорить, почему вам так важно соблюдение личных границ.

Если и после этого человек к вам не прислушается — реализуйте свой ультиматум.

Можно обойтись и без предупреждений. Например, вы можете не отвечать сразу же на звонки и сообщения злостного нарушителя, а делать это тогда, когда вам удобно. Приезжая в гости к родителям, отказывающимся соблюдать границы, — жить не у них, а в гостинице. Переводить разговор на другую тему всякий раз, когда он начинает вызывать у вас дискомфорт.